Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti

Transkriptio

1 Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen. Ylläpitää ihon ja limakalvojen kuntoa. Suositeltava annos mikrogr./vrk, liiallinen saanti on haitallista. Puutosoireet: silmän sarveiskalvomuutokset, hämäräsokeus, iho- ja limakalvooireet (ihon karheus, silmien, suun- ja limakalvojen kuivuminen) B1-vitamiini eli tiamiini Tärkeimpiä lähteitä: sianliha, sisäelimet, täysjyvävilja, pavut, pähkinät, peruna, palkokasvit Osallistuu hiilihydraattien ja rasvan muuttamiseen energiaksi. Välttämätön normaalille kasvulle sekä hermoston, sydämen ja suoliston toiminnalle. Suositeltava annos 1,0-1,4 mg/vrk Puutosoireet: ruokahaluttomuus, väsymys, lihasheikkous ja hermostovauriot (tavataan enimmäkseen alkoholisteilla) B2-vitamiini eli riboflaviini Tärkeimpiä lähteitä: runsas proteiiniset ruoat mm. maito, liha, sisäelimet, kala, kananmuna ja pavut Vapauttaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta energiaa solujen käyttöön. Suositeltava annos 1,2-1,6 mg/vrk Puutosoireet: suupielten haavat, vauriot suussa ja kielessä, ihottuma kasvoissa, hiustenlähtö B3-vitamiini eli niasiini Tärkeimpiä lähteitä: sisäelimet, liha, kala, täysjyvävilja, maitovalmisteet, kananmuna, pähkinät ja hiiva Tarvitaan solujen energiatuotannossa ja hermoston välittäjäaineiden muodostuksessa. Pitää osaltaan ihon ja ruuansulatusjärjestelmän kunnossa. Suositeltava annos mg/vrk

2 Puutosoireet: väsymys, masennus, ihottuma, ripuli B5-vitamiini eli pantoteenihappo Tärkeimpiä lähteitä: täysjyvä vilja, liha, sisäelimet, kala, maitovalmisteet, kananmuna, vihreät kasvikset. Auttaa vapauttamaan energiaa ravinnosta. Osallistuu kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostukseen. Suositeltava annos 4-7 mg/vrk Puutosoireet: varpaiden tunnottomuus, pistely, erittäin harvinaista. Biotiini eli H-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: sisäelimet, liha, maito, täysjyvävilja, vihreät kasvikset. Lisäksi suoliston bakteerit muodostavat H-vitamiinia. Osallistuu rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan, tarvitaan energian vapauttamiseksi ravinnosta. Suositeltava annos mikrogr./vrk Puutosoireet: erittäin harvinaista. B6-vitamiini eli pyridoksiini Tärkeimpiä lähteitä: sianliha, siipikarja, kala ja täysjyvävilja Osallistuu proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Tärkeä mm. hermostolle ja punasolujen muodostukselle. Suositeltava annos 1-2 mg/vrk Puutosoireet: ihottumat, keskushermosto-oireet esim. huimaus ja kouristelu, limakalvomuutokset ja anemia B12-vitamiini eli syanokobalamiini Tärkeimpiä lähteitä: eläinkunnan tuotteet esim. maksa, kala, liha ja maito. Osallistuu mm. proteiini-, rasva- ja hiilihydraatti aineenvaihduntaan ja välttämätön mm. nopeasti uusiutuvien solujen, kuten punasolujen, normaalille muodostumiselle ja hermoston toiminnalle. Suositeltava annos 2 mikrogr./vrk Puutosoireet: aiheuttaa häiriintymistä punasolujen muodostumisessa mistä on seurauksena perniöösi anemia. Lisäksi voi esiintyä hermostollisia häiriöitä, raajojen pistely, tuntoaistin katoaminen jäsenistä. Foolihappo eli folaatti

3 Tärkeimpiä lähteitä: tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat, pavut, täysjyvävilja sekä maksa. Ruoanvalmistuksessa osa foolihaposta tuhoutuu kuumuuden takia. Tarvitaan solunjakautumisessa ja solujen geeniperimän ja proteiinin muodostukseen. Sillä on tärkeä osuus solujen (punaiset verisolut) lisääntymisessä, kasvussa ja ruoansulatuskanavan hyvinvoinnissa. Raskauden aikana foolihappo on tärkeä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden ehkäisemiseksi. Suositeltava annos mikrogr./vrk Puutosoireet: puute voi aiheuttaa megaloblastisen anemian. Raskauden aikana foolihapon puute voi aiheuttaa sikiölle hermostoputken kehityshäiriön. Tämä Suomessa harvinainen sikiön kehityshäiriö syntyy heti raskauden alussa, joten riittävästä foolihapon saannista on huolehdittava jo ennen raskautta. C-vitamiini eli askorbiinihappo D-vitamiini E-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: kasvikset, hedelmät, marjat ja peruna. Edistää kasvua sekä luuston ja hampaiden muodostumista. Ottaa osaa raudan imeytymiseen, ikenien ja ihon hyvinvointiin ja haavojen paranemiseen. C- vitamiini edistää myös E-vitamiinin toimintaa. Suositeltava annos milligr./vrk Puutosoireet: väsymys, infektioherkkyys, pitkäaikainen puute voi johtaa keripukkiin. Tärkeimpiä lähteitä: rasvaiset kalat, maitotuotteet, vitaminoitu margariini, kananmunankeltuainen ja metsäsienet. Välttämätön luun ja hampaiden muodostumiseen, koska se säätelee kalsium- ja fosfori aineenvaihduntaa. Suositeltava annos: 10 ug/vrk ympäri vuoden 2-vuotiaille lapsille,raskaana oleville ja vanhuksille. 7,5 ug/vrk ympäri vuoden 2-18 vuotiaille. Puutosoireet: voi aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa eli luun pehmenemistä. Tärkeimpiä lähteitä: kasviöljyt, vehnän alkiot, täysjyvävilja ja pähkinät Pitää yllä solukalvon rakennetta ja toimii antioksidanttina suojaten elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta. Suositeltava annos 8-10 mg/vrk Puutosoireet: erittäin harvinainen.

4 K-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: vihreät lehtikasvikset kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti, vihreät pavut, herneet, avokado sekä kasviöljyt ja maksa, myös ihmisen suolistobakteerit tuottavat K-vitamiinia. Välttämätön veren normaalille hyytymiselle. Sillä on merkitystä myös muiden proteiinien tuotannolle veressä, luu- ja sidekudoksessa sekä maksassa. Suositeltava annos K-vitamiinia muodostuu elimistössä ja siksi lisätarvetta ei yleensä ole. Vastasyntyneille annetaan K-vitamiiniruiske verenvuotojen estämiseksi. Puutosoireet: mm. haavojen hidas paraneminen, mustelmataipumus ja limakalvoverenvuodot, harvinainen. Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen. Ylläpitää ihon ja limakalvojen kuntoa. Suositeltava annos mikrogr./vrk, liiallinen saanti on haitallista. Puutosoireet: silmän sarveiskalvomuutokset, hämäräsokeus, iho- ja limakalvooireet (ihon karheus, silmien, suun- ja limakalvojen kuivuminen) B1-vitamiini eli tiamiini Tärkeimpiä lähteitä: sianliha, sisäelimet, täysjyvävilja, pavut, pähkinät, peruna, palkokasvit Osallistuu hiilihydraattien ja rasvan muuttamiseen energiaksi. Välttämätön normaalille kasvulle sekä hermoston, sydämen ja suoliston toiminnalle.

5 Suositeltava annos 1,0-1,4 mg/vrk Puutosoireet: ruokahaluttomuus, väsymys, lihasheikkous ja hermostovauriot (tavataan enimmäkseen alkoholisteilla) B2-vitamiini eli riboflaviini Tärkeimpiä lähteitä: runsas proteiiniset ruoat mm. maito, liha, sisäelimet, kala, kananmuna ja pavut Vapauttaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta energiaa solujen käyttöön. Suositeltava annos 1,2-1,6 mg/vrk Puutosoireet: suupielten haavat, vauriot suussa ja kielessä, ihottuma kasvoissa, hiustenlähtö B3-vitamiini eli niasiini Tärkeimpiä lähteitä: sisäelimet, liha, kala, täysjyvävilja, maitovalmisteet, kananmuna, pähkinät ja hiiva Tarvitaan solujen energiatuotannossa ja hermoston välittäjäaineiden muodostuksessa. Pitää osaltaan ihon ja ruuansulatusjärjestelmän kunnossa. Suositeltava annos mg/vrk Puutosoireet: väsymys, masennus, ihottuma, ripuli B5-vitamiini eli pantoteenihappo Tärkeimpiä lähteitä: täysjyvä vilja, liha, sisäelimet, kala, maitovalmisteet, kananmuna, vihreät kasvikset. Auttaa vapauttamaan energiaa ravinnosta. Osallistuu kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostukseen. Suositeltava annos 4-7 mg/vrk Puutosoireet: varpaiden tunnottomuus, pistely, erittäin harvinaista. Biotiini eli H-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: sisäelimet, liha, maito, täysjyvävilja, vihreät kasvikset. Lisäksi suoliston bakteerit muodostavat H-vitamiinia. Osallistuu rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan, tarvitaan energian vapauttamiseksi ravinnosta. Suositeltava annos mikrogr./vrk Puutosoireet: erittäin harvinaista.

6 B6-vitamiini eli pyridoksiini Tärkeimpiä lähteitä: sianliha, siipikarja, kala ja täysjyvävilja Osallistuu proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Tärkeä mm. hermostolle ja punasolujen muodostukselle. Suositeltava annos 1-2 mg/vrk Puutosoireet: ihottumat, keskushermosto-oireet esim. huimaus ja kouristelu, limakalvomuutokset ja anemia B12-vitamiini eli syanokobalamiini Tärkeimpiä lähteitä: eläinkunnan tuotteet esim. maksa, kala, liha ja maito. Osallistuu mm. proteiini-, rasva- ja hiilihydraatti aineenvaihduntaan ja välttämätön mm. nopeasti uusiutuvien solujen, kuten punasolujen, normaalille muodostumiselle ja hermoston toiminnalle. Suositeltava annos 2 mikrogr./vrk Puutosoireet: aiheuttaa häiriintymistä punasolujen muodostumisessa mistä on seurauksena perniöösi anemia. Lisäksi voi esiintyä hermostollisia häiriöitä, raajojen pistely, tuntoaistin katoaminen jäsenistä. Foolihappo eli folaatti Tärkeimpiä lähteitä: tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat, pavut, täysjyvävilja sekä maksa. Ruoanvalmistuksessa osa foolihaposta tuhoutuu kuumuuden takia. Tarvitaan solunjakautumisessa ja solujen geeniperimän ja proteiinin muodostukseen. Sillä on tärkeä osuus solujen (punaiset verisolut) lisääntymisessä, kasvussa ja ruoansulatuskanavan hyvinvoinnissa. Raskauden aikana foolihappo on tärkeä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden ehkäisemiseksi. Suositeltava annos mikrogr./vrk Puutosoireet: puute voi aiheuttaa megaloblastisen anemian. Raskauden aikana foolihapon puute voi aiheuttaa sikiölle hermostoputken kehityshäiriön. Tämä Suomessa harvinainen sikiön kehityshäiriö syntyy heti raskauden alussa, joten riittävästä foolihapon saannista on huolehdittava jo ennen raskautta. C-vitamiini eli askorbiinihappo Tärkeimpiä lähteitä: kasvikset, hedelmät, marjat ja peruna. Edistää kasvua sekä luuston ja hampaiden muodostumista. Ottaa osaa raudan imeytymiseen, ikenien ja ihon hyvinvointiin ja haavojen paranemiseen. C- vitamiini edistää myös E-vitamiinin toimintaa. Suositeltava annos milligr./vrk

7 Puutosoireet: väsymys, infektioherkkyys, pitkäaikainen puute voi johtaa keripukkiin. D-vitamiini E-vitamiini K-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: rasvaiset kalat, maitotuotteet, vitaminoitu margariini, kananmunankeltuainen ja metsäsienet. Välttämätön luun ja hampaiden muodostumiseen, koska se säätelee kalsium- ja fosfori aineenvaihduntaa. Suositeltava annos 5 mikrogr./vrk. D-vitamiinilisää suositellaan pikkulapsille ja pimeänä vuodenaikana myös vanhuksille. Puutosoireet: voi aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa eli luun pehmenemistä. Tärkeimpiä lähteitä: kasviöljyt, vehnän alkiot, täysjyvävilja ja pähkinät Pitää yllä solukalvon rakennetta ja toimii antioksidanttina suojaten elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta. Suositeltava annos 8-10 mg/vrk Puutosoireet: erittäin harvinainen. Tärkeimpiä lähteitä: vihreät lehtikasvikset kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti, vihreät pavut, herneet, avokado sekä kasviöljyt ja maksa, myös ihmisen suolistobakteerit tuottavat K-vitamiinia. Välttämätön veren normaalille hyytymiselle. Sillä on merkitystä myös muiden proteiinien tuotannolle veressä, luu- ja sidekudoksessa sekä maksassa. Suositeltava annos K-vitamiinia muodostuu elimistössä ja siksi lisätarvetta ei yleensä ole. Vastasyntyneille annetaan K-vitamiiniruiske verenvuotojen estämiseksi. Puutosoireet: mm. haavojen hidas paraneminen, mustelmataipumus ja limakalvoverenvuodot, harvinainen.

8 Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen. Ylläpitää ihon ja limakalvojen kuntoa. Suositeltava annos mikrogr./vrk, liiallinen saanti on haitallista. Puutosoireet: silmän sarveiskalvomuutokset, hämäräsokeus, iho- ja limakalvooireet (ihon karheus, silmien, suun- ja limakalvojen kuivuminen) B1-vitamiini eli tiamiini Tärkeimpiä lähteitä: sianliha, sisäelimet, täysjyvävilja, pavut, pähkinät, peruna, palkokasvit Osallistuu hiilihydraattien ja rasvan muuttamiseen energiaksi. Välttämätön normaalille kasvulle sekä hermoston, sydämen ja suoliston toiminnalle. Suositeltava annos 1,0-1,4 mg/vrk Puutosoireet: ruokahaluttomuus, väsymys, lihasheikkous ja hermostovauriot (tavataan enimmäkseen alkoholisteilla) B2-vitamiini eli riboflaviini Tärkeimpiä lähteitä: runsas proteiiniset ruoat mm. maito, liha, sisäelimet, kala, kananmuna ja pavut Vapauttaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta energiaa solujen käyttöön. Suositeltava annos 1,2-1,6 mg/vrk Puutosoireet: suupielten haavat, vauriot suussa ja kielessä, ihottuma kasvoissa, hiustenlähtö B3-vitamiini eli niasiini Tärkeimpiä lähteitä: sisäelimet, liha, kala, täysjyvävilja, maitovalmisteet, kananmuna, pähkinät ja hiiva Tarvitaan solujen energiatuotannossa ja hermoston välittäjäaineiden muodostuksessa. Pitää osaltaan ihon ja ruuansulatusjärjestelmän kunnossa. Suositeltava annos mg/vrk

9 Puutosoireet: väsymys, masennus, ihottuma, ripuli B5-vitamiini eli pantoteenihappo Tärkeimpiä lähteitä: täysjyvä vilja, liha, sisäelimet, kala, maitovalmisteet, kananmuna, vihreät kasvikset. Auttaa vapauttamaan energiaa ravinnosta. Osallistuu kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostukseen. Suositeltava annos 4-7 mg/vrk Puutosoireet: varpaiden tunnottomuus, pistely, erittäin harvinaista. Biotiini eli H-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: sisäelimet, liha, maito, täysjyvävilja, vihreät kasvikset. Lisäksi suoliston bakteerit muodostavat H-vitamiinia. Osallistuu rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan, tarvitaan energian vapauttamiseksi ravinnosta. Suositeltava annos mikrogr./vrk Puutosoireet: erittäin harvinaista. B6-vitamiini eli pyridoksiini Tärkeimpiä lähteitä: sianliha, siipikarja, kala ja täysjyvävilja Osallistuu proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Tärkeä mm. hermostolle ja punasolujen muodostukselle. Suositeltava annos 1-2 mg/vrk Puutosoireet: ihottumat, keskushermosto-oireet esim. huimaus ja kouristelu, limakalvomuutokset ja anemia B12-vitamiini eli syanokobalamiini Tärkeimpiä lähteitä: eläinkunnan tuotteet esim. maksa, kala, liha ja maito. Osallistuu mm. proteiini-, rasva- ja hiilihydraatti aineenvaihduntaan ja välttämätön mm. nopeasti uusiutuvien solujen, kuten punasolujen, normaalille muodostumiselle ja hermoston toiminnalle. Suositeltava annos 2 mikrogr./vrk Puutosoireet: aiheuttaa häiriintymistä punasolujen muodostumisessa mistä on seurauksena perniöösi anemia. Lisäksi voi esiintyä hermostollisia häiriöitä, raajojen pistely, tuntoaistin katoaminen jäsenistä.

10 Foolihappo eli folaatti Tärkeimpiä lähteitä: tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat, pavut, täysjyvävilja sekä maksa. Ruoanvalmistuksessa osa foolihaposta tuhoutuu kuumuuden takia. Tarvitaan solunjakautumisessa ja solujen geeniperimän ja proteiinin muodostukseen. Sillä on tärkeä osuus solujen (punaiset verisolut) lisääntymisessä, kasvussa ja ruoansulatuskanavan hyvinvoinnissa. Raskauden aikana foolihappo on tärkeä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden ehkäisemiseksi. Suositeltava annos mikrogr./vrk Puutosoireet: puute voi aiheuttaa megaloblastisen anemian. Raskauden aikana foolihapon puute voi aiheuttaa sikiölle hermostoputken kehityshäiriön. Tämä Suomessa harvinainen sikiön kehityshäiriö syntyy heti raskauden alussa, joten riittävästä foolihapon saannista on huolehdittava jo ennen raskautta. C-vitamiini eli askorbiinihappo D-vitamiini E-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: kasvikset, hedelmät, marjat ja peruna. Edistää kasvua sekä luuston ja hampaiden muodostumista. Ottaa osaa raudan imeytymiseen, ikenien ja ihon hyvinvointiin ja haavojen paranemiseen. C- vitamiini edistää myös E-vitamiinin toimintaa. Suositeltava annos milligr./vrk Puutosoireet: väsymys, infektioherkkyys, pitkäaikainen puute voi johtaa keripukkiin. Tärkeimpiä lähteitä: rasvaiset kalat, maitotuotteet, vitaminoitu margariini, kananmunankeltuainen ja metsäsienet. Välttämätön luun ja hampaiden muodostumiseen, koska se säätelee kalsium- ja fosfori aineenvaihduntaa. Suositeltava annos 5 mikrogr./vrk. D-vitamiinilisää suositellaan pikkulapsille ja pimeänä vuodenaikana myös vanhuksille. Puutosoireet: voi aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa eli luun pehmenemistä. Tärkeimpiä lähteitä: kasviöljyt, vehnän alkiot, täysjyvävilja ja pähkinät Pitää yllä solukalvon rakennetta ja toimii antioksidanttina suojaten elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta. Suositeltava annos 8-10 mg/vrk

11 Puutosoireet: erittäin harvinainen. K-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: vihreät lehtikasvikset kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti, vihreät pavut, herneet, avokado sekä kasviöljyt ja maksa, myös ihmisen suolistobakteerit tuottavat K-vitamiinia. Välttämätön veren normaalille hyytymiselle. Sillä on merkitystä myös muiden proteiinien tuotannolle veressä, luu- ja sidekudoksessa sekä maksassa. Suositeltava annos K-vitamiinia muodostuu elimistössä ja siksi lisätarvetta ei yleensä ole. Vastasyntyneille annetaan K-vitamiiniruiske verenvuotojen estämiseksi. Puutosoireet: mm. haavojen hidas paraneminen, mustelmataipumus ja limakalvoverenvuodot, harvinainen.