Nopeusvoima. - harjoittelu uran eri vaiheissa. Juha Isolehto T-klubi

Transkriptio

1 Nopeusvoima - harjoittelu uran eri vaiheissa Juha Isolehto T-klubi

2

3

4 Siff M.C. (2000), [Biomechanics in Sport, edit. Zatsiorsky]

5 TAITO Lajinomaisuus TEHO Fyysisyys NOPEUS ELASTISUUS VOIMA HARJOITETTAVUUS PALAUTUMISKYKY

6 Nopeusvalmennus (Helin ym. 1982)

7

8 Isolehto (kirjassa Huippu-urheiluvalmennus (2016), s. 267 Mukaeltu: Newton ja Kreamer (1994)

9 Isolehto (kirjassa Huippu-urheiluvalmennus (2016), s. 266

10 PERIAATTEET: 1. Maksimaalinen yritys % 2. Lajinomaisuus Voima, aika, lihasryhmät.. 3. Kuorman valinta 0-30%, 30-60%.. 4. Sarjan kesto 1-10 sekuntia 5. Palautus 3-5 min (ATP + FK) 6. Ärsykkeen vaihtelu harjoite, supistustapa.. 7. Nousujohteisuus Harjoitettavuuden mukaan

11 Nopeusvoima Räjähtävävoima Yksittäiset voimanponnistukset Pikavoima Nopeat jatkuvat sarjat HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET Reaktiivisuus Reflektorinen hermotus Elastisuus Nopea hermotus HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET Kesto 4-10s / sarja Toistot 1-5 (asyklisiä / yksittäisiä) Kuorma 30-80% tai kehonpaino Maitohapoton Maksimaalinen räjähtävyys Kesto max.10s Toistot 6-10 (syklinen) Kuorma 30-60% Maitohapoton Maksimaalinen suoritusnopeus HARJOITUSMENETELMÄT Lisäpainot, paikkaharjoittelu Kuulanheitot, kuntopallo, loikat, hyppelyt Lisäpainot, paikkaharjoittelu Aitahypyt, kontrastivoima

12

13 Harjoitusvaikutus

14

15 Perus- / maksimivoima Hermostollinen Hermostollishypertrofinen Hypertrofinen HARJOITTELUN VAIKUTUSKOHTEET Tahdonalainen Nopea hermotus Nopeat ja hitaat lihassolut Lihaksen poikkipinta-ala Nopeat ja hitaat lihassolut Lihasmassa HARJOITTELUN OMINAISPIIRTEET Kesto 1-5s / sarja Toistot 1-2 Kuorma % Maitohapoton Maksimikuorma Lisäpainot Vakiotoistot / pyramidi Kesto 6-12s / sarja Toistot 3-6 Kuorma 80-90% Maitohapollinen Pyrkimys sarjamaksimiin HARJOITUSMENETELMÄT Lisäpainot Vakiotoistot / pyramidi Kesto jopa 30s Toistot 6-12 Kuorma 60-85% Maitohapollinen Pyrkimys maksimitoistoihin Lisäpainot bodaus

16 VIDEO

17 VIDEO

18

19

20 Herkkyyskaudet - windows of oppurtunity Mero ym. 2002, sivu 19

21 The Long-Term Athlete Development (LTAD) model: Physiological evidence and application Ford et al. J Sports Sci Feb;29(4): doi: /

22

23

24

25 Harjoittelun ohjelmointi

26 Harjoitusmäärät

27 Periodization: microcycle / week MA TI KE TO PE LA SU Tekniikka / Nopeus Kontrastivoima Perusvoima / submaxnopeus Aktiivinen lepo (akrobatia) Nopeusvoima (teho, iskunsieto) Kontrastivoima Lepo

28 Harjoitteista palautuminen? Ponnistaminen / kimmoisuus Lihaksen jousimaisten ominaisuuksien hyödyntämistä Esiaktiivinen lihas > eksentrinen venytys > reflektorinen potentoituminen (lihassukkula, lihasaktiivisuus lisääntyy) > liike-energiaa varastoituu aktiiviseen lihas-jänne-kompleksiin > energia vapautuu konsentrisessa vaiheessa Aiheuttaa aina lihassoluvaurioita ja tulehdusreaktion (vrt. Intensiteetti / palautuminen) Tulehduskipulääkkeiden (NSAID) / lisäravinteiden käyttö?

29 Harjoitusvasteen suuruus: intensiteetti / palautuminen Harjoitteen lajinomaisuus Kontaktiajat ja voimantuottotapa Harjoite vs. lajinvaatimukset Voimataso, nivelkulmat, supistusnopeus Harjoitteen hermostollinen kuormittavuus Esiaktiivisuus, EMG, psyyke Harjoitteen aineenvaihdunnalliset mekanismit Aerobia, anaerobia, ATP+KP Aura 1984, 24 29

30 Harjoittelun rytmitys - kuormittavuus / palautuminen - viikossa voi olla 2-3 kehittävää harjoitus - viikossa voi olla useita palauttavia / valmistavia harjoituksia Harjoitusten luokittelu: intensiteetti Kilpailu vrk Tekniikka vrk Kovat hyppelyt vrk Kova nopeusharjoitus vrk Kova voimaharjoitus vrk Helppo nopeusharjoitus vrk Helpot hyppelyt vrk Helppo voimaharjoitus vrk Kestävyysharjoitus vrk

31 Viikkorytmi (Osku Torro) Harjoitusten rytmitys. Pelkistetysti voidaan sanoa, että noudatamme ympäri vuoden samaa rytmitystä. Kotimaassa harjoittelemme vain kerran päivässä. Kehittäväksi tarkoitettuja ja haastavia harjoituksia, valmistaa aamulla tehtävä heräte. Harjoitukset tehdään illalla (klo ). Harjoitusten jälkeen Osku tekee kotonaan lihashuollatuksen ja venyttelyt. Tyypillinen viikkorytmi on: Ma Ti Ke To Pe La Su Tekniikka tai nopeus Nopeusvoima Voima Juoksuvoima tai tekniikka Nopeusvoima tai rytminvaihdot Lepo Voima tai Lepo

32 Harjoittelun rytmitys: jääkiekko (kesä) Ma nopeus perusvoima ( jalat ) Ti perusvoima ( ylävartalo ) Ala nopeuskestävyys Ke aerobia + lihashuolto To nopeus räjähtävä voima ( jalat ) Pe kimmoisuus La nopeuskestävyys La aerobia + lihaskunto Su Lepo Hakkarainen H. (2008)

33 Ballistinen liike liikkeiden valinta Sallii vauhdin kiihdyttämisen irtoamisvaiheeseen saakka Hypyt, heitot. Ei vastavaikuttajien jarrutusvaihetta liikkeen lopussa

34 Cormie et al. 2006

35 Cormie et al. 2006

36 Bosco 1995

37 Nopeusvoiman kehittymisen seuranta Paikalta 10-30m (P30m) Lentävä 20-30m Vastusjuoksu (P30m+20kg) 5-25 kg 5L, 5L(4), 5L(8) Pudotushypyt (PH80cm) cm Reaktiivisuushyppely Staattinen hyppy / esikevennyshyppy (SH/EKH), lisäpainoilla kg Kuulanheitot: JVE(4), PYT(4) Vauhditon pituus, korkeus Tangon liikenopeus (VBT)

38 OSKU TORRO (183cm, 69-73kg) Korkeushyppy: Ulkona: 228cm ( ) Hallissa: 233cm SE ( ) Harjoitusennätys: 225cm (useita kertoja) Saksi: 200cm (useita kertoja) Lentävä 20m: 1.93s ( ) Paikaltaan 30m: 3.59s ( ) Paikaltaan 50m: 5.60s ( ) 5-loikka: 17.50m ( ) 2 ask. vauhd. 5-loikka: 20.05m ( ) 4 ask. vauhd. 5-loikka: 21.70m ( ) Vauhditon pituus: 327cm (maaliskuu 2011) Vauhditon korkeus: 177cm ( ) Pohjakyykky: 127,5kg ( ) Rinnalleveto, suoraan reisistä ja saksaten: 125kg (useita kertoja >2011) Tempaus, suoraan reisistä ja saksaten: 87,5kg ( ) Kuulanheitto, pään yli taakse(4kg): 23.50m ( ) Kuulanheitto, jalkojen välistä eteen(4kg): 21.50m ( )

39 Harjoittelun onnistuminen - tuloskehitykseen yhteydessä olevat muuttujat

40 Testinormistot

41

42 Jump Height (cm) Static Jump (SJ) + [load / body weight] SH SH50% SH100% SH20kg SH40kg SH60kg SH80kg SH100kg LOAD (*body weight)

43 Osku Torro: juoksuvoima / kelkkapatteri (syksy 2012) - jokainen harjoitus / suoritus kirjataan 5,50 5,40 5,20 5,00 4,94 5,06 4,80 4,60 4,60 4, ,40 4,20 4,36 4,24 4, ,00 3,87 3,80 3,60 3,72 P30m L20m(5) L20m(10) L20m(15) L20m(20)

44 Yhteenveto Palautuneena lyhyitä ja teräviä sarjoja pitkillä palautuksilla Sarjan kesto < 8 sekuntia / palautus > 3 min Laatu ennen määrää (tehon laskiessa keskeytetään) Nopeusvoimaosiot jaetaan useisiin harjoituksiin (15 min osioita) Taito on keskeinen tekijä Ballistiset liikeet ja plyometriat tuovat tehon Voimaharjoittelu luo perustan Lapsuudessa liikkuvuutta, liiketiheyttä ja liikemalleja Voimaharjoittelun 3 vuoden sääntö (taidon opettelu) Täysillä, kun keho on keveä Kasvupyrähdyksen aikana malttia määrissä, mutta laatua ja tehoa

45

46 YouTube c/isolehto 12-vuotiaana LEIRIKOOSTE