PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo

Transkriptio

1 PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo Aikaa: 11 vrk Tiistai Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino: 73kg Huomioitavaa: Aamuliikunta 45 min. tehtävä ennen ruokailua. Kaikkien ravintoaineiden (hiilihydraatit, rasvat, proteiinit) vähennetään. Nesteen (=vettä) nauttimista ei vähennetä vielä radikaalisti. Päivittäin käytetään C- ja B-vitamiineja, Kaliumia ja Magnesiumia normaali annostuksin (purkin kyljessä). MUISTA! Mitään muuta kuin ao. asioita ei saa syödä. Vettä saa juoda niin paljon kuin haluaa. Treenattava 2-3 kertaa päivässä n. 3 tuntia yhteensä (2*45 min. Lenkit aamulla ja illalla + painit tai kevyt puntti) Päiväohjelma Aamuliikunta: Aamupala: Lounas: Välipala: Päivällinen: Iltaliikunta: Iltapala: kevyt lenkkeily tms. jumppa sykkeellä n. 45 min Rahkaa 1dl / täysjyväpuuroa 1dl / rasvatonta jogurttia 1dl Marjoja 0,5dl / leseitä Kahvia 2dl / vettä Huom! Sokeria aamupalla max. 0,5tl, rahkan seassa ei saa olla kermaa, Perusruokaa (koulussa/kotona):puolet lautasesta täyteen salaattia - Puolet lautasesta täyteen salaattia - 1/4 osa lautasesta lihaa, kanaa, kalaa - 1/4 osa lautasesta perunaa,riisiä, pastaa - 1 ruisleipä ilman levitettä dl rasvatonta maitoa tai vettä (ei mehuja) Muina päivinä: yksi hedelmä (mieluiten appelssiini tai greippi) Proteiinijuoma (20-30g proteiinia) Painitreenit / Kuntosali Treenien jälkeen lyhyt sauna 5-10 min. Heti treenin jälkeen Proteiinijuoma (20-30g proteiinia) esim. Fortimel 200 ml Tummaa leipää 1 pala (vain vähän levitettä) - Leivän päälle vähärasvaista lihaa (kinkkuleike) - Salaattia Vihannes tai hedelmä Vettä tai teetä (mieluiten vihreää) TIINA! Hanki ruutuvihko ja kirjaa siihen kaikki mitä olet laittanut suuhusi

2 Torstai Perjantai Aamupaino: 72,5kg Iltapaino: 70,5kg Huomioitavaa: Aamuliikunta tehtävä ennen ruokailua. Ateriakertoja vähennetään samoin kuin ruoan määrää. Nesteen nauttimista vähennetään radikaalisti. Harjoituksissa menetetty neste korvataan laimealla urheilujuomalla (n. 2,5Dl/harjoitus). Päivittäin käytetään C- ja B-vitamiineja, Kaliumia ja Magnesiumia normaali annostuksin (purkin kyljessä). MUISTA! Mitään muuta kuin ao. asioita ei saa syödä. Nesteitä saa juoda päivässä max 1 litra/niin vähän että pystyy olemaan Päiväohjelma Aamuliikunta: Aamupala: kevyt lenkkeily tms. jumppa sykkeellä n. 45 min Torstaina jos ei olla tavoitevauhdissa, glaubersuola kehonlämpöiseen mehuun tai veteen (ohjeen mukaan n.3dl nestettä) -Huom! pysy WC:n läheisyydessä seuraavat 2 tuntia (et voi lähteä kouluun tms) Lounas: Iltaliikunta: Iltapala: Vihreää teetä 2dl (seassa 1 tl hunajaa) Painitreenit / Kuntosali Treenien jälkeen lyhyt sauna 5-10 min. Heti treenin jälkeen laimeaa urheilujuomaa 2,5dl Vihreää teetä 2dl (seassa 1 tl hunajaa) TIINA! Tämä alkaa jo hieman heikottamaan. Jos uni ei tahdo tulla iltaisin, niin ota laihaa urheilujuomaa 1-2 dl ennen nukkumaanmenoa. Seuraa painoa joka ilta samoihin aikoihin kuin punnitus tulee olemaan. Mikäli et ole tavoitevauhdissa, vähennä juomista

3 Perjantai Klo 9:00 Klo 9:30 Klo 16:00 Klo 19:00 Klo 18:15 Aamupunnitus (vaaka mukaan kassiin. painon pitäisi olla 70,5kg) Aamupala: Proteiinijuoma (20-30g proteiinia) HUOM! Tämä jätetään väliin jos paino yli 77kg Vihreää teetä tai vettä 2dl Punnitus kisapaikalla kisapuntarilla - Jos painot vielä yli, niin vaatetta päälle ja juoksemaan yms. alle urheilukerrasto - Tarvittaessa saunomista klo 18:00 alkaen. Muista kaksi pyyhettä kuivaukseen! Punnitus. Painot 70kg Osmosal (osta apteekista valmiiksi) 400ml heti! 20 minuutin välein yhteensä 1,5 litraa dexal light (tms. urheilujuoma) alle annosteluohjeen, johon lisätty 200g maltodextriniä (juodaan max 2dl kerrallaan) Reilun 1,5 tunnin kuluttua punnituksesta - riisihiutalepuuroa 2dl - Mustikkakeittoa 2 dl Iltapalalaksi - Naudan pihvi 150g tai broilerin filee 150g - salaattia - Huom! juomaksi ei pelkkää vettä vaan laimeaa urheilujuomaa - Mehuja tai limsoja ei saa juoda

4 NOPEITA (ALLE 2 TUNTIA) juomat sosekeitot puurot perunamuusi kuoritut hedelmät jogurtti, viili, jäätelö mehukeitto MELKO NOPEITA (2-3 TUNTIA) Keitetty/haudutettu kala kananmuna Haudutettu vähärasvainen liha Leipä, murot, mysli Peruna Keitetyt kasvikset Pastaruoka(ei kermaa/juustoa) Riisi Aamiainen (8:00) Välipala (13:30) Mysliä+rasvaton maito Jogurtti Rouheleipä+kinkku+kurkku Sämpylä + Juusto Omena Banaani Vesi Lounas (11:30) Välipala/osa päivällisestä (16:00) Spagetti + Jauhelihakastike 3 Perunaa Porkkanaraastesalaatti Pieni pala kalaa 2 kpl Näkkileipä + margariini paahtoleipä + kinkku Sämpylä + Juusto Vesi Maitorahka + maito

5 HITAITA (YLI 3 TUNTIA) Paistettu liha/kala Rasvainen liha Rasvainen pasta Raa`at kasvikset Leivonnaiset Pulla Loput päivällisestä (21:00) 2 perunaa + kalaa Keitettyä parsakaalia Tuoresalaatti 3 moniviljaleipää + juusto + kurkku maitoa Iltapala (22:30) Banaani Appelsiinimehu

6 PAINI Kokonaisenergia kcal/kg Proteiini g/kg % Hiilihydraatti g/kg 4-6 % Rasva g/kg 0,5-0,9 % :00 Herätys, punnitus Aamupala ja/tai proteiini+hiilihydraatti (HH) -sekoitus 07:15 lisättynä vitamiineilla, kivennäisaineilla ja kuidulla Aminohapot (riippuen harjoituksesta) HARJOITUS (muista 09:30 nesteen käyttö) Harjoituksen jälkeinen välitön ateria (proteiinit, HH, vitamiinit, kivenäisaineet, kreatiini) - Suihku, n.11:30 minuutin unet 13:30 Kevyt ateria Aminohapot (riippuen harjoituksesta) HARJOITUS (muista 15:30 nesteen käyttö) Harjoituksen jälkeinen välitön ateria (proteiinit, HH, vitamiinit, kivenäisaineet, kreatiini) - Suihku, n. 18:00 minuutin unet 19:30 Runsas ateria + vitamiinit, kivennäisaineet 21:30 Aminohapot 22:00 Nukkumaan 02:00 Kevyt ateria (ajankohta "liukuva" = herätessä) 05:00 Aminohapot (ajankohta "liukuva" = herätessä)