Näillä kolmella pärjäät pitkälle :48
|
|
- Eeva-Liisa Mäki
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 :53 Jalkapallo eroaa luonteeltaan muista pallopeleistä. Ravitsemuksen kannalta olennaisia eroja ovat pidempi peliaika ja pelaajien suuremmat juoksumatkat. Junioreilla turnaukset ja aikuisilla tiivis ottelutahti luovat suuria haasteita energiavarastojen ja nestetasapainon ylläpitoon. Myös helteinen kesäsää asettaa omat vaatimuksensa. Jalkapallolle on tyypillistä nopeat tempon vaihtelut. Hitaampien jaksojen vastapainoksi ottelussa on intensiivisiä jaksoja. Huippupelaajat juoksevat lyhyitä nopeita spurtteja kertaa ottelun aikana. Peli yleensä myös harjoittelu tapahtuu rasitustasolla, jolla elimistön hiilihydraattien käyttö energianlähteenä on suurta. Elimistön täydet hiilihydraattivarastot riittävät kovassa rasituksessa aikuisella alle kahdeksi tunniksi, joka vastaa suunnilleen aikuisten ottelutapahtuman kestoa (alkulämmittely + 90min + lisäaika). Pitkäkestoisissa kestävyyslajeissa elimistön hiilihydraattivarastojen säästämiseksi ja nestetasapainon ylläpitämiseksi nautitaan energiaa ja nestettä säännöllisesti suorituksen aikana, mutta jalkapalloottelun aikana se on usein mahdotonta. Tämän takia ottelua edeltävällä ravitsemuksella on jalkapallossa erittäin suuri merkitys. Myös puoliaika ja mahdolliset pitemmät tauot ottelun aikana on tärkeä hyödyntää. Jalkapalloon liittyy joukkuelajina tärkeä sosiaalinen ulottuvuus. Yksilölajeissa ravitsemus on nähty ennen kaikkea suhteessa yksilön suorituskykyyn. Ravitsemusta voi lähestyä myös toisesta näkökulmasta. Ruoka on yksi tärkeimmistä yhteenkuuluvuuden tunteen ja mielihyvän lähteistä. Tämä on joukkuelajeille suuri mahdollisuus. Positiivinen suhtautuminen hyvään ja monipuoliseen ruokaan voi olla tärkeä yhteinen kokemus ja samalla se lähes varkain parantaa pelaamisen nautittavuutta ja suorituskykyä. Tärkeimmät ruokavalinnat tehdään yleensä kaupassa ja kotona. Joukkue tarjoaa kuitenkin hyvän paikan jakaa tietoa ja vastuuta ravitsemuksesta. Tärkeimmät ravitsemukselliset periaatteet ovat jokaiselle joukkueen jäsenelle samat. Juniori- ja harrastetasolla näiden perusperiaatteiden omaksuminen antaa eväitä hyvinvoinnille kentällä ja kentän ulkopuolella.
2 Huipputasolla jalkapallossa ravitsemus on mennyt yksilöllisempään suuntaan. Energiantarve vaihtelee peliajasta, pelipaikasta, roolista ja harjoitusten rasitustasosta riippuen. Erityistarpeet, kuten lihasmassan kasvattaminen tai laihduttaminen, onnistuvat parhaiten yksilöllisellä ja hyvin suunnitellulla ruokavaliolla. Näillä kolmella pärjäät pitkälle :48 Jotta jalkapallon harrastaja voisi parantaa ravitsemuksen avulla pelaamisen nautittavuutta ja suorituskykyään on tärkeä ymmärtää kolme periaatetta. Käytännössä näiden kolmen asian omaksuminen antaa riittävät valmiudet hyvän ravitsemustilan ylläpitoon. Jotta olisi todella motivoitunut muuttamaan omaa ravitsemuskäyttäytymistä, niin tarvitsee osata perustella muutoksia. Jalkapalloilijalla perustelut kiinnittyvät näiden kolmen asian ympärille. Terveellinen ruoka, hyvät energiavarastot ja nestetasapaino takaavat nautittavuuden ja hyvän suorituskyvyn. 1. Mitä on terveellinen ruoka? Terveellisen ruokavalion ymmärtäminen luo pohjan liikunnan nautittavuudelle, palautumiselle, kehittymiselle, yleiselle jaksamiselle, sekä vammojen ja sairauksien ennaltaehkäisylle. Jalkapallon pelaaminen kuluttaa paljon energiaa. Tämä tarkoittaa suurempaa ruoan tarvetta ja jos arkipäivän valinnat tekee fiksusti, niin saa helposti kaikki välttämättömät ravintoaineet. Hyvä jalkapalloilijan ruokavalio eroaa liikuntaa vähemmän harrastavan hyvästä ruokavaliosta ainoastaan määrällisesti, ei laadullisesti. Luku 3 käsittelee asiaa tarkemmin. 2. Elimistön hiilihydraattivarasto (glykogeeni) Jalkapalloilijan suorituskyky on riippuvainen hiilihydraateista energian lähteenä. Ihmisten (ja Messin) hiilihydraattivarastot ovat rajalliset. On ensisijaisen tärkeää varmistaa ennen suoritusta, että hiilihydraattivarastot ovat mahdollisimman täynnä. Ymmärtämällä kuinka lihakset ja maksa varastoivat hiilihydraatteja voidaan nopeuttaa rasituksesta palautumista.
3 Energiavarastojen aikaisen tyhjenemisen on havaittu tutkimuksissa vaikuttavan suoraan loukkaantumisriskiin ja juoksun vähenemiseen ottelun aikana. Ja tuskin on liian rohkeata väittää, että energian puutteesta johtuva keskushermoston väsyminen johtaa myös tekniikka- ja taitotason laskuun. Hiilihydraattien liian vähäinen saanti vaikuttaa myös siihen, että suorituksen aikana käytetään enemmän lihasproteiinia energianlähteenä. Tämä voi johtaa pitkällä aika välillä mm. lihasproteiinin vähenemiseen ja vastustuskyvyn heikkenemiseen. Tutkimusten mukaan jalkapalloilijoille on yleistä liian vähäinen hiilihydraattiensaanti lajityypillisiin ravitsemussuosituksiin nähden. Luvussa 3 on kerrottu enemmän mistä ruoka-aineista saa hyviä hiilihydraatteja. 3. Nestetasapaino Jo melko pienikin nestehukka yli tunnin kestävässä kovassa rasituksessa johtaa lämmönsäätelyn vaikeutumiseen ja veriplasman tilavuuden pienenemiseen. Käytännössä nestehukka vaikuttaa mm. keskittymiskykyyn ja varmaan lähes jokainen on joskus kovilla helteillä kokenut nestehukasta johtuvaa heikotusta. Nestetasapainon ylläpidosta kerrotaan enemmän seuraavissa luvuissa. 3. Mistä koostuu terveellinen ruokavalio? :48 Yllä on lautasmalli, jolla kuvataan mistä elementeistä hyvä ateria koostuu. Siinä kerrotaan myös missä suhteessa eri ruoka-aineita kuuluisi saada. Lautasmalli käy hyvin jalkapalloilijan ruokailun suunnitteluun. Seuraavassa ruoka-aineet on jaettua viiteen ryhmään. Hyvä periaate on syödä joka aterialla ja välipalalla jotain jokaisesta ryhmästä.
4 1. Vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat sisältävät vitamiineja, kuituja ja muita hyviä bioaktiivisia ravintoaineita. Vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä suojaravintoaineita. Tiettyjen vitamiinien tarve lisääntyy liikuntaa aktiivisesti harrastavilla ihmisillä. Tämä tarve voidaan tyydyttää syömällä joka aterialla ja välipalalla monipuolisesti vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja. Asiaan on syytä kiinnittää huomiota, sillä suomalaisten keskimääräinen kasvisten saanti on alle suositusten. Tämän ryhmän ruoka-aineissa on yleensä vähän hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Poikkeuksena proteiinia sisältävät papu- ja herneruoat, joilla voi korvata lihaa ja kalaa. 2. Viljatuotteet ja peruna. Leipä, puuro, peruna, riisi, pasta ja mysli ovat jalkapalloilijalle tärkeitä energianlähteitä. Niiden avulla täytetään suorituksen aikana käytetyt elimistön hiilihydraattivarastot. Täysjyvävalmisteita tulisi suosia, sillä ne sisältävät tärkeitä suojaravinteita ja kuituja. Poikkeuksena suoritusta edeltävät tunnit, jolloin on hyvä syödä vähäkuituisia hiilihydraatteja mahalaukun nopeamman tyhjenemisen takia. 3. Liha, kala, kananmuna ja soijatuotteet ovat tärkeitä proteiinin ja vitamiinien lähteitä. Jalkapalloilija tarvitsee proteiinia enemmän kun vähemmän liikuntaa harrastava. Pitämällä ruokavalion monipuolisena tämä tarve täyttyy jalkapalloilijan energian tarpeesta johtuvalla suuremmalla ruoan määrällä. Monipuolista sekaravintoa syövällä on Suomessa hyvin harvoin proteiinin puutetta. Tämän ryhmän tuotteet sisältävät rasvaa. Kalan rasvahappokoostumus on hyvä. Kalat sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä ja hyödyllisiä rasvahappoja. Muissa lihatuotteissa tulisi sen sijaan suosio vähärasvaisia tuotteita. Mikäli eläinkunnantuotteita ei käytä, tulisi tarkoin huolehtia riittävästä hyvä laatuisen proteiinin ja vitamiinien saannista. Kasvuiässä olevan urheilevan nuoren olisi tällaisessa tilanteessa suositeltavaa kääntyä ravitsemusammattilaisen puolen. KÄYTÄNTÖÖN Kalatiskille! 4. Maitotuotteet. Maitovalmisteet ja juustot sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita. Niissä on suojaravinteita, joista tärkeimpänä kalsium ja maitotuotteisiin lisätty D-vitamiini. Lisäksi maitotuotteet ovat hyvä proteiinilähde. Kalsiumin ja D-vitamiinin välttämättömyyden takia tulisi maitoja tai nestemäisiä maitovalmisteita nauttia vähintään 6 dl päivässä. KÄYTÄNTÖÖN Riittävästi kalsiumia? 5. Rasvat. Välttämättömillä rasvahapoilla on elimistössä monia tärkeitä tehtäviä. Välttämättömien toimintojen lisäksi lihakset käyttävät rasvoja hiilihydraattien tavoin energianlähteenä. Rasvat sisältävät myös elimistölle välttämättömiä rasvaliukoisia vitamiineja. Tämän takia on tärkeää saada sopivasti rasvaa. Ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeissa on hyvä suosia öljyjä ja leivän päällä kasvisrasvoja. Maitotuotteiden, kalan, pähkinöiden ja vähärasvaisten lihatuotteiden käyttö varmistaa riittävän rasvan saannin.
5 Useimmat ravintolaruoat ja rasvaiset välipalat eivät sovi urheilevan päivittäiseksi ruokavalioksi. Vaikka paljon kuluttavan elimistö kestää paremmin ns. kovaa rasvaa, vääristää niiden liiallinen saanti ruokavaliota. Voidaan sanoa, että ne sisältävät tyhjää energia. Toisin sanoen, hyvät välttämättömät ravintoaineet korvautuvat epäterveellisillä ei-välttämättömillä ravintoaineilla. Vesi. Yleinen nyrkkisääntö on, että ihminen tarvitsee vähintään 2 litraa vettä vuorokaudessa. Tästä puolet tulee ruoan mukana ja puolet juomien mukana. Liikunta voi lisätä huomattavasti veden tarvetta. Suorituksen rasittavuudesta ja ilmasta riippuen liikunnan aikana hikoillaan muutamasta desilitrasta muutamaan litraan tunnissa. Muutaman litran veden menetys hikoillessa vaikuttaa voimakkaasti moniin elintoimintoihin. Nestetasapainon ylläpito onkin yksi tärkeimmistä urheilijan (ja urheilemattoman) ravitsemuksellisista periaatteista (luku 2). Aktiivisesti liikkuva tarvitsee siis huomattavasti enemmän kuin 2 litraa vettä vuorokaudessa. Mikäli nesteen menetys on ollut rajua, eli ollaan menetetty lyhyessä ajassa suuri määrä nestettä kuten kuumalla urheillessa kannattaa käyttää natriumpitoisia juomia. Näin esimerkiksi urheilujuomista vesi imeytyy jonkin verran paremmin. On kuitenkin huomioitava että ravinnosta saatava natrium riittää lähes aina ja liiallisesta natriumin saannista on terveydelle epäedullisia vaikutuksia. Sokeri. Sokerilla on paha maine hammaskarieksen aiheuttajana ja lihottajana. Hampaiden takia sokeria kannattaisi syödä muiden aterioiden yhteydessä. Tärkeää on myös käyttötiheys: mitä useammin, sitä pahemmin. Sokerit ovat tyhjää energiaa. Mikäli sokeripitoiset välipalat (esim. karkit ja limsat) alkavat korvata terveellistä ruokavaliota on vaarana, ettei saada tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita. Vitamiinilisät. Monipuolisesta ruoasta saa yleensä myös urheilija riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Mikäli ruokavalio on pidemmän aikaa yksipuolinen tai jos urheilu on päivittäistä ja raskasta, niin vitamiinilisän käyttö on perusteltua. Poikkeuksena on D-vitamiini, jota on perusteltua kaikkien syödä ravintoainelisänä joko kalaöljynä tai D-vitamiinitablettina.
6 4. Kuinka ravitsemuksen avulla optimoida suorituskyky ja palautuminen? :44 Tieteellä ja tunteella Ravinnon ja suorituskyvyn välistä yhteyttä on tutkittu paljon. Näin on pystytty antamaan aika tarkkoja suosituksia oikeanlaisesta ravinnosta harjoittelun ja pelaamisen yhteydessä. Suoritukseen vaikuttavat tietenkin monet muutkin seikat kun ravitsemustila. Joidenkin mielestä ruokaan keskittyminen enemmän häiritsee kun tukee suoritusta. Yksittäisten pelitapahtumien ja ravitsemuksen välistä yhteyttä onkin vaikeaa osoittaa, mutta jatkuvat huonot ravitsemusvalinnat kasaantuvat kun on kyse viikoista, kuukausista ja vuosista. Seurauksena on suurempi sairastumisriski, loukkaantumisherkkyys ja suorituskyvyn lasku. Varsinkin huippu-urheilussa, jossa pyritään pääsemään toistuvasti suorituskyvyn äärirajoille, on syytä miettiä tarkoin ravitsemusvalintoja. Lapsilla ravitsemuskasvatuksen kuuluisi olla hengeltään terveelliseen ruokavalioon ohjaavaa, eikä suorituskykykeskeistä. Normaali terveellinen ateriointi on hyvinvoinnin ja jaksamisen perusta myös pelikentällä. Urheilijoiden erityisruokavaliovalmisteita vai perinteisiä elintarvikkeita? Viime vuosina on markkinoille tullut todella paljon erilaisia urheilijoille suunnattuja lisäravinteita. Huomion arvoista on se, ettei jalkapalloilijan kannalta ole tullut juurikaan sellaisia hyödyllisiä ravinteita, jotka eivät olisi jo osa terveellistä ruokavaliota. Ns. palautumisjuomilla (hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmäjuoma) on kuitenkin tiettyjä etuja verrattuna tavallisiin elintarvikkeisiin. Ensinnäkin helppo käytettävyys jauheena oleva ravinto on helppo pakata, kuljettaa ja nauttia veden kanssa. Toinen hyvä perustelu on nykyään hinta. Itse sekoitettu hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmäjuoma tulee halvemmaksi, kun käyttää perinteisiä
7 elintarvikkeita. Myös kyseisten juomien parempi imeytyminen on huippu-urheilijan kannalta merkittävää. On hyvä ymmärtää että palautumisjuomat sisältävät samoja ravintoaineita kun suuri osa perinteisistä elintarvikkeista. Mikäli pelaaminen ei ole äärimmäisen raskasta ja tavoitteellista voidaan palautumisjuomat korvata helposti muilla välipaloilla. Markkinoilla on paljon erilaisia energia- ja proteiinipatukoita. Ne ovat hyviä välipaloja mikäli ateriavälit jostain syystä kasvavat liian suuriksi. Esimerkiksi pitkän koulupäivän päätteeksi voi olla harjoitukset niin, että edellisestä ateriasta on kulunut jo 5-6 tuntia. Patukat eivät kuitenkaan sisällä mitään ihmeellisiä yhdisteitä, joita ei tavallisista elintarvikkeista saisi. Ravitsemus ennen suoritusta 24-5h ennen suoritusta luodaan pohja hiilihydraattivarastojen riittävyydelle. Pitkissä ja kovatehoisissa liikuntasuorituksissa viimeisten vuorokausien hiilihydraattien saannilla on suora yhteys jaksamiseen suorituksen loppuvaiheessa. Jalkapallo-ottelun aikana energian säännöllinen nauttiminen ei ole useinkaan mahdollista. Se korostaa entisestään hiilihydraattien riittävän saannin merkitystä suoritusta edeltävinä vuorokausina. Nestetasapainon ylläpito on toinen tärkeä asia. Asia korostuu erityisesti hellesäällä, jolloin levossakin menetetään nestettä huomattavia määriä. Muuten ruokavalio tulisi pitää normaalina. Erikseen on hyvä mainita, että hiilihydraattivarastojen täyttymisen varmistamiseksi hiilihydraatteja ei saa korvata rasvalla tai proteiinilla. Muutama ylimääräinen hiilihydraattipitoinen välipala viimeisen vuorokauden aikana usein riittää hiilihydraattivarastojen täyttämiseen. Muuten kannattaa syödä normaalisti. Ennen kaikkea rasvan määrää ei kannata muuttaa normaalista. Tämä takaa rasvankäytön energian lähteenä suorituksen aikana ja näin rajalliset hiilihydraattivarastot riittävät pidempään. Mikäli rasittavuudeltaan kovia suorituksia on muutaman päivän välein tai päivittäin tulisi varastojen täyttö aloittaa suurilla hiilihydraatti määrillä heti suorituksen jälkeen. 5-1h ennen suoritusta. Mikäli edellisestä rasituksesta on palauduttu sekä hiilihydraattivarastot ja nestetasapaino ovat kunnossa jää viimeisen viiden tunnin tavoitteeksi ennen kaikkea hyvän vireystilan ylläpito. Olennaista on niin puulaakipelaajalla kun ammattilaisellakin että ruoka ehtii poistua mahalaukusta ennen suorituksen alkua. Ruoka-aineiden poistumisessa mahalaukusta ja imeytymisessä ohutsuolessa on suuria yksilöllisiä eroja, johon vaikuttaa mm. jännittäminen. Tästä johtuen on mahdotonta antaa aina toimivaa reseptiä. Suoritusta edeltävää ruokailua kannattaakin kokeilla ensin harjoituksen omaisessa tilanteessa. Varsinaista tankkausateriaa ei siis yleensä tässä vaiheessa tarvita. 3-4 tuntia ennen suoritusta on hyvä nauttia keskikokoinen hiilihydraattipitoinen ateria, jonka tehtävänä on pitää verensokeri
8 korkeana. Rasvaa ja kuitua tulee välttää, koska ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä. Matalan glykeemisen indeksin ja edes kohtalaisen glykemiakuorman hiilihydraatit ovat parhaita, sillä ne pitävät parhaiten verensokerin tasaisena. Tämän takia pasta on erityisen suosittu suoritusta edeltävällä aterialla. Koska jalkapallossa on erityisen vaikea nauttia hiilihydraatteja suorituksen aikana niin pienen välipalan syömisestä minuuttia ennen ottelua/kova tehoista harjoitusta on hyötyä. Se auttaa verensokerin ylläpidossa. Myös nopeasti imeytyvän proteiinin syöminen voi olla perusteltua kova tehoisen harjoituksen yhteydessä, koska se vähentää lihasproteiinien hajoamista rasituksen aikana, lisää aminohappojen kulkeutumista lihaksiin ja antaa anabolisen vaikutuksen rasituksen jälkeen. Suoritusta edeltävistä välipaloista hyödytään nimenomaan kovatehoisessa ja pitkäkestoisessa liikunnassa tai jos suoritusta edeltävä ateria on jäänyt syystä tai toisesta väliin. On vaikeaa osoittaa, että vain ilokseen jalkapalloa harrastavalle suoritusta edeltävästä välipalasta olisi hyötyä, mikäli päivän muut ateriat on voitu nauttia normaalisti. Ravitsemus suorituksen aikana Suorituksen aikana elimistön hiilihydraattivarastot pienenevät sekä nestettä ja mineraaleja menetetään hien mukana. Vielä tunnin kestävässä suorituksessa elimistön tasapainomuutoksien korvaaminen ei paranna suorituskykyä ellei liikunta tapahdu maksimaalisella teholla. Yleensä 1 1/2 tunnin jalkapalloharjoituksen aikana pelkkä vesi riittää, eikä ole tarvetta energian tai mineraalien nauttimiseen mikäli harjoitusta edeltävä ravitsemustila on hyvä. Poikkeuksena rasittavuudeltaan erittäin raskaat harjoitukset ja raskaat harjoittelukaudet jolloin harjoituksista palautuminen on vajavaista. Usein kilpailukauden harjoitukset ovat taktiikka- ja tekniikkapainotteisia, jolloin energian kulutus ja hikoilu eivät ole suurimmillaan. Silloin kun tehdään raskaita harjoitteita päivittäin tai useita päivissä tulee harjoittelun aikaiseen ravitsemukseen kiinnittää erityisesti huomiota. Harjoittelun tehon ja keston lisäksi kolmas huomioitava asia on sää. Helteinen sää voi lisätä liikunnan aikaista hikoilua useita desilitroja tunnissa. Elimistön toiminnan kannalta on välttämätöntä pitää lämpötila matalana ja hikoilu on elimistön tapa poistaa kohonnutta lämpöä. Mikäli elimistöllä ei ole tarpeeksi nestettä, niin lämmön poistuminen ei onnistu ja suorituskyky laskee dramaattisesti. Mikäli jalkapallo on harrastepohjalla, niin pelaamisen aikaiseen ravitsemukseen ei tarvitse kiinnittää huomiota nesteen nauttimista lukuun ottamatta. Neste. Tunnin mittaisen harjoituksen nesteen menetyksen voi korvata vasta suorituksen jälkeen, mikäli suoritusta edeltävä nestetasapaino on kunnossa. Tunnin mittaisissakin harjoituksissa on kuitenkin hyvä opetella säännölliseen juomiseen mikäli se on mahdollista vaikkei siihen olisikaan fysiologista tarvetta. Jos kyse on pitempi kestoisesta suorituksesta, tulisi nestetasapainoa pitää yllä säännöllisellä juomisella. Tutkimuksissa jalkapalloilijoiden on havaittu menettävän nestettä ottelun
9 aikana lämpimällä säällä suurimmillaan 3 litraa ja kostealla hellesäällä jopa 4-5 litraa. Kirjallisuudessa esitetyt arviot jalkapalloharjoittelun aikaisesta keskimääräisestä nesteen menetyksestä liikkuvat 1-1,5 litran välillä. Hikoilun määrässä on yksilöllisiä eroja ja siihen vaikuttavat sää ja suorituksen teho. Koska pienikin menetys johtaa yli tunnin kestävässä liikunnassa suorituskyvyn laskuun, olisi nesteen määrä hyvä korjata mahdollisimman tarkasti. Elimistö kykenee ottamaan vastaan noin litran vettä tunnissa. Jotta neste ei jäisi mahalaukkuun hölskymään, tulisi juoda pieniä määriä. Yleinen neuvo on juoda 1-2dl minuutin välein. Harjoitusten aikana nestetasapainon ylläpito onnistuu normaalisti helposti. Taukojen aikana on helppo juoda ja toisaalta menetetyn nesteen määrä harjoituksissa vastaa harvoin ottelutilannetta. Sen sijaan ottelun aikana nesteen säännöllinen nauttiminen on usein mahdotonta. Tämän takia juuri ennen kentälle menoa olisi hyvä juoda 1-2 desilitraa. Otteluiden aikaiset pitemmät tauot; kuten vaihdot ja loukkaantumiset tulisi hyödyntää. Puoliajalla nestettä on mahdollista nauttia useita desilitroja. Energia. Liikunnan aikana hiilihydraatteja tarvitaan energiaksi lihastyöhon, sekä verensokerin ylläpitoon. Koska elimistön täydetkään hiilihydraattivarastot eivät välttämättä riitä koko jalkapalloottelun ajaksi on hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana perusteltua. Jalkapallossa hiilihydraattien säännöllinen nauttiminen ei ole aina mahdollista. Tästä johtuen ottelua edeltävän välipalan merkitys korostuu. Raskaan liikunnan aikaista suorituskykyä parhaiten ylläpitävänä hiilihydraattien määränä pidetään grammaa/tunti. Urheilujuomissa reilu 30 grammaa saavutetaan 0.8 litran juomisella. Hiilihydraattien saantiin pätee sama sääntö kuin nesteen ja mineraalien saantiin käytä puoliaika ja tauot hyväksi. Suositeltavaa on heti puoliajan alussa nautittava hiilihydraattipitoinen välipala. Banaani ja energiageelit, jotka sisältävät noin grammaa hiilihydraatteja ovat helposti nautittavia ja helposti sulavia vaihtoehtoja. Mineraalit. Pitkäkestoisen liikunnan aikana elimistön elektrolyyttitasapainon merkitys korostuu. Hien mukana menetettävistä mineraaleista natrium olisi tärkeä korvata suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Natriumia on saatava useasta syystä. Natrium parantaa hiilihydraattien ja veden imeytymistä. Se on myös elimistössä tärkeä nesteen määrään säätelijä. Paitsi, että sen puute alentaa suorituskykyä, niin pitkäkestoisessa rasituksessa pelkän veden juominen ilman natriumia voi olla terveydelle vaarallista. Markkinoilla olevat urheilujuomat sisältävät natriumia. Sen määrä on kuitenkin kaikissa saatavilla olevissa tuotteissa suosituksiin nähden liian alhaista. Tämän takia helteellä kovassa rasituksessa (esim. junioriturnaukset) on perusteltua lisätä 1 g/litra natriumkloridia (ruokasuola) urheilujuomiin.
10 Ravitsemus suorituksen jälkeen Kuinka vakavasti suorituksen jälkeiseen ravitsemukseen tulee suhtautua, riippuu suoritusten rasittavuudesta ja määrästä. Mikäli ollaan palautumassa kova tehoisesta suorituksesta ja fyysinen rasitus on päivittäistä, niin ravintoon kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Palautumisjuomia markkinoidaan yhä enemmän myös tavallisille liikkujille ja mm. internetin keskustelupalstoilla ollaan niistä montaa mieltä. Seuraavassa hieman fysiologista perustaa suorituksen jälkeisestä ravitsemustilasta, sekä arvioita palautumisvälipalan mahdollisista hyödyistä erilaisille liikkujille. Suorituksen aikana menetetään hikoillessa nestettä. Jotta rasituksessa olleet elinjärjestelmät voisivat palautua, niin on tärkeää saada elimistön nestetasapaino normaaliksi mahdollisimman pian. Juomisen suorituksen jälkeen täytyisi kuulua jokaisen liikunnan harrastajan tapoihin. Suorituksen aikana elimistö käyttää rasvojen lisäksi hiilihydraatteja energian lähteenä. Tämä johtaa hiilihydraattivarastojen (glykogeeni) vähenemiseen lihaksissa ja maksassa. Mikäli hiilihydraattivarastot ovat pienet ennen suoritusta tai jos rasituksen kesto on todella pitkä, niin hiilihydraattivarastot voivat loppua. Hiilihydraattivarastojen tyhjenemisen lisäksi toinen tärkeä seikka elimistön energia-aineenvaihdunnassa suorituksen aikana on lihasproteiinin hajoaminen. Elimistö on suorituksen aikana katabolisessa tilassa, jossa lihasproteiinia hajoitetaan aminohapoiksi energiantuottoon. Suorituksen jälkeisen ravinnon avulla käännetään hiilihydraattivarastojen tyhjeneminen niiden täyttymiseksi, sekä estetään lihasproteiinien hajoaminen. Hiilihydraatteja varastoivat entsyymit ovat erityisen aktiivisia suorituksen jälkeisen ensimmäisen tunnin ajan. Kuten aikaisemmin todettiin, niin suorituksen aikana lihasproteiinia hajoaa pieni määrä energianlähteeksi. Sen lisäksi lihaksiin syntyy pieniä lihasvaurioita. Jotta lihakset palautuisivat, on niiden saatava rakennuspalikoita proteiineista. Voimaharjoittelussa ruoan proteiineilla on myös tärkeä rooli vahvemman lihaskudoksen synnyttämisessä. Mitä nopeammin proteiinia elimistö saa, niin sitä nopeammin nämä lihaskudosta palauttavat ja vahvistavat prosessit alkavat. Muista ravintoaineista ei elimistössä tavallisesti ole akuuttia pulaa suorituksen jälkeen. Erittäin harvoin yleensä todella kovan suorituksen jälkeen nestehukka voi olla niin suurta, että natriumin lisääminen juomaan on perusteltua. Nyt kun on ymmärretty ruoan fysiologista merkitystä suorituksen jälkeen, niin voidaan siirtyä käytännön sovelluksiin. Suorituksen jälkeinen syöminen voidaan jakaa palautumisateriaan ja palautumisvälipalaan. Palautumisateria on normaali ateria suorituksen jälkeen. Palautumisvälipala taas syödään välittömästi suorituksen loputtua ja sillä pyritään hyödyntämään nopean ravinnonsaannin (hiilihydraattien ja proteiinien) edut. Mikäli palautumisaterian pystyy syömään tunnin sisällä suorituksen jälkeen, niin se riittää harrastelijalle hyvin, eikä palautumisvälipaloista kannata huolehtia.
11 Kaikkien on tärkeää syödä monipuolinen palautumisateria. Palautumisateria kannattaa koostaa edellä mainitun terveellisen ruokavalion periaatteen mukaisesti. Riittävä hiilihydraattien saanti on hyvä varmistaa syömällä runsaasti viljatuotteita.
jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT
jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT taustaa terveellinen ja monipuolinen ruoka edellytys hyvälle toimintakyvylle jalkapalloilussa erityspiirteitä jalkapallossa erityistä
LisätiedotHyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio
Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen
LisätiedotURHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN
Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota
LisätiedotRavitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB
Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa
LisätiedotKehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja
Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA
LisätiedotYhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
LisätiedotUrheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen
Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015
Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino
LisätiedotKotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?
Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli
LisätiedotKILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO
KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto
Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä
LisätiedotBLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:
BLUES TERVEYSTIETOA BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta
LisätiedotUrheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008
1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen
LisätiedotKESTÄVYYSURHEILIJAN RAVINTO
KESTÄVYYSURHEILIJAN RAVINTO 7.10.2017 Maria Heikkilä Maria Heikkilä MARIA HEIKKILÄ Elintarviketieteiden maisteri 2014 Tohtorikoulutettava, Helsingin yliopisto, 2016 Nuorten kestävyysurheilijoiden ja heidän
Lisätiedotsantasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus
Lisätiedotperustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
LisätiedotDiabeetikon ruokailu sairaalassa
Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen
LisätiedotRAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1
RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen
Lisätiedot5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.
Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten
LisätiedotHarjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet
Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE
KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:
LisätiedotKUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki
KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu
LisätiedotFORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
LisätiedotRAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?
RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.
LisätiedotVauhtia ja voimaa ruokavaliosta
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan
LisätiedotNuoren liikkujan ruokavalio
Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat
LisätiedotUrheilijan ravinto ja syöminen
Urheilijan ravinto ja syöminen URHEILIJAN RAVINTO JA SYÖMINEN Urheilijan ravitsemuksen ABC A. Arkiruokailu kuntoon Arkiruokailulla ja sen rytmityksessä on suuri merkitys urheilijan suorituskykyyn. Mikäli
LisätiedotUrheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa
Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,
LisätiedotURHEILIJAN ravitsemusopas
URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan
LisätiedotTERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa
LisätiedotRavinto jalkapallossa
Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset
LisätiedotPolar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi
Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Suomen vanhin urheilujuoma, joka kehitettiin 80-luvulla. Alun perin Suomen suurimman virvoitusjuomien
LisätiedotTehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala
Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,
LisätiedotMarjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi
NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian
LisätiedotPITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA. Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana?
PITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana? MIKKO LINNOLA Ravitsemusasiantuntija, ETK, kouluttaja Peak
LisätiedotRUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen
RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat
LisätiedotTiivistelmä ravintoluennosta
Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän
LisätiedotVälipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa
Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?
LisätiedotAjoharjoittelu Tomi Konttinen 2016
Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta
LisätiedotNUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO
NUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO RAKENNA RUOKAVALIOSI HYVÄLLE POHJALLE Valitse ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.
LisätiedotSALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO
SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa
LisätiedotBLUES MK -01 Blue. Nimi Nro
BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen
LisätiedotNuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors
HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle
LisätiedotJUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus
JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2
LisätiedotHarjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso
Ruokavalio avain menestykseen! Urheilijan ravitsemus Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Fyysinen kehitys edelly2ää tavoi2eita tukevan harjoi2elun ja rii2ävän levon lisäksi rii2äväs:
LisätiedotTavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?
Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen
LisätiedotKymppiympyrä osana treenaamista
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Järvenpään voimistelijat marraskuu 2013 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet
LisätiedotNUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO
NUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO Miksi tämä aihe? Mitä söit? Milloin söit? Mä en salaattia tarvi Ei meillä syödä, isi sanoo, äiti tekee Mäen unta tarvienäänniin paljon, sitä paitsi tuli just uus tuotantojakso
LisätiedotRavinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo
Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa
LisätiedotRAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen
RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat
LisätiedotRavitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?
Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä
LisätiedotKESTÄVYYSVALMENTAJAN RAVITSEMUSOSAAMINEN. Hiihdon valmentajakerhon kevätseminaari Maria Heikkilä, ETM
KESTÄVYYSVALMENTAJAN RAVITSEMUSOSAAMINEN Hiihdon valmentajakerhon kevätseminaari 29.4.2017 Maria Heikkilä, ETM Luennon sisältö Taustatietoja tutkimuksesta Tulokset vielä julkaisemattomia Poimintoja tutkimuksesta
LisätiedotMikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja
LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi
LisätiedotD-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset
D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta ja lisäksi sitä saadaan ravinnosta. Käytännössä D-vitamiinia muodostuu riittävästi
LisätiedotSydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP
Sydänystävällinen, terveellinen ravinto 12.9.2017 Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänliiton ravitsemussuositus Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa
LisätiedotTyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula
Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko
LisätiedotJuoksukisaan valmistautuminen
Juoksukisaan valmistautuminen Helsingin ja Uudenmaan Neuroyhdistys / Naisten kymppi 2017 (@jalosaur) Edupoli - Koulutettu hieroja (2015-2016) Trainer4You - Personal trainer (2015-2016) Fysioterapia AMK
LisätiedotTEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012
Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,
LisätiedotTOIMINTAA RUUAN VOIMALLA
TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan
Lisätiedot09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat
LisätiedotOnko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?
Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen
LisätiedotHelpoin tapa syödä hyvin
Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS
LisätiedotNUOREN URHEILIJAN RUOKAILU
1 NUOREN URHEILIJAN RUOKAILU 2 Ravitsemuksen A, B, C Urheilusuoritus on aina stressitilanne elimistölle. Hyvä syöminen auttaa jaksamaan, tehostaa palautumista ja vähentää vammautumis- ja sairastumisriskiä.
LisätiedotYläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015
Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen
LisätiedotHARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
LisätiedotRavinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti
Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää
LisätiedotPELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN
LIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOIUS URHEILULLIUS LUOVUUS ROHUS YRITTÄMINEN OPPIMINEN Hyvä Pelimies, Riittävän, laadukkaan ja erityisesti monipuolisen harjoittelun avulla Sinulla on mahdollisuus kehittyä
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1
KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle -tekijät Anna Ojala, ETK Hannele Hiilloskorpi, LitM Patrik Borg, ETM 13.11.2009 2 Hyvän arkiruokailun periaatteet *
LisätiedotEspoon Palloseura. Ravitsemus miten, mitä ja milloin syödä. Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström
Espoon Palloseura Ravitsemus miten, mitä ja milloin syödä Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 1 Ravitsemus * Tämä on perusravitsemusluento, ihan joka ikiselle ihmiselle - minimitaso * Patrik
LisätiedotPinnalla Nuoren uimarin ravitsemus
Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Asiaa vanhemmille Keski-Suomen Urheiluakatemia/Swimming JKL ry 27.11.2014 Kaisa Kähärä Laillistettu ravitsemusterapeutti, Liikunnanohjaaja AMK Ravinto vaikuttaa: Vireystilaan
LisätiedotPureskeltua tietoa hampaiden hyväksi
Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy
Lisätiedot15.12.2012. Ravitsemus: Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu Energian ja hiilihydraattien tarve
Tehoja ja keskittymiskyvyn parantamista! Ravitsemus: Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Ruokavaliolla vaikutetaan: Palautumiseen harjoituksista ja harjoituksen sisällä Lihassoluvaurioiden
LisätiedotNuoren liikkujan ruokavalio
Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat
LisätiedotAamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos
LisätiedotIkäihmisen ravitsemus
Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotRavitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20
Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.
LisätiedotSisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...
Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18
LisätiedotPAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.
PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:
LisätiedotNuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1
Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys
LisätiedotHyvä välipala auttaa jaksamaan
Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle
LisätiedotE2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI
E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT: ROKI E2 Tee jokaisesta päivästä Urheilijan hyvä päivä! Nuku 8-9 h, urheile 3 h ja nauti 5-7 terveellistä ateriaa! Urheilijan hyvään päivään kuuluu myös tunnollinen
Lisätiedot9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015
VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Lapsuusvaihe Perusasiat arjen ohjenuoriksi: Mitä ruoaksi? Milloin? Entä ne välipalat?
LisätiedotProteiini ravitsemuksessa
Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon
LisätiedotIkääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi
Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa
LisätiedotLiikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen
Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena
LisätiedotKymppiympyrä osana treenaamista
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Alppilan salamat & Fliku-82 syyskuu 2012 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen
LisätiedotValmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info
Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään
LisätiedotURHEILURAVINTEIDEN KÄYTTÖOPAS
URHEILURAVINTEIDEN KÄYTTÖOPAS JOHDANTO Mitä urheiluravinteet ovat? Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta. Urheiluravinteet voidaan määrittää mm. seuraavasti: Urheiluravinne on suunniteltu antamaan urhei
LisätiedotKESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA
KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä
LisätiedotNUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS
NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS URHEILIJAN SYÖMISEN KULMAKIVET 3 Maukas ja oikeanlainen ruoka auttaa: jaksamaan palautumaan kasvamaan Kaloreita ja ravintoaineita ei tarvitse laskea Mallia ruokavalintoihin
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10
Lisätiedot