Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport"

Ville Timo-Pekka Keskinen
9 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 1 / :29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa hyödyntäen (ainoana välineenä on jumppamatto). Perusharjoitteet seuraavat 1. tasolla tehtäviä kehonhallintaharjoitteita. 2. tason tavoitteena on saada opittu keskivartalon tuki ylläpidettyä myös dynaamisessa liikkeessä. Keskittymisen täytyy olla 100%:sta harjoitteita tehdessä, sillä vaikka liikkeet ovat tässä vaiheessa vielä melko pieniä, ne ovat oikein tehtyinä haastavia ja tehokkaita. Istuen kierrot ylös ja alas, selän syvät kiertäjät kiertäjien aktivointi, suorien ja vinojen vatsalihasten, keskivartalon stabiliteetin - Istu lattialla jalat 90 kulmassa, kädet ristissä rinnan päällä - Kierrä ylävartaloa pienellä liikkeellä puolelta toiselle - Nojaa samalla hitaasti taaksepäin ja nouse takaisin ylös - Nojaa taakse vain siihen saakka, kun keskivartalossa säilyy kontrolli - Alaselkä ei notkistu - Yritä rentouttaa lonkan koukistajat ja etureidet suorien vatsalihasten, keskivartalon stabiliteetin

tason tavoitteena on saada opittu keskivartalon tuki ylläpidettyä myös dynaamisessa liikkeessä.

2 2 / :29 suorien vatsalihasten, keskivartalon stabiliteetin suorien vatsalihasten, keskivartalon stabiliteetin suorien vatsalihasten, keskivartalon stabiliteetin

3 3 / :29 Kyynärnojasta punnerrusasentoon vaihdot käsivarren ojentajat - Aseta ensin toinen kämmen lattiaan olkapään alle ja punnerra käsi suoraksi - Toista sama toisella kädellä - Punnerrusasennosta laske kädet vuorotellen takaisin kyynärnojaan Kyynärnojassa vuorottaiset jalan nostot - Nosta toinen jalka irti lattiasta - Palauta jalka rauhallisesti lattiaan ja toista toisella jalalla - Jalan noston ei tarvitse olla korkea

olkapään alle ja punnerra käsi suoraksi - Toista sama toisella kädellä - Punnerrusasennosta laske kädet

4 4 / :29 Kyynärnojassa vuorottaiset jalan nostot - Nosta toinen jalka irti lattiasta - Palauta jalka rauhallisesti lattiaan ja toista toisella jalalla - Jalan noston ei tarvitse olla korkea Kyynärnojassa jalan nosto ja loitonnus - Nosta toinen jalka irti lattiasta ja loitonna hieman sivulle - Palauta rauhallisesti takaisin ja toista toisella jalalla - Jalan loitonnus vain siihen saakka, kun vartalon Kyynärnojassa jalan nosto ja loitonnus - Nosta toinen jalka irti lattiasta ja loitonna hieman sivulle - Palauta rauhallisesti takaisin ja toista toisella jalalla

jalalla - Jalan noston ei tarvitse olla korkea Kyynärnojassa jalan nosto ja loitonnus - Nosta toinen jalka irti lattiasta ja loitonna hieman

5 5 / :29 - Jalan loitonnus vain siihen saakka, kun vartalon Kyynärnojassa polven kosketukset lattiaan - Koukista toista polvea ja kosketa sillä kevyesti lattiaa suoran jalan alla - Palauta jalka suoraksi ja toista toisella jalalla - Lantio kiertyy liikkeessä, mutta yläselän tulee pysyä liikkumattomana - Kierrä polvea vain siihen saakka, kun vartalon Kyynärnojassa polven kosketukset lattiaan - Koukista toista polvea ja kosketa sillä kevyesti lattiaa suoran jalan alla - Palauta jalka suoraksi ja toista toisella jalalla - Lantio kiertyy liikkeessä, mutta yläselän tulee pysyä liikkumattomana - Kierrä polvea vain siihen saakka, kun vartalon Yhdistelmäpunnerrus rintalihakset, käsivarren ojentajat Tarkoitus: Keskivartalon stabiliteetin, rintalihasten ja käsivarren ojentajien vahvistaminen - Asetu punnerrusasentoon, jalat suorina tai polvet maassa. - Aseta toinen käsi kapealle otteelle ojentajapunnerrusasentoon ja toinen leveälle otteelle rintalihaspunnerrusasentoon

suoraksi ja toista toisella jalalla - Lantio kiertyy liikkeessä, mutta yläselän tulee pysyä liikkumattomana - Kierrä polvea vain siihen saakka, kun vartalon Kyynärnojassa polven kosketukset lattiaan

6 6 / :29 - Punnerra toisella kädellä rintalihaspunnerrusta ja toisella ojentajapunnerrusta - Voit vaihtaa käsien asentoa jokaisen punnerruksen jälkeen tai tehdä useamman toiston puolelleen Punnerrusasennossa käsillä kävely - Asetu punnerrusasentoon, jalat suorina - Ota käsillä pieniä sivuaskeleita - Kävele näin puolikas tai kokonainen kierros ja palaa takaisin toiseen suuntaan - Pidä lantion alue liikkumattomana kävelyn aikana - Ota sen kokoisia askelia, että vartalon kontrolli säilyy - Lisää haastetta harjoitukseen saat kun asetat päkiät esimerkiksi kuntopallon päälle Punnerrusasennossa käsillä kävely - Asetu punnerrusasentoon, jalat suorina - Ota käsillä pieniä sivuaskeleita - Kävele näin puolikas tai kokonainen kierros ja palaa takaisin toiseen suuntaan - Pidä lantion alue liikkumattomana kävelyn aikana - Ota sen kokoisia askelia, että vartalon kontrolli säilyy - Lisää haastetta harjoitukseen saat kun asetat päkiät esimerkiksi kuntopallon päälle

Punnerrusasennossa käsillä kävely - Asetu punnerrusasentoon, jalat suorina - Ota käsillä pieniä sivuaskeleita - Kävele näin puolikas tai kokonainen kierros ja palaa takaisin toiseen suuntaan - Pidä

7 7 / :29 Punnerrusasennosta T-asentoon vaihdot - Asetu punnerrusasentoon, jalat suorina ja kämmenet suoraan olkapäiden alla - Irrota toinen käsi lattiasta ja käänny sivuttain kylkinojaan, vapaa käsi kohti kattoa - Palaa rauhallisesti takaisin punnerrusasentoon ja toista toiselle puolelle - Vartalo pysyy koko liikkeen ajan suorana - Punnerrusasennossa yläselkä säilyy tasaisena ja leveänä, lapaluut - Kylkinoja-asennossa tukikäden hartia pysyy kaukana korvasta Mittarimato ja punnerrukset (kävellen) rintalihakset, käsivarren ojentajat, takareidet Tarkoitus: Keskivartalon stabiliteetin, rintalihasten ja käsivarren ojentajien vahvistaminen, takareisien liikkuvuuden - Kurkota käsillä kohti lattiaa, jalat suorina - Ota käsillä pieniä askeleita eteenpäin, kunnes olet punnerrusasennossa - Tee joko rintalihaspunnerrus tai ojentajapunnerrus - Ota jaloilla pieniä askeleita eteenpäin, kunnes olet lähtöasennossa - Punnerrusasennossa yläselkä säilyy tasaisena ja leveänä, lapaluut Mittarimato ja punnerrukset (hypyillä) rintalihakset, käsivarren ojentajat, takareidet Tarkoitus: Keskivartalon stabiliteetin, rintalihasten ja käsivarren ojentajien vahvistaminen, takareisien liikkuvuuden - Kurkota käsillä kohti lattiaa, jalat suorina - Ota käsillä kolme tasahyppyä eteenpäin kunnes olet punnerrusasennossa - Tee joko rintalihaspunnerrus tai ojentajapunnerrus - Palaa lähtöasentoon hyppäämällä jalat käsien lähelle - Punnerrusasennossa yläselkä säilyy tasaisena ja leveänä, lapaluut - Myös hypyissä huomioi, että lapatuki ei petä

käsi kohti kattoa - Palaa rauhallisesti takaisin punnerrusasentoon ja toista toiselle puolelle - Vartalo pysyy koko liikkeen ajan suorana - Punnerrusasennossa yläselkä säilyy tasaisena ja leveänä,

Samankaltaiset tiedostot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa