Tietoisuustaidot uusi keino hyvinvoinnin ja fyysisen aktiivisuuden edistämiseksi Kangasniemi Anu 1,2,3 1 LIKES - tutkimuskeskus, Jyväskylä ; 2 Lääkärikeskus Dextra, Jyväskylä; 3 Liikunta- ja hyvinvointiakatemia oy LIKES-tutkimuskeskus Viitaniementie 15 A, 40720 Jyväskylä www.likes.fi Liiku Mieli Hyväksi 28.8.2015
Tietoisuustaidot
Tietoisuustaidot Vähentää murehtimista ja liiallista menneisyydessä tai tulevaisuudessa elämistä Auttaa keskittymään asioihin, omaan toimintaa, elämään tässä ja nyt Auttaa käsittelemään ajatuksia ja tunteita sellaisina kuin ne ovat, havaintoina vs. tulkintoina/arviointeina Lisää hyväksyvää ja armollista suhtautumistapaa omaan itseensä, ajatus-ja tunnereaktioihin Kangasniemi
Ajatukset ja tunteet Käyttäytyminen ja toiminta Tietoisuusharjoitusten avulla opitaan havainnoimaan ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia sekä niiden yhteyttä käyttäytymiseen ja toimintaan.
Tietoisuustaitojen merkitys hyvinvoinnille (Greeson 2009) Stressin kokemisen vähentymiseen Myönteiseen mielialaan Parempaan elämänlaatuun
Tietoisuustaitojen merkitys hyvinvoinnille (Greeson 2009) Aivojen toimintaan erityisesti alueilla, jotka osallistuvat tarkkaavaisuuden, tietoisuuden ja tunteiden säätelyyn Autonomisen hermoston säätelyyn Stressihormonien ja immuunijärjestelmän toimintaan Terveyttä edistävään käyttäytymiseen (mm. syöminen, nukkuminen, päihteiden väärinkäyttö, liikkuminen)
Tietoisuustaitoharjoitus Kangasniemi
Kangasniemi ym. 2014. Tietoisuustaitojen (KIMS), psykologisen joustavuuden (AAQ-2), psykologisten oireiden (SCL-90), ja masennusoireiden esiintyvyys (BDI-II) fyysisesti vähän aktiivisten ja fyysisesti aktiivisten liikkujien ryhmissä tertiileittäin.
Johtopäätökset Fyysisesti aktiivisempi elämäntapa oli yhteydessä parempiin tietoisuustaitoihin jahyväänpsyykkiseenhyvinvointiin. Samat yhteydet havaittiin myös objektiivisesti mitatun vähintään kohtuukuormitteisenfyysisenaktiivisuudenvälillä. Kangasniemi et.al. 2014. Mindfulness skills, psychological flexibility, and psychological symptoms among physically less active and active adults. Mental Health and Physical Activity 7 (3).
Tiedosta käytäntöön Knowing-doing gap Miten vaikuttaa hyvinvointiin ja elämäntapamuutokseen? Miten vaikuttaa ihmisen käyttäytymiseen ja käyttäytymismallien oppiseen?
Arvo- ja hyväksyntäpohjainen lähestymistapa Taustalla hyväksymis-ja omistautumisterapia (HOT), joka on suhdekehysteoriasta kehitetty käytännön menetelmä. Pohjautuu tieteelliseen tutkimusnäyttöön, käyttäytymisen oppimisen perusteorioihin ja niiden pohjalta kehitettyyn kliiniseen malliin. Tavoitteena psykologisen joustavuuden lisääminen.
Psykologinen joustavuus Kykyä mukauttaa omaa toimintaa suhteessa eri tilanteiden asettamiin vaatimuksiin. Toimia omien arvojen pohjalta mahdollisista ikävistä tunteista huolimatta. Elää tässä ja nyt. Kangasniemi
Arvo- ja hyväksyntäpohjaisen lähestymistavan lähtökohtia Käyttäytymisen muutos on yksilöllinen, dynaaminen ja ihmisen omiin arvoihin rakentuva. Motivaatio muutokseen kytkeytyy itselle tärkeisiin asioihin ja arvoihin elämässä. Työskentelyssä keskitytään toimivuuteen ja kokemuksellisuuteen. On luonnollista ja hyväksyttävää tuntea ikäviä tunteita, lähtökohtana ei ole niiden muuttaminen, vaan muuttaa suhdetta niihin. Käyttäytymisessä tavoitellaan joustavuutta vastakohtana sille, että käyttäytyminen nojaa rajoittaviin ja tiukasti määrättyihin sääntöihin, normeihin, toimintatapoihin ja ohjeistuksiin. Kangasniemi
Harjoitus. Juhlapuhe
Kangasniemi
Arvopohjaisen hyvinvointiohjelman sisältö 1. Omaan hyvinvointiin ja terveyteen liittyvät tekijät 2. Arvotyöskentely -Itselle tärkeät arvot elämässä 3. Arvojen mukaiset tavoitteet ja teotsekä liikuntaan liittyvien esteiden kanssa työskenteleminen 4. Tässä hetkessä eläminen ja tietoisuustaidot 5. Käsitys itsestä liikkujana ja liikkumisen kokemukset 6. Tavoitteiden ja arvojen tarkistaminen joustavasti fyysisesti aktiivinen jäykän kuntoilun sijaan Kangasniemi
14 Muutos terveysliikunta-ajassa min/päivä 12 10 8 6 4 2 Palauteryhmä Arvopohjainen hyvinvointiohjelma+palaute 0 Alku 3 kk seuranta 6 kk seuranta 50 50 45 45 *Analyysissä tutkittavat, joilla ei ollut masennusta 40 35 30 25 20 40 35 30 25 20 15 10 5 0 t1 t2 t3 Palauteryhmä* 15 10 5 0 t1 t2 t3 Arvopohjainen hyvinvointiohjelma+palaute*
Johtopäätöksiä Osa hyötyy jo pelkästä palautteesta, kuuden kerran ryhmäinterventiosta ei tuonut lisää hyötyä fyysisen aktiivisuden muutoksen suuruuteen. Arvopohjainen hyvinvointiohjelma näyttäisi tuovan fyysisen aktiivisuuden muutokseen lisää pysyvyyttä ja tukevan liikkumiseen liittyvää pystyvyyden tunnetta, suunnittelua ja epämiellyttävien ajatusten ja tuntemusten hyväksyntää. Tutkimuksessa käytetty viitekehys tarjoaa uudenlaisia työkaluja motivointiin ja käyttäytymisen muutoksen liittyvien psykologisten esteiden käsittelyyn liikunta- ja terveysalan ammattilaisille. Kangasniemi
Miten ohjata ja tukea käyttäytymisen muutosta? Selvitä, mikä on se konteksti, jossa ohjattava elää. Mitkä ovat ihmisen omat lähtökohdat ja elämäntilanne ottaen huomioon voimavarat ja resurssit. Tue pysyvää ja sisäistä motivaatiota ohjattavan arvojen mukaan Arvojen selkiyttäminen ja niiden mukaiset tavoitteet ja teot Kangasniemi
Miten ohjata ja tukea käyttäytymisen muutosta? Auta ohjattavaa löytämään tavoitteita, jotka vievät kohtijotakin esim. voida paremmin vs. ikävistä tunteista/liikakiloista eroon pääseminentai kontrollointi Auta löytämään näkökulma omien ajatusten ja tunteiden havainnointiin ja hyväksyntään vs. liika samaistuminen esim. tunnesyöminen, passivoituminen Kannusta löytämään yksilöllisiä, omaan kokemukseen pohjautuvia ja joustavia toimintatapoja vs. tiukka säännönmukainen käyttäytyminen esim. ruokavalion tai liikuntaohjelman noudattaminen Tue elämään tässä hetkessä ja tekemään tietoisiavalintoja tai muutoksia vs. automaattiohjauksella toimiminen Kangasniemi
Lähteet Greeson, J.M. 2009. Mindfulness Research Update. Complementary Health Practise Review 14 (1), 10-18. Kangasniemi Anu ja Kauravaara Kati. Kohti muutosta. Arvo-ja hyväksyntäpohjainen lähestymistapa liikunnan ja terveyden edistämiseen (julkaistaan tammikuussa 2016). Liikunta- ja hyvinvointiakatemia oy. Kangasniemi, Anu & Kauravaara, Kati (2014). Toimiiko terveysliikuntasuositus vähän liikkuvien aikuisten kannustimena? Liikunta & Tiede 51 (4), 25 31. Kangasniemi, A., Lappalainen, R., Kankaanpää A. & Tammelin, T. 2014. Mindfulness skills, psychological flexibility, and psychological symptoms among physically less active and active adults. MentalHealth and PhysicalActivity 7 (3), pp. 121-127. DOI: 10.1016/j.mhpa.2014.06.005. Kangasniemi, A.M., Lappalainen, R., Kankaanpää, A., Kulmala, J., Hakonen, H. & Tammelin, T. 2013. Towardsa physically moreactivelifestylebasedon one sownvalues: studydesign of a randomizedcontrolledtrial for physically inactive adults. BMC Public Health, 13: 671. DOI: 10.1186/1471-2458-13-671. Kangasniemi, A.M., Lappalainen, R., Kankaanpää, A., Tolvanen A. & Tammelin, T.2015. Towards a physically more active lifestyle based on one s own values: the results of a randomized controlled trial among physically inactive adults. BMC Public Health, 15:260. DOI: 10.1186/s12889-015-1604-x Lappalainen, R. & Lappalainen, P. 2010. Painon ja mielen psykologiaa. Hyväksymis-ja omistautumisterapia & kognitiivinen käyttäytymisterapia painonhallinnassa. Ohjaajan opas. Tampere: Suomen Käyttäytymistieteellinen Tutkimuslaitos Oy. Kangasniemi
Kiitos! Kangasniemi