Viisi tapaa tuoda mindfulness työpäivääsi Mindfulness eli tietoinen hyväksyvä läsnäolo on kokemuksen ja oman olotilan havainnointia. Läsnäoloharjoituksessa tarkoitus ei ole muuttaa kokemusta: olennaista on vain olla läsnä itselle ja tietoinen siitä mitä tapahtuu. Havainnoimme hyväksyvästi mm. kehoa, ajatuksia, tunteita ja aistimuksia. Normaalisti elämme suuren osan ajasta posotusmoodissa, jossa ajatukset laukkaavat menneessä ja tulevassa. Tietoisuustaitojen avulla vahvistamme yhteyttä itseemme ja palaamme tähän hetkeen. Ymmärrämme, että olemme muutakin kuin hälyisä mielemme: olemme kokemusta havainnoiva tietoisuus. Lukuisten tutkimusten mukaan tietoisuustaitojen harjoittamisella on paljon myönteisiä vaikutuksia. Mieli ja keho rauhoittuvat, aivoissa tapahtuu palautumista. Opimme itsetuntemusta, tunnetaitoja ja viisaampaa vuorovaikutusta. Meidän ei tarvitse pyrkiä olemaan täydellisiä, mutta saamme voida paremmin. Voimme oppia tunnistamaan mitä meissä tapahtuu ja löytää myötätuntoa itseämme ja muita kohtaan. Tietoista läsnäoloa voi harjoittaa missä elämäntilanteessa vain. Työelämässä mindfulnessharjoitukset auttavat pitämään huolta itsestä ja kohtaamaan kanssaihmiset kunnioittavasti. Kiireisen päivän keskellä voit ottaa itsellesi lyhyitä läsnäolon hetkiä, jotka antavat voimaa. Miten valita rakentavia suhtautumistapoja? Kuinka nähdä arkisissakin asioissa elämän ihme? Tässä sinulle viisi helppoa harjoitusta siihen, kuinka voit tuoda tietoisen läsnäolon rauhaa ja hyväksyntää jokaiseen päivään, niin työssä kuin muussakin elämässä.
1. Läsnäolon hetki hengittämällä Ota päivän aikana lyhyitä taukoja, jolloin tietoisesti huomaat hengityksesi ja kehosi. Irrota huomiosi siitä, mitä olet parhaillaan tekemässä tai ajattelemassa ja pysähdy hetkeksi. Käännä katse sisäänpäin ja vain havainnoi hengityksen liikettä. Tunnustele kehon olotilaa ja päästä irti kireydestä. Anna itsesi olla pieni hetki ihan rauhassa, hengitystä kuunnellen. Stressaavissa tilanteissa voit käyttää myös hengityksen laskemista, joka rauhoittaa tehokkaasti. Kokeile esimerkiksi hengittää rytmissä 4-4-4-4, sisään-tauko-ulos-tauko, laskien joka vaiheessa mielessäsi neljään. Monille toimii se, että käyttää läsnäolon hetkien muistuttajana vaikka lähellä olevaa kuvaa tai esinettä. Kun hengitykseen ja hetkeen palaamista harjoittaa jonkin aikaa, siitä tulee luonteva osa päivää. Voimaa antavien läsnäolon hetkien muistaminen alkaa sujua kuin itsestään.
2. Voimauttava asenne Helposti suoritamme päivää autopilotilla ja saatamme reagoida tilanteisiin ärtymyksestä, väsymyksestä tai vaatimuksista käsin. Voimme kuitenkin muuttaa tilanteita vaihtamalla omaa suhtautumistamme. Mindfulnessin lähestymistapaan liittyy asenteita, jotka auttavat meitä toimimaan tietoisesta läsnäolosta käsin. Tällaisia asenteita ovat esimerkiksi tuomitsemattomuus, hyväksyntä, irtipäästäminen, aloittelijan mieli ja luottamus. Lähes aina on mahdollisuus valita tietoisesti toinen näkökulma, ainakin kokeilla sitä. Miten vuorovaikutustilanne muuttuu, jos päätät suhtautua hyväksyvästi, sen sijaan että haluat olla oikeassa? Mitä vapautuu, kun et tuomitse, itseäsi tai muita? Aloittelijan mieli tarkoittaa avointa, uteliasta suhtautumista tuttuihinkin asioihin. Voinko kohdata työkaverin uteliaasti, ilman valmiita mielipiteitä? Sujuuko tapaaminen helpommin, kun päästän irti odotuksista?
3. Ole ystävä itsellesi Paras lahja, jonka voit antaa ja ottaa vastaan, on ystävällinen ja kannustava suhtautuminen itseesi. Päivän tuoksinassa pysähdy kuulostelemaan, kuinka puhuttelet itseäsi. Kuuletko sättimistä, kritiikkiä tai vähättelyä? Vaihda silloin sävyä. Myötätuntoinen asenne itseä kohtaan saa aikaan ihmeitä ja tuo voimaamme takaisin. Missä tahansa päivän hetkessä, ja etenkin haastavissa tilanteissa, ole itsesi rinnalla kuin paras ystävä. Kuulostele ystävällisesti itseltäsi: kuinka voin, mikä tuntuisi nyt hyvältä? Kannusta ja rohkaise itseäsi usein. Voit myös laittaa käden sydämen tai vatsan päälle hyväksynnän osoituksena. Voit sanoa itsellesi hiljaa: Olen tässä.
4. Asioiden ihmettely Tietoisen, ihmettelevän huomioinnin harjoitus auttaa irtautumaan kiireisestä mielestä ja avaamaan luovaa ajattelua. Kohdista huomiosi johonkin lähellä olevaan asiaan tai yksityiskohtaan, esimerkiksi esineeseen, pintaan tai asetelmaan. Tutki ja tunnustele valitsemaasi kohdetta uteliaasti ja uusin silmin, kuin se olisi maailman kiinnostavin asia. Voit sanoa mielessäsi vaikkapa Ahaa!, tällainenkin asia on olemassa. Uppoudu joksikin aikaa kohteesi äärelle. Ihmettelevä huomiointi avaa meissä läsnäolevan tilan, joka auttaa keskittymään hetkeen ja vastaanottamaan elämää. Se saa meidät näkemään ympäröivän todellisuuden arvostavasti ja uusista näkökulmista. Kaikki voi olla merkityksellistä, kun kiinnitän siihen huomioni!
5. Kehon muistaminen Kehoon palaaminen toimii läsnäolon ankkurina tilanteessa kuin tilanteessa. Läsnäolo on sitä, että keho ja mieli ovat samassa paikassa. Kun mieli laukkaa villisti tai kun ajatukset imevät mukaansa, keskity kehon tuntemuksiin. Muista kehosi, huomaa asentosi ja kuule hengityksesi. Tunnustele varpaita ja jalkapohjia. Huomioi vatsan liike hengityksen tahdissa. Anna pään ja kasvojen vapautua pinnistelystä. Keho on turvapaikka ja oman olemisesi temppeli. Suhtaudu siihen kunnioituksella ja kiitollisuudella. Päivän aikana liikuta kehoa tietoisesti aika ajoin. Venyttele, tepastele, pyöritä lantiota tai vaikka tanssahtele. Kävele kahville askeleet tiedostaen. Kehon olotila vaikuttaa myös mielialaan, joten huomioi ryhti ja itseä arvostava, avoin asento. Ó Mirkka-Maaria Niskanen / mirkka@suhina.fi / www.suhina.fi