harjoitusolosuhteet 4.3.2013 Suunnistan maalis-huhtikuun harjoittelu Janne Salmi Laitilan AV-päivä 2.3.2013 Kokonaisuus ratkaisee! FYYSIS- MOTORINEN HARJOITTELU VALMENTAJA PSYYKE AKTIIVINEN PALAUTUMINEN SUUNNISTUS- TAITO HARJOITTELU työ / opinnot IDEAALITILANNE Tasapainoinen turvattu toimintaympäristö Kokonaisvaltaisuus tasapaino * Fyysis-motorinen taidollinen harjoittelu, jossa psyyke koko an mukana Tiivis luottamuksellinen valmentasuhde joka perustuu kaksisuuntaiseen vuorovaikutukseen * valmenta on ideoiden anta kuunteli * valmentan tarve vähenee vuosien mittaan / valmentan rooli muuttuu! talous 1
Kokonaisuus ratkaisee! Fyysis-motorinen harjoittelu o Fysiologia: sydän verenkiertoelimistö, o Biomekaniikka: lihastyö, liikkuvuus, kimmoisuus o Suorituksen taloudellisuus Taitoharjoittelu o Perustaidot o Suoritus kovassa rasituksessa Psyykkinen harjoittelu o Kilpailuun harjoitukseen valmistautuminen o Suorituksen hallinta VALMENTAJA SEURA TUKIVERKOSTO Kilpailut o Tärkeintä hallitut suoritukset kokonaisbalanssi Lepo ravinto o Palautuminen terveenä pysyminen Missä olet mihin haluat - mitä teet Tavoitteet, ohjelmointi suunnitelmat Tilannearvio Harjoittelu kilpailu Kehittymisen suoritusten analysointi seuranta 2
Fyysis-motorinen harjoittelu Maalis-huhtikuu on vuoden kovin harjoituskso! Maaliskuu o Määrää: pitkät PK PK/VK -harjoitukset harjoittelun kokonaismäärä o Lajivoimaa: mäkeä, juoksukuntopiirit, hyppelyt loikat o Tehoa: s-harjoitukset, mäkiharjoitukset, pitkät VK:t o Terävyyttä: intervallit, vauhtileikittelyt, juoksutekniikka & kiihdytykset Huhtikuu o Runsas suunnistusmäärä: leirit, harjoitukset kilpailut o Vastapainona: lihasten toimintakyvyn kimmoisuuden liikkuvuuden ylläpitäminen Huoltava harjoittelu lihashuolto Tehoa terävyyttä: intervallit, vauhtileikittelyt, juoksutekniikka & kiihdytykset o Älä unohda rakentavia harjoituksia! PK-harjoitukset Lihaskunto Taitoharjoittelu Suoritus jengoilleen! Suorituksen rakentaminen: step by step o Kartanluvun rytmitys silmä-käsi -koordinaatio o Atusmylly : suunnitelma - ennakointi (- odotusaika) havainnointi jne.. o Jatkuva keskittyminen o Rastilta lähtö rastinotto sekä rastityöskentely o Kompassinkäyttö: suoraviivaisuus varmuus Oleellista on tehdä jokainen harjoitus rastiväli atuksella! Tiedosta harjoituksen teema omat kehitystarpeesi! Huolelliset rehelliset kisa- harjoitusanalyysit Vahvistaminen koraminen seuraavassa harjoituksessa / kilpailussa 3
Psyykkinen harjoittelu Kilpailuun harjoitukseen valmistautuminen o Suoritustavoitteet aina tulostavoitteiden edelle! o Kilpailua harjoitusta edeltävien rutiinien mieleen palauttaminen kehittäminen o tsekkauslista, psyykkisen kilpailu/harjoitusvireen löytäminen o ensimmäisten välien toiminnan läpikäyminen o mielikuvaharjoitukset: tärkeimmät tilanteet o Huolelliset rehelliset kisa- harjoitusanalyysit Suorituksen hallinta o Radan alku loppu ovat aina haasteellisimmat o Keskittyminen herätyskello, häiriötilanteet o Atusmyllyn pyöriminen, rastilta lähtö rastinotto o Kartanluvun rytmittäminen kompassin käyttö o Fyysinen rasitus sen vaikutukset Kilpailut Huolelliset rehelliset kisa- harjoitusanalyysit Vahvistaminen koraminen seuraavassa harjoituksessa / kilpailussa Suoritustavoitteet! o Kokonaissuoritus tai yksittäiset teemat o Vauhdinko rytmittäminen o Tee kaikki oman osaamisesi ehdoilla Häiriötilanteet o Ennen kilpailua: palkinnot, valinnat, liian kovat tavoitteet, kiire, o Kilpailun aikana: lähtöhetki ekat minuutit, muiden näkeminen, virhe, Päätä etukäteen miten toimit toimi myös niin! 4
Lepo ravinto Palautuminen o Suuri kokonaisrasitus -> panosta ravintoon Laatu ajoitus Aina mukana juotavaa välipalaa: 1.tunti on hormonaalinen ikkuna o Lihasrasitus, kylmä märkä maasto Hyvät verryttelyt lihashuolto Huoltava harjoittelu o Lisääntyvä levon unen tarve Terveenä pysyminen o Ks. edellä mainitut o Kuuntele kehoasi! o Kun lepäät, lepää kunnolla! Take home messages Runsas harjoittelu laalla skaalalla! o Maaliskuussa fyysiset ominaisuudet kuntoon, huhtikuussa taitoharjoittelua atuksella o Vastapainoharjoitukset suunnistusharjoittelun lisääntyessä Maltilla kisoihin, atuksella treeneihin! o Suoritustavoitteet aina tulostavoitteiden edelle! o Huolelliset rehelliset kisa- harjoitusanalyysit -ennakot o Suorituksen hallinta = fysiikan taidon balanssi, älä yritä liikaa o Etene maltilla rakenna paketti treeni treeniltä kisa kisalta kuntoon Muista hyvä ravinto palautumisen edistäminen! o Välipalat juomat aina lähellä! o Nuku riittävästi kuuntele itseäsi! o Korostettu lihashuolto huoltavat harjoitukset o Hoida mahdolliset sairaudet vammat: hoida heti kuntoon jätä kiso väliin! 5