Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Transkriptio

1 Ajoharjoittelu

2 Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii?

3 Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta vaativissa tehtävissä Tasapaino Avaruudellinen hahmottaminen Silmä-käsi, silmä-jalka, käsi-jalka Vartalonhallinta

4 Ominaisuudet ja ajaminen Kestävyys Vireystila harjoituksissa ja kilpailuissa, keskittymiskyky Jaksaminen suorituksen aikana Palautuminen 4

5 Ominaisuudet ja ajaminen Voima Toimii pohjana ja työkaluna muiden ominaisuuksien kehittämiselle Nopeus, reaktiot, hienomotoriikka voimaa vaativassa suorituksessa Useiden lihasryhmien samanaikainen toiminta. 5

6 Ominaisuudet ja ajaminen Liikkuvuus ja lihashuolto Parantaa lihaskoordinaatiota, nopeutta, reaktioita, kestävyyttä, voimaa ja palautumista 6

7 Ajoharjoittelu Tekniikka, nopeus, kestävyys

8 Lämmittely Periaate harjoitusten rakenteesta Harjoite 1 (esim min tekniikka) Harjoite 2 (esim. 3-5 x 2-3k / palautus 1-5min) Harjoite 3 (esim. kilpailuerä) jne palautukset harjoitteesta riippuen Jäähdyttely

9 Harjoittelun periaatteet Lajinomaisuus ajamaan oppii vain ajamalla Kuormitus tasaisesti kasvavaa Säännöllisyys harjoittelu säännöllistä ja nousujohteista Palautuminen harjoittelun ja levon välillä tasapaino Jaksottelu eri harjoituskaudet Yksilöllisyys jokaisella oma tapa kehittyä, erilaiset harjoitusmenetelmät Laatu pitkän työn tulos säilyy kauemmin kuin nopeasti tuotettu tulos, tarpeeksi vaativaa

10 Harjoituksissa huomioitavaa Suunniteltava etukäteen, mietittävä miksi jotain tehdään Harjoiteltava kaikissa olosuhteissa (sade, kura), harjoiteltava useilla eri radoilla ja alustoilla Monipuoliset harjoitukset, tehokasta harjoittelua n. 1 2h Lämmittely ja jäähdyttely Harjoitusten alussa ajettava aina varovasti rataan ja pyörään tutustuen Uudet tekniikat harjoitellaan harjoituksen alussa, kun ollaan parhaassa vireessä Tuttuja tekniikoita on harjoiteltava myös harjoituksen lopussa, sillä kilpailutilanteessa tekniikka on hallittava myös väsyneenä Harjoiteltava myös yleistä pyörän hallintaa ja leikittävä pyörän kanssa Pyörän testaus aina osa harjoitusta Pyörän kunto oltava kilpailuvalmis

11 Kilpailuihin valmistautuminen

12 Tarvittavat osa-alueet Ajotaito Fyysiset ominaisuudet Toimiva kalusto / tiimi Psyykkiset ominaisuudet

13 Suorituskyky kilpailutilanteessa Tavoitteena saavuttaa oma maksimisuoritus ja jopa ylittää se Yli- / alisuoriutuminen Valmistautuminen kilpailuun Pitkä- ja lyhyt aikaväli Harjoittelu, ravinto, pyörän suorituskyky Ihmeitä ei tapahdu, ne täytyy tehdä

14 Tavoite Käytettävissä oleva aika Valmistautuminen Isoon kilpailuun X viikkoa Oma viikoittainen aikaresurssi Ajomäärä Pyörä- ja varustehankinnat ajoissa Kaikki kokeiltava riittävän ajoissa Testikilpailut

15 Kilpailuihin valmistautuminen Kilpailupäivinä Kilpailupäivän rytmi Omat rutiinit Rauhallinen määrätietoinen toiminta Ruokailu ja juominen suunnitelman mukaan Toimittava tilanteen mukaan Lämmittely ennen mk:ta

16 Kilpailuihin valmistautuminen Harjoittelu Maanantai Verryttelylenkki Tiistai Nopeus- / tekniikkapainotteinen ajoharjoitus Keskiviikko Kestävyyspainotteinen ajoharjoitus Torstai ja perjantai Lepo tai kevyt harjoitus Lauantai ja sunnuntai Kilpailu Lihashuolto

17 Ravinto moottoriurheilussa Tomi Konttinen

18 Hengitystiheys 60±10 krt/min % max Kädet 40-75% max Syke 183±10 krt/min % max Laktaatti 5,0±2,0 mmol/l Jalat 30-45% max Ranteen ja sormien koukistajat % max Tomi Konttinen 2010 Hapenkulutus 41±3 ml/kg/min 75-95% max Energiankulutus (75-80kg) kcal/h - yli 1 kg perunoita - n. 1 kg makaronia - n. 1 kg kaurapuuroa - 4l Powerade/Gatorade - 2l keskiolutta

19 Ravinnon tarve Laadukas ravinto auttaa omalta osaltaan ihmistä suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla urheilussa Ravinto koostuu ravintoaineista, joilla kaikilla on oma tärkeä tehtävä Hiilihydraatit antavat energiaa vs bensa Proteiinit toimivat rakennusaineina vs varaosat Rasva toimii aineenvaihdunnassa vs voitelu Vitamiinit ja kivennäisaineet osallistuvat energiantuottoon vs huolto Neste osallistuu aineenvaihduntaan ja jäähdyttää vs jäähdytysneste Tomi Konttinen 19

20 Ravitsemuksen lähtökohdat Arjen perusruokavalio Riisi, pasta, peruna, leipä, viljavalmisteet, puuro, mysli, murot, liha, lihavalmisteet, kala, maitovalmisteet, kasvikset, hedelmät, marjat, rasva Ateriarytmi, 5-7 kertaa päivässä Aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala Neste Vettä ja muita juomia 2-3 lasillista aterian yhteydessä yksilöllisen tarpeen mukaan kuumissa olosuhteissa nesteen tarve kasvaa Harjoittelu lisää energian ja nesteen tarvetta, yksilöllisyys Tomi Konttinen 20

21 Juominen ennen kilpailua Ennen urheilusuoritusta nesteen määrä elimistössä tulee olla riittävä tankkausta tärkeämpää hyvä yleinen nestetasapaino Vähintään 2-3 tuntia ennen suoritusta 1-2 dl 15 min välein Nesteen imeytymisen ja energiansaannin lisäämiseksi HH pitoisuus n. 5-8% (useimmat urheilujuomat) Lämpimissä olosuhteissa ja ennen erityisen rankkaa suoritusta tankkaus jo edellisenä päivänä Vähennä juomista tuntia ennen suoritusta Tomi Konttinen 21

22 Juominen suoritusten välillä Lyhytkestoisissa (alle tunnin) suorituksissa juominen ei ole suorituksen aikana välttämätöntä Juotavan nesteen määrä riippuu hikoilun määrästä (0,5-2 l / h) HH pitoisuus n. 3-8% Hikoilussa menetetty natrium korvattava Proteiini, B-vitamiinit min välein n. 1-2 dl kerrallaan Tomi Konttinen 22

23 Juominen kilpailun jälkeen Nesteen nauttiminen ensimmäinen palauttava toiminto HH pitoisuus 6-12% Hikoilussa menetetty natrium korvattava Proteiini, B-vitamiinit Juo ennen palauttavaa ruokaa, jotta ruuansulatus toimisi täysipainoisesti Tomi Konttinen

24 Kilpailupäivän ravinto Suoritus klo 9.00, 11.00, 13.00, Aamiainen 6.30 Välipala Puuro tai riisimuroja+maito+hillo jogurtti ruisleipää+raejuustoa banaani banaani voileipä appelsiinimehu vesi Välipala 9.30 Illallinen jogurtti täysjyväriisi+lihakastike voileipä haudutettuja kasviksia persikka 2 ruisleipää+kinkku maito maito Välipala Iltapala mehukeitto 2 lämmintä voileipää + kinkku+ 2 leipää juusto appelsiinimehu appelsiini Tomi Konttinen 24

25 Kilpailupäivän ravinto Seuraavaan ajoon aikaa alle 1 tunti Sopivia välipaloja mehu, mehukeitto, kevyt jogurtti, kiisseli 1-2 tuntia pari leipää, voileipä, mysli + viilipurkki 2-3 tuntia useampi voileipä, hedelmiä, pastaruoka Tomi Konttinen 25

26 Kilpailupäivän ravinto Suorituksia epätasaisin välein Esimerkki endurohuollossa nautittavasta ateriasta: 1. (tulossa maastokoe pian) - noin 2-2,5dl urheilujuomaa tai - n.25g energiageeli tai 25-55g energiapatukka, (leipä) + noin 2-2,5dl vettä 2. (tulossa esim. pitkä siirtymä) - n.2 dl pastaruoka + hedelmä (suolakurkku) - n.2-3 dl vesi tai urheilujuoma - juomareppu siirtymälle Tomi Konttinen

27 Ravinnon muistilista Kokonaisuus ratkaisee, myös riittävä harjoittelu ja lepo huomioitava Arjen perusruokavalio kuntoon Lautasmalli, energia- ja nestetasapaino Ateriarytmi Aamiainen, lounas, välipala, päivällinen, iltapala Vain tarvittaessa ravintolisät, energiajuomat turhia Bensan laatu suhteessa moottorin suorituskykyyn tarvittaessa kisabensaa, roskat tukkii ruiskun Herkuttelua kohtuudella Roskaruoka vs likainen putsari ei heti hajoa mutta ajan kanssa suorituskyky heikkenee Tomi Konttinen 27