RAUHASSA LIIKKEELLE, TERVEENÄ MAALIIN (18.5.)

Transkriptio

1 Tämä ohjelma sopii iille, jotka eivät ole aiemmi juosseet juuri ollekaa tai ovat juosseet viime aikoia erittäi vähä. Tavoitteea o päästä turvallisesti liikkeelle ja lisätä a ousujohteisesti site, että ohjelma lopuksi puolimarato o mahdollista juosta mukavasti läpi. Huomioitavia asioita: Ohjelmassa pyritää esimmäiste 6 viiko aikaa totuttamaa jalat harjoitteluu rauhassa ja ousujohteisesti ja site välttämää aloittelijoille tyypillisiä jalkavaivoja Ohjelma o viiko mittaie. Jos teet merkittävästi muuta liikutaa lisäksi, käytä omaa harkitaasi: o Osa kevyistä lekeistä voi korvata muulla kevyellä liikualla, mutta juostaki pitää, jotta jalkasi tottuvat o Jos teet tehokkaampia treeejä esim. ryhmäliikuassa, muista myös palautumie Kuutele kehoasi. Jos jalkasi kipeytyvät, älä tee treeejä väkisi ohjelma mukaa vaa lepää, kues jalat tutuvat taas hyviltä. Peruslekkie aikaa voit hyvi ja äi pitää huole, että rasitustaso pysyy maltillisea. Pyri pitämää vauhti/syke harjoituksea aikaa tasolla 1-2. Tarkoitus että lekit ovat kevyitä, pyri juoksemaa tasolla 1, jos se o mahdollista. Jos siulla o tiedossa joki aiempi vamma tai ogelma-alue, kaattaa harkita osaava lääkäri tai fysioterapeuti puolee käätymistä ee harjoittelu aloittamista. Älä kiirehdi ohjelmassa eteepäi, varsikaa alussa. Ku maltat totutella juoksemisee rauhassa, eätät ohjelma loppupuolella juosta vielä aiva riittävästi. 6 viiko jälkee määrä lisäätyy, seuraa kehosi reaktiota tarkasti myös tässä vaiheessa ja keveä harjoittelua tarvittaessa. Ohjelma viikkorytmi o esimerkki, voit vaihtaa harjoituste paikkaa itsellesi sopiville päiville. Pyri kuiteki pitämää välipäiviä treeipäivie välissä, jotta aat kehollesi aikaa sopeutua u. Ohjelmie termiologiaa: Rullaus: % maksimivauhdista. Retoa, mutta vauhdikkaampaa a. Alusta pitää olla pitävä. Jos et löydä pitävää alustaa, jätä rullaukset välii. Palautuksea kävely takaisi lähtöpaikalle.

2 Totuttelujakso viikkoa jota ee 10-20mi verryttely, 20-30mi tai /kävely 40-50mi yhdistelmälekki +kävely Totuttelujakso 11 viikkoa 10 viikkoa jota ee 10-20mi verryttely, Esim. Ti 20mi kevyt + lihaskuto 20-30mi tai /kävely 40-50mi yhdistelmälekki +kävely HCRD-yhteislekki Pirkkola jäähalli klo Su 40mi yhdistelmälekki + kävely (3mi a + 2mi kävelyä)

3 9 viikkoa 8 viikkoa 7 viikkoa 6 viikkoa 5 viikkoa jota ee 15-20mi verryttely, jota ee 15-20mi verryttely, 30-40mi tai /kävely 30-40mi tai /kävely 4. treei: 40mi 4. treei: 40mi 4. treei: 40mi 4. treei: 15-25mi verryttelyle kki Taso 1/ hiihto 40mi 50mi yhdistelmälekki +kävely HCRD-yhteislekki Töölö kisahalli klo 50mi yhdistelmälekki +kävely 50-60mi tai /kävely (aiaki loppu yhtämittaisesti juoste) HCRD-yhteislekki Pirkkola jäähalli klo 50-60mi tai /kävely (aiaki loppu yhtämittaisesti juoste)

4 4 viikkoa 3 viikkoa HCRD-yhteislekki Töölö kisahalli 60 mi, klo 4. treei: 60-70mi yhdistelmälekki +kävely 40mi 40mi Valmistautumisjakso 2 viikkoa 20-30mi verryttelylekki Taso x100m rullaus + lihaskuto 30mi kevyt Taso mi Valmistautumisjakso 1 viikko Shake Out Ru Töölö Kisahalli klo 25-35mi 18 tai kevyt lekki (to/pe) Helsiki Taso 1-2 verryttelyle City Ru kki+ 3x100m rullaus

5