HYRI A , OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU"

Jorma Aho
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 HYRI A , OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU Viikko 25 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Viikko 26 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai voimakestävyys : Selkä + Hauis + Ranteet voimakestävyys : Selkä + Hauis + Ranteet voimakestävyys : Rinta + Ojentajat + Olkapäät voimakestävyys : Rinta + Ojentajat + Olkapäät Viikko 27 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Viikko 28 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Viikko 29 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Viikko 30 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai min/juoksu, pyöräily 180min)

voimakestävyys : Rinta + Ojentajat + Olkapäät Viikko 27 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai 29.6. 30.6. 1.7. 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. Viikko 28 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai 6.

2 4-8 liikettä per harjoitus Valitse yhtä monta liikettä liikkeistä 1-6 ja liikkeistä Kulmasoutu x 12/käsi 2. Ylätalja eteen x Pystysoutu x Raaka rinnalleveto x Arskan golden six x Ranteet (molemmin puolin) x Punnerrus lisäpainolla, jalat jumppapallon päällä x Punnerrus, kuntopallo toisen käden alla, kättä joka suorituksella vaihtaen x Sotilaspenkki x Pystypunnerrus, yhdellä jalalla, vuorokäsin (jalanvaihto sarjan puolivälissä) x 8+8

Ranteet (molemmin puolin) x 20 7. Punnerrus lisäpainolla, jalat jumppapallon päällä x 20 8.

3 4-8 liikettä per harjoitus Valitse yhtä monta liikettä liikkeistä 1-6 ja liikkeistä Avustettu leuanveto x Ylätalja niskan taakse x TRX-taljassa soutu 45 kulmassa x TRX-taljassa soutu pään yläpuolelle 45 kulmassa x Yhden jalan, yhden käden raaka tempaus käsipainolla (paino ristikkäisessä kädessä) x Ranteet (molemmin puolin) x Punnerrus kahvoilla x Dippi penkillä jalat jumppapallolla (lisäpaino sylissä) x Vinopenkki käsipainoilla x Pystypunnerrus käsipainoilla, yhdellä jalalla, molemmat kädet (jalanvaihto sarjan puolivälissä) x 15

Yhden jalan, yhden käden raaka tempaus käsipainolla (paino ristikkäisessä kädessä) x 8+8 6. Ranteet (molemmin puolin) x 20 7.

4 voimakestävyys, selkä + hauis ja ranteet 4-8 liikettä per harjoitus 1. Avustettu leuanveto x Moottorisaha x Ylätalja niskan taakse x TRX-taljassa soutu 45 kulmassa x TRX-taljassa soutu pään yläpuolelle 45 kulmassa x Yhden jalan, yhden käden raaka tempaus käsipainolla (paino ristikkäisessä kädessä) x Ranteet (molemmin puolin) x Ylätalja eteen x Pystysoutu x Raaka rinnalleveto x Arskan golden six x 6+6+6

TRX-taljassa soutu pään yläpuolelle 45 kulmassa x 15 6.

5 voimakestävyys, rinta + ojentajat + olkapäät 4-8 liikettä per harjoitus 1. Punnerrus lisäpainolla, jalat jumppapallon päällä x Punnerrus, kuntopallo toisen käden alla, kättä joka suorituksella vaihtaen x Sotilaspenkki x Pystypunnerrus, yhdellä jalalla, vuorokäsin (jalanvaihto sarjan puolivälissä) x Viikinki + työntö x Punnerrus lisäpainolla, kädet bosun päällä x Dippi penkillä jalat jumppapallolla (lisäpaino sylissä) x Vinopenkki käsipainoilla x Pystypunnerrus, yhdellä jalalla, molemmat kädet (jalanvaihto sarjan puolivälissä) x Yhden käden viikinkityöntö x Vipunosto, yhdellä jalalla seisten (jalanvaihto sarjan puolivälissä) x 15

Pystypunnerrus, yhdellä jalalla, vuorokäsin (jalanvaihto sarjan puolivälissä) x 8 + 8 5. Viikinki + työntö x 10+10 6. Punnerrus lisäpainolla, kädet bosun päällä x 15 7.

6 4-6 liikettä per harjoitus 1. Yhden jalan kyykky korokkeella x 10-12/jalka 2. Askelkyykky x Yhden jalan kyykky, tanko suorilla käsillä edessä x 12/jalka 4. Yhden jalan kyykky, paino ristikkäisessä kädessä x 12/jalka 5. Askelkyykky taakse, kahvakuulan heilautus saman puolen kädellä x 15/jalka 6. Painonsiirto bosun päällä, lisäpainon vienti yläkautta x Sivukyykky, painon heilautus taakse saman puolen kädellä x 12/jalka 8. Pistoolikyykky korokkeella, paino suorilla käsillä edessä, vapaa jalka osoittaa etuviistoon x 10-12/jalka

Askelkyykky taakse, kahvakuulan heilautus saman puolen kädellä x 15/jalka 6.

7 4-6 liikettä per harjoitus 1. Pikaluistelijan kyykky x 12-15/jalka 2. Etukyykky x Bulgarialainen kyykky x 12-15/jalka 4. Painonsiirto tasapainotyynyn päällä, lisäpaino sylissä x Sivukyykky, paino ristikkäisessä kädessä x 12/jalka 6. Yhden jalan kyykkytestiliike x 35 sekuntia/jalka 7. Yhden jalan kyykky, paino (kahvakuula) saman puolen kädessä x 12/jalka 8. Kahden jalan kyykky, paino (kahvakuula) yhdessä kädessä pään päällä (käden vaihto sarjan puolivälissä) x 20

Sivukyykky, paino ristikkäisessä kädessä x 12/jalka 6. Yhden jalan kyykkytestiliike x 35 sekuntia/jalka 7.

8 Koko vartalon 4-7 liikettä per harjoitus Valitse liikkeistä 2-4 kpl liikkeistä nro 1-6 ja 2-3 kpl liikkeistä nro Pikaluistelijan kyykky x 12-15/jalka 2. Etukyykky x Bulgarialainen kyykky x 12-15/jalka 4. Painonsiirto tasapainotyyny päällä, lisäpaino sylissä x Sivukyykky, paino ristikkäisessä kädessä x 12/jalka 6. Yhden jalan kyykkytestiliike x 35 sekuntia/jalka 7. Avustettu leuanveto x TRX-taljassa soutu 45 kulmassa x Sotilaspenkki x Punnerrus lisäpainolla, jalat jumppapallon päällä x 20

Painonsiirto tasapainotyyny päällä, lisäpaino sylissä x 20 5. Sivukyykky, paino ristikkäisessä kädessä x 12/jalka 6.

9 Koko vartalon 4-7 liikettä per harjoitus Valitse liikkeistä 2-4 kpl liikkeistä nro 1-6 ja 2-3 kpl liikkeistä nro 7-10 Lisäpainot siten, että viimeiset toistot ovat tiukkoja (viimeistä sarjasta voi jäädä pari tekemättäkin) 1. Yhden jalan kyykky korokkeella x 10-12/jalka 2. Askelkyykky x Yhden jalan kyykky, tanko suorilla käsillä edessä x 12/jalka 4. Yhden jalan kyykky, paino ristikkäisessä kädessä x 12/jalka 5. Painonsiirto bosun päällä, lisäpainon vienti yläkautta x Sivukyykky, painon heilautus taakse saman puolen kädellä x 12/jalka 7. Pystysoutu x TRX-taljassa soutu pään yläpuolelle 45 kulmassa x Dippi penkillä jalat jumppapallolla (lisäpaino sylissä) x Yhden käden viikinkityöntö (tanko) x 10+10

Yhden jalan kyykky, paino ristikkäisessä kädessä x 12/jalka 5. Painonsiirto bosun päällä, lisäpainon vienti yläkautta x 20 6.

Samankaltaiset tiedostot

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5 KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma