Haitallinen perfektionismi? Hanna Markuksela & Sanna Kinnunen Zeneraattorit

Transkriptio

1 1 Haitallinen perfektionismi? Hanna Markuksela & Sanna Kinnunen Zeneraattorit

2 Zeneraattorit esittäytyvät 2 Hanna Markuksela Psykologi & ravintovalmentaja -laaja-alainen kokemus työkyvyn parantamisesta sekä psykologisilla että fysiologisilla menetelmillä - traumapsykoterapiakoulutuksessa Sanna Kinnunen Psykologi & ekonomi - kehittänyt yhtä maailman tehokkaimmista työuupumusinterventioista - kirjoittaa väitöskirjaa työhyvinvoinnin kehittämisestä

3 Sisältö 3 Miten ihmisestä tulee perfektionisti? Onko perfektionismi pelkästään haitallista? Miten tehdä perfektionismista vahvuus?

4 Mitä perfektionismilla yleensä tarkoitetaan? 4 Korkeat standardit omalle tekemiselle täydellisyyden tavoittelu Kriittinen itsearviointi Virheet eivät sallittuja Suorituksilla suuri merkitys itsearvostukselle Vaativuus ja itsen puskeminen omille äärirajoille

5 5 Miten ihmisestä tulee perfektionisti? Yleisökysymys: Mistä perfektionistinen käyttäytymismalli johtaa juurensa?

6 Kulttuurin tarjoamat mallit

7 Kulttuurin tarjoamat mallit Kärsi, kärsi, kirkkaimman kruunun saat. Otsa hiessä sinun on leipäsi ansaittava. Jos teet jotain, teet sen kunnolla tai et ollenkaan. Joka kuuseen kurkottaa, se katajaan kapsahtaa. Ei moitteen sijaa! Mies se tulee räkänokastakin, vaan ei tyhjän naurajasta. Herran pelko on viisauden alku. Joka vitsaa säästää se lastaan vihaa. Joka kuritta kasvaa se kunniatta kuolee.

8 Oppimiskokemukset 8 Mallioppiminen Vahva samaistuminen myönteisesti koettuihin aikuisiin sekä toimintamalleihin Oppimiskokemukset yleistyvät Evoluution aikana kehittynyt ihmisen kilpailuetu Poisoppiminen vaikeaa -> Muutos on syystä vaikeaa ja vaatii toistoa

9 Esimerkkejä vaativuuden taustalla olevista oppimiskokemuksista 9 Pakko olla in Työt ensin, huvit sitten -> Pääsen mukaan porukkaan vain tekemällä ahkerasti töitä sen hyväksi. En riitä pelkästään omana itsenäni. -> Minulla ei ole oikeutta lepäillä ennen kuin olen hoitanut kaikki velvollisuuteni. Yleisökysymys: Mikä tekee joistain ihmisistä joissain asioissa perfektionisteja?

10 Oppimiskokemuksista tunnelukoksi Mikä on tunnelukko? Lapsuudessa/nuoruudessa opittu Haitallinen ja automatisoitunut malli ajatella ja toimia Lapsuuden selviytymismalli

11 Vaativuuden tunnelukko Minun on hoidettava kaikki velvollisuuteni ennen kuin voin levätä. Minun täytyy tehdä parhaani, toiseksi paras ei kelpaa. Aina on vara parantaa. Menestyn elämässäni mutta minun on vaikea pysähtyä nauttimaan siitä. Elämä tuntuu suorittamiselta.

12 Vaativuuden tunnelukko 12 Olet vaativa itseäsi kohtaan, vaikka luultavasti itse pidät vaativuuttasi ihan kohtuullisena. Sinusta tuntuu, että koko ajan on tehtävä jotain. Et voi olla tyytyväinen jos et täytä vaatimuksiasi - siksi tuntuu ettei mikään koskaan riitä, aina on jotain tavoittelemisen arvoista. Riittämättömyyden tunteet iskevät ellet yllä koviin vaatimuksiisi. Sinun on vaikea rentoutua ja vain nauttia elämästä. Elämä on suorittamista, ja uskot että se joskus tuo sinulle palkinnon - vapauden tai täydellisyyden. Lopulta saavutukset kuitenkin tuntuvat tyhjiltä ja hamuat seuraavia tehtäviä ja haasteita. Jos päätät menestyä jossain, luultavasti menestyt siinä - osaamatta kuitenkaan pysähtyä nauttimaan menestyksestä. Ehkä lyöt laimin ystäviäsi tai läheisiäsi - koska et ehdi rentoutua ja antaa toisille aikaasi.

13 Tunnelukkojen itsehoitoon 13 Tee testi: Lue kirjallisuutta ja tee harjoituksia: Kimmo Takanen Tunne lukkosi & Murra tunnelukkosi Tarkempia kuvauksia ja toimintaehdotuksia: Jeffrey E. Young ym. Skeematerapia (tilaa netistä tai lainaa kirjastosta)

14 Perhe ja perfektionismi 14 Tiukka ja vanhempien määräysvaltaa korostava vanhemmuustyyli ennustaa haitallisen perfektionismin kehittymistä Virheiden pelko yhdistettynä korkeisiin standardeihin ja itsen epäilemiseen Demokraattisempi lapsen tukemista korostava vanhemmuustyyli ennustaa korkeiden standardeiden muodostumista ilman virheiden pelkoa ja itsen epäilemistä -> Vanhempana voi vaikuttaa lapsen perfektionismin kehittymiseen

15 Aivot ja perfektionismi 15 Haitalliseen perfektionismiin yhdistetty rakenteellisia ja toiminnallisia muutoksia tunteiden käsittelystä ja säätelystä vastaavilla aivoalueilla (esim. pihtipoimun etuosa) Aivomekanismit yhteydessä omien suoritusten epäilyyn ja virheiden pelkoon Pihtipoimun etuosan korkea aktiivisuus altistaa suoritusten ylikriittiselle arviolle ja tätä kautta suoritustilanteisiin liittyville kielteisille tunteille

16 16 Onko perfektionismi pelkästään haitallista? Yleisökysymys: Mitä hyviä ja huonoja puolia on perfektionismissa?

17 Joustamaton vs. joustava perfektionismi Joustamaton perfektionismi Epäonnistumisen pelko Armottomuus virheitä kohtaan Mustavalkoinen ajattelu Jatkuva itsekritiikki Keskiössä maine ja näyttämisen tarve Vain täydellinen kelpaa Vikakeskeisyys Kritiikki = epäonnistuminen Kontrolloiva ja tiukka yrittäminen Fokus vain päämäärässä Kyvyttömyys sopeuttaa omia vaatimuksia tilanteeseen Joustava perfektionismi Epäonnistuminen luonnollisena osana tekemistä Virheet hyödyllisenä palautteena Laaja ja harmaan sävyt hyväksyvä ajattelu Itsemyötätunto Keskiössä tärkeä asia ja sisäinen palo tehdä Myös epätäydellisellä on arvo Hyötykeskeisyys Kritiikki = mahdollisuus kehittyä vielä paremmaksi Rento ja innostunut yrittäminen Fokus sekä matkassa että päämärässä Kyky sopeuttaa omat vaatimukset tilanteeseen Yleisökysymys: Millaista on haitallinen perfektionismi? Miten se määritellään? Ja mitä se aiheuttaa? Mitä taas on ns. hyvä perfektionismi?

18 Joustavan perfektionismin hyödyt Kyky asettaa korkeita tavoitteita ja pysyä niissä Asioiden hoitaminen ajallaan Innostunut ote työhön ja opiskeluun Parempi itsetunto Vähemmän masennusta ja uupumista Terveelliset elämäntavat todennäköisempiä Yleisökysymys: Voiko jossain tapauksissa perfektionismi olla hyvää?

19 Joustamattoman perfektionismin haitat Vaikeus asettaa tavoitteita Hidastelu asioiden hoitamisessa Heikompi itsetunto Enemmän masennusta ja uupumista Vähäisempi elämäntyytyväisyys Itselle haitallinen terveyskäyttäytyminen todennäköisempää Yhteydessä korkeampaan itsemurhaalttiuteen Yleisökysymys: Liittyykö perfektionismiin pelko kontrollin menettämisestä ja huonommuuden tunteesta?

20 Itsekriittisyys voi olla hyödyksi ja haitaksi Hyödyllistä Terve itsekritiikki auttaa parantamaan suoriutumista Lisää terveellistä toimintaa Vähemmän uupumusta Yhdistettynä sosiaaliseen tukeen ennakoi parempaa terveyttä Haitallista Yhdistettynä stressiin johtaa heikompaan terveyteen Jos tavoitteet ja suoriutuminen eivät kohtaa, fysiologiset stressireaktiot voimistuvat Alttiimpi stressin ja muutosten kielteisille vaikutuksille Erityisen haitallista hyvinvoinnille yhdistettynä muiden mielipiteistä huolehtimiseen Yleisökysymys: Miksi perfektionistin on vaikea antaa itselle ja muille armoa vaikka järki kuinka sanoisi ettei jonkin tarvitse olla niin justiinsa tehty?

21 Perfektionismin vaikutukset ihmissuhteissa Muilta ihmisiltä vaaditaan yhtä paljon kuin itseltä Muita ihmisiä yritetään muuttaa täyttämään omat korkeat vaatimukset Seuraukset usein kielteisiä Altistaa pettymyksille ja väärinymmärryksille puolin ja toisin Lisää riskiä riitoihin ihmissuhteissa Parisuhdetyytyväisyys laskee ja sitoutuminen suhteeseen vähenee Perheiden sisällä liialliset vaatimukset voivat luoda kaikkien hyvinvoinnille vahingollisia kierteitä Yleisökysymykset: Miten toimia työpaikalla kollegan kanssa, jolla on haitallista perfektionismia? Mitä haitallinen perfektionismi aiheuttaa isommassa mittakaavassa esim. kansantaloudelle?

22 22 Miten tehdä perfektionismista vahvuus? Yleisökysymykset: - Kuinka vähentää tai päästää irti ongelmallisesta perfektionismista? - Miten haitallisesta perfektionismista voi päästä eroon? Miten toimia, jos itessään huomaa sellaisia piirteitä?

23 Pidä kiinni työajoista 23 Aloita ja lopeta työvuorosi työaikasi mukaisesti Jätä ei-kriittiset tehtävät seuraavalle päivälle Älä vie töitä kotiin

24 Kalenteroi vapaat 24 Merkitse hyvissä ajoin kalenteriin, milloin olet vapaalla Pidä kiinni päätöksestäsi, vaikka töitä tarjottaisiinkin Sovi vapaalle jotain ohjelmaa, jonka peruminen on vaikeaa

25 Kokeile Pomodoro-tekniikkaa Pilko isompi tehtävä pienempiin osiin 2. Määrittele suoritusaika (esim. 25 min) 3. Ajasta ja tauota työnteko

26 26 Tee yksi asia kerrallaan 1. Tee lista hoidettavista asioista 2. Siirry seuraavaan vasta kun edellinen on valmis 3. Jos vastaan tulee uusia tehtäviä, sijoita ne listalle sopivaan kohtaan ja jatka asia kerrallaan etenemistä Huom. Listaa voi pitää työn ja vapaa-ajan vaatimuksista Multitaskaaminen häiritsee keskittymistä, muistia ja oppimista.

27 Säätele vireystilaasi mikrotauoilla 27 Vinkkejä mikrotaukoihin: Pienet hengähdystauot tehtävien välissä Taukojumppa Lounashetki työpaikan ulkopuolella Tietoinen kahvihetki Juttutuokio työkaverin kanssa eityöasioista Muistuta itseäsi tauoista (esim. hälytys puhelimessa)

28 Mikrotauko työpäivän aikana edistää palautumista 28

29 Pidä pyjamakalsaripäivä Sovi itsesi (tai perheesi) kanssa pyjamakalsaripäivä kalenteriin. 2. Varaa kotosalle herkkuja ja mukavaa tekemistä. Sulje puhelin ja irrottaudu arjen askareista. Vietä vaikka koko päivä pyjamassa. 3. Aina kun huomaat yllykkeen lähteä tekemään jotain hyödyllistä, pysäytä itsesi ja palaa rentouttavaan puuhasteluun. 4. Päivän päätteeksi kuulostele, miltä olosi tuntuu. Huom. Parhaat vaikutukset omaan perfektionismiin saa toistamalla säännöllisesti.

30 Altista itseäsi epätäydellisyydelle Aloita uuden tehtävän tekeminen luonnosmoodissa. Tee 1. versio tehtävästä valmiiksi mahdollisimman nopeasti takertumatta yksityiskohtiin. 2. Saatuasi 1. version valmiiksi, määritä maksimiaika muokkauksille (mielellään lyhyempi kuin mitä yleensä käytät). 3. Kun muokkausaika on täynnä, käy tehtäväsi vielä läpi ja jos ei huomattavia virheitä tule vastaan, merkitse tehtävä hoidetuksi. 4. Jos huomaat halua palata korjailemaan tehtävää tämän jälkeen, tee jotain korvaavaa, esim. käy pienellä kävelyllä, tee hengitysharjoitus yms. Huom. Harjoitus voi tuottaa ensimmäisillä kerroilla hankaluuksia, mutta helpottuu ajan kanssa. Todennäköisesti huomaat myös, että tehtäviesi laatu ei huonone.

31 Lisämateriaalia ja harjoituksia saatavilla 31 Better done than perfect.

32 32 Joustavaa arkea! ZENERAATTORIT Hanna Markuksela Sanna Kinnunen