YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala

Transkriptio

1 YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE

2 LÄHIPIIRIN TUKI ON TÄRKEÄ Huippu-urheilu vaatii tiettyä itsekkyyttä ja voi välillä tuntua yksinäiselle. On tärkeää, että urheilijan ympärillä on ihmisiä, jotka ymmärtävät huippu-urheilun vaatimukset ja tukevat huippuurheilijaa arkipäivän valinnoissa.

3

4 Ravitsemus Muut stressitekijät Lepo, uni & rentoutuminen PALAUTUMINEN Harjoittelu Lihashuolto, venyttely

5 LEPO & PALAUTUMINEN Lepo on tärkeä osa urheilijan valmentautumisen kokonaisuutta. Levossa elimistö uudistuu, kuonaaineet poistuvat ja energiaa varastoituu. Unen aikana erittyy kasvuhormonia. Nukkuminen on tärkeää myös aivojen palautumiselle.

6 LEPO & PALAUTUMINEN Uni on perusterveyden edellytys, joka vaikuttaa vireystilaan ja mielialaan. Urheilijan elimistö kehittyy harjoitteiden välisen palautumisjakson aikana. Mitä paremmin palautuu, sitä paremman vastineen saa harjoitteille ja sitä parempi on seuraavan harjoituskerran teho.

7 LEPO & PALAUTUMINEN Seurataan nuoren urheilijan elämän kokonaisrasitusta, harjoittelun ja muun kuormituksen määrää. Leposykkeen ja harjoituksen aikaisen sykkeen seuranta kertovat mahdollisesta liikarasituksesta pidemmällä aikavälillä.

8 LEPO & PALAUTUMINEN Keskeiset lepojaksot: Harjoitusten jälkeinen rentoutuminen. Yöuni, päiväunet. Lepopäivät. Siirtymäkaudet. Harjoitusten jälkeinen rentoutuminen, rentoutusharjoitukset. Ravinnon ja nesteen tankkaus.

9 PALAUTUMINEN Osa huipulle tähtäävää toimintaa. Palautumisen edistämiseksi on selvitettävä eri harjoitteiden aiheuttamat kuormitukset ja harjoituksen jälkeinen palautuminen sekä suunniteltava palautumista edistävät toimenpiteet.

10 YÖUNI 9-10 h (mukaan lukien päiväunet). Säännöllinen nukkumaanmeno- ja herätysaika. Urheilijoiden univaikeudet liittyvät yleensä joko kovan harjoituksen sijoittumiseen liian lähelle nukkumaanmenoa, mieltä kiihdyttäviin ajatuksiin tai ylikuormitukseen.

11 YÖUNI Vinkkejä rentouttavan unen saavuttamiseen: Pimeä, happirikas ja meluton tila. Ruokailun tulisi olla kevyt ja hiilihydraattipitoinen, liiallista rasvan ja (proteiinien) käyttöä tulisi välttää. Tarvittaessa rentoutumisharjoituksia, hierontaa ja lämpimiä kylpyjä.

12 LIHASHUOLTO Urheilijan lihashuollolla tarkoitetaan kaikkia toimenpiteitä, joilla pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista harjoituksen tai kilpailun jälkeen. Lihashuollolla pyritään ennaltaehkäisemään akuuttien sekä rasitusvammojen syntyä, saavuttamaan optimaalinen rentoustila sekä opettamaan urheilijalle mahdollisimman taloudellinen, tehokas ja kudoksia säästävä tapa käyttää kehoaan.

13 URHEILIJAN LIHASHUOLTO Verryttely, venyttely, jäähdyttely. Lepo, ravinto. Säännöllinen elämänrytmi. Huoltavat/palauttavat harjoitukset. Varusteet, tuet, teipit, olosuhteet. Sovitun ohjelman noudattaminen.

14 PALAUTUMINEN VALMENNUKSEN NÄKÖKULMASTA Pyritään ehkäisemään liiallista kuormittumista. Alku- ja loppuverryttely. Harjoittelun rytmitys. Huoltava oheisharjoittelu. Pyritään palauttamaan kuormittunut ja väsynyt elinjärjestelmä. Helpot päivät ja lepopäivät.

15 VANHEMPI TUKEMASSA Ravinto. Lepo (kuormituksen & levon suhde). Uni. Keskustelu. Kuunteleminen.

16 PALAUTUMINEN Erilaisten perheen ulkopuolisten palautumista edistävien tukimuotojen hyödyntäminen. Hieronta. (Hieronta ja muut asiantuntijapalvelut tulevat mukaan harjoitusmäärien ja tehojen kasvaessa yksilölliset tarpeet huomioiden). Kylmähoidot. Terveystarkastukset.

17 PALAUTUMINEN Vastuuhenkilöt ja tehtävien jako. Valmennusryhmillä ja joukkueilla tulee olla vakiohenkilöt vastaamassa hieronnan, fysioterapian yms. toteuttamisesta. Taloudelliset edellytykset. Selkeät sopimukset.

18 KAUNAKO KESTÄÄ PALAUTUA? Energiavarastot nopeasti minuutteja tunteja (ravinto) Kuona-aineet nopeasti tunteja riippuu lihashuollosta Tulehdus voi kestää päiviä (20-72h) Lihassoluvaurio korjaus kestää keskimäärin 24-72h

19 KOKONAISKUORMITUKSEN HALLINTA Suomalainen juniorurheilu ei enää häviä muille harjoittelun määrässä. Ero syntyy harjoittelun laadussa (vaatimustaso, kilpailu) ja kaikessa siinä mikä tapahtuu harjoitusten välillä.

20 KOKONAISKUORMITUKSEN HALLINTA Lajiharjoittelu. Ottelut/Kilpailut. Fyysiset harjoitukset. Omatoimiset harjoitukset. Lepo. Ravinto. Palauttavat toimenpiteet. Matkustaminen, olosuhteet, aikaero, ruoka. Psyyke!

21 YLEISIÄ HAASTEITA Leposyke kohonnut. Palautuminen sarjojen välillä hidasta. Keskittymisvaikeuksia. Liiketempo hidastunut pikavoimaharj. Vaikeuksia ponnistelua vaativissa harj. Räjähtävä voimantuotto vaikeaa. Irtiottokyky heikentynyt. Hermostuneisuus, ärtyneisyys Unihäiriöt, aamuväsymys. Ruokahaluttomuutta -> painon putoaminen.

22 PAIKALLISIA OIREITA Lihasten ja jänteiden kivut. Jänteiden kiinnitysalueiden kivut. Nivelkivut ja niveljäykkyys. Kimmottomuus ylirasittuneilla alueilla. Lihasten venyvyyden huonontuminen.

23 URHEILIJAKSI KASVAMINEN Harjoitellaan laadukkaasti. Nukutaan riittävästi. Opetellaan lepäämään. Opetellaan kuuntelemaan kehoa & mieltä. Syödään usein ja sisällöltään laadukasta ravintoa. Opetellaan, että kun treeni on hoidettu duuni jatkuu kohti seuraavaa harjoitusta. Kunnioitetaan valmentajia, vanhempia ja toisia urheilijoita sekä muita lajiryhmiä.

24 LÄHTEET & LISÄTIETOA mpyra/urheilijanravitsemus/palautu minen Oman lajiliiton ja seuran internetsivut!

25