Triathlon Training Programme 12-week Sprint Beginner

Transkriptio

1 12 viikon kilpailuuunnitelma--kilpailumatka: printti Urheilijan tao: aloitteleva urheilija, 1 tai 2 vuoden kokemu printtitriathlonkilpailuita Tunteja viikoa: 5-6 Tätä harjoituuunnitelmaa käytetään Garminin GPS-ykemittarin tai -laitteiden rinnalla. Suunnitelma on laadittu iten, että kukin harjoitukerta on helppotajuinen ja ladattavia laitteeeen Garmin Training Center -ohjelmitolla, jotta laite toimii valmentajana harjoitukerroilla ja opataa joka käänteeä. Suunnitelmaa on tarkoitu käyttää harjoittelun lähtökohtana ja e on tarkoitettu joutavaki, joten voit iirtää harjoitukertoja ja päiviä tahtiii opiviki tarvittaea. Älä kuitenkaan ijoita liian monta rankkaa harjoituta peräkkäin. Jo et ehdi tehdä harjoituta kokonaan, tee kuitenkin mahdolliimman paljon. 10 minuuttia juokua on parempi kuin ei mitään ja muituttaa kehoai tavoitteeta. Tää uunnitelmaa oletetaan, että urheilijan lähtökunto on heikko tai kekitaoinen. Jo olet aiemmin harjoitellut vain yhtä lajia, inun kannattaa ehkä korvata yki en lajin harjoitukerta itellei heikoimman lajin harjoitukerralla 2 3 viikon välein. Pyri toimimaan mahdolliimman johdonmukaieti. Johdonmukaiuu on kekeitä kunnon kohottamien kannalta. Ajattele pitkäketoieti: et kehity viikoa vielä paljonkaan, mutta 12 viikoa ehdit edityä merkittäväti. Onnea matkaan, nauti iitä.

2 Tekniet termit: Selkä: elkäuinti. Hengitytahti: Hengenvetojen väliten uintivetojen määrä. Säännöllinen hengitytahti helpottaa rytmin löytämitä ja kekittymitä erityieti avovedeä. Valmitautuminen: toito tai harjoitu, jonka teho ja/tai tahti liääntyy vähitellen. Catch: kun käi on uponnut veteen vedon aloittamieki, alkaa catch-vaihe, joa uimari yrittää käyttää kämmentä ja käivartta uimieen mahdolliimman tehokkaati. Nollakohta: Pyöräiltäeä on kaki nollakohtaa toinen polkimen ylimmää ja toinen en alimmaa aennoa. Tehoka polkeminen merkitee, että poljin viipyy kummaakin nollakohdaa mahdolliimman hetken. Vauhtileikittely: Harjoitu, joa vaihdellaan nopeutta/tehoa, mutta ei pyähdytä. Kirjaimellieti: nopeuleikki. Vapaa: Vapaauinti. Tunnetaan myö nimellä krooli. Avoveiuinti: Uinti ulkona eimerkiki järveä, joea tai mereä. Monet kilpailut Ioa-Britanniaa järjetetään avovedeä, mutta triathlonkioja on uein myö altaia erityieti kauden alku- ja loppupuolella. Jo aiot kilpailla avovedeä, harjoittele muutaman kerran ennen varinaita kilpailua. Palautu: harjoituken vaihe, joa ollaan paikallaan tai liikutaan hyvin hitaati, jotta keho palautuu ennen euraavaa harjoituvaihetta. Toitot: toituvat aika- tai matkaharjoituket harjoitukerran aikana. RPM: Kierrota minuutia. Jalan tekemien täyien kierroten määrä minuutia (pyöräily) tai jalan tekemien maanpinnan koketuten määrä minuutia (juoku). Tunnetaan myö nimellä poljinnopeu. Tekniikkaharjoitu: harjoitu, joa kekitytään tekniikan kehittämieen nopeu- tai tehoharjoituten ijata. Turbo: Pyöräilyväline, joka lukittuu polkupyörään ja liää vatuta, jotta harjoittelu onnituu iätiloia. Tavallieti kolmionmuotoinen kehy. TT: Time Trial -teti: kilpailu aikaa vataan. Siinä pyritään aavuttamaan mahdolliimman uuri etäiyy tai nopeu verrattuna määritettyyn aika- tai matkatavoitteeeen.

3 Teho-ohje Rauhallinen eli alue 1 (Z1): aerobita peruketävyyharjoittelua, % makimiykkeetä. Tämä alue on kaiken ketävyyharjoittelun peruta ja kekeien tärkeä muilla alueille tehtävien harjoituten kannalta. Taainen eli alue 2 (Z2): Aerobien järjetelmän keki- ja ylätao, % makimiykkeetä. Harjoiteltaea tällä teholla pitäii edelleen pytyä puhumaan. Monille urheilijoille e on ama kuin kilpailutahti tai vähän en alle. Tempo eli alue 3 (Z3): Tätä tehoa käytetään lähinnä toitoia ja progreiiviia harjoitukia. Se on % makimiykkeetä. Tämä teho vataa edityneen urheilijan kilpailutahtia/-tehoa. Tällä alueella kekuteleminen on vaikeaa. Kova eli alue 4 (Z4): Tämä alue on % makimiykkeetä. Harjoitteleminen tällä alueella liää hapen ja maitohapon käittelykykyä ja kehittää aerobiia makimitaoja, mutta tällainen harjoittelu onnituu ainoataan, jo perukunto on kehitetty vankaki alemmilla tehoilla. Makimi eli alue 5 (Z5): Teho on lähellä makimitahtia, ja itä voi ylläpitää ainoataan lyhyen aikaa (1 8 minuuttia). Tämä teho on % makimiykkeetä. Sitä käytetään harjoittelua ääteliääti muihin alueiiin verrattuna, mutta e voi editää voiman tuottoa ja makimihapenottokykyä.

4 Vaihe yki - perukunnon rakentaminen - Tää vaiheea luodaan perutaon ketävyy. Vaihe on erittäin tärkeä ja tukee myöhempiä uuremman tehon vaiheita. Pyri toimimaan mahdolliimman johdonmukaieti. Viikko Maanantai Tiitai Kekiviikko Tortai Perjantai Lauantai Sunnuntai Yki Rauhallinen uinti 1: Sarja 2: 3 x 200 m Z1 veto + 20 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Älä mieti nopeutta liikaa tää harjoitukea, totuttele vain veteen ja rentoutumieen iellä. Kekity tekniikkaan, erityieti catch-vaiheeeen ja vartalon kiertoihin Rauhallinen juoku 20: Sarja 1: 20 min Z1 Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Pyri pitämään yke ja tahti taaiena, jotta et raitu liikaa. Lopua oloi pitäii olla hyvä. Venyttele lopuki 5 min. Pidä vapaapäivä, jotta kehoi palautuu enimmäiitä harjoitupäivitä. Et ehkä tunne tarvitevai vapaata, mutta tarkoitukena on toimia johdonmukaieti, ja itä editää palautuvaihe ennen tunnetta en tarpeelliuudeta. Venyttele kevyeti tai käy hierojalla, jo mahdollita. Rauhallinen pyöräily 50: Sarja 3: 35 min Z1 pinning, RPM. Sarja 4: 5 min erittäin rauhallita tahtia Tämän voi tehdä tiellä tai turbon avulla. Kekity polkemaan taaieti. Se editää jalkojen palautumita eilien kovata juokuta Tekniikkauinti 0,8:. Sarja 2: 3 x (25 m, 50 m harjoituta, 75 m uintia) kaikia Z Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Z1. Kekity palautumieen ja catchvaiheeeen vedon alua. Yhditetty pyöräily- ja juokuharjoitu: Rauhallinen pyöräily 40: Sarja 3: 25 min Z1, 95 RPM Sarja 4: 5 min erittäin rauhallita tahtia Heti pyörän päältä: Rauhallinen juoku 20: Sarja 1: 20 min Z1. Säilytä RPM, kun lähdet juokemaan uoraan pyörän päältä. Tavoitteen pitäii olla RPM. Muita neteyty harjoituken aikana. Vapaapäivä, iirrettäviä: Pidä vapaapäivä, jotta palaudut viikota. Tämä päivä olii para, mutta tarvittaea voit iirtää vapaan itellei parempaan päivään. Venyttele kevyeti tai käy hierojalla, jo mahdollita. Kaki Taainen uinti 1,3: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m Z Sarja 3: 4 x 200 m uintia tai vetoja Z Sarja 4: 200 m Z1-uintia. Lake vedot joka kolmannen 50 metrin uinnin jälkeen 200 metrin arjoia ja pyri vähentämään vetojen määrää tulevia harjoitukia. Pitkä juoku 45: Sarja 1: 45 min juokua, Z1. Säilytä teho taaiena koko harjoituken ajan. Se editää peruketävyyttäi, joka tukee myöhemmin tulevia rankempia harjoitukia. Pidä RPM uurena koko harjoituken ajan ja pidä aento uoraa hyvällä tekniikalla. Venyttele lopuki kevyeti 5-10 min. Taainen pyöräily 50: 95 RPM Toita euraavia 3 kertaa: Sarja 2: 3 min Z1, polje yhdellä jalalla, 90 RPM, vaihda jalkaa 30 ekunnin välein Sarja 3: 8 min Z2, 75 RPM Sarja 4: 2 min Z1, 85 RPM Sarja 5: 5 min L1 rauhallita pinningiä. Tee tämä harjoitu turbon avulla tai telojen päällä. Rauhallinen uinti 1: Sarja 2: 3 x 200 m Z1 veto + 20 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Tää harjoitukea rentoutetaan jalkoja edelliten päivien jäljiltä. Rentoudu vedeä ja kekity tekniikkaan Valmitava juoku 32: Sarja 1: 15 min Z1 Sarja 2: 8 min Z2 Sarja 3: 4 min Z3 Venyttele yviä vatalihakia minuutin ajan ennen juokua. Liää tahtia harjoituken aikana ja pidä aento. Venyttele lopuki 10 min Pitkä pyöräily 90: Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 1: 35 min Z1 Sarja 2: 10 min Z2 Aja vaihtelevaa maatoa. Älä välitä, vaikka yke nouee mäiä hetkeki Z2- tai Z3- alueelle 45 minuutin Z1- harjoitukea. Pyy atulaa myö mäiä ja polje taaieti. Rauhallinen juoku 10: Sarja 1: 10 min Z1 juoku uoraan pyörän päältä. Pyri kuluttamaan g hiilihydraatteja tunnia. Vapaapäivä, iirrettäviä: Tämä päivä olii para, mutta tarvittaea voit iirtää vapaan itellei parempaan päivään. Älä ijoita liian monta rankkaa harjoituta peräkkäin. Panota ravintoon, erityieti palautumieen kovan tai pitkän harjoituken jälkeen. Silloin tarvitet ekä hiilihydraatteja että proteiinia 30 minuutin kuluea harjoituken jälkeen.

5 Kolme Tekniikkajuoku 30: Sarja 1: 10 min Z1 Toita euraavia 6 kertaa: Sarja 2: 1 min Z3 Sarja 3: 1 min Z1 Sarja 4: 8 min Z1 Kehitä tekniikkaai tahdin vaihtelun aikana. Pidä RPM uurena, pyy uorana ja nota polvia riippumatta iitä, juoketko nopeati vai hitaati. Rauhallinen uinti 1.3: Sarja 2: 3 x 300 m Z1 veto + 30 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Liää matkaa hiukan. Kekity edelleen tekniikkaan, älä nopeuteen. Tämä harjoitu kehittää aerobita perukuntoa, mutta ei kuormita elimitöä liikaa Taainen pyöräily 50: 95 RPM Toita euraavia 3 kertaa: Sarja 2: 3 min Z1, polje yhdellä jalalla, 90 RPM, vaihda jalkaa 30 ekunnin välein Sarja 3: 8 min Z2, 75 RPM Sarja 4: 2 min Z1, 85 RPM Sarja 5: 5 min L1 rauhallita pinningiä. Tee tämä harjoitu turbon avulla tai telojen päällä. Vaihtoehtoinen harjoitu: Jo olet väynyt, pidä vapaapäivä tää kohdaa. Kekity muua tapaukea heikoimpaan lajiii: Rauhallinen juoku 20, rauhallinen pyöräily 50 tai taainen uinti 1,3. Kekity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudeta, harjoittele vain heikointa lajiai muutaman kilometrin verran. Miten vanhoilla Yhditetty pyöräily- ja kengillä juoket? Moni vamma juokuharjoitu: johtuu juokukengitä, jotka Rauhallinen pyöräily 40: ovat menettäneet kimmoiuutena tai eivät enää tue jalkaa käyttöikänä vuoki. Sarja 3: 25 min Z1, 95 RPM Jo kenkäi ovat yli vuoden Sarja 4: 5 min erittäin ikäiet tai olet juout paljon rauhallita tahtia viimeien puolen vuoden aikana, Heti pyörän päältä: inun kannattaa ehkä otaa uui Rauhallinen juoku 20: pari. Sarja 1: 20 min Z1. Säilytä RPM, kun lähdet juokemaan uoraan pyörän päältä. Tavoitteen pitäii olla RPM. Muita neteyty harjoituken aikana. Taainen avoveiuinti 30: Totuttele uimieen avovedeä. Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 2: 8 min Z2, hengitä molemmilta puolilta mahdolliuukien mukaan Sarja 3: palautu 2 min ja uintia. Ui rennoti ja nauttien. Neljä Tämä on palautu- ja tetiviikko. Valmitaudu tulevien viikkojen kovaan harjoitteluun harjoittelemalla tällä viikolla aiempaa kevyemmin ja pitämällä vapaapäiviä. Tekniikkauinti 1,2: Sarja 1: 300 m Z1 vapaa- ja. Sarja 2: 5 x (25 m, 50 m harjoituta, 75 m uintia) kaikia Z Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Z1. Pyydä mahdolliuukien mukaan uintivalmentajaa katomaan vetojai ja antamaan tekniiä vinkkejä. Venyttele kevyeti tai käy mahdolliuukien mukaan joogatunnilla. Huollata pyöräi, jo edellietä huollota on jo aikaa. Tetijuoku 40: Sarja 2: 3 min Z2 Sarja 3: 2 min Z3 Sarja 5: 3 km, TT parata mahdollita tahtia. Ennätyaika ja yke Sarja 5: 10 min Z1 Juoke taaiella alutalla. Yritä tehdä myöhemmätkin tetit amaa paikaa. Älä aloita liian kovaa, pyri liäämään tehoa harjoituken kuluea Rauhallinen pyöräily 50: Sarja 3: 35 min Z1 pinning, RPM. Sarja 4: 5 min erittäin rauhallita tahtia Tämän voi tehdä tiellä tai turbon avulla. Kekity polkemaan taaieti. Se editää jalkojen palautumita eilien kovata juokuta Tetiuinti 1,3: Sarja 1: 300 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 4 x 50 m + valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 3: 50 m Z1, palautu. Sarja 4: 400 m TT, pyri mahdolliimman hyvään aikaan. Älä aloita liian kovaa. Mittaa aika ja yke uinnin lopuki. Sarja 5: 4 x 25 m Z2 + 10, 150 m Z1-uintia. Vapaapäivä, iirrettäviä: Tämä päivä olii para, mutta tarvittaea voit iirtää vapaan itellei parempaan päivään. Älä ijoita liian monta rankkaa harjoituta peräkkäin.

6 Vaihe kaki ketävyyden editäminen - tämä vaihe perutuu peruvaiheeeen ja liää kilpailemieen kekittyviä harjoitukia, joia harjoitellaan vähintään lähe kilpailuteholla. Viikko Maanantai Tiitai Kekiviikko Tortai Perjantai Lauantai Sunnuntai Viii Taainen uinti 1,4: Sarja 1: 3 x 100 m Z1 + 10, vetoja ja uintia Sarja 2: 3 x 300 m Z2-uintia + 30 Sarja 3: 200 m Z1 vapaa- ja Pyri pitämään ama nopeu uhteea edelliviikon taainen uinti 1,6 -harjoitukeen, joa teit 100 toitoa. Tetipyöräily 60:, 85 RPM Sarja 5: 16 km, TT parata mahdollita tahtia. Ennätyaika ja yke Sarja 5: 10 min Z1 Yritä tehdä myöhemmätkin tetit amaa paikaa - tiellä tai turbovälineellä Rauhallinen juoku 30: Sarja 1: 30 min Z1 Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Pyri pitämään yke ja tahti taaiena, jotta et raitu liikaa. Lopua oloi pitäii olla hyvä. Venyttele lopuki 5 min. Miten mukavati itut pyörän päällä? Pyöritä maketaan tuhania euroja, mutta harva tetaa pyörän opivuuden itelleen. Hintaana nähden e on ehdottoman kannattava ijoitu. Se liää ajomukavuutta ja -tehoa ja helpottaa myö juokemita, koka et ole pyöräilyn jälkeen yhtä väynyt kuin aiemmin Rauhallinen uinti 1.3: Sarja 2: 3 x 300 m Z1 veto + 30 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Vertaa aikoja ja vetojen määriä viikolla 3 tekemääi amaan harjoitukeen. Nopeutei pitäii olla aiempaa parempi, jo vetomäärä on pyynyt amana, tai vetojen määrän pitäii olla aiempaa pienempi, jo nopeu on pyynyt amana. Pitkä pyöräily 120: Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 1: 45 min Z1 Sarja 2: 15 min Z2 Liää pitkän pyöräilyn tehoa hiukan. Aja vaihtelevaa maatoa. Pyy atulaa myö mäiä ja polje taaieti. Lopuki kakkua Pitkä juoku 50: Sarja 1: 50 juokua, Z1. Säilytä teho taaiena koko harjoituken ajan. Jalkai voivat olla väyneet edellipäivän pitkätä pyöräilytä, joten kekity äilyttämään hyvä aento. Pidä RPM uurena ja pyy ryhdikkäänä. Kuui Vapaapäivä, iirrettäviä: Päivitä harjoitupäiväkirjai tänään, jo edellikerrata on jo aikaa. On hyvä liätä kommentteja tuntemukitai ja harjoituolouhteita, jotta muitat, miten olet jakanut harjoitelleai Tempouinti 1,6: Rauhallinen juoku 30: Sarja 1: 30 min Z1 Mäkipyöräily 90: Toita euraavia 3 kertaa: Sarja 1: 20 min Z1, 90 RPM Sarja 2: 10 min Z2, 75 RPM Pitkä pyöräily mäkieä maatoa. Polje mäiä taaieti. Muita neteyty ja Verryttele kevyeti 5-10 Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoituta + minuutin ajan ennen juokua. 10 Kekity tekniikan harjoittelemieen myö, kun valmitautuminen metrin juoket hitaati. Älä löyäile. välein Z1-Z2-Z3-Z4. Nota polvia, pyy ryhdikkäää ravinto ajon aikana. Sarja 4: 3 x 300 m Z3-uintia + 30 aennoa ja varmita, että RPM on koko ajan noin Pyri 300 metrin arjoia kilpailun tavoitetahtiin. Taainen uinti 1,5: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m Z Sarja 3: 2 x 500 m uintia Z Sarja 4: 200 m Z1-uintia. Pidennä toitoja hiukan ketävyyden parantamieki. Lake vedot joka kolmannen 50 metrin jälkeen, jotta teho äilyy Yhditetty pyöräily- ja juokuharjoitu, tempopyöräily 60:, 85 RPM Sarja 5: 30 min Z3, 95 RPM Sarja 6: 10 min Z1 Juokuun uoraan pyörän päältä Tempojuoku 20: Sarja 1: 10 min Z3 Sarja 2 10 min Z1 Kekity aentoon juokun aikana. Vaihtoehtoinen harjoitu: Jo olet väynyt, pidä vapaapäivä tää kohdaa. Kekity muua tapaukea heikoimpaan lajiii: Rauhallinen juoku 20, rauhallinen pyöräily 50 tai rauhallinen uinti 1,3. Kekity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudeta, harjoittele vain heikointa lajiai muutaman kilometrin verran. Onnittelut! Olet valmitautumien puoliväliä. Pyri harjoittelemaan edelleenkin johdonmukaieti.

7 Seitemän Rauhallinen uinti 1,4: Sarja 2: 5 x 200 m Z1 veto + 20 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Tää harjoitukea rentoutetaan jalkoja edelliten päivien jäljiltä. Rentoudu vedeä ja kekity tekniikkaan Fartlek-juoku 40: Sarja 2: 4 min Z2 Sarja 3: 3 min Z3 Sarja 4: palautu 2 min Toita euraavia 4 kertaa: Sarja 5: 2 min Z3 Sarja 6: 1 min Z1 Sarja 7: 1 min Z4 Sarja 8: 1 min Z1 Sarja 7: 6 min Z1 Varmita ennen tätä harjoituta, että palauturavinto on valmiina. Vapaapäivä, Mäkipyöräily 90: iirrettäviä: Tämä päivä Toita euraavia 3 kertaa: olii para, mutta tarvittaea Sarja 1: 20 min Z1, 90 RPM voit iirtää vapaan itellei Sarja 2: 10 min Z2, 75 RPM parempaan päivään. Älä ijoita Pitkä pyöräily mäkieä liian monta rankkaa harjoituta maatoa. Polje mäiä peräkkäin. taaieti. Muita neteyty ja ravinto ajon aikana. Tempouinti 1,6: Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoituta + 10 valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 3 x 300 m Z3-uintia + 30 Pyri 300 metrin arjoia kilpailun tavoitetahtiin. Pitkä juoku 60: Rauhallinen pyöräily 60: Sarja 1: 60 min juokua, Z1. Liää pitkän juokun matkaa hiukan. Kekity edelleen tekniikkaan. Sarja 3: 45 min Z1 pinning, 90- Ota muutama geelipakkau 95 RPM. mukaai. Ota enimmäinen 20 Sarja 4: 5 min erittäin minuutin kuluttua ja toinen 40 rauhallita tahtia minuutin kuluttua, jotta Tämän voi tehdä tiellä tai energiatao pyyy korkealla ja turbon avulla. Kekity palaudut nopeammin. polkemaan taaieti. Se editää jalkojen palautumita eilien kovata juokuta Kahdekan Tämä on palautu- ja tetiviikko, joten ota rauhallieti ja harjoittele kevyeti. Vapaapäivä, iirrettäviä: Rauhallinen juoku 40: Venyttele kevyeti tai käy Sarja 1: 40 min Z1 hierojalla, jo mahdollita. Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Jo jalkai ovat kipeät, voit korvata tämän harjoituken veijoogalla altaaa. Tetiuinti 1,3: Sarja 1: 300 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 4 x 50 m + valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 3: 50 m Z1, palautu. Sarja 4: 400 m TT, pyri parhaaeen mahdollieen aikaan. Vertaa viikon 2 tetiin. Tarkkaile aloitutehoai Sarja 5: 4 x 25 m Z2 + 10, 150 m Z1-uintia. Vaihtoehtoinen harjoitu: Jo olet väynyt, pidä vapaapäivä tää kohdaa. Kekity muua tapaukea heikoimpaan lajiii: Rauhallinen juoku 20, rauhallinen pyöräily 50 tai rauhallinen uinti 1,3. Kekity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudeta, harjoittele vain heikointa lajiai muutaman kilometrin verran. Tetipyöräily 60:, 85 RPM Sarja 5: 16 km, TT parata mahdollita tahtia. Ennätyaika ja yke Sarja 5: 10 min Z1 Käytä amaa paikkaa kuin viikon 3 tetiä. Pitkä juoku 60: Sarja 1: 60 min juokua, Z1. Muita kekittyä tekniikkaan - nota polvia, RPM noin 94 ja pyy ryhdikkäänä.

8 Vaihe kolme kilpailukohtainen - nyt uurin oa kovata työtä on tehty, ja harjoituket lyhenevät, mutta ueimmiten niiden teho kavaa. Nyt ponnitellaan kuin kilpailua ja kehitetään aianmukaita tahtia. Viikko Maanantai Tiitai Kekiviikko Tortai Perjantai Lauantai Sunnuntai Yhdekän Tempouinti 1,6: Sarja 2: 2 x 50 m Z1- harjoituta + 10 valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 800 m Z3-uintia + 30 Harjoittele kilpailutahtia 800 metrin harjoitukea. Mielikuvaharjoittele kilpailua. Vapaapäivä, iirrettäviä: Tämä päivä olii para, mutta tarvittaea voit iirtää vapaan itellei parempaan päivään. Älä ijoita liian monta rankkaa harjoituta peräkkäin. Tetijuoku 40: Sarja 2: 3 min Z2 Sarja 3: 2 min Z3 Sarja 5: 3 km, TT parata mahdollita tahtia. Ennätyaika ja yke Sarja 5: 10 min Z1 Käytä amaa paikkaa kuin viikon 4 juokutetiä. Älä aloita liian kovaa ja pidä tahti taaiena. Käytä amoja kenkiä kuin ite kilpailua. Jo et aio kiata ukat jalaa, jätä ne nytkin poi Rauhallinen pyöräily 60: Toita euraavia 5 kertaa: Sarja 3: 15 Z5-pinningiä, RPM. Sarja 4: 4 min 45 Z1, 90 RPM Spurtit vetreyttävät jalkai. Tekniikkauinti 1,2: Sarja 1: 300 m Z1 vapaa- ja. Sarja 2: 5 x (25 m, 50 m harjoituta, 75 m uintia) kaikia Z Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Z1. Kekity palautumieen ja catch-vaiheeeen vedon alua. Kilpailuimulaatio (yhditetty pyöräily- ja juokuharjoitu), tempopyöräily 50:, 85 RPM Sarja 5: 20 km Z3, 95 RPM Juokuun uoraan pyörän päältä Tempojuoku 25: Sarja 1: 3 km Z3 Sarja 2 10 min Z1 Tää harjoitukea harjoitellaan tahtia kilpailua varten. Käytä kilpailuvälineitä. Rauhallinen juoku 30: Sarja 1: 30 min Z1 Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Pyri pitämään yke ja tahti taaiena, jotta et raitu liikaa. Lopua oloi pitäii olla hyvä. Venyttele lopuki 5 min. Kymmenen Makimiuinti 1,2: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m Z Sarja 3: 4 x 50 m, vuorotellen 25 m Z5, 25 m Z Sarja 4: 100 m Z1-uintia ja Sarja 5: 400 m Z3-uintia Sarja 6: 200 m Z1-uintia. Rauhallinen pyöräily 60: Toita euraavia 5 kertaa: Sarja 3: 15 Z5-pinningiä, RPM. Sarja 4: 4 min 45 Z1, 90 RPM Tämän voi tehdä tiellä tai turbon avulla. Spurtit vetreyttävät jalkai. Valmitava juoku 40: Sarja 1: 15 min Z1 Sarja 2: 12 min Z2 Sarja 3: 8 min Z3 Pyri pitämään ama tahti kuin edelliviikon valmitavaa juokua, mutta pidennä aikaa hiukan. Venyttele lopuki 10 min Nuku myöhään ja venyttele kevyeti tai joogaa illalla. Varaa pyöräi huolto nyt, jotta e ei jää viime hetkeen ennen kilpailua. Tempouinti 1,6: Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoituta + 10 valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 800 m Z3-uintia + 30 Harjoittele kilpailutahtia 800 metrin harjoitukea. Mielikuvaharjoittele kilpailua. Pitkä pyöräily 90: Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 1: 35 min Z1 Sarja 2: 10 min Z2 Aja vaihtelevaa maatoa. Älä välitä, vaikka yke nouee mäiä hetkeki Z2- tai Z3- alueelle 45 minuutin Z1- harjoitukea. Rauhallinen juoku 10: Sarja 1: 10 min Z1 juoku uoraan pyörän päältä. Pyri kuluttamaan g hiilihydraatteja tunnia. Rauhallinen juoku 40: Sarja 1: 40 min Z1 Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Jo jalkai ovat kipeät, voit korvata tämän harjoituken veijoogalla altaaa.

9 Ykitoita Rauhallinen uinti 1,6: Sarja 2: 3 x 400 m Z1 veto + 20 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Valmitaudu kilpailuun pidentämällä toitoja. Jo aiot kilpailla märkäpuvua, käytä itä tää ainakin jonkin aikaa tää harjoitukea. Fartlek-juoku 40: Sarja 2: 4 min Z2 Sarja 3: 3 min Z3 Sarja 4: palautu 2 min Toita euraavia 4 kertaa: Sarja 5: 2 min Z3 Sarja 6: 1 min Z1 Sarja 7: 1 min Z4 Sarja 8: 1 min Z1 Sarja 7: 6 min Z1 Älä pyri väkiin tiettyyn tahtiin, kekity tekniikkaan ja luonnollieen nopeuteen. Vaihtoehtoinen harjoitu: Vapaapäivä, jo olet väynyt, tai kekity heikoimpaan lajiii: Rauhallinen juoku 30 tai rauhallinen pyöräily 60 tai tekniikkauinti 1,2. Kekity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudeta, harjoittele vain heikointa lajiai muutaman kilometrin verran. Kova pyöräily 55:, 85 RPM Toita 4 kertaa: Sarja 5: 3 min L4, 95 RPM Sarja 6: 2 min L1, 85 RPM Sarja 7: 30 L5, 100 RPM Sarja 8: 2 min L1, 85 RPM Sarja 7: 5 min Z1, 90 RPM Tempouinti 1,6: Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoituta + 10 valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 800 m Z3-uintia + 30 Harjoittele kilpailutahtia 800 metrin harjoitukea. Mielikuvaharjoittele kilpailua. Pitkä pyöräily 90: Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 1: 35 min Z1 Sarja 2: 10 min Z2 Aja vaihtelevaa maatoa. Älä välitä, vaikka yke nouee mäiä hetkeki Z2- tai Z3- alueelle 45 minuutin Z1- harjoitukea. Pyy atulaa myö mäiä ja polje taaieti. Rauhallinen juoku 10: Sarja 1: 10 min Z1 juoku uoraan pyörän päältä. Pyri kuluttamaan g hiilihydraatteja tunnia. Onnittelut - nyt kaikki kova työ on takanapäin. Valmitaudu henkieti mielikuvaharjoittelulla. Kakitoita Makimiuinti 1,2: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m Z Sarja 3: 4 x 50 m, vuorotellen 25 m Z5, 25 m Z Sarja 4: 100 m Z1-uintia ja Sarja 5: 400 m Z3-uintia Sarja 6: 200 m Z1-uintia. Käy nyt hierojalla, mutta ainoataan, jo olet käynyt hierojalla äännöllieti. Muua tapaukea venyttele kevyeti. Laadi aikajana kilpailua edeltävätä illata kilpailun alkuun, jotta tiedät, mitä inun on tehtävä ja miä inun on oltava. Kato liätietoja kilpailuivutota tai aamitai tiedoita. Kova pyöräily 30: Sarja 1: 3 min Z1, 85 RPM Sarja 2: 3 min Z2, 90 RPM Sarja 4: 3 min Z1 Toita 2 kertaa: Sarja 5: 2 min L4, 95 RPM Sarja 6: 1 min L1, 85 RPM Sarja 7: 30 L5, 100 RPM Sarja 8: 2 min L1, 85 RPM Sarja 7: 5 min Z1, 90 RPM Ala järjetellä kilpailuvälineitäi ja iirrä ne kaikki amaan paikkaan tai laukkuun, jonka otat mukaan kilpailuun. Ota varalle toietkin uimalait, kengännauhat, iärenkaat ja yki pyöränkumi. Kiihdytyjuoku 20: Toita euraavia 5 kertaa: Sarja 2: 30 Z4 Sarja 3: 1,5 min Z2 Juoke pehmeällä alutalla kilpailukengillä, jo voit. Älä pyri tiettyyn tahtiin 30 ekunnin kiihdytykiä. Juokun pitäii tuntua mukavalta, joten anna nopeuden tulla luonnollieti. Rauhallinen uinti 0,5: Sarja 1: 100 m Z Sarja 2: 100 m Z Sarja 3: 100 m Z Sarja 4: 4 x 25 m Z Sarja 5: 100 m Z1 vapaa- ja Rauhallinen pyöräily 20: Sarja 1: 20 min Z2, 95 RPM Tarkita pyöräilyn aikana, että eimerkiki vaihteet ja jarrut ovat kunnoa. Tee molemmat harjoituket aamupäivällä ja rentoudu loppupäivä. Kilpailu! Mene paikalle ajoia, jotta vältyt kiireeltä ja treiltä. Käytä Garmin-laitetta oppaana kilpailua, mutta toimi myö tuntemutei mukaan. Sykkeei voi olla tavallita nopeampi adrenaliinin vuoki. Pyri juokemaan kaikki ouudet amaan tahtiin tai iten, että jälkipuolikon tahti on uurempi kuin alkupuolikon, kuten harjoitukiakin. Ennen kaikkea: nauti!