Liikuntakoneiston huolto

Transkriptio

1 Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi ja opettele venyttelemään vähän kerrallaan, silloin kun kehosi sitä eniten tarvitsee. Ojennus tuolista noustessa ja taivutus silloin tällöin työn lomassa ei vie kallista aikaasi, mutta vaikutukset olotilaan ovat autuaalliset.venytellä voi hyvin vaikkapa työpäivän ohessa. Kireiden lihasten venyttäminen parantaa kehon lihastasapainoa ja ryhtiä sekä edistää koko kehon hyvinvointia. Venyttelyssä, kuten muussakin taukoliikunnassa, säännöllisyys on avainsana. Venyttele siis vähän, vaikka yksi venytys kerrallaan, mutta toista liike riittävän usein. Avaa rintakehää tai pyöristä selkää, kun siltä tuntuu. Tarkkaile, että venytys tuntuu siellä, missä pitääkin. Liiku venytysasennossa ja hae kohta, jossa venytys tuntuu parhaiten. Liitä venytykseen myös hengitys, sillä se rentouttaa kehoa. Keskity rauhalliseen hengitykseen ja syvennä venytystä jokaisella uloshengityksellä. Vinkkejä työpäivään Vinkkejä vapaa ajalle 1. Yhdistä venytysliike johonkin rutiiniin, vaikkapa työtuolista nousemiseen. Tee taivutus tai kierto, ja jatka vasta sitten matkaa, nyt hieman vetreämpänä. 2. Suuntaa venytyksiä töissä kiristyville lihaksille. Tee liikkeitä usein, mutta vähän kerrallaan. 3. Pysähdy portaissa ja venytä pohkeet antamalla kantapään 1. Hyödynnä painovoimaa treenikaverinasi. Suosi venytysliikkeitä, joissa voit kevyesti kallistamalla tehostaa venytystä. Vältä liikkeitä, joissa täytyy kannatella kehoa tai tehdä liike painovoimaa vastaan. 2. Venytellessäsi vältä pitkiä vipuvarsia. Venytä siis rintalihaksia mieluummin käsi koukussa seinää vasten kuin suorana. Tällöin venytys menee paremmin oikeaan

2 painua porrasaskelman alapuolelle. Toista osoitteeseen eikä kyynärnivel rasitu suotta. liike molemmille puolille ja jatka vasta sen jälkeen portaiden nousua. Menetit 3. Hengitä rennosti ja vapautuneesti. minuutin, mutta Tehosta venytystä jokaisella saavutit varmasti paremman fiiliksen. uloshengityksellä. 4. Pumppaa verta kangistuneisiin lihaksiin kevyillä joustovenytyksillä ja lihasten pumppaavalla työllä. Jos työtuolisi mahdollistaa keinumisen, keinuttele tuolia varpaille nousemalla. 5. Osallistu ohjattuun taukoliikuntaan tai ota tavaksi lyhyt, 5 10 minuutin mittainen elpymisliikunta 4. Tee silloin tällöin huolellisempi venyttelyharjoitus vaikkapa kevyen lenkin päätteeksi. Toista venytykset pari kertaa kullekin lihasryhmälle ja pysy jokaisessa venytyksessä sekuntia. 5. Käy hierojalla silloin tällöin. Hän voi muokata ja venyttää lihaksiasi myös poikittaissuuntaan, jolloin lihakset pitenevät ja verenkierto paranee tehokkaasti. Venytysliikkeet 1. Suorat niskalihakset - Vie kädet niskaan ja anna kyynärpäiden roikkua edessä. - Anna leuan painua rintaan ja anna niskan ja yläselän pyöristyä. - Älä vedä käsillä päätä alas, vaan anna käsien olla lisäpainona tehostamassa venytystä.

3 2. Epäkäslihaksen yläösa - Seiso tai istu ryhdikkäästi ja vie toinen käsi pään päälle. - Anna pään taipua käden voimasta ylhäälle olevan käden puolelle. - Voit tehostaa venytystä viemällä vapaata kättä kohti lattiaa. - Pidä venytys noin 30 sekuntia ja vaihda puolta 3. Rintalihasten venytys pöytää vasten - Aseta toinen kyynärvartesi pöydän kulmaa tai seinää vasten. Olkavarsi on vaakatasossa. - Käännä vartaloa poispäin kädestä, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa.

4 4. Kyynärvarren koukistajien venytys - Ota kiinni sormenpäistä ja vedä niitä kevyesti itseesi päin. - Pysy venytyksessä sekuntia 5. Kyynärvarren ojentajien venytys

5 - Ota kiinni sormenpäistä ja vedä niitä kevyesti itseesi päin. - Pysy venytyksessä sekuntia 6. Suorien selkälihasten venytys - Istu tuolilla ryhdikkäässä asennossa ja anna käsien roikkua vapaina sivuilla. - Koukista lantiota eteenpäin selkä suorana ja laita alaasennossa leuka kiinni rintaan. - Laita kädet reisien alta yhteen ja työnnä selkää pyöreäksi. - Pysy venytyksessä sekuntia. - Toista 1 2 kertaa