Pia Vilanen, ratkaisu- ja voimavarakeskeinen työnohjaaja/valmentaja, johdon työnohjaaja/valmentaja Mindfulness ohjaaja Toimitusjohtaja, Luotain Consulting Oy pia.vilanen@luotain.net 044-2832673 Lievennystä työn kuormittavuuteen ja myönteiset tunteet
TYÖN VOIMAVARAT Omien vahvuuksien tunteminen ja käyttöönotto Työn merkityksellisyys; työ, ura, kutsumus Hyvä tiedonkulku Työn palkitsevuus ja kehittävyys Työn itsenäisyys Työn varmuus Esimiehen tuki ja johtamisen käytännöt Innostava ja kannustava ilmapiiri Mahdollisuus vaikuttaa omaan työhön Innovatiivisuus työyhteisössä Myönteiset asiakassuhteet Hallinnan tunne Työn voimavarat työn vaatimukset työn voimavarat malli
Kiire ja hallinnan tunne? - Voidaanko työnkuvaasi selkiyttää? - Voitko organisoida paremmin? - Järjestelmällisyys - Papereiden arkistointi, heti kierrätykseen menevät. - Sähköpostien arkistointi ja luokittelu, sähköpostien lukeminen esim. vain työpäivän alussa ja lopussa. - Ajankäytön suunnittelu - Listat vähentää muistikuormitusta ja listojen tekeminen saa suunnittelemaan työn tekemistä kunnolla esim. kerran viikossa - Varaa aikaa kuluneen viikon sujumisen arvioinnille, ensi viikon suunnitelman tekemiselle sekä kehittämistä vaativien asioiden suunnittelulle - Keskittyminen yhteen asiaan kerrallaan vähentää kiireen tuntua Osaaminen? Riittävän hyvä? Stressille altistaa erityisesti työ, jossa tehdään paljon yksin ja, jossa koetaan kohtuuttomia vaatimuksia Työn piirteet Luotain Consulting Oy
Itsensä johtaminen työssä Itsestäänselvyys: Pahimman ruuhkan keskellä anna itsellesi lupa tehdä vain sitä mitä sinun pitää tehdä. Kiire ja väsymys syntyy usein, kun yrittää tehdä montaa yhtä aikaa, ei ole läsnä siinä mitä tekee. Automaatti vs manuaaliohjaus: Mitä olen tekemässä ovatko perustehtävä ja tavoite tiedossa? Mistä tiedän että olen tekemässä oikeita asioita? Mitä tarvitsen? Onko se: lepoa, toisia ihmisiä, toimeen tarttumista, jotain muuta? Mindfulness harjoitukset auttavat rauhoittamaan elimistöä (sydämen sykettä, hengitystä) ja toistuva harjoittelu lisää harmoniaa aivoissa ja vahvistaa terveyttä monipuolisesti
Palautuminen Kun palautuminen onnistuu päivittäin, koettu hyvinvointi paranee, sietokyky kasvaa ja työssä suoriutuminen kohenee - Pidä huoli kahvitunneista ja lounastauoista - Tee tauolla työstä poikkeavaa, rentouttavaa ja miellyttävää. - Pidä mikrotaukoja - Päätetyössä venyttele, jaloittele ja lepuuta silmiä - Pidä huoli työajoista ja älä vie töitä kotiin - Rajaa päivittäinen normaali työaikasi - Vapaa-ajan merkitys - Tee vapaa-ajalla työstä poikkeavaa. Lepoa ja virkistystä sopivassa suhteessa (leppoisaa oleskelua, sosiaalista kanssakäymistä, itsellesi mielekäs harrastus) - Vältä vain hetkellistä rentoutusta tuovia, mutta pitkäaikaista elpymistä vähentäviä rentoutusmuotoja (pelkkä passiivinen sohvallaolo, kohtuuton kahvin juonti ja runsas alkoholinkäyttö ja epäterveellinen ruoka) Luotain Consulting Oy
1. Tartu asiaan heti, kun havaitset ongelman 2. Määrittele ongelma tarkasti 3. Pidä ihmiset ja ongelmat erillään 4. Erota tunteet ongelmasta 5. Mieti mikä on haluttu lopputulos 6. Tee lista ratkaisumahdollisuuksista - Käytä luovuutta, aina ei tarvitse tehdä niin kuin ennen on tehty 7. Älä juutu ajattelemaan, että on vain yksi ratkaisu - Ongelmanratkaisutaidot Luotain Consulting Oy
Ehdottoman ensisijainen Ongelman ratkaisu kissa pöydälle Otetaan puheeksi ja pyritään ratkaisemaan tilanne Minä viestit, faktat ja arvostava asenne Oma kokemus, entä miten sinä näet? Määritellään toivottu lopputulos yhdessä Miten haluaisin asian olevan, toivomukset ja ehdotukset -reilu suunnitelmamme. Merkityssisältöjen muuttaminen Joskus asiaan ei voi vaikuttaa enempää. Tarkastele omaa tulkintaasi tilanteesta, pyri muuttamaan omaa tulkintaasi tilanteesta. Huomion kiinnittäminen muihin asioihin Mikäli ongelmaa ei kyetä ratkaisemaan, pyritään suuntaamaan huomio pois kuormittavasta tekijästä, niin kauan kun muutos ei ole mahdollinen. Tapoja selvitä ongelmatilanteessa
Joustavuus Nykytyöelämässä asiat muuttuvat usein ja työtä tuntuu olevan usein enemmän kuin ehtii tekemään - Osaatko elää muutoksessa? - Jatkuva muutos edellyttää taitoja hahmottaa uusia toimintavaiheita, asioiden tärkeysjärjestysten arviointia, riittävän hyvän tason määrittämistä, vastuiden jakoa, itsensä kuuntelua ja työn jatkuvaa kehittämistä. - Osaatko arvioida, mikä on kulloinkin mahdollista ja olennaisinta ja keskittyä siihen? - Oletko avoin uusille ideoille? - Kuunteletko aidosti toisten ehdotuksia tai näkökantoja? - Voisitko järjestää tuumatalkoita, jossa pohdit yhdessä toisten kanssa (työtoverit tai esimies) mahdollisia ratkaisuja? - Kuka voisi tukea sinua? Luotain Consulting Oy
Heikkouksiin pureutuminen ei aina ole tehokkainta, vaan kehittymisen lähtökohtana voi hyvin olla myös omien vahvuuksien entistäkin parempi hyödyntäminen. Pääasia on, että teet vaikka pieniäkin konkreettisia muutoksia toiminnassasi. 1. Mitkä ovat vahvuutesi? 2. Millä alueilla olisi hyvä kehittyä? 3. Tärkeimmät alueet työssäsi? Valitse kolme työsi stressaavuudelle merkityksellisintä toimintatapaasi, jotka sinun on helpoin muuttaa tai joita sinun on helpoin kehittää. Aseta kullekin valitsemallesi asialle tavoite, joka on saavutettava, mitattava, ajoitettu, realistinen ja tarkka ja palaa arvioimaan onnistumistasi 3 viikon kuluttua, 2 kk:n kuluttua ja vuoden vaihteessa. Vähemmän stressiä elämään? Muista tehdä oma kehittämissuunnitelmasi
Elämänhallinnan tunne Kasvumotivaatio Työn hallinnan tunne Fyysinen kunto Oma kokonaisvaltainen työhyvinvointi
- Tyytyväisyys elämään ja työhön: vaikka asiat eivät ole täydellisesti, on silti pääsääntöisesti hyvä olla - Aktiivisuus: jaksaa tehdä muutakin kuin sen, mikä on pakko - Myönteinen perusasenne: suhtautuu asioihin myönteisesti, avoimesti ja kiinnostuneesti - Kyky sietää kohtuullisessa määrin epävarmuutta ja vastoinkäymisiä - Oman itsensä hyväksyminen puutteineen ja vahvuuksineen Henkinen hyvinvointi
- Puhu huolistasi toisen ihmisen kanssa. - Rajaa Huolihetki, esim.15-30 min - Kirjoita ylös huolet ja keskeneräiset asiat, niiden merkitykset ja niihin mahdollisesti liittyvät pelot. Kirjaa ylös ratkaisukeinot ja ajankohdat, milloin ryhdyt ratkomaan pulmia. Pyri rajaamaan huolihetkesi. - Kiinnitä huomiota siihen, millaista tarinaa kerrot itsestäsi ja mihin asioihin kiinnität huomiota - Huolehdi, että otat esiin myös onnistumisiasi. Pohdi ja nosta mieleesi säännöllisesti myös omia vahvuuksiasi ja onnistumisiasi. - Ota esiin uhkien lisäksi myös mahdollisuudet Se mihin huomio kiinnittyy se kasvaa ja voimistuu Huolestuneisuus Luotain Consulting Oy
- Rajojen asettaminen - Itsearvostus ei vain muiden hyväksynnän varassa - Itsetuntoa voi rakentaa siitä käsin, mitä itse arvostaa ja pitää tärkeänä, miten toimii näiden asioiden hyväksi ja kenen mielipiteiden antaa vaikuttaa oman arvonsa määrittelyyn - Onnistumisten ja itseään arvostamiensa ominaisuuksien mieleenpalauttaminen vahvistaa itsekunnioitusta ja itsetuntoa Itsetunto Luotain Consulting Oy
- Nuku tarpeeksi, riittävän pitkä ja hyvälaatuinen uni on yksi hyvinvointimme peruspilareista (ka tarve on 8 tuntia) - Unen aikana aivot lepäävät, järjestelevät tietoa käyttökelpoiseen muotoon ja käymme läpi mieltä askarruttavia asioita - Huonolaatuinen ja riittämätön uni näkyy ajan myötä henkisen toimintakyvyn laskuna (jatkuva väsymys, energian puute, keskittymisvaikeudet, muistiongelmat, alavireisyys, ärtyneisyys) - Unettomuus lisää myös terveysongelmia (tulehdusalttius, vastustuskyky, energiaaineenvaihdunta, liikalihavuus ja aikuisiän diabetes - Pyrin irrottautumaan päivän asioista hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Vältä kofeiinia, nikotiinia ja alkoholia 3-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Harrasta liikuntaa. - Huolehdi mukavasta nukkumisolosuhteesta (lämpötila,pimeys, hiljaisuus) - Pidä säännöllistä elämänrytmiä Riittävästi unta Luotain Consulting Oy
- Kevytkin liikunta edistää henkistä terveyttä, vähentää työperäistä stressiä ja auttaa saamaan unen - Tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta parantaa mielialaa ja itsetuntoa ja vähentää jännittyneisyyttä ja jännittyneisyyteen liittyviä oireita - Liikunta parantaa lihasten, luuston ja sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa, ehkäisee syöpäsairauksia ja lisää vastustuskykyä - Kohtuullinen ja rentouttava, riittävän aikaisin ennen nukkumaan menoa harrastettu liikunta lisää unen pituutta ja syvyyttä - Säännönmukaisuus saa aikaan tavan ja mielekkyys pitää yllä motivaatiota - Rakenna itsellesi selkeä suunnitelma, jolloin harrastat liikuntaa Liikuntaa Luotain Consulting Oy
Lisää myönteisiä tunteita Mikä myönteinen tunne olisi sinulle tärkeä juuri nyt? Työyhteisön myönteinen tarina - Minkälaista tarinaa sinä kerrot?
Hyvät vai pahat tunteet? Tunteilla on monia ulottuvuuksia, joita aivot värittävät ja ne asettavat samalle mielen asteikolle: myönteiset neutraalit kielteiset lähestymme miellyttäviä tunteita välttelemme kielteisiä ja siirrymme eteenpäin neutraaleista tunteista Erityisesti evoluutiossa kehityimme havainnoimaan uhkat tämä taito jättää hyvät asiat huomiotta, korostaa negatiivisia, ja luo jännittyneisyyttä, kriittisyyttä tai pelokkuutta Lähde: Hanson, Rick with Mendius, Richard (2009). Buddha s Brain.
Hankalat tunteet Tunteet ovat luotu kulkemaan Ohikulkeva vieras voi tiedostamattomana muuttua pitkäaikaisasukiksi alakulo muuttuu masennukseksi Ongelma ei ole tunne sinänsä, vaan se miten mielemme reagoi tunteeseen Yrittäessämme kieltää sen syntyy välttämisreaktio, eli tunne voimistuu Lähteet: Hanson, Rick with Mendius, Richard (2009). Buddha s Brain. Williams Mark, Teasdale John, Segal Zindel, Kabat-Zinn Jon (2007). Mielekkäästi irti masennuksesta: Basam Books
Kokeile hankalan tunteen kanssa 1. Pysähdy 2. Nimeä 3. Salli 4. Anna myötätuntoa 5. Päästä irti 6. Toimi viisaasti
Miten lisätä myönteisiä tunteita ja iloa? Myönteiset tunteet toimivat toisenlaisella mekanismilla kuin hankalat tunteet? Miten oppia ymmärtämään niitä? Miten lisätä myönteisiä tunteita?
Toimintamekanismi, broadenand-build -teoria Broaden: avartaa mielemme, sydämemme ja käyttäytymiseen liittyvät mahdollisuutemme. Olemme vastaanottavaisempia ja luovempia Lisäävät ihmisten luovuutta, ideoiden synnyttämistä, vaihtoehtoisten toimintamallien löytymistä ja yleistä hyvinvointia mielen toiminta avartuu, positiiviset tunteet laajentavat havaintokenttää ja tuovat enemmän mahdollisuuksia näkyviin Build: Myönteisyys muuttaa ja kehittää meistä parempia: vahvempia, viisaampia, kestävämpiä ja vastustuskykyisempiä vaikeuksissa, parempia sosiaalisissa suhteissamme Myönteisyys auttaa löytämään ja kehittämään uusia taitoja, uutta tietoa, uudenlaista tapaa olla myönteisten tunteiden vahvistuva kehä Kumoavat negatiivisten tunteiden aiheuttamia seuraamuksia Lähde: Fredrickson, B. (2009): Positivity
Teoria myönteisistä tunteista (engl. positive emotions) Ilo, toivo, innoitus, kiinnostus, ihmetys, tyyneys, hauskuus, ylpeys, kiitollisuus, rakkaus Merkitys evoluutiossa: Yhteistyön kehittäminen yhdessä selvitään Vaikeuksista palautumisen nopeutuminen Altruismi yhteisö yksilön edelle Lähde: Fredrickson, B. (2009). Positivity.
Myönteiset tunteet ovat huikea voimavara Saavat meidät tekemään yhdessä Saavat meidät keksimään ratkaisuja ja kehittymään Saavat meidät ystävystymään, rakastamaan, sitoutumaan jopa uhrautumaan toisen puolesta Saavat meidät terveemmiksi Saavat meidät palautumaan vaikeuksista Saavat meidät rikkomaan rajamme
Myönteisiä tunteita tarvitaan tarpeeksi 3:1 suhteessa myönteisiä ja kielteisiä tunteita Tällöin myönteisten tunteiden voima pääsee todella vaikuttamaan elämässämme, voimavaramme kasvavat ja mahdollisuutemme laajenevat Yleensä tarvitaan tunteiden tietoista huomaamista ja jalostamista - tunnetaitoharjoittelua Lähde: Fredrickson, B. (2009). Positivity.
Menestyvät tiimit Parhaita tuottavuudeltaan, asiakastyytyväisyydeltä sekä esimiesten arvion mukaan: 6:1 suhde myönteisyys/kielteisyys Suuntautuvat toisia osallisia kohti Antavat paljon myönteistä palautetta Kysyvät yhtä paljon kysymyksiä kuin puolustavat omia näkemyksiään
Myönteisten tunteiden lisääminen organisaatiossa Ei juututa ongelmiin, etsitään yhdessä ratkaisuja kysyen ja kuunnellen Kannustetaan, jatketaan toisen ajatusta Etsitään yhteistä parasta Huomataan, jaetaan ja juhlistetaan onnistumisia Ollaan ystävällisiä ja myötätuntoisia Kasvatetaan tunnetaitoja esim. koulutuksen tai mindfulness-koulutuksen keinoin Nähdään toisessa vahvuuksia, osoitetaan arvostusta
Keinoja myönteisten tunteiden lisäämiseen Jututa muita myönteisistä kokemuksista, Kerro lisää! Kerro itse myönteisistä kokemuksistasi Harjoita ystävällisyyttä Harjoita kiitollisuutta, hyvien hetkien huomaamista Vältä sarkasmia ja kyynisyyttä Tee mindfulness-harjoituksia/tietoisen läsnäolon harjoituksia Lähde: Fredrickson, B. (2009). Positivity.
Myönteisten tunteiden syventäminen Huomaa pienet, rutiininomaisetkin onnistumiset ja ilot! Käännä myönteiset asiat myönteisiksi kokemuksiksi: avaudu näille asioille ja anna niiden vaikuttaa sinuun - eläydy niihin kaikilla aisteilla! Lähde: Hanson, R, Mendius, R. 2009): The Practical Neuroscience of Buddhas Brain. Happines, Wisdom and Love.
Yhteenvetoa Läsnäolevat kokemukset lisäävät hyvinvointiamme: tässä ja nyt, kaikin aistein Hankalia tunteita ei voi työntää pois, niiden salliva kohtaaminen ja nimeäminen helpottaa Iloa ja innostusta täytyy vaalia ja pysähtyä huomaamaan joka päivä Lempeys itseä kohtaan on käytännön tekoja ja sisäistä puhetta Hidastamalla ja aistimalla saa lisää aikaa ja voimavaroja!
Tutkimusreferenssejä Fredrickson, B.L., Cohn, M.A., Coffey, K.A., Pek, J., & Finkel, S.M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062. Fredrickson, B. (2009). Positivity: Groundbreaking research reveals how to embrace the hidden strength of positive emotions, overcome negativity, and thrive. New York: Random House. Fitzpatrick, M., & Stalikas, A. (2008): Positive emotions as generators of therapeutic change. Journal of Psychotherapy Integration. 18(2), 137 154.