KANSAINVÄLINEN NOPEUSKESTÄVYYSSEMINAARI SEPPO HAAVISTO MEMORIAL SEMINAR kelä 400 metrin aitajuoksija
|
|
- Auvo Sipilä
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 KANSAINVÄLINEN NOPEUSKESTÄVYYSSEMINAARI SEPPO HAAVISTO MEMORIAL SEMINAR Janne MäkelM kelä 400 metrin aitajuoksija
2 LIIKUNTANEUVOS SEPPO HAAVISTO Suomen Urheiluliiton pikajuoksujen ja aitajuoksujen lajipäällikkö ja päävalmentaja Suomen Urheiluliiton 400 metrin aitajuoksun osäivätoiminen lajivalmentaja vuodet ja
3 Suomalaisen 400 metrin aitajuoksun lajihistoriaa ennen Seppo Haaviston aikaa 1920-luku 53,8 Erik Wilen 1924 (Olympia-hopea, Pariisi) 1930-luku 53,7 Akilles Järvinen J 1934 (EM-hopea, Torino) 1940-luku 52,2 Bertel Storskrubb 1946 (EM-kulta, Oslo) 1950-luku 51,5 Osvald Mildh 1954 (EM-pronssi, Bern) 1960-luku 50,8 Jussi Rintamäki 1960 (Olympia 5., Rooma, EM4.) 50,4 Jaakko Tuominen 1964 (1966 EM5.) 1970-luku 49,5 Ari Salin 1972 (1971 EM 6., Helsinki)
4 kierroksen valmennukselle Henkilökohtaiset kohtaiset valmennettavat kolmella eri vuosikymmenellä: Juha Pyy 400m 45, Ari-Pekka Lattu 400m aj.. 49,36 SE 2003 Janne MäkelM kelä 400m aj.. 49,59 SE 2002 Vesa-Pekka Pihlavisto 400m aj.. 49,69 SE 1994
5 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla 400m aitojen sähks hköajan TOP ,36 Ari-Pekka Lattu Lahti ,39 Jussi Heikkilä Tallahassee ,59 Janne MäkelM kelä Helsinki ,69 Vesa-Pekka Pihlavisto Lpeenranta ,85 Petteri Pulkkinen Turku ,94 Ismo HämeenniemiH Lpeenranta ,41 Ari Salin Helsinki ,62 Jaakko Tuominen C de Mexico ,64 Raimo Alanen Turku ,65 Stefan Lithen Helsinki
6 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Janne MäkelM kelä Ennätykset 60m 6,95 (2000i) 100m 10,84 (2008) 200m 21,73(2000i) 200m 21,78 (1999 ja 2008) 300m 34,44 (1999i) 400m 47,97 (2003i) 400m 48,83 (2006) 300m aj.. 35,75 (2000i) 200m aj.. 24,07 (2007) 400m aj.. 50,86 (2003i) 400m aj.. 49,59 (2002) Saavutukset Suomenmestaruus 400m aj , 2000, 2002, 2008 Suomi-Ruotsi I 400m aj , 2002, (2006), 2008 EM-München
7 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Valmentajina ennen Seppoa toimivat Jukka Koskela, Harri Hakkarainen ja Esko Olkkonen Nuoruudessa monipuolista moniotteluihin painottuvaa harjoittelua ja 17-ik ikävuodesta lähtien pika-aitoihin aitoihin painottuvaa harjoittelua Vuonna 1999 eli 20-vuotiaana pääp äälajiksi 400 metrin aidat, harjoittelu nopeuspainotteista Vahvuuksina nopeus, aitatekniikka ja luontainen nopeuskestävyys
8 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Aloitimme Sepon ja Jukka Sihvosen kanssa pitkäjänteisen yhteistyön n syksyllä 2001 Kesäll llä 2002 syntyi 400m aj.. SE 49,59 ja hallikaudella 2003 halli SE 50, saavutimme 400 metrin aitojen suomenmestaruuden ja metrin sileän suomenmestaruuden hallissa Ennätys parani yhdessä vuodessa tasan sekunnin aidatulla ratakierroksella Sen jälkeen j alkoi loukkaantumiskierre, joka katkaisi kehityskulun
9 Janne Mäkelän tuloskehitys ,5 50,0 49,59 49,95 50,5 51,0 51,5 52,0 51,02 51,19 50,59 50,86 51,02 51,88 50,47 52,5 53,0 53,5 54,0 53,67 53,11
10 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Seppo Haavisto loi suomalaiselle aidatulle ratakierrokselle uudenlaisen valmennuskulttuurin Aiemmin Suomessa käytetyt k valmennusmetodit hylättiin tulosten puuttuessa 1970-luvun jälkeenj Valmennuksellisena oppi-is isänä Valto Olenius Valmennuslinjan peruspilarit ulkomailta: Mike Smith (Kriss( Akabusi,, Roger Black) Ulf Karlsson (Sven Nylander) Clyde Hart (M. Johnson, J. Wariner) John Smith (U.C.L.A)
11 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Sepon luomassa valmennuslinjassa nopeuskestävyys ja sen kehittäminen oli etusijalla Henkilökohtaisesti kohtaisesti nopeuskestävyysharjoittelu ja juoksumää äärät t kasvoivat Sepon valmennuksessa Ruuvimeisseliharjoittelu hitaasti kiristäen oli kaiken juoksuharjoittelun perusta ja kivijalka Vetomatkat, sarjat ja palautukset määm ääriteltiin yksilön tarpeiden ja kokemuksen antaman tiedon pohjalta vauhteihin sopiviksi Nopeuskestävyysharjoittelun katsottiin palvelevan myös s nopeusharjoittelua
12 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Ratakierroksen juoksijan pitää sietää kipua, kiusaa ja tuskaa harjoittelussa 400 metrin aidat on sileän n ratakierrokseen verrattuna rytmitajua vaativa taitolaji, joka vaatii 500 metrin sileän n juoksijan ominaisuudet Laji vaatii karkaistun tahdon teräksen ksen yhdistettynä äärimm rimmäiseen iseen rentouteen juoksun aikana Suunnitelmallinen ja tinkimätön n harjoittelu sekä usko omaan tekemiseen tuo parhaimman tuloksen
13 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Raskas, fyysisesti vaativin ja taidollisesti moni- mutkainen pika- ja aitajuoksulaji 400 metrin aitajuoksu vaatii pika-aiturin aiturin nopeuden ja 800 metrin juoksijan kestävyyden 400m aj:n ME on 46,78 = 8,55m/sek 110m aj:n ME on 12,87 = 8,55m/sek Nopeuden/nopeuskestävyyden painotukset lajin vaatimusten mukaisesti
14 kierroksen valmennukselle: Lajin vaatimukset NOPEUS ELASTINEN VOIMA 400aj NOPEUSKESTÄVYYS ANAEROBINEN KAPASITEETTI JA TALOUDELLISUUS KUNTOPIIRIT LAJIKESTOVOIMA LAJIKESTÄVYYS I ja II VOIMA KESTOVOIMA KESTÄVYYS ELASTISUUS ---- KOORDINAATIOKYKY ---- LIIKKUVUUS ---- TAITO ----RENTOUS KUVA: Harjoittelun kaavamainen malli urheilijan suorituskyvyn kehitt hittämiseksi perusominaisuuksista (nopeus, voima, kestävyys), lajivalmiuksien kautta 400m:n aitajuoksun huippuominaisuuksiksi ruuvimeisselityyppisen harjoittelunavulla. Mukailtu M.Ikain 1970 kolmiulotteisen mallin mukaan.
15 kierroksen valmennukselle: Nopeuskestävyys Anaerobinen hyötysuhde Anaerobinen hyötysuhde rakentuu perusominaisuuksista (kestävyys, nopeus, tekniikka, taito sekä voima),, joiden harjoittamiseen kuluu suurin osa harjoitusvuodesta. Hyvä anaerobinen hyötysuhde 400 m:n aitajuoksussa on pitkän, nousujohteisen ja oikein suunnitellun harjoituskokonaisuuden lopputulos. Tärkein fysiologinen ominaisuus anaerobisen hyötysuhteen taustalla on nopeuskestävyyspohja eli maksimaalisen henoton taso. Hyvän n anaerobisen hyötysuhteen avulla maitohon kertyminen on mahdollisimman hidasta ja anaerobista energiaa sääs äästyy suorituksen loppuosan. Aitomisen taloudellisuus on avain onneen.
16 kierroksen valmennukselle: Nopeuskestävyys Anaerobinen kasiteetti Anaerobista kasiteettia parantavalla harjoittelulla pyritää ään n sekä kehittämää ään n lihasten ja veren kasiteettia puskuroida hpamuutta että parantamaan hpamuuden aiheuttaman kivun sietämist mistä. Suorituskyky ainoastaan huipennetaan anaerobisen kasiteetin avulla, TÄHÄN T N RIITTÄ 6 VIIKKOA! Suorituskyky pysyy huipussaan, kunnes perusominaisuuksien taso alkaa laskea. Perusominaisuuksista ensimmäisen isenä laskee kestävyys, sitten voima ja viimeisenä nopeus
17 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla 400m aj 60m 80m 150m 200m 6.aita 300m 8.aita 500m 600m 1000m 2.aita Nopeus Kestovoima NK m Lajikestävyys I Lajikestävyys II yli 40 Aerobia - tempo Taito 400m aitajuoksun aerobiseen ja anaerobiseen energiantuottojärjestelmiin perustuva juoksuharjoittelun perusmalli
18 kierroksen valmennukselle: Juoksuharjoittelu NOPEUS 2-33 x x 60-80m/1 80m/1-4A/85-90 % / 2-4 /62 /6-8 / pause ratkaisee insouts 60-80m LÄHTL HTÖ KIIHD NOPEA LASK - KIIHD 2-33 x x 60-80m //2-3 /6 /6-8 NOPEUSKESTÄVYYS 2-33 x 10 x 100m/ /2-3 / x 100m /3-5A/11,8 5A/11,8-12,5 /3 / 2 x 4 x 120m/ 13,5-14,5 / 3 /103 /10 4 x 150m / 16,5-17,0/ x 80m+100m+120m+150m/90 /2 /2 /3 /sp x 200m/21,5-23,0 / / LAJIKESTÄVYYS I 10 x 300m/ 2 / 2 / x 3 x 300m/43,0-45,0 45,0 /3 /6 / x 200m / /2 / 3-66 x 300m/8A A:t rennosti ja A:t kanuunaa 1-22 x 2 x 200m/ /30 /20 150m+300m/16,5 34,5 /15 /15 / LAJIKESTÄVYYS II 6 x 600m// /2 / 3 x 600m + 3 x 500m + 2x300m 3 /63 /6 / sekoitettu I ja II: 2 x 600m /3 /6 /6,, 2 x 400m/3 /6 /6,, 2 x 300m/3 sekoitettu I ja II: 1 x 600m /3,, 1 x 300m /10,, 1 x 500m/3,, 1 x 300m /10,, 1 x 400m/3,, 1 x 300m 4 x 500m/80 /6 /6 // sekä 3 x 500m/77,5-72,5/10 72,5/10 / testijuoksu 600m/400m/300m/20 /1,20-49,2 49,2-35,0 tai 500/400/300/200m/10-8 /yht. /yht. aika 3,04 2 x 450m, aluksi 300m sileä ->, josta aidat 6-11/606 11/60 /15-20 / / + 3 x 200m/ /3 / 2 x 500m, aluksi 300m sileä ->, josta aidat 6-11/676 11/67-70 /15-20 / / + 3 x 200m/ /3 / AEROBIA-TEMPO 4km kiihdyttäen/4.00 en/ / 4 x 1000m / /2 / 2 x 1000m /3.15 /3 /3 /6 + 2 x 800m /2.32 /3 /3 /6 + 2 x 600m /1.54 /3 /3 / UCLA tempojuoksut
19 kierroksen valmennukselle: Aitaharjoittelu 400 metrin aitojen 35metrin aitaväli vaatii soveltamista Suomen sisähalliolosuhteissa, koska aitavetoharjoittelu tahtuu pääp ääosin 100 metrin suoralla 12 ask = 2,63m 13 ask = 2,42m 14ask = 2,25 15ask = 2,10 16ask=1,96 m Luvut ovat laskennallisia:(35m-3,5m):13ask=2,42m/ 3,5m):13ask=2,42m/ask) Vaadittavan askelpituuden perusteella voidaan laskea lyhennetyt aitavälit askeleelle, jotka vastaavat esim askeleen askelpituutta 35 metrin välillv lillä esim.(31,50m:13ask x 7ask + 3,5m = 20,16m) (31,50m:14ask x 8ask + 3,5m = 21,50m)
20 kierroksen valmennukselle: Aitatekniikka Janne Mäkelä s cm / AIDALLE TULO: Aidalle tullaan normaalissa juoksuasennossa lantio korkealla askel pyörien laajoin liikeradoin. 35metrin aitaväli on pitkä, eikä pakota supistamaan askelta kuten 110m aidoissa. Ponnistavan jalan liike tukivaiheen aikana ennen aitaa taaksepäin. Näin tuotetaan pienin ylityksessä tarvittava pystynopeus. Aidalle ei tarvita yhtä agressiivista hyökkäystä kuin pika-aidoissa
21 kierroksen valmennukselle: Aitatekniikka AIDANYLITYS: 400 metrin aitojen ylitys on liuku. Pika-aitojen kaltaista johtavan jalan painamista ei tarvita. Matala aita = taloudellisempi ta toimia. Aidankorkeus on 91 cm. Pystyvoimia ei siten aidalla tarvitse tuottaa. Sen sijaan lantion liikkuvuus on väljän ja taloudellisen aidanylityksen kulmakivi. Kimmo Haasalo s cm / 50.66
22 kierroksen valmennukselle: Aitatekniikka Ari-Pekka Lattu cm / s AIDALTA LÄHTÖ: Aidalta alas tullessa etujalan iskunvaimennus ja takajalan (ponnarin) tuonti oikeaan aikaan eteen tueksi on tärkeää = AJOITUS. Reisi ojentuu voimalla. Se pitää nopeutta yllä. Sääri koukistuu samasta syystä. Pohje ei päästä kantäätä rataan! Reiden ojennus /lonkka eteen - on 4aj:n taito/voima nro yksi. Ponnistavan jalan tehtävänä on tuottaa alastulon aikana laaja/pitkä askel, josta juoksu jatkuu luontevasti eteenpäin. Ongelmallisinta: epätaloudellinen mikrokiri aidan jälkeen
23 kierroksen valmennukselle: Nopeus AIDOILLA 3 x x 60m/1A/85-90 % / 1-2 /61 /6 / 35m]25m 3 x x 80m/2-5A/85 5A/85-90%/2-3 /6 / 35m]25m]20m = 35m]9ask.] 35m]25m]20m] = 35m]9ask.]7ask.] 35m]20m]12m]12m] = 35m]7ask.]4ask.]4ask.] 25m]20m]20m]12m] = 35m]7ask.]7ask.]4ask.] aitafrekvenssi 4 x 60m/5A/90%/1-2 / / (pika-aita) aita) 13,76m]7-9m] 9m] SILEÄ 3 x 4 x 60m/85-90%/1 90%/1-2 /6 / 3 x 4 x 80m/85-90%/2 90%/2-3 /6 / ins-outs 60-80m LÄHTL HTÖ KIIHD NOPEA LASK KIIHD
24 kierroksen valmennukselle: Nopeuskestävyys AIDOILLA 7-88 x 100m/3-5A/11,8 5A/11,8-12,5 /3 / 2 x 3 x 100m/3-5A/11,5 5A/11,5 /3 /6-10 / 35m]25m]25m]15m = 35m]9ask.]9ask.] 35m]20m]20m]12m]12m]1m = 35m]7ask.]7ask.]4ask.]4ask.] 2 x 3 x 110m/5A/13,0 /3 /3 /6-10 / 45m]20m]20m]12m]12m] = 21ask.]7ask.]7ask.]4ask.]4ask.] 45m]21,5m]21,5m]21,5m]0,5m = 45m]8ask.]8ask.]8ask.] SILEÄ 2-33 x 10 x 100m/ /2-3 /10 2 x x 120m/ 13,5-14,5 / 3 /103 /10 (Sven Nylander) 2 x 3 x 150m/17,0-18,5/3 18,5/3 /6-10 / 4 x 150m / 16,5-17,0/ x 80m+100m+120m+150m/90 /2 /2 /3 /sp12 (Sven Nylander) 3-44 x 200m/21,5-23,0 / /
25 kierroksen valmennukselle: Lajikestävyys I AIDOILLA 3-66 x 300m /8A/10 /Aidat /Aidat rennosti ja aidat kovaa hakien kisarytmiä 3 x 5A + 2 x 8A / /+/35-37 /20 / SILEÄ x 200m / /2 / / (Kriss( Akabusi,, U.C.L.A) 1-22 x 2 x 200m/ /30 /20 (Kriss Akabusi) 8-10 x 300m/ 2 / 2 / x 3 x 300m/43,0-45,0 45,0 /3 /6 / / (Kriss( Akabusi) 3 x 2 x 300m/39,0-42,0 42,0 /4 /12-15 / 2-44 x 300m/ /10-20 / 120m+150m+300m/13,0 16,5 34,5 /15 /15 // (Sven Nylander)
26 kierroksen valmennukselle: Lajikestävyys II AIDOILLA 2 x 450m, aluksi 300m sileä ->, josta aidat 6-11/606 11/60 /15-20 / / + 3 x 200m/ /3 / 2 x 500m, aluksi 300m sileä ->, josta aidat 6-11/676 11/67-70 /15-20 / / + 3 x 200m/ /3 / / (Kevin Young) SILEÄ 6 x 600m /2 / / (mm. Derrick Adkins) 3 x 600m /3 /6 /6-10 // + 3 x 500m /3 /6 /6-10 // + 2x300m /3 / sekoitettu I ja II: 2 x 600m /3 /6 /6 // + 2 x 400m /3 /6 /6 // + 2 x 300m/3 / sekoitettu I ja II: 1 x 600m /3 / / + 1 x 300m /10 / / + 1 x 500m/3 / / + 1 x 300m /10 / / + 1 x 400m/3 / / + 1 x 300m 4 x 500m /6 / /, 3 x 500m /10 / /, 2 x 500m /15 / testijuoksut 600m/400m/300m /20 /1,20 /1,20-49,2-35,0 tai 500/400/300/200m/ / / 3,00-3,05 3,05 (Kriss Akabusi)
27 kierroksen valmennukselle: Aerobia-tempo 4km kiihdyttäen/4.00 en/ / 4 x 1000m / /2 // (Sven Nylander 90 pal.) 2 x 1000m /3.15 /3 /3 /6 + 2 x 800m /2.32 /3 /3 /6 + 2 x 600m /1.54 /3 /3 / UCLA tempojuoksut pitkä 3,6 ja lyhyt 1,8km Baylorverra aidoilla ja ilman (Hartin verkka)
28 kierroksen valmennukselle: Aerobia-tempo UCLA tempojuoksu 3,7km/5,0km 200m juoksua-100m hölkkh lkkää-200m juoksua-100m kävelyk velyä- 200m juoksua-100m hölkkh lkkää-300m juoksua-100m kävelyk velyä- 200m juoksua-100m hölkkh lkkää-400m juoksua-100m kävelyk velyä- 200m juoksua-100m hölkkh lkkää-500m juoksua-100m kävelyk velyä- 200m juoksua-100m hölkkh lkkää-400m juoksua-100m kävelyk velyä- 200m juoksua-100m hölkkh lkkää-300m juoksua-100m kävelyk velyä- 200m juoksua-100m hölkkh lkkää-200m juoksua Vauhti:100m/ /
29 kierroksen valmennukselle: Aerobia-tempo Baylorverra 1,6 km 100m juoksua-100m kävelyk velyä-100m juoksua- 100m kävelyk velyä-100m juoksua-100m kävelyk velyä- 100m juoksua-100m kävelyk velyä-100m juoksua- 100m kävelyk velyä-100m juoksua-200m kävelyk velyä- 200m juoksua-100m kävelyk velyä Vauhtia kiihdyttäen 100m/20->15 >15,, viimeinen 200m
30 kierroksen valmennukselle: Voimaharjoittelu Perusvoima loka loka-tammikuu, maalis-toukokuu 1-2x 1 viikko Perusliikkeitä: : kyykky, rinnalleveto,, takareidet, pohkeet x x x Kestovoima loka loka-joulukuu, maalis-huhtikuu 1x viikko Kyykyt yhdellä ja kahdella jalalla sekä hyppien 3x30x, 4x Max pain Kuntopiirit loka loka-joulukuu, maalis-huhtikuu 1-2x 1 viikko 30 /30 /30,, Latvialaiset: 7 liikettä,, 300 toistoa, Mubarak-vatsajumppa vatsajumppa: : 4 liikettä,, kierrosta, /30-45,, Koordinaatioaitakuntopiiri Hyppelykuntopiiri långintensiva månsteg ala Sven Nylander loka-joulukuu, maalis-huhtikuu 1x viikko Portaat, loikkalenkit Nopeusvoima 1-2x viikko Aitahypyt, vuoroloikat, kuulanheitot, kuminauhat Lajivoima tammi tammi-helmikuu, huhti-toukokuu toukokuu 1x viikko Vastusvedot, juoksuloikat
31 kierroksen valmennukselle: Lajikestovoima KOORDINAATIOAITAKUNTOPIIRI Varpaillakävely takajalan aitadrilli o Suorin jaloin juoksu takajalan aitadrilli v Sivuttaisjuoksu o kylki etujalan aitadrilli o Sivuttaisjuoksu v kylki etujalan aitadrilli v Vuorohyppely eteen/sivulle aitadrilli keskeltä Pakarajuoksu aitadrilli keskeltä Borsowkävely aitamarssi Karhunkävely aitamarssi kädet k niskassa
32 JANNE MÄKELÄ HARJOITUS-, LEIRI- JA KILPAILUSUNNITELMA kuukausi lokakuu marraskuu joulukuu tammikuu helmikuu maaliskuu huhtikuu toukokuu kesäkuu harj.viikko kalenterivk m aidat tavoite 49,00 = 8,16 m/sek 400m sileä tavoite 46,50 = 8,60 m/sek 200m sileä = 9.09 m/sek 110m aidat??,?? = 7,63 m/sek HARJOITUSKAUSI I / 19 VIIKKOA KILP.K I / 3 VK HARJOITUSKAUSI II / 15 VIIKKOA KILPAILUKAUS harjoituksia / kpl /vk Teho 1 / >95% Hot mmol / l TEHO : 1 T 1 TEHOALUE : 1 Teho 2 / 90-95% Hot mmol / l TEHOALUE : 2 TEHOALUE : 2 Teho 3 / 80%-90% Hot mmol / l TEHOALUE : 3 TEHOALUE : 3 T : 3 T : 3 Teho M/ 50%-80% Hot < 12 mmol T:MATALA T: MATALA JAKSO 1 JAKSO 2 JAKSO 3 JAKSO 4 JAKSO 5 JAKSO 6 JAKSO 7 lokakuu marraskuu joulukuu tammikuu helmikuu maaliskuu huhtikuu toukokuu kesäkuu Tehoalueet ( T1 95% / T2 90% / T3 80% / TM 70% ) laskettu 400m:n tavoiteajasta elect. Vedoissa aika etukontaktista. Pitkissä vedoissa aita-aikatalisä 0,4/A". Kesto 4' '/km 20-40' 4,1 4 3,5 3,4 3,3 3,2 K K K UCLA pitkä / 3,7 km UCLA lyhyt / 1,8 km 6x600/2' 3x600/500m+2x300m 3x600/500m+2x300m 600m T1: T2:1.25,8 T3:1.36,5 TM >2.00' 1,57 1,54 1,51 1,48 1,45 1,42 1,40,5 1,39 1,37,5 1,36 1,35 1,34 1,31 1,28,5 1,26 1,24 1,48 1,45 1,42 1,40,5 1,39 1,37,5 1,36 1,35 1,34 1,31 1,28,5 1,26 1,24 (1,17,2=100%=7,77 m/s) 0,64 0,66 0,68 0,70 0,72 0,74 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,85 0,87 0,90 0,92 0,72 0,74 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,85 0,87 0,90 0,92 4x500m/6' 3x500m/10' 2x500m/15' 2x500m/30' 4x500m/6' 3x500m/10' 2x500m/15' 2x500m/30' 500m T1:65 T2:68= T3:76 TM:87" 87,5 85,0 82, , ,0 82, , (61,0=100%=8,197m/s) 0,70 0,72 0,74 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,85 0,87 0,90 0,91 0,92 0,72 0,74 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,85 0,87 0,90 0,91 0,92 400m T1:48,3 T2:51 T3: 57 TM:66" 61,0 60,5 60,0 59,0 58,0 57,5 57,0 55,0 53,0 51,5 51,0 50,0 49,0 48,0 61,0 60,5 60,0 59,0 58,0 57,5 57,0 55,0 53,0 51,5 51,0 50,0 49,0 48,0 (46,50=100%=8,60 m/s) 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,85 0,87 0,90 0,91 0,93 0,95 0,97 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,85 0,87 0,90 0,91 0,93 0,95 0,97 2x3x300m/3'/6'/ 3x2x300m/4'/12'/ 2-4x300m 2x3x300m/3'/6'/ 3x2x300m/4'/12'/ 2-4x300m 300m T1:34,3 (T2:36,2=8,28m/sek) T3: 40,8 TM:46,6" 46,0 45,0 44,0 43,0 42,5 42,0 41,5 41,0 40,5 40,0 39,0 38,0 37,0 36,0 35,0 34,0 33,0 45,0 44,0 43,0 42,5 42,0 41,5 41,0 40,5 40,0 39,0 38,0 37,0 36,0 35,0 34,0 33,0 (32,6=100%=9,20m/s) 0,71 0,72 0,74 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,84 0,86 0,88 0,91 0,93 0,96 0,99 0,72 0,74 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,84 0,86 0,88 0,91 0,93 0,96 0,99 8x200m/2'/2A 2x4x200m/4' 8x200m/2'/2A 2x4x200m/4' 200m T1:22,1 (T2:23,3=8,58m/sek) T3: 26,3 TM:30" 30,0 29,0 28,5 28,0 27,5 27,0 26,5 26,0 25,5 25,0 24,0 23,0 22,5 22,0 21,5 30,0 29,0 28,5 28,0 27,5 27,0 26,5 26,0 25,5 25,0 24,0 23,0 22,5 22,0 21,5 2x3x150m/2'/10' 2x3x150m/2'/10' 150m T1:16,7 (T2:17,6=8,52m/sek) T3:19,9 TM:22,1 17,5 17,25 17,0 16,75 16,5 16,25 16,0 17,5 17,25 17,0 16,75 16,5 16,25 16,0 120m T1:12,8 T2:13,5 T3:14,3 TM: 15,5 14,2 14,0 13,8 13,8 14,2 14,0 13,8 13,8 7-8x100m / 3' / 3A 2x3x100m/4'/10'/3A 7-8x100m / 3' / 3A 2x3x100m/4'/10'/3A 100m T1:10,9 T2:11,8 T3:13,0 TM: 14,0 12,4 12,3 12,2 12,1 12,0 11,8 11,7 11,6 11,5 11,0 10,8 10,6 12,4 12,3 12,2 12,1 12,0 11,8 11,7 11,6 11,5 11,0 10,8 10,6 3x4x80m / 2'/8'/2A 3x4x80m / 2'/8'/2A 80m/2A T1:9,8 T2:10,5 T3:11,3 10,4 10,2 10,0 9,8 10,4 10,2 10,0 9,8 3x4-6x60m / 1 A 60m / 1 aita 8,5 8,4 8,3 8,2 8,1 8,0 1 0,82 2 0,85 3 0,87 1 0,85 2 0,87 3 0,89 Lakt Lakt Lakt Lakt Lakt Lakt 500m/10' 75,0 500m/10' 72,5 500m/10' 70,0 500m/10' 72,5 500m/10' 70,0 500m/10' 69,0 400m/9' 56,0 400m/9' 54,5 400m/9' 53,0 400m/9' 54,5 400m/9' 53,0 400m/9' 52,0 300m/8' 41,0 300m/8' 39,0 300m/8' 37,0 300m/8' 39,0 300m/8' 37,0 300m/8' 36,5 200m 26,0 200m 25,0 200m 24,0 200m 25,0 200m 24,0 200m 23,5 3,18' 3,11' 3,04' 3,11' 3,04' 3,01'
33 Harjoitussuunitelma syyskausi: Viikkokohtainen suunnitelma VK Päivä Ma Ti Ke To Pe La Su Peruskuntokausi I / Viikko 1 Keskikova Liikkuvuus Perusvoima Hyppelyt/portaat Kestovoima/kuntop ip 3x5x60m/1'/6'/ 6x600m/2'/ Lepo/Liikkuvuus 3x5x60m/1A/1-2'/6'/ UCLA: m Aerobinen lenkki Lepo 7.7" 2.00' 8.0" 3.7km tempo Peruskuntokausi I / Viikko 2 Kova Liikkuvuus Perusvoima Hyppelyt/portaat Kestovoima/kuntop ip 3x5x60m/1'/6'/ 6x600m/2'/ Lepo/Liikkuvuus 3x5x60m/1A/1-2'/6'/ UCLA: m Aerobinen lenkki Lepo 7.6' 1.57' 7.9" 3.7km tempo Peruskuntokausi I / Viikko 3 Kova Liikkuvuus Perusvoima Hyppelyt/portaat Kestovoima/kuntop ip 3x5x60m/1'/6'/ 6x600m/2'/ Lepo/Liikkuvuus 3x5x60m/1A/1-2'/6'/ UCLA: m Aerobinen lenkki Lepo 7.5'' 1.54' 7.8" 3.7km tempo Peruskuntokausi I / Viikko 4 Kova Liikkuvuus Perusvoima Hyppelyt/portaat Kestovoima/kuntop ip 3x5x60m/1'/6'/ 6x600m/2'/ Lepo/Liikkuvuus 3x5x60m/1A/1-2'/6'/ UCLA: m Aerobinen lenkki Lepo 7.4'' 1.51' 7.7" 3.7km tempo Peruskuntokausi I / Viikko 5 Kevyt ip Aerobia/liikkuvuus Hyppelyt/portaat 3x5x60m/1'/6'/ 2x3x600m/2'-3'/6'/ Lepo Lepo Lepo 7.3" 1.48'-1,51' Peruskuntokausi I / Viikko 6 Kova Liikkuvuus Perusvoima Kestovoima/kuntop. Hyppelyt/Portaat ip 3x4x80m/2'/6' 3x600m/1.48'/3'/6'-12'/ Lepo/Liikkuvuus 8x200m/2'/ 3x4x80m/2A/2'/6'/ 2x3x300m/3'/6'/ Lepo 9.7" 3x500m/1.25'/3'/ 30.0" 10.0" 45.0" Peruskuntokausi I / Viikko 7 Kova Liikkuvuus Perusvoima Kestovoima/kuntop. Hyppelyt/Portaat ip 3x4x80m/2'/6' 3x600m+500m/4'/12' Lepo/Liikkuvuus 8x200m/2'/ 3x4x80m/2A/2'/6'/ 2x3x300m/3'/6'/ Lepo 9.6" 1.45'/1.22,5' 29.0" 9.9" 44.0" Peruskuntokausi I / Viikko 8 Kova Liikkuvuus Perusvoima Kestovoima/kuntop. Hyppelyt/Portaat ip 3x4x80m/2'/6'/ 3x600m+500m/4'/12' Lepo/Liikkuvuus 8x200m/2'/ 3x4x80m/2A/2'/6'/ 2x3x300m/3'/6'/ Lepo 9.5" 1.42'/1.20' 28.0" 9.8" 43.0" Peruskuntokausi I / Viikko 9 Kevyt ip Aerobia/liikkuvuus Hyppelyt/portaat 3x4x80m/2'/6'/ 3x600m+500m/4'/12' Lepo Lepo Lepo 9.4" 1.39'/1.18' Perusharjoittelukausi I / Viikko 10 Liikkuvuus Perusvoima Hyppelyt/Portaat ip 3x4x80m/3'/6'/ 600m/1.37,5'/4'+300m/42"/12 Lepo/Liikkuvuus 7x100m/3A/3'/ 8x200m/2'/ Lepo 2x3x300m/4'/12'/ 9.3" 500m/77"/4'+300m/42"/12' 12.3" 27.5" 42.0" 400m/59"/4'+300m/42"/ Perusharjoittelukausi I / Viikko 11 Liikkuvuus Perusvoima Hyppelyt/Portaat ip Lepo 3x4x80m/3'/6'/ 600m/1.36'/4'+300m/41"/12' Lepo/Liikkuvuus 7x100m/3A/3'/ 8x200m/2'/ Lepo 9.2" 500m/76"/4'+300m/41"/12' 12.2" 27.0" 400m/58"/4'+300m/41"/ Perusharjoittelukausi I / Viikko 12 Liikkuvuus Perusvoima ip 2x3x300m/4'/12'/ Lepo 3x4x80m/3'/6'/ 600m/1.35'/4'+300m/41"/12Lepo/Liikkuvuus 7x100m/3A/3'/ 8x200m/2'/ 41.0" 9.1" 500m/75"/4'+300m/41"/12' 12.1" 26.5" 400m/57.5"/4'+300m/41"/ Perusharjoittelukausi I / Viikko 13 Kevyt Jouluviikko Liikkuvuus Perusvoima ip Lepo 3x2x300m/4'/10-15'/ Lepo Lepo Lepo 60/80/100/120/150/ 500/400/300/200m 40.0" 120/100/80/60m/3'/4' =3'11" /5'/6'/12'/6'/5'/4'/
34 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU PKK PKK:N TAVOITTEENA ON KEHITTÄÄ KOLMEA PERUSOMINAISUUTTA: kestovoimaa, voimakestävyytt vyyttä ja peruskestävyytt vyyttä. Juoksuharjoittelu tahtuu suurimmaksi osaksi kilpailuvauhteja matalammilla nopeuksilla. Pyritää ään n kontrolloituun juoksu- ja aitatekniikkaan. Nopeaa juoksu- ja aitatekniikka ylläpidet pidetään n nopeilla vedoilla. Anaerobiset kuntopiirit muodostavat tärket rkeän n osan aiturin nopeuskestävyytt vyyttä ja lajivoimaa kehittävist vistä harjoituksista PKK:lla. Optimaalinen aika fyysisten ominaisuuksien kehittämiseksi on 4-88 viikkoa, minkä jälkeen ominaisuuden kehittyminen hidastuu ja saavuttaa tasanteen.
35 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU PKK1 Ohjelman kaavamainen malli viikot 40-42: NOPEUS TEHO 3 LAJIKEST. II TEHO M AEROBIA TEHO M NOPEUS TEHO 3 AEROBIA TEHO M I II III IV V VI VII 40 ip Liikkuvuus 3x4x60m /1 /6 / 7.7 Perusvoima 6x600m/2 / 2.00 Hyppelyt UCLA PITKÄ Kuntopiiri 3x4x60m/1A / 1-2 /6 / 4x1000m ip Liikkuvuus 3x4x60m /1 /6 / 7.6 Perusvoima 6x600m/2 / 1.57 Hyppelyt UCLA PITKÄ Kuntopiiri 3x4x60m/1A / 1-2 /6 / 4x1000m ip Liikkuvuus 3x4x60m /1 /6 / 7.5 Perusvoima 6x600m/2 / 1,54 Hyppelyt UCLA PITKÄ Kuntopiiri 3x4x60m/1A / 1-2 /6 / 4x1000m
36 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU PKK1 Ohjelman kaavamainen malli viikot NOPEUS TEHO 2-3 LAJIKEST. II TEHO M LAJIKEST. I TEHO M NOPEUS TEHO 2-3 LAJIKEST. I TEHO M I II III IV V VI VII 45 ip Liikkuvuus 3x4x80m /2 /6 /9.7 / Perusvoima 3x600m/1.48 /3 /6 3x500m/1.25 /3 /6 2x300m/45 /3 / Porrashypyt 8x200m/2 / 30 Kuntopiiri 3x4x80m /2A/3 /6 / x3x300m /3 /6 /45.0 / 46 ip Liikkuvuus 3x4x80m /2 /6 /9.6 / Perusvoima 3x600m/1.45 /3 /10 3x500m/1.22,5/3 /10 2x300m/44 /3 / Porrashypyt 8x200m/2 / 29 Kuntopiiri 3x4x80m /2A/3 /6 / 9.9 2x3x300m /3 /6 /44.0 / 47 ip Liikkuvuus 3x4x80m /2 /6 /9.5 / Perusvoima 3x600m/1.42 /3 /10 3x500m/1.20 /3 /10 2x300m/43 /3 / Porrashypyt 8x200m/2 / 28 Kuntopiiri 3x4x80m /2A/3 /6 / 9.8 2x3x300m /3 /6 /43.0 /
37 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU PKK2 Ohjelman kaavamainen malli viikot 9-11: NOPEUS TEHO 2-3 LAJIKEST. II TEHO M LAJIKEST. I TEHO M NOPEUS TEHO 2-3 LAJIKEST. I I II III IV V VI VII 9 ip Liikkuvuus 3x4x80m /2 /6 / 9.7 Perusvoima 3x600m/1.48 /3 /6 3x500m/1.25 /3 /6 2x300m/45 /3 / Porrashypyt 8x200m/2 / 30 Kuntopiiri 3x4x80m/2 A/3 /6 / x3x300m/3 /6 / ip Liikkuvuus 3x4x80m /2 /6 / 9.6 Perusvoima 3x600m/1.45 /3 /10 3x500m/1.22,5/3 /10 2x300m/44 /3 / Porrashypyt 8x200m/2 / 29 Kuntopiiri 3x4x80m/2 A/3 /6 / 9.9 2x3x300m/3 /6 / ip Liikkuvuus 3x4x80m /2 /6 / 9.5 Perusvoima 3x600m/1.42 /4 /10 3x500m/1.20 /4 /10 2x300m/43 /4 / Porrashypyt 8x200m/2 / 28 Kuntopiiri 3x4x80m/2 A/3 /6 / 9.8 2x3x300m/3 /6 / 43.0
38 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU PHK PHK:N TAVOITTEENA ON KEHITTÄÄ KOLMEA PERUSOMINAISUUTTA: perusvoimaa,, voimakestävyytt vyyttä ja anaerobista kestävyytt vyyttä. Juoksuharjoittelu tahtuu edelleen suurimmaksi osaksi kilpailuvauhteja matalammilla nopeuksilla. Pyritää ään n kontrolloituun juoksu- ja aitatekniikkaan. Nopeaa juoksu- ja aitatekniikka ylläpidet pidetään n nopeilla vedoilla. Anaerobiset kuntopiirit muodostavat tärket rkeän n osan aiturin nopeuskestävyytt vyyttä ja lajivoimaa kehittävist vistä harjoituksista myös PHK:lla. Juoksuharjoitteku tahtuu TEHO alueella. PHK:lla luodaan ennen kaikkea nopeuskestävyyspohjaa, parannetaan anaerobista hyötysuhdetta ja juoksun taloudellisuutta. Tämän T n harjoituskauden harjoittelu luo pohjan tuloskunnon nostolle KVK:lla ja kilpailukaudella.
39 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU PHK1 Ohjelman kaavamainen malli viikot 49-51: I II III IV V VI VII ip Liikkuvuus 3x4x80m /2 /6 / 9.3 Perusvoima 2x600m/1.37 /4 /12 2x400m/59.0 /4 /12 2x300m/42 /3 / 7x100m/3A/ 3 / 12.3 Porrashypyt 8x200m/2 / 27.5 Kuntopiiri 3x2x300m /4 /12 / 41.5 ip Liikkuvuus 3x4x80m/2 /6 / 9.2 Perusvoima 2x600m/1.36 /4 /12 2x400m/58.0 /4 /12 2x300m/41.5 /4 / 7x100m/3A/ 3 / 12.2 Porrashypyt 8x200m/2 / 27.0 ip Kuntopiiri 3x2x300m /4 /12 / 41 Liikkuvuus 3x4x80m/2 /6 / 9.1 Perusvoima 2x600m/1.35 /4 /12 2x400m/57.5 /4 /12 2x300m/41 /4 / 7x100m/3A/ 3 / 12.1 Porrashypyt 8x200m /2 /26.5
40 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU PHK2 Ohjelman kaavamainen malli viikot 13-15: NOP.KEST. TEHO 2 LAJIKEST. II TEHO 2 LAJIKEST.I TEHO 2 NOP.KEST. TEHO 3 LAJIKEST.II TEHO M/3 I II III IV V VI VII 13 ip Liikkuvuus 7x100m/3A/ 3 /12,4 / Perusvoima 2x600m/1.39 /4 /12 2x400m/60,0 /4 /12 2x300m/42 /4 / 3x5A + 2x8A Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 3x2x300m/4 /12 / 42,0 14 ip Liikkuvuus 7x100m/3A/ 3 /12,3 / Perusvoima 2x600m/1.37,5 /4 /12 2x400m/59,0 /4 /12 2x300m/41,5 /4 / 3x5A + 2x8A Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 3x2x300m/4 /12 / 41,5 15 ip Liikkuvuus 7x100m/3A/ 3 /12,2 / Perusvoima 2x600m/1.36 /4 /12 2x400m/58,0 /4 /12 2x300m/41,0 /4 / 3x5A + 2x8A Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 3x2x300m/4 /12 / 41,0
41 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU KVK KVK = NOPEUSKESTÄVYYDEN HARJOITTAMINEN NK- harjoittelulla kehitetää ään n kykyä juosta kovalla teholla väsyneenä (hpamuuden sietokyky). Tämä tahtuu: 1. parantamalla juoksu- ja aitatekniikkaa, 2. kehittämäll llä lihasten tehokkuutta ja taloudellisuutta 3. harjoittamalla lihasten anaerobisia energiantuottomekanismeja. KVK:n harjoitukset kehittävät t pääp ääasiallisesti anarobista kasiteettia ja tämän t n huipentamiseen riittää kuusi viikkoa. Kipu, kiusa ja tuska ovat harjoituksissa läsnl snä.. Tahto ja tavoitteen siintäminen silmissä antavat voimia.
42 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU KVK1 Ohjelman kaavamainen malli viikot 1-3: NOP.KEST TEHO 2 LAJIKEST. II TEHO 2 NOP.KEST TEHO 2 LAJIKEST. I TEHO1 AEROBIA TEHO M I II III IV V VI VII 1 ip Liikkuvuus 2x3x100m /3A/3 /6 / 11,8 Perusvoima 3x500m/10 72,5 Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 18,0 3x2x300m/4 /12 / 39 Aerobinen lenkki + liikkuvuus 2 ip Liikkuvuus 2x3x100m /3A/3 /6 / 11,7 Perusvoima 3x500m/10 / 70,0 Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 17,5 2x2x300m/4-12 / 38 Aerobinen lenkki + liikkuvuus 3 ip Liikkuvuus 2x3x100m /3A/3 /10 / 11,6 / Perusvoima 2x500m/10 / 68,0 Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 17,0 2x2x300m/4-12 / 37 Aerobinen lenkki + liikkuvuus
43 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU KVK2 Ohjelman kaavamainen malli viikot 18-20: NOP.KEST TEHO 2 LAJIKEST. II TEHO 2 NOP.KEST TEHO 2 LAJIKEST. I TEHO 3 AEROBIA TEHO M Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Lauantai Perjantai Sunnuntai 18 ip Liikkuvuus 2x3x100m /3A/3 /6 / 11,8 Perusvoima 3x500m/6A/ 72,5 /10 / + 3x200m/3 / Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 18,0 3x2x300m/5 A/4 /12 / 39 Verryttely + liikkuvuus 19 ip Liikkuvuus 2x3x100m /3A/3 /6 / 11,7 Perusvoima 2x500m/6A/ 70,0 /15 / + 3x200m/3 / Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 17,5 2x2x300m/5 A/4-12 / 38 Verryttely + liikkuvuus 20 ip Liikkuvuus 2x3x100m /3A/3 /10 / 11,6 / Perusvoima 2x500m/6A/ 68,0 /15 / + 3x200m/3 / Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 17,0 2x2x300m/5 A/4-12 / 37 Verryttely + liikkuvuus
44 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU KK KILPAILUKAUSI KK Tärkeintä 1. nostaa suorituskykysi maksimiin 2. toteuttaa lokakuussa määm ääritetyt tavoitteet. KK:n kilpailujen ja kesäharjoittelun ohjelmoinnin on oltava yhtä suunnitelmallista kuin PKK-,, PHK- ja KVK:lla. Kilpailukauden harjoittelua sovelletaan tarpeiden mukaisesti, osa kilpailuista toimii harjoituksina! Perusominaisuuksista ensimmäisen isenä laskee kestävyys, sitten voima ja viimeisenä nopeus Siksi juoksemme 500 metrin vetoja läpi l kesän!
45 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU KK Ohjelman kaavamainen malli viikot 22-24: I II III IV KILPAILU LAJIKEST. II NOP:KEST NOP:KEST. Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai 22 ip Verryttely KILPAILU / VERRA 2x500m/10-15 / Perus/lajivoima 2x3x120m /13,5 /3 /15 1x5A + 1x6-11A/90 / 23 ip Verryttely KILPAILU / VERRA 2x500m/10-15 / Perus/lajivoima 120m/150m/300m /95-100%/10 /15 2x3x110m/ 5A/13,0 /3 / 6-10 / 24 ip Verryttely KILPAILU / VERRA 2x500m/10-15 / Perus/lajivoima 2x3x120m /13,5 /3 /15 1x5A + 1x6-11A/90 /
46 Seppo Haaviston perintö suomalaiselle ratakierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Sepolla oli ylivoimainen ja korvaamaton lajitietous 400 metrin aitajuoksusta Suomessa Harjoitusvuoden ohjelmointi ja harjoittelun kokonaisuuden ymmärtäminen olivat Sepon valmentamisen vahvuuksia Nopeuskestävyysharjoittelun osa-alueiden hallinta a:sta ö:hön oli ilmiömäistä Huippu-urheilijan vaatimustason ymmärtäminen ja ehdottomuus valmennuksessa läsnä 24h
47 Seppo Haaviston perintö suomalaiselle ratakierroksen valmennukselle: Tulosta jatkossa? Nykyinen taso Suomessa kärjen osalta on erinomainen = kansainvälistä tasoa Uusia 50 sekunnin alittajia ei kuitenkaan tällä hetkellä ole näköpiirissä Lajitietoutta on vaarassa kadota Sepon mukana korvaamaton määrä Kirja Yhdestoista aita tuonee valaisua 400 metrin aitojen harjoittelusta uudelle sukupolvelle Kehitys turvataan vaalimalla Sepon luomaa valmennuskulttuuria: Kaikkea muuta on kokeiltu paitsi työntekoa!
48 Seppo Haaviston perintö suomalaiselle ratakierroksen valmennukselle: Tulosta jatkossa? Mikä lienee, siitä viis kunhan uskot unelmiis! Lauri Viita
49 Harjoitusdemonstraatio m aitajuoksijan peruskuntokauden harjoittelu Janne Mäkelä ja Ari-Pekka Lattu Koordinaatioaitakuntopiiri Latvialaiset lantionvahvistusliikkeet Mubarak-vatsajumppa
Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014
Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta
LisätiedotPERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset
SYYSKAUSI 2018 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset Taito-ominaisuudet Junnut / aikuisten lämmittely JUNIORIT HARMONIA VAPAA JUNIORI KUNTO
LisätiedotLepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv.
VALMENNUSOHJE 2015-2016 PERUSKUNTOKAUSI 1 ESIMERKKIVIIKOT 40-43 Ikä: 11-15v kestovoima, Kestävyys (nopeuskestävyyspohja / peruskestävyys), yleistaitavuus, passiivinen liikkuvuus Nopeus, aktiivinen liikkuvuus
LisätiedotPika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä
Pika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä USA:n yliopistojärjestelmä NCAA (National Collegiate Athletic Associotion) Motto: Oppiminen, tasapaino, henki, yhteisöllisyys, fair play ja asenne 3 tasolla
Lisätiedotlähtöjä eri asennoista 10x20m/2-3 3x20m lentävä/98 100%/3-5 /(mahd. testaus) aitahyppely 3x3x10A/1 /3
PIKA- JA AITAJUOKSUN HARJOITUSVIIKOT 12 15-v MALLIVIIKKO syksy(lokakuu) peruskuntokausi TEKNIIKKAKESTÄVYYSHARJOITUS koordinaatioita 2-4x3-4 liikettä 40-80m/käv.pal. loikka-, hyppy- ja lihaskestävyys (moni-,
LisätiedotSara Kuivisto Kausi Valmentaja Ari Suhonen Pajulahti
Sara Kuivisto Kausi 2017-2018 Valmentaja Ari Suhonen Pajulahti 1.10.2018 Ari Suhonen Päämatka 800m (1500m) Ensimmäisen kerran 800m:llä alle 1.50, 19 v 6 kk Parhaimmillaan 24-vuotiaana 1.44,10 SE (23v 8kk)
LisätiedotKilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.
Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys
LisätiedotNOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA
NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Kestävyys on kykyä työskennellä pitkään väsymättä Ja tällä kertaa pääosin maastossa! Lajin vaatimukset: 1. Sileän juoksussa kestävyysjuoksijan vauhti
LisätiedotSavonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014
Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER
LisätiedotNuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen
Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät
LisätiedotKESTOVOIMAHARJOITUS (KV)
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.
Lisätiedot400m harjoittelu. Seppo Haaviston johdolla 1980 luvulla. Juha Pyy Yrittäjä. Lappajärvi. Urheilu-ura
400m harjoittelu Seppo Haaviston johdolla 1980 luvulla Juha Pyy Yrittäjä Lappajärvi Urheilu-ura 43 SM-tason mitalia Noin 20 Eri sarjojen SE-tulosta Ennätys 400m 45,75 33 maaotteluedustusta 10v ura 1979
LisätiedotJuoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016
Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016 Yleisesti: Juoksukouluharjoitukset pidetään kerran viikossa ja harjoitus on tarkoitettu tukemaan lapsen muuta harjoittelua. Ryhmässä liikkuvat lapset kuuluvat JKU:n
LisätiedotHuipulle nopeuden kautta 400 aidoissa
Huipulle nopeuden kautta 400 aidoissa Ilona Ranta 26 v. Systemaattinen harjoittelu alkoi syksyllä -98 Ilonan ollessa 16-vuotias. Yleisurheilu alkoi lapsuusvuosilla LUM:n urheilukoulussa Jo silloin selkeästi
Lisätiedot1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.
1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi
LisätiedotTAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3
TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten
LisätiedotJuoksukoulu ( 3.5.2016
Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät
LisätiedotELLA RÄSÄNEN s. 27.1.1994. Ennätykset. 7,73 (16.v) 24,09 (16 v.)
ELLA RÄSÄNEN s. 27.1.1994 Ennätykset 60m 100m 200m 300m 400m 600m 800m 1000m 200m a 7,73 (16.v) 12,05 (16 v.) 24,09 (16 v.) 38,15i (16 v.) 53,73 (16 v.) 1.41,08 (13 v.) 2.17,36 (15 v.) 3.12,40i (13 v.)
LisätiedotPetra Stenman kausi 19v harjoittelu
PetraStenmankausi19vharjoittelu PK1 (LOKA-MARRAS) LOKAKUU AEROBINEN 45MINMETSÄSSÄ+VENYTTELY 2. TVKOVA4KM+VENYTTELY 3. 30MINMETSÄSSÄ+VENYTTELY 4. 5KM MÄÄRÄINTERVALLI AITATEKNIIKKA+5X300M70%/3MIN 2. TV4KM+10X100MRENTO/KÄVELYPAL
LisätiedotEspoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas
Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...
LisätiedotLAPSUUS- JA VALINTAVAIHEEN FYYSINEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSESSA
LAPSUUS- JA VALINTAVAIHEEN FYYSINEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSESSA VALMENNETTAVIA VUOSIEN VARRELTA Juoksu: Erika Tapio (-76) 800m 2.06 Jouni Haatainen (-76) 800m 1.47 400m 47,80 3000m 8.45 Kalle Keskipoikela
LisätiedotVOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA
VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA Marko Haverinen, LitM Testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto 044-3459957 marko.haverinen@varala.fi Johdanto Yksittäisten
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Valmentajat: Antti Örn Yhteystiedot: 044-5155505 antti.orn@suunnistusliitto.fi Tehtävät: Valmennuksen koordinointi ja ohjelmointi Valmennus Valmennusryhmän
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko
LisätiedotMAASTOHIIHTO U18 RYHMÄN HARJOITTELU, AKU NIKANDER KESTÄVYYSLAJIEN MINISEMINAARI JYVÄSKYLÄ
MAASTOHIIHTO U18 RYHMÄN HARJOITTELU, AKU NIKANDER KESTÄVYYSLAJIEN MINISEMINAARI 15.10.2018 JYVÄSKYLÄ 15.10.2018 1 U18 ryhmä, tausta M/N 17 ja 18 sarjoissa hiihtävien valtakunnallinen valmennusryhmä 57
Lisätiedot*10.2.1994, Espoo Oona Emilia Kettunen
10.2.1994, Espoo Oona Emilia Kettunen Perusasiat Mitä ja milloin Harjoittelu ja sen seuranta eri vuosina Esimerkkiohjelmia Tulos Tekniikka kehonhallinta kimmoisuus PeKa naiset SM2012-13 Annika Sastamala
LisätiedotNOPEUS. Nopeuden kehittämisessä on kyse hermolihasjärjestelmän kehittämisestä.
Mitä nopeus on? 1. Määritelmä = Nopeus on voimaa, jota taito hallitsee. NOPEUS VOIMA TAITO Nopeuden kehittämisessä on kyse hermolihasjärjestelmän kehittämisestä. 2. Määritelmä = Nopeus on hermolihasjärjestelmän
LisätiedotIRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto
IRONMAN-TESTI Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto Johdanto Ironman-testipatteristo perustuu Norjan Hiihtoliiton ja Olympiatoppenin käyttämään testistöön ja sen ohjeistukseen (Ironman Testbatteriene,
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N PK1 tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko
LisätiedotSYKSYN HARJOITUSAJAT
SYKSYN HARJOITUSAJAT 28.8. - 17.12.2017 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 17:30-18:30 JUNIORIT
LisätiedotHARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA
HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai
LisätiedotKeravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016
Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi
LisätiedotFyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Motorinen yksikkö V-M Melleri
Motorinen yksikkö V-M Melleri Motorinen yksikkö Motorinen yksikkö = yksi liikehermosolu ja sen kaikki hermottomat lihassolut Yksi liikehermosolu (nopea/hidas) hermottaa aina samankaltaisia lihassoluja
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
LisätiedotC-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012
C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,
LisätiedotKokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet
Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Nopeuskestävyysseminaari, Pajulahti 21.11.2010 Ismo Hämäläinen Nopeuskestävyyden merkitys Anaerobisen
LisätiedotNUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU
NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU Janne Salmi Turun AV-leiri 1.12.2013 SUUNNISTUS ON KESTÄVYYSLAJI jossa suunnistustaito on merkittävässä roolissa Harjoitusmäärien on oltava suuret Harjoittelun on oltava
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Ajo3 tai Lepo Ajo2 tai KP tai K/N Ajo1 tai Ajo3 tai VK tai PK2 Lepo Ajo3 tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo2 tai Voima
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai
LisätiedotVOIMAHARJOITTELU Janika Martinsalo
VOIMAHARJOITTELU Janika Martinsalo Voimaharjoittelu AKTIVOINTI: 1) Mitä hyötyä voimaharjoittelulla on salibandypelaajalle? 2) Mihin kolmeen osa-alueeseen voima jaetaan? Voiman merkitys salibandyssa Salibandypelaajan
LisätiedotLuku 4 Nuoruus päämäärätietoista harjoittelua
Luku 4 Nuoruus päämäärätietoista harjoittelua 155 Valmennuksen osa-alueet Asia tarinasta Taito/ tekniikka Taktiikka/ pelikäsitys Fyysiset valmiudet Henkiset valmiudet omassa toiminnassasi NUORUUS Vahvuutesi
LisätiedotPaikka/aika Paj 10:00-11:30 Paj 10:00-11:30 Omatoiminen Lund lähtö U18 leiri PAJ / Lund U18 Leiri PAJ / Lund
PÄIJÄT-HÄMEEN URHEILUAKATEMIA HARJOITUSOHJELMA VIIKKO 43-49 TC Pariisi / syyslomaviikko U18 Maajoukkueleiri PAJ / Cadet Camp Lund Vko 43 Ma 19.10 Ti 20.10 Ke 21.10 To 22.10 Pe 23.10 La 24.10 Su 25.10 Aamu
LisätiedotTAMMIKUU 2017 VIIKKO 1
TAMMIKUU 2017 VIIKKO 1 MAANANTAI 2 TIISTAI 3 KESKIVIIKKO 4 TORSTAI 5 PERJANTAI 6 Loppiainen LAUANTAI 7 SUNNUNTAI 8 1 TAMMIKUU 2017 VIIKKO 2 MAANANTAI 9 TIISTAI 10 KESKIVIIKKO 11 TORSTAI 12 PERJANTAI 13
LisätiedotIntervalliharjoittelun seuranta
Intervalliharjoittelun seuranta Runsas määrä muuttuvia tekijöitä tekee intervalliharjoittelun seurannasta vaikeaa. Intervalliharjoitusten teho ylittää usein maksimaalisen aerobisen tehon, jolloin sykemittarista
LisätiedotHarjoittelun yleiset perusteet ja taitoharjoittelu
Harjoittelun yleiset perusteet ja taitoharjoittelu NMV-ikäisen urheilijan näkökulmasta HARJOITTELUN PERUSPERIAATTEET ~ Säännöllistä! ~ Nousujohteista! ~ Tarkoituksenmukaista! ~ Realistista! ~ Suunnitelmallista!
LisätiedotTAMMIKUU 2016 VIIKKO 1
TAMMIKUU 2016 VIIKKO 1 MAANANTAI 4 TIISTAI 5 KESKIVIIKKO 6 Loppiainen TORSTAI 7 PERJANTAI 8 LAUANTAI 9 SUNNUNTAI 10 Jussi Kiiskilä Valteri-koulu, Onerva 1 TAMMIKUU 2016 VIIKKO 2 MAANANTAI 11 TIISTAI 12
LisätiedotMAASTOHIIHTO. Kestävyyslajien miniseminaarit 2/3 Jyväskylä Reijo Jylhä Päävalmentaja
MAASTOHIIHTO Kestävyyslajien miniseminaarit 2/3 Jyväskylä 2.10.2017 Reijo Jylhä Päävalmentaja RAKENNE Lajissa tapahtuneita muutoksia Harjoittelun määrän kehittyminen ja huipulle nousun ikä Esimerkkiohjelmat
LisätiedotSuomen nyrkkeilyliitto ry Eteläisen alueen avoin valmentajakoulutus
Suomen nyrkkeilyliitto ry Eteläisen alueen avoin valmentajakoulutus Valmentajien Vuosisuunnitelma Koulutus- ja keskustelutilaisuus 13. 2 2008 Järvenpää Juha Saurama Toiminnanjohtaja Järvenpään Kehäkarhut
LisätiedotYou can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30
You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30 Yleisiä ohjeita harjoitteluun Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella.
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 KP tai K/N VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
LisätiedotViikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min
PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai
LisätiedotPOLKUJUOKSUHARJOITTELU & VALMISTAUTUMINEN ENSIMMÄISEEN POLKU- ULTRAAN. Juuso Simpanen & Miikka-Pekka Rautiainen Jalanjälki juoksuvalmennus
POLKUJUOKSUHARJOITTELU & VALMISTAUTUMINEN ENSIMMÄISEEN POLKU- ULTRAAN Juuso Simpanen & Miikka-Pekka Rautiainen Jalanjälki juoksuvalmennus Miksi polkujuoksu psyykkinen puoli Luontoon palaaminen Seikkailu:
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Lepo OTJ tai KP tai Voima VK Lepo Ajo tai PK1 tai Voima Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai
LisätiedotMuiden urheilulajien tavoin voidaan moukarinheitossakin erotella jo melko aikaisessa vaiheessa (n.12-15 v) lajiin lahjakkaat heittäjät.
Moukarinheittäjätyyppi Muiden urheilulajien tavoin voidaan moukarinheitossakin erotella jo melko aikaisessa vaiheessa (n.12-15 v) lajiin lahjakkaat heittäjät. Lahjakkaalla moukarinheittäjällä tulee olla:
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
LisätiedotVoimaharjoittelu pikaluistelussa. Teemu Rauhala 22.3.2014
Voimaharjoittelu pikaluistelussa Teemu Rauhala 22.3.2014 Lähtö Kolme maailmaa Pp:n rata Tukipiste Suoraansuoraan Kurvia window Lähtöolomuodon muutos Lähtö Pp:n rata Tukipiste Ainoa luistelun vaihe, jossa
LisätiedotMURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS
mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta
LisätiedotOhjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA
Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA
LisätiedotPuolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo
Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Uusimaa akatemiaryhmävalmennus 2015-2016 Valmentajat: Antti Örn Yhteystiedot: 044-5155505 antti.orn@suunnistusliitto.fi Tehtävät: Valmennuksen koordinointi
LisätiedotKEVÄÄN HARJOITUSAJAT
KEVÄÄN HARJOITUSAJAT 1.1-31.5.2017 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 18:00-19:00
LisätiedotVALMENNUS PONNISTAA TUTKIMUKSESTA. Juha Isolehto
VALMENNUS PONNISTAA TUTKIMUKSESTA Juha Isolehto Jyväskylä, 22.03.2014 VALMENNUS PONNISTAA TUTKIMUKSESTA Esityksen sisältö: 1. HARJOITTELU PERUSTUU LAJIANALYYSIIN LIIKEANALYYSI, KILPAILU ANALYYSI, SUORITUSKYKYANALYYSI,
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Ajo tai K/N Ajo tai KP tai VK Ajo tai PK1 Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
LisätiedotHarjoitteluanalyysi. Marika Teini suunnistus
Harjoitteluanalyysi Marika Teini suunnistus 24.9.2018 Kuka? 29-vuotias suunnistaja Oikeustieteen opiskelija Itä-Suomen yliopistossa 1.1.2018 alkaen liikunta-aliupseeri Puolustusvoimien Urheilukoulussa
LisätiedotIRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto
IRONMAN-TESTI Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto Johdanto Ironman-testipatteristo perustuu Norjan Hiihtoliiton ja Olympiatoppenin käyttämään testistöön ja sen ohjeistukseen (Ironman Testbatteriene,
LisätiedotNuoren moukarinheittäjän harjoittelu
Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,
LisätiedotVoimaharjoittelun rytmitys nuorella kiekonheittäjällä
Voimaharjoittelun rytmitys nuorella kiekonheittäjällä Nuorten voimaharjoittelu seminaari 20.10.2009 Tanja Komulainen kiekonheittäjä liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Nuoren kiekonheittäjän voimaharjoittelun
LisätiedotTaso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa
Taso 5: 25.6 22.7.2018 5-8 tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos
LisätiedotKilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto
Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 7.10.2013 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys
LisätiedotYLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ
YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana
LisätiedotLähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa.
HARJOITUSOHJELMA 1 Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. Harjoitteet ovat kestoltaan hyvin samanpituisia siihen saakka kunnes pohjakunto on luotu vahvemmaksi
LisätiedotAlkulämmittelyohjelma
Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,
LisätiedotTaso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa
Taso 4: 25.6 22.7.2018 5-7 tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily
LisätiedotPLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa
3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan
Lisätiedot400 m:n aj:n harjoittelu Vesa-Pekka Pihlavisto
400 m:n aj:n harjoittelu Vesa-Pekka Pihlavisto Uran vaiheet lyhyesti Liittyminen seuraan (HKV) 10v. 1975 Monipuolista yu-harjoittelua juniorivuodet Ryhmäharjoittelua pääasiassa taitoa painottaen, kestävyyttä
LisätiedotMikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja
LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi
LisätiedotDanske Bank. Juoksukoulu
Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele
LisätiedotKILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU
KILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU 400 m:llä KOMMENTTIPUHEENVUORO 400m:n aika 47-50 s: metodilla ei väliv liä! Kova nopeustaso----- -----heikko nopeuskestävyys Kova nopeuskestävyys vyys---heikko nopeus Kova
LisätiedotNousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä
Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8 18- vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. Hyvä harjoittelu -selvitystyön
Lisätiedot- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi
- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan
LisätiedotHarjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL
Harjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Juoksu Perukestävyys
LisätiedotHarjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT
Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 Juoksu peruskestävyys 35-45 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen
LisätiedotMART testi tulokset ja kuvaus. Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014
MART testi tulokset ja kuvaus Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014 MART historiaa MART testin kehittäminen alkoi 1987, kun kestävyysvalmentajat
LisätiedotTSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!
- Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä
LisätiedotHARJOITUSUUNNITELMAT
HARJOITUSUUNNITELMAT Master plan = pitkän tähtäimen suunnitelma Esim. Olympialaiset 2020 Välitavoitteet Vuosisuunnitelma / Kausisuunnitelma Edellisen/edellisten vuosien pohjalta Mikä on harjoittelun iso
LisätiedotAlkupiiri (5 min) Lämmittely (10 min) Liikkuvuus/Venyttely (5-10min) Kts. Kuntotekijät, liikkuvuus
Lisätiedot
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +
LisätiedotFITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu -
FITLANDIA-TREENIOPAS - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EM-kilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen
LisätiedotLAATUA EROTUOMARIN NOPEUSHARJOITTELUUN
SUOMEN PALLOLIITTO - FINLANDS BOLLFÖRBUND - FOOTBALL ASSOCIATION OF FINLAND LAATUA EROTUOMARIN NOPEUSHARJOITTELUUN PL 191, Urheilukatu 5 00251 HELSINKI PUH./TEL 09 742 151 FAX 09 7421 5201 www.palloliitto.fi
LisätiedotFyysinen harjoittelu psyykkisen valmistautumisen tukena
Fyysinen harjoittelu psyykkisen valmistautumisen tukena Harri M. Hakkarainen Lääketieteen Lisensiaatti Liikuntatieteen maisteri Valmentaja Omaa taustaa Omat lajit: Yleisurheilu, jääkiekko, jalkapallo,
LisätiedotOT-OHJELMA VKO 25-28
OT-OHJELMA VKO 25-28 Alku intro 10-11 viikkoa on rakennettu pohjia yhdessä. Perustukset on nyt kunnossa, nyt on sinun aika päättää rupeatko rakentamaan taloa valmiille pohjille vai jämähdätkö perustuksiin??
LisätiedotFYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV
FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin
LisätiedotSuunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015
Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja vuoden ajalta Turun Seudun Urheiluakatemia Turku.. Jukka Kapanen Liikuntatieteen maisteri Jyväskylän yliopistosta 9 Testauspäällikkönä Oulun
LisätiedotVarala Esa Utriainen
Varala 24.4.2014 Esa Utriainen Voimaa /lihaskuntoa tarvitaan kaikessa toiminnassa urheillessa se vain korostuu! Lihaskuntoharjoittelulla luodaan perustaa voimaharjoittelulle ja nostotekniikoiden opettelu
LisätiedotOMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
LisätiedotKAUDEN TOIMINNAN SUUNNITTELU Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 1
KAUDEN TOIMINNAN SUUNNITTELU 14.4.2011 Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 1 SUUNNITELMALLISUUS TEHTÄVÄ: Mitä asioita tulee huomioida joukkueen kausisuunnitelmaa tehtäessä? VALMENTAMALLA VAI VAHINGOSSA?
Lisätiedot1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu
1.Ampujan fyysinen valmennus 2. Ampujan psyykkinen valmennus 3. Valmennuksen suunnittelu Ampujan fyysinen harjoittelu Kysymys: Miksi ampujan täytyy olla fyysisesti hyvässä kunnossa? *kestääkseen lajiharjoittelua
LisätiedotEtelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry
Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Herkkyyskausi, eli ajanjakso jolloin tietyn ominaisuuden kehittyminen tapahtuu osittain luonnollisen kasvun kautta ja jolloin
Lisätiedot