KESTÄVYYSURHEILIJAN RAVINTO

Transkriptio

1 KESTÄVYYSURHEILIJAN RAVINTO Maria Heikkilä Maria Heikkilä

2 MARIA HEIKKILÄ Elintarviketieteiden maisteri 2014 Tohtorikoulutettava, Helsingin yliopisto, 2016 Nuorten kestävyysurheilijoiden ja heidän valmentajiensa ravitsemusosaaminen Hiihtovalmentaja + valmentajakouluttaja Espoon Hiihtoseura, Suomen Hiihtoliitto Maria Heikkilä

3 LUENNON SISÄLTÖ: 1) Ravitsemuksen merkitys urheilussa 2) Energiatasapaino 3) Energiaravintoaineet, etenkin hiilihydraatit 4) Neste

4 RAVITSEMUKSEN MERKITYS URHEILUSSA Jaksetaan paremmin niin arjessa kuin urheillessa Harjoittelun laatu paranee Tulokset paranevat Suorituskyky ja suoritusvarmuus paranevat Saavutetaan sopiva kehonkoostumus ja ylläpidetään sitä Terveyden edistäminen ylirasituksen ehkäisy, rasitusvammojen ja loukkaantumisten ehkäisy, hengitystieinfektioiden ehkäisy Riittävä energian- ja ravintoaineidensaanti vaikuttaa osaltaan kaikkiin näihin!

5 Lahjakkuus Suorituskyky Harjoittelu Riittävän hyvä ravitsemustila Riittävä ravintoaineiden saanti Hyvät ruoka- ja juomavalinnat Kehittymistä ei tapahdu, jos harjoittelu, lepo ja ravinto eivät ole kunnossa ja tasapainossa keskenään

6 VUOROKAUDEN ENERGIANKULUTUS (KUNTOILIJALLA TAI LEPOPÄIVÄNÄ) Kestävyysurheilijalla fyysisen aktiivisuuden osuus voi olla > 50 % vuorokauden energiankulutuksesta (vrt. kuntoilija n. 15 %) Eri urheilulajeissa energiankulutus vaihtelee paljon suurinta kestävyyslajeissa (myös mm. henkilön koko ja treenin teho vaikuttavat)

7 ENERGIATASAPAINO Energiatasapaino: energiansaanti energiankulutus Paljonko energiaa jää suorituksen jälkeen käytettäväksi esim. palautumisprosesseihin Positiivinen energiatasapaino (tai tasapaino) palautuminen ja kehittyminen nopeutuvat, suorituskyky paranee Negatiivinen energiatasapaino altistaa sairastumisille (mm. ylähengitystieinfektiot), vammoille ja ylirasitukselle Energiavaje hidastaa palautumista ja kehittymistä

8 HIILIHYDRAATTIVARASTOT Elimistön tärkeimmät energiavarastot: rasva ja hiilihydraatit (=glykogeeni) Elimistössä glykogeenivarastoja g: riittävät rajallisesti Kovatehoinen suoritus: 1,5 2 h Kohtuutehoinen PK-harjoitus: 3 4 h Glykogeenivarastot ehtyvät suorituskyky laskee Glykogeenivarastot täynnä rasittavuuden tunne vähenee Mitä täydemmät glykogeenivarastot, sitä kauemmin kovaa suoritustehoa voidaan ylläpitää

9 KOVASSA LIIKUNNASSA KULUU PALJON HIILIHYDRAATTEJA, RAUHALLISESSA ENEMMÄN RASVOJA hiilihydraatti rasva proteiini Teho (% VO 2 max:sta)

10 ENERGIARAVINTOAINEIDEN SAANTISUOSITUKSET URHEILIJOILLE Hiilihydraatit E% kestävyysurheilussa n E% N. 10 g/kg/vrk PK-kaudella määrä voi olla pienempi kuin kisakaudella (esim E% vs E% kisakaudella kulutus suurimmillaan kisojen ja tehoharjoitusten takia) Proteiini E% N. 2 g/kg/vrk Rasva E% 1 2 g/vrk

11

12 HIILIHYDRAATIT Elimistön energianlähde (4 kcal/g) Harjoituksen teho ja kesto kasvavat hiilihydraattien merkitys kasvaa Täydentävät glykogeenivarastot Maksa & lihakset Vaikuttavat immuunipuolustukseen, säästävät proteiinien käyttöä energiaksi, hiilihydraatin lähteet toimivat myös hyvinä suojaravintoaineiden lähteinä (=vitamiinit ja kivennäisaineet) Normaaliruokavalioon: täysjyvävilja, hedelmät, marjat, kasvikset, tumma pasta ja riisi, hiutaleet Harjoittelun yhteyteen (nopeasti energiaa): vaaleat viljat, sokeroitu mysli, vaalea pasta ja riisi, hillot, sokeripitoiset tuotteet

13 HIILIHYDRAATIT ENNEN URHEILUSUORITUSTA Nostavat verensokeria, täyttävät glykogeenivarastoja, lisäävät hiilihydraattien käyttöä energiaksi suorituskyky paranee ja uupuminen viivästyy Jos harjoitus on kevyt, tavallinen ruokailu riittää Jos harjoitus on kova, pitkä tai glykogeenivarastot ovat vajaat hiilihydraatteja tarvitaan enemmän Suosi helposti sulavia hiilihydraatteja (nestemäiset tuotteet) Vältetään vatsavaivat

14 HIILIHYDRAATIT URHEILUSUORITUKSEN AIKANA Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana: verensokerin ja suoritustehon ylläpito, uupumuksen hidastaminen Suorituskykyä voidaan parantaa useita prosentteja Merkitystä, kun suoritus pitkäkestoinen (> 2 h), kovatehoinen (> 1 h) tai glykogeenivarastot vajaat jo suoritusta ennen Yhdistele eri hiilihydraatinlähteitä Elimistö tärkeä opettaa hiilihydraattien imeyttämiseen suorituksen aikana harjoittele ennen tärkeää kisaa 5 % urheilujuoma, geelit + vesi, (energiapatukat > 4 h) Ei liian vahvaa juomaa, koska ne eivät imeydy (mm. täysmehut, yli 5 % urheilujuoma)

15 HIILIHYDRAATIT URHEILUSUORITUKSEN JÄLKEEN Täytetään glykogeenivarastot jotta seuraava harjoitus on mahdollisimman laadukas Varastot täyttyvät parhaiten heti (0 60 min) suorituksen jälkeen Jo parin tunnin treeni päivittäin tyhjentää varastoja merkittävästi Palautumisessa hiilihydraattien määrä on laatua tärkeämpi Kuitu ei imeydy ei energiaa 3-4% hiilihydraatteja sisältävä juoma imeytyy parhaiten suorituksen jälkeen nestevajeen korjaamiseen Kovat treenit/kilpailut peräkkäisinä päivinä eivät onnistu, jos hiilihydraattivarastot ovat vajaat

16 PROTEIINIT Elimistön rakennusaineita (rakenneproteiinit, kuljetusproteiinit, hormonit ) Lisäävät proteiinisynteesiä (Energiantuotto, 4 kcal/g) Tärkeää saada riittävästi välttämättömiä aminohappoja (eläinperäisten proteiinien aminohappokoostumus hyvä; kasviproteiineista mahdollista saada kaikki aminohapot, jos yhdistellään eri lähteitä) Proteiinisynteesin kannalta optimaalista, jos proteiineja saadaan 3 4 tunnin välein Mitä kovatehoisempi suoritus, sitä enemmän kudostuhoja, joiden korjaamiseen proteiinia tarvitaan

17 PROTEIINIT HARJOITTELUN YHTEYDESSÄ Proteiinin nauttiminen ennen harjoitusta palautuminen harjoituksesta nopeutuu Proteiinin nauttiminen harjoituksen jälkeen palautuminen harjoituksesta nopeutuu Proteiinisynteesin parantaminen Kudostuhojen korjaaminen (yli 1 h kestävyysharjoitukset, kovatehoiset harjoitukset ja voimaharjoitukset katabolisia, eli hajottavat lihasproteiinia)

18 Elimistön energianlähde (9 kcal/g) RASVAT Liian vähäinen saanti (alle 20 E%) voi haitata hormonituotantoa palautumis- ja vastustuskyky laskevat Riittävä saanti takaa riittävän energiansaannin Merkitys suurimmillaan, kun suorituksen teho on kevyt-kohtuullinen (PK) Ei ennen suoritusta runsasrasvainen ruoka imeytyy hitaasti Ei heti suorituksen jälkeen suuret määrät rasvaa voivat hidastaa hiilihydraatin ja proteiinin imeytymistä

19 NESTE JA NESTETASAPAINO Nestehukka heikentää suorituskykyä ja altistaa vammoille Veren tilavuus pienenee veren virtaus lihaksille ja iholle vähenee Elimistön lämpötila nousee Suorituskyky laskee Lihasten glykogeenin käyttö kiihtyy Jo 2 % nestevaje haitallinen Jano kertoo nestehukasta juo jo ennen janoa Päivän aikana pitää juoda riittävästi Juo 1,5 l/vrk ja lisäksi 0,5 1 litraa jokaista liikuttua tuntia kohden Juo jokaisella aterialla 1-3 lasillista Juo harjoituksissa kulaus (1-2dl) n min välein

20 MITÄ JUOMAKSI? Treenin pituus, tehokkuus ja ulkoilman lämpötila vaikuttavat <1h vesi 1-2h vesi 2-4h vesi + urheilujuoma tai mehu >4h nesteen lisäksi kiinteää ravintoa, esim. hedelmät ja geeli Kovassa rasituksessa urheilujuomaa jo aiemmin Urheilujuomat Sisältävät hiilihydraatteja ja suoloja imeytyvät helposti hiilihydraateista nopeasti energiaa, suoloja tarvitaan suolatasapainon palauttamiseksi Mehut Sopivat urheilujuomaksi, kun laimentaa puoleen (laimentamattomina liikaa sokeria ei imeydy kunnolla) Limut ja energiajuomat eivät sovellu urheilujuomiksi (liikaa sokeria) + hiilihappoa