Mindfulness - tietoisuustaidot 17.11.2012 Taina Pahkala
Mindfulness- tietoisuustaito Mindfulness on mielen taito, jonka voi oppia harjoittelemalla ja aktiivisesti havainnoimalla. Kyse on tietoisesta hyväksyvästä läsnäolosta tässä hetkessä. Harjoituksissa huomio tuodaan nykyhetkeen. Mieli liikkuu helposti menneisyydessä tai tulevaisuudessa ja nykyinen hetki jää helposti kokematta ihminen voi elää automaattiohjauksella. Omia tuntemuksia ei torjuta, vaan niitä havainnoidaan ystävällisen lempeästi. Epämiellyttäviä ja negatiivisia tuntemuksia saa tulla - ne tulevat ja menevät. Ihminen nähdään kehon ja mielen kokonaisuutena, ja harjoitukset ovat kokonaisvaltaisia.
Mindfulnessin juuret Mindfulnessin juuret ovat zen-budhalaisuudessa. Se on ikivanha budhalainen harjoitus - Mindfulness harjoitteita voi nimittää myös meditaatioharjoituksiksi. Varsinaisen uskonnon kanssa Mindfulnessilla ei ole yhteyttä eli se ei ole uskonto. Mindfulness metodin kehitti yhdysvaltalainen lääketieteen professori Jon Kabat-Zin. Samaa hiljentymistä voi olla suomalainen retriittiperinne tai joku muu vastaava. Tietoisuustaitojen ydintä on myös perin suomalaiset harrastukset esim. marjastaminen, neulominen, mökkeily, vaeltaminen, pyöräily jne.
Harjoituksia - arkiset askareet Vie huomio siihen mitä juuri olet tekemässä esim. hampaiden pesu. Arjessa mieli vaeltelee omia polkujaan ja saatat tehdä monia asioita rutiinilla. Sitten tulet miettineeksi esimerkiksi Laitoinko silitysraudan virran pois päältä?, on palattava tarkistamaan. Sen sijaan voisit silittää keskittyen siihen ja sanoa: Suljen sinut, silitysraudan virta. Miellyttäviä ja epämiellyttäviä tapahtumia voi myös kirjata.
Harjoituksia - kehomeditaatio Istumameditaatio: Aloita huomion vieminen hengitykseen. Käy läpi koko kehosi hitaasti osa osalta lähtien esim. varpaista. Voidaan puhua kehoskannauksesta. Tässä ei ole tarkoitus rentoutua, vaan herätä tähän hetkeen ja omiin tuntemuksiin. Kipeää tai jännittynyttä kehon osaa kohti voi suunnata muutaman hengenvedon. Kehomeditaatio: saman voi tehdä myös makuuasennossa. Kävelymeditaatio: saman voi tehdä kävellen vieden huomion kehon eri osiin, pitäen hengitystä ankkurina. Harjoituksilla on hyvä olla aina alku ja loppu eli tietty aika. Kehomeditaatio rauhallisesti tehtynä vie aikaa n. 30 min. Joogaharjoitteet liitetään usein Mindfulness- harjoituksiin. Kehon ja mielen yhteistyö.
Mindfulness Tietoisuustaidoista on paljon kirjallisuutta sekä muuta materiaalia esim. kirja: Mielekkäästi irti masennuksesta, joka sisältää 8 viikon kurssin sekä cd:n. Erilaisia kurssejakin on paljon tarjolla. Käytännössä taitoa voi harjoitella hyvin itsekseenkin tuomalla huomion tähän hetkeen hengitykseen, kuuloon, makuun, näköön, hajuun, kehon tuntemuksiin antaen ajatusten tulla ja mennä. Mindfulness tyynnyttää mielen ja saa kehon vireystilan laskemaan normaaliksi.
Miten Mindfulness vaikuttaa Keho ja mieli tyyntyy eli hermoston ylivireystila normalisoituu. Masentunut mieli vatvoo helposti asioita eli märehtii, joka itsessään ylläpitää masennusta. Tietoisuustaidoilla opitaan pääsemään pois ajattelun noidankehistä. Harjoitukset vaikuttavat huomion kohteeseen ajatuksella se kasvaa, mitä katsoo. Samalla voi oppia havainnoimaan arviointeja, mitä antaa huomion kohteille. Opetellaan etäännyttämään ja neutraloimaan tulkintoja ja ottamaan tutkiva kanta asioihin. Voidaan puhua myös lintuperpektiivistä omiin asioihin tai elämäntilanteeseen.
Harjoituksia - Hengitys Vie huomio hengityksesi seuraamiseen. Älä muuta sitä hengityksen rytmi voi vaihdella. Aisti sisäänhengitys, aisti uloshengitys voit tuntea viileän ilmavirran tulevan sisään, lämpimän ja kostean ilman ulospäin. Muutama minuutti riittää tuomaan mielen nykyhetkeen. Ei ole muuta kuin tämä hetki. Voit myös mielessäsi ajatella esim. hengittäväsi sisään levollisuutta ja ulos hymyä. Mieli harhailee se on mielen luonne. Opettele katsomaan ajatuksiasi kuin poutapilviä taivaalla.
Perusajatukset hyväksyvässä läsnäolossa Arvostelemattomuus: otetaan etäisyyttä omaan reagointiin ja omiin kokemuksiin. Aloittelijan mielentila: Näe kaikki lapsen tavoin, ikään kuin ensi kertaa ihmettele, haistele, maistele ole utelias. Kärsivällisyys: Elä nykyhetkessä ei ole kiire mihinkään. Luottamus: omiin tunteisiin, omaan kehoon. Hyväksyminen: Näe asiat sellaisina kuin ne juuri tällä hetkellä näyttäytyvät. Irti päästäminen: Annetaan ajatusten tulla ja mennä. Vaatii usein melko paljon harjoittelua, koska mielen tapa on pyörittää asioita ja vatvoa. Jokainen osaa tämän taidon nukahtaessaan opetellaan sama valvetilassa. Yrittämisestä luopuminen: otetaan asiat vastaan sellaisina kuin ne tulevat. Kokemukset ja tunteet ovat oikeita juuri sellaisina kuin ne sillä hetkellä näyttäytyvät.
Runo- Derek Walcott- Love after Love Tulee aika, jolloin innoissasi tervehdit itseäsi saapumassa kotiovellesi, omassa peilissäsi kumpikin hymyilee toisen tervetulotoivotuksille ja sanoo, käy istumaan. Syö. Rakastat uudelleen muukalaista, joka oli oma minäsi. Tarjoa viiniä. Tarjoa leipää. Tarjoa sydämesi takaisin itselleen, muukalaiselle, joka on sinua rakastanut koko elämäsi, jota laiminlöit toisen vuoksi ja joka tuntee sisimpäsi. Ota rakkauskirjeet pois kirjahyllystä, valokuvat ja epätoivoiset viestit, kuori pois peilistä oma kuvasi. Käy istumaan. Juhli elämälläsi.