Ystäväksi itsen kanssa - itsemyötätuntotaitoja opetus- ja ohjaustyöhön Tampereen Osaava 23.3.2017 Valmentajat Mari Juote ja Leena Rasanen www.taitoba.fi
Päivän sisältö Mitä itsemyötätunto on? Itsemyötätuntotaidot vahvistamassa hyvinvointia miten? Kuinka motivoida itseä rohkaisemalla ennemmin kuin kritisoimalla. Mitä itsemyötätunto-taidot voivat tuoda erilaisiin vuorovaikutus-, opetus- ja ohjaustilanteisiin Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017
Mari Juote ja Leena Rasanen Miten kohtaan ystävääni ja puhun hänelle, kun hän on epäonnistunut tai hänellä on hankalia hetkiä elämässä? Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017 Miten kohtelet itseäsi samankaltaisessa tilanteessa? Ole itsesi puolella!
Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017 Olla paras ystävä itselleen, kohdella itseään yhtä hyvin kuin parasta ystäväänsä, siinäpä läksyä loppuelämälle. Usein on helppo kritisoida itseään, tuntea riittämättömyyttä, ehkä huonoutta, ei riitä tai pärjää. Uskoisin, että aika moni on mestari tässä lajissa. Mitä tahansa tunnen, en ole yksin tunteeni kanssa.
Itsekriittinen mieli huomaa uhat ja saa aikaan sisäistä soimaavaa puhetta riittämättömyyttä syyllisyyttä, häpeää, pelkoa, ahdistusta tekemisen painetta ei ole lupaa tuntea/ kokea sitä mitä on; vastustelua vertailua Myötätuntoa emotionaalista tukea synnyttävä mieli Se mitä toistat, vahvistuu. Mitkä ovat oman mielesi taipumuksia?
Itsemyötätunnon elementit Märehtiminen Tietoinen läsnäolo Itsensä kritisointi Ystävällisyys itseä kohtaan Eristäytyminen Yhteinen ihmisyys
Myötätuntotauko hetki huolenpitoa (1) Huomaa: tämä on vaikea hetki - tämä on hankalaa, tämä sattuu ottaen kokemuksen vastaan. (2) Muistuttaen: tällainen kokemus on osa elämää, osa yhteistä ihmisyyttä, en ole erilainen muista. Meillä kaikilla on elämässä välillä vaikeaa. Kun elän täydesti, myös nämä hetket osa elämää. (3) Tarjoten itsellesi: siten olen ystävällinen itselleni tässä hetkessä. voitko tuntea tunteen, koskettaa tätä tunnetta ja vastata siihen ystävällisyydellä huolenpidolla vaikkapa tuntien kätesi lämmön. Annan itselleni myötätuntoa, jota tarvitsen, suon itselleni sitä mitä tarvitsen juuri nyt. Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017
Itsemyötätunnon taitoa - mitä tarvitsen juuri nyt? Aikomuksen kasvattamista hyvän tahdon harjoittamista - ei olon tai tilanteen nopeaa korjaamista tai oikotie paranemiseen tai muuttumiseen Tekoja ja mieltä tyynnyttävää toimintaa: Kosketus Hengitys Äänensävy Omat sanat Toiminta arjessa Puhetta mielelle kehon välityksellä (lainaus Reija Suntio 2015. Kesytä jännitys.) Itsensä näkemistä arvostavalla silmällä Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017
Väärinkäsityksiä ja mielikuvia Käsitys, että motivaatio vaatii itsekritiikkiä: kunhan minä vain ryhdistäydyn, niin kaikki sujuu hyvin ajattelutapa; mitä rankempaa, sitä enemmän puskemista tarvitaan Periksi antamista, ei aikaansaavaa Itsen liiallisesta hemmottelua, itsesääliä? Naiivia, nössöä, liian pehmeää Amerikkalaista siirappia Itsekästä Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017
Itsetunto - itsemyötätunto Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017
Millä motivoin itseäni? Huippujalkapalloilija Tony Cascarinon urasta kertovassa kirjassa Full time kuvataan miten hänen sisäinen ääni oli armottoman kriittinen ja nosti esille jatkuvasti hänen heikkouksiaan, myös hetkissä, joissa olisi pitänyt keskittyä peliin. Jalkapalloilija kuvaa miten sisäinen puhe ja epäonnistumisen ajatukset kaappasivat mielen, söivät hänen itseluottamustaan ja kielteiset ajatukset heijastuivat suoraan pelisuoritukseen (viittaus kirjasta Hyppönen 2015. Pelon henki). Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017
Ei se, onko sitä vaan miten se saavutetaan Vahvistaa sosiaalista vertailua Haetaan sosiaalista hyväksyntää Kaverina monesti riittämättömyyden tunne Ulkonäön rinnastaminen usein itsetuntoon kiusaaminen voi olla tapa vahvistaa itsetuntoa omat kyvyt itsetunnon vahvistajana taipumus arvostaa niitä alueita, joissa olen hyvä ja päinvastoin: en ole hyvä matematiikassa - matematiikka ei ole tärkeää minulle Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017
Myötätunto tuo vakautta ja hyvinvointia Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017 Nuorilla vahvistuu kokemus joukkoon kuulumisesta ja ymmärrys miten samankaltaisia olemme Ikäkauteen kuuluu itsearvostuksen puute ja itsen ja muiden tuomitseminen tukee yhteistyöhön pyrkivää käyttäytymistä tarjoaa henkisesti turvallisen ympäristön haasteiden kohtaamiseen ja kasvuun antaa turvallisen tavan katsoa itseä vähemmän vertailua muihin ja puolustautuvaa käyttäytymistä enemmän myötätuntoa ja empatiaa toisia kohtaan
Miten ystävystyä itsensä kanssa Vaikeuksista ja epäonnistumisesta kertominen ja selviytymistarinoiden jakaminen opettavat, että meidän elämään kuuluu haasteita, joista voidaan selviytyä. Kenen selviytymistarina on tehnyt sinuun vaikutuksen? Omat (noloimmat) mokat, joista selvisin? Kenen tuella? Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017
Kukkahaastattelu vahvuuksia ja voimavaroja esiin Haastattelija piirtää paperille ympyrän, johon kirjoitetaan haastateltavan henkilön nimi. Haastattelussa hyödynnetään seuraavan dian kysymyksiä (valiten niistä n. 6-8). Kysymykset ovat ohjeellisia ja niitä voi varioida ja keksiä lisää. Haastattelija kirjoittaa vastaukset (kiteytys) kukan terälehdille. Haastattelussa on hyötyä spontaaniudesta niin, ettei pysähdytä kovin pitkäksi aikaa miettimään.
Milloin (mitä tehdessäsi) olet parhaimmillasi? Mitä ominaisuutta erityisesti arvostat itsessäsi? Mistä voit olla iloinen ja ylpeä omassa toiminnassasi? Mikä motivoi sinua? Mitä sanot itsellesi, kun haluat selvitä tulevasta haasteesta? Mikä on parasta perheessäsi (tai ystävissäsi)? Mitä vaikeudet ovat opettaneet sinulle vahvuuksistasi? Miten autat itseäsi selviämään vaikeista vaiheista tai tilanteista? Mitä sanot itsellesi vaikeassa tilanteessa? Mistä asioista on tärkeää pitää huolta, jotta selviät/ voit olla parhaimmillasi kaiken keskellä? Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017
Lopuksi Tutkikaa yhdessä mitä terälehtiin tuli. Mitä kukin terälehti tuo haastateltavan elämään ja työhön? Miten vahvuudet ja voimavarat voivat auttaa sinua? Oivalluksen/ kiteytyksen voi halutessaan kirjoittaa kukan keskiöön. Antakaa toisillenne kannustavaa palautetta! Lähde (mukaillen): työnohjaaja Matti Alpola
Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017 Resilienssi Sellaisen optimismin vahvistamista, joka tukee luottamusta itseen ja elämään, omiin vaikuttamisen mahdollisuuksiin - ja sitä kautta parantaa vaikeuksista selviämisen taitoa. Kun saa kokemusta siitä, että selviää haasteista, vahvistaa tämä taas puolestaan optimismia. Ongelmien ratkaisu ja tunteiden huomioiminen edistävät vaikean kokemuksen jälkeistä kasvua. Lähde: Lipponen K. ym. (2016). Voimaa. Hyvän elämän polku.
Myötätuntoa voi oppia minkälaisia keinoja? Jakakaa 4 hengen ryhmissä: miten eri tavoin tukea ystävystymistä itsensä kanssa itsensä kanssa ryhmässä, luokassa, ohjauksessa koko koulun /päiväkodin tasolla Mitä käytössä jo nyt? Mitä voisi tehdä lisää? Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017
Keinoja Miten eri tavoin tukea ystävystymistä itsensä kanssa itse ryhmässä, luokassa, ohjauksessa koko koulun / päiväkodin tasolla Mitä käytössä jo nyt? Mitä voisi tehdä lisää?
Itsemyötätunto on kuin ü pala palapelissä ü makuupussi talven telttaretkellä ü virkistävä vesi ü suvaitsevaisuutta kaikkia kohtaan itseä unohtamatta ü lempeä kesätuuli ü kukkakimppu! Se ilahduttaa itselle ostettunakin ü lahja itselle <3 ü viisas karjalaismummo ü lempeä kevät ü kevätsää ü halaus itselle <3 ü lämmin hiekka varpaiden alla ü balsamia haavoille, itsen hyvänäpitämistä ja voitelua ü elämän aarrearkku <3 ü hyvin nukuttu yö ü lämmin peitto, joka tuo lämpöä ja turvallisuutta ja jonka lämmöstä on hyvä tulla esiin ja jakaa hyvää oloa toisillekin! ü rakkaan kosketus, se ei satuta koskaan ü ystävän käsi suojeluenkelin siivillä ü niityn kukka ü itsemyötätunto on täynnä peilityyntä mieltä!
Hyvät toiveet toisille Toivon, ü että arvostat itseäsi sellaisena kuin olet ja pyrit aina hyvään ü lämpöä ja rakkautta ü että sinulla on alkanut voimauttava kevät! ü kaikille myönteisiä, kannustavia ja rohkaisevia keskusteluja itsen kanssa ü että lämmin tuuli puhaltaa meidän jokaisen elämään! ü kaikkea hyvää ennen kaikkea privaattiin ja voimia vaativaan työhön J ü että olette armollisia armollisia itsellenne ja toisille ü kohtaamisen väläyksiä ü valon pilkahduksia, uuden ajatuksen versoja, hassuja tärkeitä haaveita, tyytyväisyyttä tästä hetkestä ja onnesta ü että kaikki oppivat tuntemaan itsensä paremmin ü ü ü ü ü ü ü ü ü ü että osaisimme, muistaisimme ja haluaisimme käyttää tänään oppimaamme joka päivä että elämäsi tämä päivä on hyvä ja arvokas että kaikki jaksavat tärkeässä tehtävässä että jokaisen arjessa on monta mielihyvää tuottavaa asiaa teille kaikille aurinkoista ja ihanaa kevättä että me kaikki huomaisimme ja muistaisimme itsemyötätunnon merkityksen! että kevätaurinko lämmittää meidän kaikkien mieltä ja ilostuttaa! että jokainen saa elää terveenä kiitos ilosta, pysy rohkeana! olkoon niin, että voitte kaikki jatkaa itsemyötätuntoharjoituksia elämässänne ja kylvää sitä myös ympärillenne
Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017 Välitä hyvää! Hyvinvointia syntyy kohtaamisissavälittäminen rakentaa voimavaroja ja hyvää kehää. Yhteys toisiin ihmisiin synnyttää myönteisiä tunteita mentaalista ja fyysistä terveyttä. Keskeneräisyyden sieto ja epävarmuuden tunteet kulkevat mukana uuden luomisessa ja rohkeudessa ajatella toisin.
Myötätuntoinen kirje itselle Jokaisella on jotakin josta ei pidä itsessään, jotain joka saa olon epävarmaksi tai tuntemaan häpeää tai on tunne ettei ole tarpeeksi hyvä. Ajattele nyt jotain asiaa, joka saa olosi tuntumaan vähän kurjalta (se voi olla tekemäsi virhe, ulkonäköön liittyvää, ihmissuhteeseen liittyvää tms). Ajattele nyt ystävää, jota pidät viisaana, rakastavana ja myötätuntoisena. Kuvittele, että tämä ystävä näkee kaikki vahvuutesi ja heikkoutesi - mukaan lukien sen, mistä et pidä itsessäsi. Tämä ystävä tunnistaa ihmisen rajat ja on kiltti, hyväksyvä ja anteeksiantava. Kirjoita kirje itsellesi tämän ystävän näkökulmasta ja keskity siihen, mistä kritisoit itseäsi tai tunnet riittämättömyyttä. Mitä tämä ystäväsi sanoisi? Ja jos hän ehdottaisi mahdollisia muutoksia sinulle, miten näissä ehdotuksissa näkyisi/ tuntuisi huolenpito, rohkaisu ja tuki? Kirjeen kirjoittamisen jälkeen laita se sivuun joksikin aikaa. Palaa siihen sitten antaen sanojen todella uppoutua sinuun. Tunne myötätunto, kuinka se uppoaa sinuun, pehmentää ja lohduttaa sinua. Rakkaus ja hyväksyntä on oikeutesi. Ja niitä saadakseni sinun tarvitsee vain katsoa sisäänpäin itseesi. Vaihtoehto: Voit myös kirjoittaa ikään kuin puhuisit läheiselle ystävälle, joka pohtii samanlaisia kysymyksiä kuin sinä. Millaisia myötätunnon ja tuen sanoja osoittaisit hänelle? Lue sitten kirjeesi ja osoita sanat itsellesi. Lähde: Kristin Neff
Resursseja rakentavaa Myötätuntotaidot tutkimusten mm. lisäävät resilienssiä eli taitoa toimia ja palautua haastavissa tilanteissa tai epäonnistumisista auttavat löytämään omia tapoja vahvistaa henkistä tasapainoa ja toimintakykyä työssä rakentavat myönteistä tapaa suhtautua itseen esim. itsekritiikin sijaan, ja myös muista välittäminen vahvistuu yhteydessä elämään tyytyväisyyteen, onnellisuuteen, hyväksynnän kokemukseen, itseluottamukseen, parempaan terveyskäyttäytymiseen vähemmän: ahdistusta, masennusta, stressiä, märehtimistä, perfektionismia, epäonnistumisen pelkoa (Neff & Germer 2013) Mari Juote ja Leena Rasanen 7.3.2017
Mahdollisia tapoja ja arjen polkuja itsemyötätuntoon Mitä tarvitsen nyt? 1. Fyysiset tekijät, kehosta huolehtiminen jos tunnet stressin oireita, mitä tarvitset? Pysähtymistä, liikuntaa, taon? Mitä pitkä rauhallinen uloshengitys voi tuoda; jos lihakset kiristyvät tai väsyttää voitko pehmentää kehoa; venytellä lempeästi, juoda kupin teetä, antaa itselle luvan vain olla 2. Omien ajatuskehien huomaaminen, ajatusten salliminen - ole tietoinen millä mieltä ruokit, harjoittele irti päästämistä, this will pass, too. Mikä on tärkeää, jos katson tilannetta myöhemmin, vuosien jälkeen takaisin 3. Tunteiden hyväksyminen, ystävystyminen kaikkien tunteiden kanssa - miten voin tuoda iloa ja myönteisyyttä, leikkiä arkeen, läsnäolohetket jne. 4. Suhteet muihin - jos huomaat alkavasi eristäytyä, miten luot yhteyttä muihin ja etsit ravitsevia ihmissuhteita 5. Henkisyys - voitko tunnistaa arvojasi ja elää niiden mukaan, jakaa henkisyyttä samankaltaisten ihmisten kanssa, etsiä pyhyyttä, kauneutta ympärillä jne Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017
Kosketuksen voima Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017 Kosketus vapauttaa oksitosiinia, tuottaa turvallisuuden tunnetta, tyynnyttää ahdistavia tunteita ja rauhoittaa kardiovaskulaarista stressiä. Mitä tietoinen, rauhoittava oma kosketus voi tuoda arkeesi ja työhön? Millaisissa hetkissä? Kokeile itsellesi luonnollisia tapoja soveltaa kosketusta, löytäen myötätuntoisia taukoja arkeen.
Upota hyvää aivoihin saat mielen vitamiineja 1. Huomaa myönteinen kokemus usein pieniä asioita ja hetkiä 2. Syvennä kokemustasi 3. Sisäistä kokemuksesi 4. Yhdistä kielteinen ja myönteinen mielen sisältö myönteisellä rauhoitetaan ja vähennetään kielteisiä ajatuksia ja tunteita. Rick Hanson 2016 Mari Juote ja Leena Rasanen 23.3.2017 Kehity hyväksi hyvän vastaanottajaksi
Ollaan yhteydessä! Mari Juote mari.juote@taitoba.fi Leena Rasanen leena.rasanen@taitoba.fi Kuuntele äänitteitä: Myötätunnolla YouTube- kanava https://www.youtube.com/channel/ucq7iv1rsgop0ktvg24ikguq Tutustu: www.taitoba.fi Itsemyötätunnon viikonloppukurssi 1.-2.4.2017 http://taitoba.fi/itsemyotatunnon-taitoja-perusteita-ja-pysahtymista/ 8 viikon itsemyötätunnon peruskurssit Center for Mindful Self- Compassion ohjelman mukaan
Lähteitä Bluth Karen et al (2015). Making Friends with Yourself: a Mixed Methods Pilot Study of a Mindful Self-Compassion program for Adolescents. Article in Mindfulness, December 2015. Germer Christopher K. (2010). Myötätunnon tie. Basam Books. Englanninkiel. alkuteos: The Mindful Path to Self-Compassion, Guilford (2009). Grandell Ronnie (2015). Itsemyötätunto. Tammi. Hanson Rick (2016). Sisäsyntyinen onnellisuus. Tyytyväisyyden, tyyneyden ja itseluottamuksen uusi neurotiede. Basam Books. Englanninkiel. alkuteos: Hardwiring Happiness (2013). Neff Kristin (2016). Itsemyötätunto. Basam Books. Englanninkiel. alkuteos: Selfcompassion stop beating yourself up and leave insecurity behind. William Morrow (2011). Lipponen Krisse, Litovaara Anneli, Katajainen Antero (2016). Voimaa. Hyvän elämän polku. Duodecim. Salzberg Sharon (2003). Lempeyden tie, kumouksellinen onnellisuuden taito. Basam Books. Kristin Neff: http://self-compassion.org/ Greater Good Science Center (monenlaisia harjoituksia) http://ggia.berkeley.edu