Tulehdusta vähentävä ruokavalio Marja Vanhala FT, laillistettu ravitsemusterapeutti, ODL Liikuntaklinikka
Esityksen sisältöä Tulehdus, sen yhteys sairauksiin ja tunnistaminen Tulehdusta vähentävä ruokavalio Ruokavalion, suolistobakteerien ja tulehduksen yhteydet
Tulehdus. Tulehdus eli inflammaatio on elimistön puolustusreaktio ulkopuolisia taudinaiheuttajia vastaan tai reaktio kudosvaurioon. Tulehduksen tarkoituksena eliminoida taudinaiheuttajat rajata tulehdus korjata ja siivota vaurioituneet kudokset
Tulehdus yksi sana monta merkitystä Alkujaan tulehdustaudit olivat tauteja joilla oli ulkoinen aiheuttaja Opittiin tuntemaan 1700-luvulla ja suojautumaan niitä vastaan esim. rokotteilla, 1900-luvulla antibiootit. Edelleen Tautien luokittelu esim. WHO perustuu tähän. Tarttuvat taudit Ei-tarttuvat taudit
Tulehduksien uusi tuleminen Autoimmuunisairaudet, allergiat, krooniset elintapasairaudet => krooninen matala-asteinen tulehdus usein taustalla Allergiat, autoimmuunisairaudet -> häiriintynyt immunologinen vaste omia kudoksia kohtaan. Krooniset elintapoihin ja elinolosuhteisiin liittyvät taudit -> suurin sairastuttaja ja kuolleisuutta aiheuttava tekijä => pitkittynyt matala-asteinen tulehdus.
Sepelvaltimotauti - tulehdustautiko? Pioneeritöitä tehty 1980 90 luvuilta, hypoteesi esitetty jo aiemmin Atherosclerosis--an inflammatory disease, Ross R, N Engl J Med. 1999 Jan 14;340(2):115-26
Krooninen matala-asteinen tulehdus on varsin monen kansantaudin taustalla Näyttöä on kertynyt varsin paljon
Matala-asteinen tulehdus taustalla Kohonnut verenpaine Metabolinen oireyhtymä Diabetes Diabeettinen munuaistauti Masennus Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet Alzheimerin tauti Lihavuus Useat syövät
Miten tunnistaa tulehdus? Ns. Tavallinen CRP mittaus on akuuttien tulehdustilojen selvittelyssä käyttökelpoinen Matala-asteisen tulehduksen selvittämisessä käytetään ns. herkkää CRPmittausta => voidaan havaita hyvin mataliakin pitoisuuksia. Muita tulehduksen merkkiaineita: Adiponectiini, Tumor Necrosis Factor-alfa, interleukiinit
Miten estää tai hoitaa matala-asteista tulehdusta? Paino/ rasvakudoksen määrä Ruokavalio Liikunta Tupakointi Uni Stressi
Mikä yhteys ruokavaliolla on matala-asteiseen tulehdukseen?
Ylipaino ja laihduttaminen Rasvakudoksen, erityisesti keskivartalon rasvakudoksen määrä on yhteydessä matala-asteiseen tulehdukseen Rasvakudos erittää tulehdusytokiineja Ylipainoisilla pysyvä laihdutus hillitsee lievää tulehdusta elimistössä Ruokavalinnoilla voidaan vaikuttaa jonkin verran lievään tulehdukseen painosta riippumatta ylipainoisella laihduttaminen kuitenkin tehokkaampaa Lihavuusleikkaus muuttaa suolistomikrobikantaa monipuolisemmaksi Mikä yhteys ruokavaliolla on matalaasteiseen tulehdukseen?
Tulehdusta hillitseviä ruokavaliotekijöitä Muun muassa Täysjyvävilja, kasvikset (kuitu, polyfenolit) Rasvainen kala (omega-3-rasvat) Neitsytoliiviöljy Polyfenoleja sisältävät elintarvikkeet, mm. mustikka, täysjyväruis ja -vehnä Terveellinen pohjoismainen ruokavalio Pohjolan ruokakolmio Mikä yhteys ruokavaliolla on matalaasteiseen tulehdukseen?
SYSDIET- tutkimus 2007-2012 Tavoitteena oli selvittää, vaikuttaako terveyttä edistävä pohjoismainen ruokavalio geenien ilmentymiseen rasvakudoksessa ilman painonpudotusta. Tutkimukseen osallistui 200 (166) keski-ikäistä miestä ja naista, joilla oli vähintään kaksi metabolisen oireyhtymän piirrettä: kohonnut verenpaine tai paastoverensokeri tai poikkeavia veren rasva-arvoja ainakin jonkin verran liikapainoa 17.11.2016
SYSDIET ruokavalio käytännössä Ruokaryhmä Viljavalmisteet Kasvikset, marjat, hedelmät (ei perunaa) Terveellinen pohjoismainen ruokavalio/tutkimusruokavalio Pääasiassa täysjyväviljavalmisteita (ruis, ohraa, kauraa) >500 g/pv, josta marjoja >150-200 g/pv Verrokkiryhmä Pääasiassa vehnäpohjaisia vaihtoehtoja 200-250 g/pv, ei mustikoita Ravintorasvat Rypsiöljy, margariini, siemenet/pähkinät Voi tai voi-kasviöljyseos Maitovalmisteet Vähärasvaiset (<1% rasvaa), juustot < 17%/2 annosta/vrk Ei rajoituksia Kala Vähintään 3x/vk Korkeintaan 1xvk Liha Vaalea liha, siipikarjaa, riista Ei rajoituksia Juomat 17.11.2016 Vältetään sokerillisia juomia Täysmehuja < 1,5 dl/pv Ei rajoituksia
SYSDIET- tutkimuksen tuloksia Terveellinen pohjoismainen ruokavalio paransi veren rasva-aineenvaihduntaa alentamalla haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta Paransi HDL-kolesterolin tasoa Useiden tärkeiden kivennäisaineiden ja vitamiinien saanti parani 1,5 2 X Vähentää metaboliseen oireyhtymään liittyvän tulehdustekijän määrää M. Uusitupa: Itämeren ruokavalion noudattaminen pienentää sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen riskiä 10 15 % ja diabeteksen riskiä 20 40 % 17.11.2016
SYSDIET- tutkimuksen tuloksia Yksittäisistä ruokavaliotekijöistä huomio ruokavalion kokonaisuuteen Ruokavalion laadulla tärkeä rooli rasvakudoksen tulehdusprosessissa myös ilman laihtumista Tutkimus vahvistaa näyttöä terveyttä edistävän pohjoismaisen ruokavalion hyödyistä Kuva: KK 17.11.2016
Matala-asteinen tulehdus välittyy (ainakin osittain) verensokeri- ja insuliinivasteen kautta Nopeasti imeytyvien hiilihydraattien syöminen ( höttöhiilarit ) Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien syöminen Alhaisen verensokerin tuntemuksia (heikotus, nälän tunne, jne.) Verensokeri nousee nopeasti Verensokeri pysyy tasaisena Verensokeri nousee hitaasti Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Liia Rissanen Verensokeri laskee nopeasti alas Nopea insuliinivaste (haima vapauttaa insuliinia elimistöön runsaasti) Matalaasteinen tulehdus Alhainen insuliinivaste (haima vapauttaa insuliinia elimistöön hitaasti)
Yhteenveto: Ruokavalinnat ja lievä tulehdus Tulehdusta hillitsevä ruokavalio Laihduttaminen ylipainoisella Kasvikset Marjat, hedelmät Täysjyvävilja, ruis Rasvattomat tai vähärasvaiset maitovalmisteet Kala Kasviöljyt, kasviöljypohjaiset tuotteet, erityisesti rypsiöljy Pähkinät, siemenet 17.11.2016 Tulehdusta lisäävä ruokavalio Sokeroidut juomat, runsassokeriset tuotteet Vaalea, vähäkuituinen vilja Rasvaiset maitovalmisteet Punainen liha, lihavalmisteet Voi, voipohjaiset tuotteet Lähde: Uusitupa, Schwab. Duodecim 2014:130:1575-7
Ruokavalio vaikuttaa tulehdukseen osin suolistomikrobien kautta Ruokavalio Suolistomikrobit Matala-asteinen tulehdus Ruokavalion yhteys suolistomikrobeihin ja tulehdukseen
Suolistomikrobit Bakteerit, hiivat ja arkit Suurin osa suolistomikrobeista on bakteereja Paksusuolessa elää normaalisti mm. bakteroideja, bifidobakteereja ja laktobasilleja Ruoansulatuskanavasta löytyy jopa n. 1200 erilaista bakteeria Suolistomikrobien massa on noin 1,5 kg Mitä ovat suolistomikrobit?
Suolistomikrobit yhteydessä mm: tulehduksellisiin suolistosairauksiin mm. limaa hajottavien mikrobien määrä lisääntyy ärtyvän paksusuolen oireyhtymään (mm. bakteroidien väheneminen; infektio muuttanut suolistomikrobeja ja aiheuttanut IBS:N?, prebioottisten kuitujen vähäinen määrä ruokavaliossa) paksusuolisyöpään (paksusuolisyöpäpotilailla voihapon määrä alhainen paksusuolessa, taustalla kuidun vähäinen määrä) lihavuuteen (lihavilla kaventunut suolistomikrobisto, joka voi esim. stimuloida syömään enemmän, rasvojen varastointi lisääntyy) tyypin 2 diabetekseen (vähemmän voihappoa tuottavia bakteereja) Allergioihin (bifidobakteerit suojaavat) Astmaan mielialaan Mikä merkitys suolistomikrobeilla on terveydelle?
Miten ruokavalio vaikuttaa suolistomikrobeihin?
Ravintokuitu Ravintokuitu ja sen määrä ruokavaliossa vaikuttaa suoliston mikrobikantaan Täysjyväviljojen käytön on havaittu lisäävän tiettyjen bakteerilajien kasvua (Bacteroides ja Firmicutes) Kuitupitoinen ruokavalio Lyhytketjuisia rasvahappoja muodostuu paksusuolessa Hyödyllisiä elimistölle (osallistuvat mm. sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan sekä solujen erilaistumiseen paksusuolessa) Miten ruokavalio vaikuttaa suolistomikrobeihin? Suolistobakteerien ravintoa
Resistentti tärkkelys Resistenttiä tärkkelystä on siemenissä, kokojyväviljassa, pastassa (keitetty al dente), palkokasveissa, raa assa banaanissa, keitetyssä & jäähdytetyssä perunassa Edistää hyvien bakteerien kasvua suolistossa Miten ruokavalio vaikuttaa suolistomikrobeihin? Suolistobakteerien ravintoa
FODMAP-hiilihydraatit GOS (oligogalaktoosi), FOS (oligofruktoosi), inuliini, raffinoosi, fruktoosi, laktoosi ja sokerialkoholit Lisäävät lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista paksusuolessa. Inuliini lisää bifidobakteerien ja laktobasillien määrää paksusuolessa. Huom. Ärtyvän suolen oireyhtymässä usein ilmavaivojen aiheuttajia. Miten ruokavalio vaikuttaa suolistomikrobeihin? Suolistobakteerien ravintoa
Probiootit Eläviä mikrobeja, mm. maitohappobakteerit (laktobasillit) Probiootteja sisältävillä valmisteilla (mm. Lactobacillus Rhamnosus GG) voidaan mahdollisesti vaikuttaa suolistomikrobistoon ja lisätä ko. bakteerien määrää suolistossa Esimerkiksi voi säästyä ripulilta tai ärtyvän suolen oireyhtymän oireet voivat helpottua Rotavirusripulin kesto lyhenee Allergiariskiperheissä atooppisen ihottuman ilmaantuvuus vähenee Maitohappobakteerit laskevat suoliston ph:ta (mikäli säilyvät elävinä paksusuoleen asti) Monet taudinaiheuttajat eivät kykene kasvamaan happamissa olosuhteissa Miten ruokavalio vaikuttaa suolistomikrobeihin?
Luontaiset maitohappobakteerit myös hyödyllisiä Hapatetut ja fermentoidut tuotteet (esim. hapankaali, hapatetut maitovalmisteet, hapatetut soijatuotteet)
Polyfenolit (flavonoidit, tanniinit, fenolihapot) mm. marjoissa, täysjyväviljassa, kahvissa, teessä Estävät terveydelle haitallisten suolistobakteerien kasvua (mm. salmonella, stafylokokki- ja kampylobakteeri) Ellagitanniinit (lakka, vadelma, mesimarja, mansikka) Hillitsevät mm. lihavuuteen liittyvien Firmicutes-bakteerien kasvua Lisäävät terveydelle edullisten suolistobakteerien kasvua (bifidobakteerit) Suomalaiset saavat polyfenoleja eniten kahvista, toiseksi eniten täysjyväviljoista Marjojen potentiaali! Miten ruokavalio vaikuttaa suolistomikrobeihin?
Törrönen 2009
Muut ruokavalion komponentit Liika sokeri, rasva ja proteiini sekä pitkälle prosessoidut ruoat ovat huonoja myös suoliston näkökulmasta Imeytymätön proteiini (esim. paistetussa lihassa) pilkkoutuu paksusuolessa ja hajoamistuotteina muodostuu mm. amiineja, ammoniakkia, sulfideja paksusuolen ph nousee Miten ruokavalio vaikuttaa suolistomikrobeihin?
Itämeren ruokakolmio Kuva:Diabetesliitto