Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Transkriptio

1 Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

2 Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA SEURAAVAN LEVON AIKANA

3 Kehittymisen perusideaa! l Harjoittelun perusideana on rikkoa elimistön toimintakykyä, joka palautuu ja kehittyy anabolisenlevon aikana l Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu l Väärä unirytmi haittaa kehitystä ja palautumista

4 Harjoittelun perusidea Suorituskyky Lepo Harjoitus Lähtötaso Ravinto

5 Kehittymisen pyhä kolmiyhteys Harjoittelu Ravinto KUNTO Lepo

6 Vuorokausi- ja ruokarytmi Stressi ravinto sopivin väliajoin h Stressi 7 anaboliset piikit syvässä unessa

7 Unen merkityksestä vielä l Säännöllinen uni; l mahdollistaa paremmat kasvuedellytykset l hormonaaliset toiminnot l paremman oppimisen l unessa hermoradat / muistitoiminnot vahvistuvat l paremman keskittymisen l useamman yön univaje vastaa jopa 0,5-1 promillen humalatilaa l ehkäisee infektioilta l immuniteetin vahvistuminen vaatii unta

8 Mitä harjoitus kuluttaa? l energiavarastoja l hiilihydraatit l rasvat l kudosrakenteita l proteiinit l entsyymejä ja koentsyymejä l proteiinit, vitamiinit, mineraalit. l hormoneja l proteiinit, rasvat l URHEILIJAN RAVINTOSUOSITUKSET OVAT RIVIKANSALAISTA VAATIVAMMAT!!!

9 Neste l Kaikki elimistön toiminnot perustuvat nesteen väkevyyteen ( Na, Cl, K, Mg, Ca,. ) l n.60% kehon painosta on vettä l Jo 2% nestehukka heikentää suoritusta l hapenkuljetus l lämmönsäätely l energianmuodostus l nopea 2% painon lasku 70 kiloisella = n.1kg l Janon tunne usein vasta kun nestehukka on n. 4-5% l Nauti riittävästi vettä tai laimeaa juomaa päivän aikana l normaali tarve n.2-3l/vrk

10 Neste l Liiallinen / liian vähäinen nesteen nauttiminen haitaksi! l 1,5 2 dl / harjoitus 15 min l tunnin treeni = 6-8 dl l Laimea mehu / mineraalivesi hyviä yli tunnin treeneissä / kuumassa l Mehun laimennos n. 3 6 % sokeria l limonadit, piristysjuomat jne. liian väkeviä

11 Ravintoaineiden saanti l Monipuolinen ravinto l viljatuotteet l kasvikset l marjat l vihannekset l hedelmät l vähärasvainen liha / kala l kananmuna l vähärasvaiset maitotuotteet l mineraalipitoiset juomat l.

12 Monipuolinen ravinto (Suomalaiset ravitsemussuositukset 1998)

13 Ateriarytmitys l Kehon ravinnetaso pyrittävä pitämään mahdollisimman tasaisena l Tärkeimmät: l sokeritaso l hedelmät, kasvikset, vihannekset, riisi, pasta, leipä. l proteiinit l kala, kana, liha l mineraalit ja vitamiinit l vesi l hedelmät, kasvikset, vihannekset, mineraalivedet

14 Veren ravinnetaso Oikeaa ravintoa liian harvoin Ateria Ateria Ateria

15 Veren ravinnetaso Pikapommeja usein

16 Veren ravinnetaso Oikeaa ravintoa riittävän usein

17 Ateriarytmitys l Syö riittävän usein!! l 5 8 ateriaa päivässä l kaksi lämmintä + välipaloja l hiilihydraatteja jokaisella aterialla l valitse hyviä hiilareita!! l kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita tai marjoja l proteiineja joka aterialla l kana, kala, raejuusto. l mineraaleja / vitamiineja l juomat, hedelmät, marjat, vihannekset useita kertoja päivässä l vesi l joka aterian yhteydessä vähän vettä tai laimeaa juomaa

18 Ateriarytmitys l Kaksi harjoitusta / pvä 7.00 Herätys 7.15 Aamupala 8.30 Aamuharjoitus Välitön välipala Monipuolinen lounas Runsas välipala Harjoitustankkaus Toinen harjoitus Välitön välipala Kunnon päivällinen Iltapala

19 Ateriarytmitys l Yksi harjoitus / pvä 7.30 Herätys 7.45 Aamupala Välipala Runsas lounas Välipala Harjoitus Välitön välipala Päivällinen Kevyt iltapala

20 Välipalat l Hyviä hiilihydraatteja l leipä l hedelmät l marjat l kasvikset l l Hyviä proteiineja l raejuustot l tonnikala l vähärasvainen jogurtti l

21 Harjoitus ja ravinto l l l l Harjoitusta edeltävä ruokailu: l iso ateria 2-4 tuntia ennen l 2-3 lasillista laimeaa mehua tai vettä Harjoitustankkaus l min ennen harjoitusta l l vähän hiilihydraattia + proteiinia nestettä Harjoituksen jälkeen l ensiapu heti harjoituksen jälkeen ( ensimmäinen puoli tuntia tärkein ) l vähän hiilihydraattia + proteiinia l nestettä l käynnistää palautumisen ja kehittymisen Iso ateria 1,5-3 tuntia treenin jälkeen l imeytyminen silloin tehokasta

22 Ravintolisien vahvuuksia l Tarpeen mukaisia l hiilihydraatteja l aminohappoja l mineraaleja / vitamiineja l Imeytyvät nopeasti l valmiiksi pilkottuja l mukana imeytymisen edistäjät l Helppoja nauttia harjoituksen yhteydessä / jälkeen l Energiapitoisuuden kontrolli l Psyykkinen vaikutus l..

23 Ravintolisien heikkouksia l Hyviä ja huonoja markkinoilla l Kalliita? l Vaikutus epäselvä l tutkimukset usein epätieteellisiä l Ei luonnollisia? l munuaisvaurioita? l maksavaurioita? l syöpä? l Sisältö joskus epäselvä l doping-käryt l Vaikutusta nuoriin ei tiedetä l Riippuvuus? l Mainoksen uhreja? l.

24 Ravintolisien käyttö l RAVINTOLISIEN JÄRKEVÄ KÄYTTÖ SUOSITELTAVAA KOVILLA HARJOITUSJAKSOILLA / TURNAUKSISSA l EDELLYTTÄÄ HYVÄÄ PERUSRAVINTOA!! l JOKAINEN PÄÄTTÄKÖÖN ITSE, MUTTA PITÄÄ ENSIN KYSYÄ ASIANTUNTIJOILTA!!

25 Ravintolisät l WADA: luontaistuotteista ja ravintolisistä johtuva positiivinen dopingnäyte on yksiselitteisesti tulkittava dopingiksi riippumatta siitä onko tuoteselosteessa maininta kielletyistä aineista tai ei l n % ravintolisistä sisältänyt doping-aineita l v lähes kaikista ravintolisistä löytynyt jäämiä kielletyistä aineista l v n ravintolisäperäistä dopingkäryä??

26 Virheiden välttämiseksi! l Älä osta ilman tarkkaa tuoteselostetta! l Pyydä valmistajalta, maahantuojalta tai myyjältä kirjallinen todistus siitä, että tuote ei sisällä doping-aineita? l Vältä internet-tuotteita l Vältä tuotteita, joissa luvataan liikoja l Vältä yliannostuksia ja päällekkäisyyksiä l Kerro lääkärille kaikki mitä olet nauttinut ja kerro olevasi urheilija

27 Kiitos!!! (Suomalaiset ravitsemussuositukset 1998)