Triathlon Training Programme 12-week Sprint Beginner

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Triathlon Training Programme 12-week Sprint Beginner"

Transkriptio

1 12 viikon kilpailuuunnitelma--kilpailumatka: printti Urheilijan tao: aloitteleva urheilija, 1 tai 2 vuoden kokemu printtitriathlonkilpailuita Tunteja viikoa: 5-6 Tätä harjoituuunnitelmaa käytetään Garminin GPS-ykemittarin tai -laitteiden rinnalla. Suunnitelma on laadittu iten, että kukin harjoitukerta on helppotajuinen ja ladattavia laitteeeen Garmin Training Center -ohjelmitolla, jotta laite toimii valmentajana harjoitukerroilla ja opataa joka käänteeä. Suunnitelmaa on tarkoitu käyttää harjoittelun lähtökohtana ja e on tarkoitettu joutavaki, joten voit iirtää harjoitukertoja ja päiviä tahtiii opiviki tarvittaea. Älä kuitenkaan ijoita liian monta rankkaa harjoituta peräkkäin. Jo et ehdi tehdä harjoituta kokonaan, tee kuitenkin mahdolliimman paljon. 10 minuuttia juokua on parempi kuin ei mitään ja muituttaa kehoai tavoitteeta. Tää uunnitelmaa oletetaan, että urheilijan lähtökunto on heikko tai kekitaoinen. Jo olet aiemmin harjoitellut vain yhtä lajia, inun kannattaa ehkä korvata yki en lajin harjoitukerta itellei heikoimman lajin harjoitukerralla 2 3 viikon välein. Pyri toimimaan mahdolliimman johdonmukaieti. Johdonmukaiuu on kekeitä kunnon kohottamien kannalta. Ajattele pitkäketoieti: et kehity viikoa vielä paljonkaan, mutta 12 viikoa ehdit edityä merkittäväti. Onnea matkaan, nauti iitä.

2 Tekniet termit: Selkä: elkäuinti. Hengitytahti: Hengenvetojen väliten uintivetojen määrä. Säännöllinen hengitytahti helpottaa rytmin löytämitä ja kekittymitä erityieti avovedeä. Valmitautuminen: toito tai harjoitu, jonka teho ja/tai tahti liääntyy vähitellen. Catch: kun käi on uponnut veteen vedon aloittamieki, alkaa catch-vaihe, joa uimari yrittää käyttää kämmentä ja käivartta uimieen mahdolliimman tehokkaati. Nollakohta: Pyöräiltäeä on kaki nollakohtaa toinen polkimen ylimmää ja toinen en alimmaa aennoa. Tehoka polkeminen merkitee, että poljin viipyy kummaakin nollakohdaa mahdolliimman hetken. Vauhtileikittely: Harjoitu, joa vaihdellaan nopeutta/tehoa, mutta ei pyähdytä. Kirjaimellieti: nopeuleikki. Vapaa: Vapaauinti. Tunnetaan myö nimellä krooli. Avoveiuinti: Uinti ulkona eimerkiki järveä, joea tai mereä. Monet kilpailut Ioa-Britanniaa järjetetään avovedeä, mutta triathlonkioja on uein myö altaia erityieti kauden alku- ja loppupuolella. Jo aiot kilpailla avovedeä, harjoittele muutaman kerran ennen varinaita kilpailua. Palautu: harjoituken vaihe, joa ollaan paikallaan tai liikutaan hyvin hitaati, jotta keho palautuu ennen euraavaa harjoituvaihetta. Toitot: toituvat aika- tai matkaharjoituket harjoitukerran aikana. RPM: Kierrota minuutia. Jalan tekemien täyien kierroten määrä minuutia (pyöräily) tai jalan tekemien maanpinnan koketuten määrä minuutia (juoku). Tunnetaan myö nimellä poljinnopeu. Tekniikkaharjoitu: harjoitu, joa kekitytään tekniikan kehittämieen nopeu- tai tehoharjoituten ijata. Turbo: Pyöräilyväline, joka lukittuu polkupyörään ja liää vatuta, jotta harjoittelu onnituu iätiloia. Tavallieti kolmionmuotoinen kehy. TT: Time Trial -teti: kilpailu aikaa vataan. Siinä pyritään aavuttamaan mahdolliimman uuri etäiyy tai nopeu verrattuna määritettyyn aika- tai matkatavoitteeeen.

3 Teho-ohje Rauhallinen eli alue 1 (Z1): aerobita peruketävyyharjoittelua, % makimiykkeetä. Tämä alue on kaiken ketävyyharjoittelun peruta ja kekeien tärkeä muilla alueille tehtävien harjoituten kannalta. Taainen eli alue 2 (Z2): Aerobien järjetelmän keki- ja ylätao, % makimiykkeetä. Harjoiteltaea tällä teholla pitäii edelleen pytyä puhumaan. Monille urheilijoille e on ama kuin kilpailutahti tai vähän en alle. Tempo eli alue 3 (Z3): Tätä tehoa käytetään lähinnä toitoia ja progreiiviia harjoitukia. Se on % makimiykkeetä. Tämä teho vataa edityneen urheilijan kilpailutahtia/-tehoa. Tällä alueella kekuteleminen on vaikeaa. Kova eli alue 4 (Z4): Tämä alue on % makimiykkeetä. Harjoitteleminen tällä alueella liää hapen ja maitohapon käittelykykyä ja kehittää aerobiia makimitaoja, mutta tällainen harjoittelu onnituu ainoataan, jo perukunto on kehitetty vankaki alemmilla tehoilla. Makimi eli alue 5 (Z5): Teho on lähellä makimitahtia, ja itä voi ylläpitää ainoataan lyhyen aikaa (1 8 minuuttia). Tämä teho on % makimiykkeetä. Sitä käytetään harjoittelua ääteliääti muihin alueiiin verrattuna, mutta e voi editää voiman tuottoa ja makimihapenottokykyä.

4 Vaihe yki - perukunnon rakentaminen - Tää vaiheea luodaan perutaon ketävyy. Vaihe on erittäin tärkeä ja tukee myöhempiä uuremman tehon vaiheita. Pyri toimimaan mahdolliimman johdonmukaieti. Viikko Maanantai Tiitai Kekiviikko Tortai Perjantai Lauantai Sunnuntai Yki Rauhallinen uinti 1: Sarja 2: 3 x 200 m Z1 veto + 20 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Älä mieti nopeutta liikaa tää harjoitukea, totuttele vain veteen ja rentoutumieen iellä. Kekity tekniikkaan, erityieti catch-vaiheeeen ja vartalon kiertoihin Rauhallinen juoku 20: Sarja 1: 20 min Z1 Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Pyri pitämään yke ja tahti taaiena, jotta et raitu liikaa. Lopua oloi pitäii olla hyvä. Venyttele lopuki 5 min. Pidä vapaapäivä, jotta kehoi palautuu enimmäiitä harjoitupäivitä. Et ehkä tunne tarvitevai vapaata, mutta tarkoitukena on toimia johdonmukaieti, ja itä editää palautuvaihe ennen tunnetta en tarpeelliuudeta. Venyttele kevyeti tai käy hierojalla, jo mahdollita. Rauhallinen pyöräily 50: Sarja 3: 35 min Z1 pinning, RPM. Sarja 4: 5 min erittäin rauhallita tahtia Tämän voi tehdä tiellä tai turbon avulla. Kekity polkemaan taaieti. Se editää jalkojen palautumita eilien kovata juokuta Tekniikkauinti 0,8:. Sarja 2: 3 x (25 m, 50 m harjoituta, 75 m uintia) kaikia Z Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Z1. Kekity palautumieen ja catchvaiheeeen vedon alua. Yhditetty pyöräily- ja juokuharjoitu: Rauhallinen pyöräily 40: Sarja 3: 25 min Z1, 95 RPM Sarja 4: 5 min erittäin rauhallita tahtia Heti pyörän päältä: Rauhallinen juoku 20: Sarja 1: 20 min Z1. Säilytä RPM, kun lähdet juokemaan uoraan pyörän päältä. Tavoitteen pitäii olla RPM. Muita neteyty harjoituken aikana. Vapaapäivä, iirrettäviä: Pidä vapaapäivä, jotta palaudut viikota. Tämä päivä olii para, mutta tarvittaea voit iirtää vapaan itellei parempaan päivään. Venyttele kevyeti tai käy hierojalla, jo mahdollita. Kaki Taainen uinti 1,3: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m Z Sarja 3: 4 x 200 m uintia tai vetoja Z Sarja 4: 200 m Z1-uintia. Lake vedot joka kolmannen 50 metrin uinnin jälkeen 200 metrin arjoia ja pyri vähentämään vetojen määrää tulevia harjoitukia. Pitkä juoku 45: Sarja 1: 45 min juokua, Z1. Säilytä teho taaiena koko harjoituken ajan. Se editää peruketävyyttäi, joka tukee myöhemmin tulevia rankempia harjoitukia. Pidä RPM uurena koko harjoituken ajan ja pidä aento uoraa hyvällä tekniikalla. Venyttele lopuki kevyeti 5-10 min. Taainen pyöräily 50: 95 RPM Toita euraavia 3 kertaa: Sarja 2: 3 min Z1, polje yhdellä jalalla, 90 RPM, vaihda jalkaa 30 ekunnin välein Sarja 3: 8 min Z2, 75 RPM Sarja 4: 2 min Z1, 85 RPM Sarja 5: 5 min L1 rauhallita pinningiä. Tee tämä harjoitu turbon avulla tai telojen päällä. Rauhallinen uinti 1: Sarja 2: 3 x 200 m Z1 veto + 20 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Tää harjoitukea rentoutetaan jalkoja edelliten päivien jäljiltä. Rentoudu vedeä ja kekity tekniikkaan Valmitava juoku 32: Sarja 1: 15 min Z1 Sarja 2: 8 min Z2 Sarja 3: 4 min Z3 Venyttele yviä vatalihakia minuutin ajan ennen juokua. Liää tahtia harjoituken aikana ja pidä aento. Venyttele lopuki 10 min Pitkä pyöräily 90: Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 1: 35 min Z1 Sarja 2: 10 min Z2 Aja vaihtelevaa maatoa. Älä välitä, vaikka yke nouee mäiä hetkeki Z2- tai Z3- alueelle 45 minuutin Z1- harjoitukea. Pyy atulaa myö mäiä ja polje taaieti. Rauhallinen juoku 10: Sarja 1: 10 min Z1 juoku uoraan pyörän päältä. Pyri kuluttamaan g hiilihydraatteja tunnia. Vapaapäivä, iirrettäviä: Tämä päivä olii para, mutta tarvittaea voit iirtää vapaan itellei parempaan päivään. Älä ijoita liian monta rankkaa harjoituta peräkkäin. Panota ravintoon, erityieti palautumieen kovan tai pitkän harjoituken jälkeen. Silloin tarvitet ekä hiilihydraatteja että proteiinia 30 minuutin kuluea harjoituken jälkeen.

5 Kolme Tekniikkajuoku 30: Sarja 1: 10 min Z1 Toita euraavia 6 kertaa: Sarja 2: 1 min Z3 Sarja 3: 1 min Z1 Sarja 4: 8 min Z1 Kehitä tekniikkaai tahdin vaihtelun aikana. Pidä RPM uurena, pyy uorana ja nota polvia riippumatta iitä, juoketko nopeati vai hitaati. Rauhallinen uinti 1.3: Sarja 2: 3 x 300 m Z1 veto + 30 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Liää matkaa hiukan. Kekity edelleen tekniikkaan, älä nopeuteen. Tämä harjoitu kehittää aerobita perukuntoa, mutta ei kuormita elimitöä liikaa Taainen pyöräily 50: 95 RPM Toita euraavia 3 kertaa: Sarja 2: 3 min Z1, polje yhdellä jalalla, 90 RPM, vaihda jalkaa 30 ekunnin välein Sarja 3: 8 min Z2, 75 RPM Sarja 4: 2 min Z1, 85 RPM Sarja 5: 5 min L1 rauhallita pinningiä. Tee tämä harjoitu turbon avulla tai telojen päällä. Vaihtoehtoinen harjoitu: Jo olet väynyt, pidä vapaapäivä tää kohdaa. Kekity muua tapaukea heikoimpaan lajiii: Rauhallinen juoku 20, rauhallinen pyöräily 50 tai taainen uinti 1,3. Kekity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudeta, harjoittele vain heikointa lajiai muutaman kilometrin verran. Miten vanhoilla Yhditetty pyöräily- ja kengillä juoket? Moni vamma juokuharjoitu: johtuu juokukengitä, jotka Rauhallinen pyöräily 40: ovat menettäneet kimmoiuutena tai eivät enää tue jalkaa käyttöikänä vuoki. Sarja 3: 25 min Z1, 95 RPM Jo kenkäi ovat yli vuoden Sarja 4: 5 min erittäin ikäiet tai olet juout paljon rauhallita tahtia viimeien puolen vuoden aikana, Heti pyörän päältä: inun kannattaa ehkä otaa uui Rauhallinen juoku 20: pari. Sarja 1: 20 min Z1. Säilytä RPM, kun lähdet juokemaan uoraan pyörän päältä. Tavoitteen pitäii olla RPM. Muita neteyty harjoituken aikana. Taainen avoveiuinti 30: Totuttele uimieen avovedeä. Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 2: 8 min Z2, hengitä molemmilta puolilta mahdolliuukien mukaan Sarja 3: palautu 2 min ja uintia. Ui rennoti ja nauttien. Neljä Tämä on palautu- ja tetiviikko. Valmitaudu tulevien viikkojen kovaan harjoitteluun harjoittelemalla tällä viikolla aiempaa kevyemmin ja pitämällä vapaapäiviä. Tekniikkauinti 1,2: Sarja 1: 300 m Z1 vapaa- ja. Sarja 2: 5 x (25 m, 50 m harjoituta, 75 m uintia) kaikia Z Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Z1. Pyydä mahdolliuukien mukaan uintivalmentajaa katomaan vetojai ja antamaan tekniiä vinkkejä. Venyttele kevyeti tai käy mahdolliuukien mukaan joogatunnilla. Huollata pyöräi, jo edellietä huollota on jo aikaa. Tetijuoku 40: Sarja 2: 3 min Z2 Sarja 3: 2 min Z3 Sarja 5: 3 km, TT parata mahdollita tahtia. Ennätyaika ja yke Sarja 5: 10 min Z1 Juoke taaiella alutalla. Yritä tehdä myöhemmätkin tetit amaa paikaa. Älä aloita liian kovaa, pyri liäämään tehoa harjoituken kuluea Rauhallinen pyöräily 50: Sarja 3: 35 min Z1 pinning, RPM. Sarja 4: 5 min erittäin rauhallita tahtia Tämän voi tehdä tiellä tai turbon avulla. Kekity polkemaan taaieti. Se editää jalkojen palautumita eilien kovata juokuta Tetiuinti 1,3: Sarja 1: 300 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 4 x 50 m + valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 3: 50 m Z1, palautu. Sarja 4: 400 m TT, pyri mahdolliimman hyvään aikaan. Älä aloita liian kovaa. Mittaa aika ja yke uinnin lopuki. Sarja 5: 4 x 25 m Z2 + 10, 150 m Z1-uintia. Vapaapäivä, iirrettäviä: Tämä päivä olii para, mutta tarvittaea voit iirtää vapaan itellei parempaan päivään. Älä ijoita liian monta rankkaa harjoituta peräkkäin.

6 Vaihe kaki ketävyyden editäminen - tämä vaihe perutuu peruvaiheeeen ja liää kilpailemieen kekittyviä harjoitukia, joia harjoitellaan vähintään lähe kilpailuteholla. Viikko Maanantai Tiitai Kekiviikko Tortai Perjantai Lauantai Sunnuntai Viii Taainen uinti 1,4: Sarja 1: 3 x 100 m Z1 + 10, vetoja ja uintia Sarja 2: 3 x 300 m Z2-uintia + 30 Sarja 3: 200 m Z1 vapaa- ja Pyri pitämään ama nopeu uhteea edelliviikon taainen uinti 1,6 -harjoitukeen, joa teit 100 toitoa. Tetipyöräily 60:, 85 RPM Sarja 5: 16 km, TT parata mahdollita tahtia. Ennätyaika ja yke Sarja 5: 10 min Z1 Yritä tehdä myöhemmätkin tetit amaa paikaa - tiellä tai turbovälineellä Rauhallinen juoku 30: Sarja 1: 30 min Z1 Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Pyri pitämään yke ja tahti taaiena, jotta et raitu liikaa. Lopua oloi pitäii olla hyvä. Venyttele lopuki 5 min. Miten mukavati itut pyörän päällä? Pyöritä maketaan tuhania euroja, mutta harva tetaa pyörän opivuuden itelleen. Hintaana nähden e on ehdottoman kannattava ijoitu. Se liää ajomukavuutta ja -tehoa ja helpottaa myö juokemita, koka et ole pyöräilyn jälkeen yhtä väynyt kuin aiemmin Rauhallinen uinti 1.3: Sarja 2: 3 x 300 m Z1 veto + 30 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Vertaa aikoja ja vetojen määriä viikolla 3 tekemääi amaan harjoitukeen. Nopeutei pitäii olla aiempaa parempi, jo vetomäärä on pyynyt amana, tai vetojen määrän pitäii olla aiempaa pienempi, jo nopeu on pyynyt amana. Pitkä pyöräily 120: Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 1: 45 min Z1 Sarja 2: 15 min Z2 Liää pitkän pyöräilyn tehoa hiukan. Aja vaihtelevaa maatoa. Pyy atulaa myö mäiä ja polje taaieti. Lopuki kakkua Pitkä juoku 50: Sarja 1: 50 juokua, Z1. Säilytä teho taaiena koko harjoituken ajan. Jalkai voivat olla väyneet edellipäivän pitkätä pyöräilytä, joten kekity äilyttämään hyvä aento. Pidä RPM uurena ja pyy ryhdikkäänä. Kuui Vapaapäivä, iirrettäviä: Päivitä harjoitupäiväkirjai tänään, jo edellikerrata on jo aikaa. On hyvä liätä kommentteja tuntemukitai ja harjoituolouhteita, jotta muitat, miten olet jakanut harjoitelleai Tempouinti 1,6: Rauhallinen juoku 30: Sarja 1: 30 min Z1 Mäkipyöräily 90: Toita euraavia 3 kertaa: Sarja 1: 20 min Z1, 90 RPM Sarja 2: 10 min Z2, 75 RPM Pitkä pyöräily mäkieä maatoa. Polje mäiä taaieti. Muita neteyty ja Verryttele kevyeti 5-10 Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoituta + minuutin ajan ennen juokua. 10 Kekity tekniikan harjoittelemieen myö, kun valmitautuminen metrin juoket hitaati. Älä löyäile. välein Z1-Z2-Z3-Z4. Nota polvia, pyy ryhdikkäää ravinto ajon aikana. Sarja 4: 3 x 300 m Z3-uintia + 30 aennoa ja varmita, että RPM on koko ajan noin Pyri 300 metrin arjoia kilpailun tavoitetahtiin. Taainen uinti 1,5: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m Z Sarja 3: 2 x 500 m uintia Z Sarja 4: 200 m Z1-uintia. Pidennä toitoja hiukan ketävyyden parantamieki. Lake vedot joka kolmannen 50 metrin jälkeen, jotta teho äilyy Yhditetty pyöräily- ja juokuharjoitu, tempopyöräily 60:, 85 RPM Sarja 5: 30 min Z3, 95 RPM Sarja 6: 10 min Z1 Juokuun uoraan pyörän päältä Tempojuoku 20: Sarja 1: 10 min Z3 Sarja 2 10 min Z1 Kekity aentoon juokun aikana. Vaihtoehtoinen harjoitu: Jo olet väynyt, pidä vapaapäivä tää kohdaa. Kekity muua tapaukea heikoimpaan lajiii: Rauhallinen juoku 20, rauhallinen pyöräily 50 tai rauhallinen uinti 1,3. Kekity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudeta, harjoittele vain heikointa lajiai muutaman kilometrin verran. Onnittelut! Olet valmitautumien puoliväliä. Pyri harjoittelemaan edelleenkin johdonmukaieti.

7 Seitemän Rauhallinen uinti 1,4: Sarja 2: 5 x 200 m Z1 veto + 20 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Tää harjoitukea rentoutetaan jalkoja edelliten päivien jäljiltä. Rentoudu vedeä ja kekity tekniikkaan Fartlek-juoku 40: Sarja 2: 4 min Z2 Sarja 3: 3 min Z3 Sarja 4: palautu 2 min Toita euraavia 4 kertaa: Sarja 5: 2 min Z3 Sarja 6: 1 min Z1 Sarja 7: 1 min Z4 Sarja 8: 1 min Z1 Sarja 7: 6 min Z1 Varmita ennen tätä harjoituta, että palauturavinto on valmiina. Vapaapäivä, Mäkipyöräily 90: iirrettäviä: Tämä päivä Toita euraavia 3 kertaa: olii para, mutta tarvittaea Sarja 1: 20 min Z1, 90 RPM voit iirtää vapaan itellei Sarja 2: 10 min Z2, 75 RPM parempaan päivään. Älä ijoita Pitkä pyöräily mäkieä liian monta rankkaa harjoituta maatoa. Polje mäiä peräkkäin. taaieti. Muita neteyty ja ravinto ajon aikana. Tempouinti 1,6: Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoituta + 10 valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 3 x 300 m Z3-uintia + 30 Pyri 300 metrin arjoia kilpailun tavoitetahtiin. Pitkä juoku 60: Rauhallinen pyöräily 60: Sarja 1: 60 min juokua, Z1. Liää pitkän juokun matkaa hiukan. Kekity edelleen tekniikkaan. Sarja 3: 45 min Z1 pinning, 90- Ota muutama geelipakkau 95 RPM. mukaai. Ota enimmäinen 20 Sarja 4: 5 min erittäin minuutin kuluttua ja toinen 40 rauhallita tahtia minuutin kuluttua, jotta Tämän voi tehdä tiellä tai energiatao pyyy korkealla ja turbon avulla. Kekity palaudut nopeammin. polkemaan taaieti. Se editää jalkojen palautumita eilien kovata juokuta Kahdekan Tämä on palautu- ja tetiviikko, joten ota rauhallieti ja harjoittele kevyeti. Vapaapäivä, iirrettäviä: Rauhallinen juoku 40: Venyttele kevyeti tai käy Sarja 1: 40 min Z1 hierojalla, jo mahdollita. Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Jo jalkai ovat kipeät, voit korvata tämän harjoituken veijoogalla altaaa. Tetiuinti 1,3: Sarja 1: 300 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 4 x 50 m + valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 3: 50 m Z1, palautu. Sarja 4: 400 m TT, pyri parhaaeen mahdollieen aikaan. Vertaa viikon 2 tetiin. Tarkkaile aloitutehoai Sarja 5: 4 x 25 m Z2 + 10, 150 m Z1-uintia. Vaihtoehtoinen harjoitu: Jo olet väynyt, pidä vapaapäivä tää kohdaa. Kekity muua tapaukea heikoimpaan lajiii: Rauhallinen juoku 20, rauhallinen pyöräily 50 tai rauhallinen uinti 1,3. Kekity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudeta, harjoittele vain heikointa lajiai muutaman kilometrin verran. Tetipyöräily 60:, 85 RPM Sarja 5: 16 km, TT parata mahdollita tahtia. Ennätyaika ja yke Sarja 5: 10 min Z1 Käytä amaa paikkaa kuin viikon 3 tetiä. Pitkä juoku 60: Sarja 1: 60 min juokua, Z1. Muita kekittyä tekniikkaan - nota polvia, RPM noin 94 ja pyy ryhdikkäänä.

8 Vaihe kolme kilpailukohtainen - nyt uurin oa kovata työtä on tehty, ja harjoituket lyhenevät, mutta ueimmiten niiden teho kavaa. Nyt ponnitellaan kuin kilpailua ja kehitetään aianmukaita tahtia. Viikko Maanantai Tiitai Kekiviikko Tortai Perjantai Lauantai Sunnuntai Yhdekän Tempouinti 1,6: Sarja 2: 2 x 50 m Z1- harjoituta + 10 valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 800 m Z3-uintia + 30 Harjoittele kilpailutahtia 800 metrin harjoitukea. Mielikuvaharjoittele kilpailua. Vapaapäivä, iirrettäviä: Tämä päivä olii para, mutta tarvittaea voit iirtää vapaan itellei parempaan päivään. Älä ijoita liian monta rankkaa harjoituta peräkkäin. Tetijuoku 40: Sarja 2: 3 min Z2 Sarja 3: 2 min Z3 Sarja 5: 3 km, TT parata mahdollita tahtia. Ennätyaika ja yke Sarja 5: 10 min Z1 Käytä amaa paikkaa kuin viikon 4 juokutetiä. Älä aloita liian kovaa ja pidä tahti taaiena. Käytä amoja kenkiä kuin ite kilpailua. Jo et aio kiata ukat jalaa, jätä ne nytkin poi Rauhallinen pyöräily 60: Toita euraavia 5 kertaa: Sarja 3: 15 Z5-pinningiä, RPM. Sarja 4: 4 min 45 Z1, 90 RPM Spurtit vetreyttävät jalkai. Tekniikkauinti 1,2: Sarja 1: 300 m Z1 vapaa- ja. Sarja 2: 5 x (25 m, 50 m harjoituta, 75 m uintia) kaikia Z Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Z1. Kekity palautumieen ja catch-vaiheeeen vedon alua. Kilpailuimulaatio (yhditetty pyöräily- ja juokuharjoitu), tempopyöräily 50:, 85 RPM Sarja 5: 20 km Z3, 95 RPM Juokuun uoraan pyörän päältä Tempojuoku 25: Sarja 1: 3 km Z3 Sarja 2 10 min Z1 Tää harjoitukea harjoitellaan tahtia kilpailua varten. Käytä kilpailuvälineitä. Rauhallinen juoku 30: Sarja 1: 30 min Z1 Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Pyri pitämään yke ja tahti taaiena, jotta et raitu liikaa. Lopua oloi pitäii olla hyvä. Venyttele lopuki 5 min. Kymmenen Makimiuinti 1,2: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m Z Sarja 3: 4 x 50 m, vuorotellen 25 m Z5, 25 m Z Sarja 4: 100 m Z1-uintia ja Sarja 5: 400 m Z3-uintia Sarja 6: 200 m Z1-uintia. Rauhallinen pyöräily 60: Toita euraavia 5 kertaa: Sarja 3: 15 Z5-pinningiä, RPM. Sarja 4: 4 min 45 Z1, 90 RPM Tämän voi tehdä tiellä tai turbon avulla. Spurtit vetreyttävät jalkai. Valmitava juoku 40: Sarja 1: 15 min Z1 Sarja 2: 12 min Z2 Sarja 3: 8 min Z3 Pyri pitämään ama tahti kuin edelliviikon valmitavaa juokua, mutta pidennä aikaa hiukan. Venyttele lopuki 10 min Nuku myöhään ja venyttele kevyeti tai joogaa illalla. Varaa pyöräi huolto nyt, jotta e ei jää viime hetkeen ennen kilpailua. Tempouinti 1,6: Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoituta + 10 valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 800 m Z3-uintia + 30 Harjoittele kilpailutahtia 800 metrin harjoitukea. Mielikuvaharjoittele kilpailua. Pitkä pyöräily 90: Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 1: 35 min Z1 Sarja 2: 10 min Z2 Aja vaihtelevaa maatoa. Älä välitä, vaikka yke nouee mäiä hetkeki Z2- tai Z3- alueelle 45 minuutin Z1- harjoitukea. Rauhallinen juoku 10: Sarja 1: 10 min Z1 juoku uoraan pyörän päältä. Pyri kuluttamaan g hiilihydraatteja tunnia. Rauhallinen juoku 40: Sarja 1: 40 min Z1 Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Jo jalkai ovat kipeät, voit korvata tämän harjoituken veijoogalla altaaa.

9 Ykitoita Rauhallinen uinti 1,6: Sarja 2: 3 x 400 m Z1 veto + 20 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Valmitaudu kilpailuun pidentämällä toitoja. Jo aiot kilpailla märkäpuvua, käytä itä tää ainakin jonkin aikaa tää harjoitukea. Fartlek-juoku 40: Sarja 2: 4 min Z2 Sarja 3: 3 min Z3 Sarja 4: palautu 2 min Toita euraavia 4 kertaa: Sarja 5: 2 min Z3 Sarja 6: 1 min Z1 Sarja 7: 1 min Z4 Sarja 8: 1 min Z1 Sarja 7: 6 min Z1 Älä pyri väkiin tiettyyn tahtiin, kekity tekniikkaan ja luonnollieen nopeuteen. Vaihtoehtoinen harjoitu: Vapaapäivä, jo olet väynyt, tai kekity heikoimpaan lajiii: Rauhallinen juoku 30 tai rauhallinen pyöräily 60 tai tekniikkauinti 1,2. Kekity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudeta, harjoittele vain heikointa lajiai muutaman kilometrin verran. Kova pyöräily 55:, 85 RPM Toita 4 kertaa: Sarja 5: 3 min L4, 95 RPM Sarja 6: 2 min L1, 85 RPM Sarja 7: 30 L5, 100 RPM Sarja 8: 2 min L1, 85 RPM Sarja 7: 5 min Z1, 90 RPM Tempouinti 1,6: Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoituta + 10 valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 800 m Z3-uintia + 30 Harjoittele kilpailutahtia 800 metrin harjoitukea. Mielikuvaharjoittele kilpailua. Pitkä pyöräily 90: Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 1: 35 min Z1 Sarja 2: 10 min Z2 Aja vaihtelevaa maatoa. Älä välitä, vaikka yke nouee mäiä hetkeki Z2- tai Z3- alueelle 45 minuutin Z1- harjoitukea. Pyy atulaa myö mäiä ja polje taaieti. Rauhallinen juoku 10: Sarja 1: 10 min Z1 juoku uoraan pyörän päältä. Pyri kuluttamaan g hiilihydraatteja tunnia. Onnittelut - nyt kaikki kova työ on takanapäin. Valmitaudu henkieti mielikuvaharjoittelulla. Kakitoita Makimiuinti 1,2: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m Z Sarja 3: 4 x 50 m, vuorotellen 25 m Z5, 25 m Z Sarja 4: 100 m Z1-uintia ja Sarja 5: 400 m Z3-uintia Sarja 6: 200 m Z1-uintia. Käy nyt hierojalla, mutta ainoataan, jo olet käynyt hierojalla äännöllieti. Muua tapaukea venyttele kevyeti. Laadi aikajana kilpailua edeltävätä illata kilpailun alkuun, jotta tiedät, mitä inun on tehtävä ja miä inun on oltava. Kato liätietoja kilpailuivutota tai aamitai tiedoita. Kova pyöräily 30: Sarja 1: 3 min Z1, 85 RPM Sarja 2: 3 min Z2, 90 RPM Sarja 4: 3 min Z1 Toita 2 kertaa: Sarja 5: 2 min L4, 95 RPM Sarja 6: 1 min L1, 85 RPM Sarja 7: 30 L5, 100 RPM Sarja 8: 2 min L1, 85 RPM Sarja 7: 5 min Z1, 90 RPM Ala järjetellä kilpailuvälineitäi ja iirrä ne kaikki amaan paikkaan tai laukkuun, jonka otat mukaan kilpailuun. Ota varalle toietkin uimalait, kengännauhat, iärenkaat ja yki pyöränkumi. Kiihdytyjuoku 20: Toita euraavia 5 kertaa: Sarja 2: 30 Z4 Sarja 3: 1,5 min Z2 Juoke pehmeällä alutalla kilpailukengillä, jo voit. Älä pyri tiettyyn tahtiin 30 ekunnin kiihdytykiä. Juokun pitäii tuntua mukavalta, joten anna nopeuden tulla luonnollieti. Rauhallinen uinti 0,5: Sarja 1: 100 m Z Sarja 2: 100 m Z Sarja 3: 100 m Z Sarja 4: 4 x 25 m Z Sarja 5: 100 m Z1 vapaa- ja Rauhallinen pyöräily 20: Sarja 1: 20 min Z2, 95 RPM Tarkita pyöräilyn aikana, että eimerkiki vaihteet ja jarrut ovat kunnoa. Tee molemmat harjoituket aamupäivällä ja rentoudu loppupäivä. Kilpailu! Mene paikalle ajoia, jotta vältyt kiireeltä ja treiltä. Käytä Garmin-laitetta oppaana kilpailua, mutta toimi myö tuntemutei mukaan. Sykkeei voi olla tavallita nopeampi adrenaliinin vuoki. Pyri juokemaan kaikki ouudet amaan tahtiin tai iten, että jälkipuolikon tahti on uurempi kuin alkupuolikon, kuten harjoitukiakin. Ennen kaikkea: nauti!

POSITIIVISEN LINSSIN POLTTOVÄLI

POSITIIVISEN LINSSIN POLTTOVÄLI S-108110 OPTIIKKA 1/6 POSITIIVISEN LINSSIN POLTTOVÄLI Laboratoriotyö S-108110 OPTIIKKA /6 SISÄLLYSLUETTELO 1 Poitiivien linin polttoväli 3 11 Teoria 3 1 Mittauken uoritu 5 LIITE 1 6 Mittaupöytäkirja 6

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Harjoitteen tavoitteet ja hyödyt Harjoitteen tavoitteena on varmistaa, että

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

Y56 Laskuharjoitukset 3 palautus ma klo 16 mennessä

Y56 Laskuharjoitukset 3 palautus ma klo 16 mennessä 1 Y6 Lakuharjoituket 3 alautu ma 3.. klo 16 menneä Harjoitu 1. Lue enin Vihmo, Jouni (006) Alkoholijuomien hintajoutot uomea vuoina 199 00, Yhteikuntaolitiikka 71, 006/1 ivut 9 ja vataa itten kyymykiin.

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Luottamusmiehen / -valtuutetun valinta, asema ja oikeudet

Luottamusmiehen / -valtuutetun valinta, asema ja oikeudet YLEMMÄT TOIMIHENKILÖT YTN RY OHJE YRY+K -ryhmä / Mko 19.8.2009 1 (13) Luottamumiehen / -valtuutetun valinta, aema ja oikeudet Siällyluettelo: Yleitä... 2 Oikeu luottamumiehen valintaan... 2 Luottamumiehen

Lisätiedot

ORGANISOINNIN PERUSTEET Suomen Jääkiekkoliitto / Etunimi Sukunimi 1

ORGANISOINNIN PERUSTEET Suomen Jääkiekkoliitto / Etunimi Sukunimi 1 ORGANISOINNIN PERUSTEET 14.4.2011 Suomen Jääkiekkoliitto / Etunimi Sukunimi 1 HARJOITUS TEHTÄVÄ: Millainen on hyvin organisoitu harjoitus? HARJOITUSKERTAAN LIITTYVÄT ASIAT Harjoituksen suunnittelu Toiminta

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Tilastotieteen jatkokurssi 8. laskuharjoitusten ratkaisuehdotukset (viikot 13 ja 14)

Tilastotieteen jatkokurssi 8. laskuharjoitusten ratkaisuehdotukset (viikot 13 ja 14) Tilatotietee jatkokuri 8. lakuharjoitute ratkaiuehdotuket (viikot 13 ja 14) 1) Perujoukko o aluee A aukkaat ja tutkittavaa omiaiuutea ovat tulot, Tiedämme, että perujouko tulot oudattaa ormaalijakaumaa,

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun

Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun PPJ 02 Kausi 2014-2015 Harjoitteet Alkulämmittely Juokse pallon kanssa vähintään 3 min. Tee erilaisia aktivoivia liikkeitä, joita teemme myös joukkueen alkulämmittelyssä.

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

Kertausosa. 2. Kuvaan merkityt kulmat ovat samankohtaisia kulmia. Koska suorat s ja t ovat yhdensuuntaisia, kulmat ovat yhtä suuria.

Kertausosa. 2. Kuvaan merkityt kulmat ovat samankohtaisia kulmia. Koska suorat s ja t ovat yhdensuuntaisia, kulmat ovat yhtä suuria. 5. Veitoken tilavuu on V,00 m 1,00 m,00 m 6,00 m. Pienoimallin tilavuu on 1 V malli 6,00 m 0,06m. 100 Mittakaava k aadaan tälötä. 0,06 1 k 6,00 100 1 k 0,1544... 100 Mitat ovat. 1,00m 0,408...m 100 0,41

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Ajo tai K/N Ajo tai KP tai VK Ajo tai PK1 Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

Mat-2.090 Sovellettu todennäköisyyslasku A

Mat-2.090 Sovellettu todennäköisyyslasku A Mat-.090 Sovellettu todeäköiyylaku A Mat-.090 Sovellettu todeäköiyylaku A / Ratkaiut Aiheet: Avaiaat: Tilatollite aieito keräämie ja mittaamie Tilatollite aieitoje kuvaamie Oto ja otojakaumat Aritmeettie

Lisätiedot

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N PK1 tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

Viikkotehtävät IV, ratkaisut

Viikkotehtävät IV, ratkaisut Viikkotehtävät IV, ratkaiut. 7,40 V (pariton napajännite) I 7 ma (lampun A ähkövirta rinnankytkennää) I 5 ma (lampun B ähkövirta rinnankytkennää) a) eitani on, joten lamppujen reitanit voidaan lakea tehtävää

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Millainen maailmani pitäisi olla?

Millainen maailmani pitäisi olla? Millainen maailmani pitäisi olla? Luomme itsellemme huomaamattamme paineita keräämällä mieleen asioita joiden pitäisi olla toisin kuin ne ovat. Tällä aiheutamme itsellemme paitsi tyytymättömyyttä mutta

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

Harjoite 2: Psyykkinen lajianalyysi urheilijan tekemänä

Harjoite 2: Psyykkinen lajianalyysi urheilijan tekemänä Harjoite 2: Psyykkinen lajianalyysi urheilijan tekemänä 30-60 minuuttia ryhmätöinä tai yksin, Harjoituslomakkeet ja kynät voi suorittaa osissa Tavoitteet Pohtia, minkälaisia ominaisuuksia ja taitoja omassa

Lisätiedot

S if b then S else S S s. (b) Muodosta (a)-kohdan kieliopin kanssa ekvivalentti, so. saman kielen tuottava yksiselitteinen.

S if b then S else S S s. (b) Muodosta (a)-kohdan kieliopin kanssa ekvivalentti, so. saman kielen tuottava yksiselitteinen. T-79.148 yky 2003 Tietojenkäittelyteorian peruteet Harjoitu 7 Demontraatiotehtävien ratkaiut 4. Tehtävä: Ooita, että yhteydettömien kielten luokka on uljettu yhdite-, katenaatioja ulkeumaoperaatioiden

Lisätiedot

Tehtävät. ravintoon liittyvät tehtävät 1 4. Opiskelijaelämä ja ruokailu. Oma ruokarytmini. Minkä haluaisin olevan toisin? Oletko tunnesyöjä?

Tehtävät. ravintoon liittyvät tehtävät 1 4. Opiskelijaelämä ja ruokailu. Oma ruokarytmini. Minkä haluaisin olevan toisin? Oletko tunnesyöjä? Tehtävät 1 ravintoon liittyvät tehtävät 1 4 Opiskelijaelämä ja ruokailu Pohdi, miten ruokailusi on muuttunut opintojen aloittamisen jälkeen. 2 Oma ruokarytmini Millainen on oma ruokarytmisi? Oletko huomannut

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten. Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä

Lisätiedot

Harjoite 1: Kysymyksiä valmentajalle lasten innostuksesta ja motivaatiosta

Harjoite 1: Kysymyksiä valmentajalle lasten innostuksesta ja motivaatiosta Harjoite 1: Kysymyksiä valmentajalle lasten innostuksesta ja motivaatiosta 30-60 minuuttia valmentajan aikaa, ja Harjoituslomake ja kynä noin 1-2 viikkoa oman työn tarkkailuun. Tavoitteet Harjoite on kokonaisvaltainen

Lisätiedot

Mat Tilastollisen analyysin perusteet. Testit suhdeasteikollisille muuttujille. Avainsanat:

Mat Tilastollisen analyysin perusteet. Testit suhdeasteikollisille muuttujille. Avainsanat: Mat-.04 Tilatollie aalyyi peruteet. harjoituket Mat-.04 Tilatollie aalyyi peruteet. harjoituket / Tehtävät Aiheet: Avaiaat: Tetit uhdeateikolliille muuttujille Hypoteei, Kahde riippumattoma otoke t-tetit,

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

KOHTI TAVOITTEELLISTA KILPAURHEILUA

KOHTI TAVOITTEELLISTA KILPAURHEILUA MITÄ KILPAURHEILU ON? - SARJAKILPAILUT - KANSALLISET KILPAILUT - ALUEEN KILPAILUT - SM - KILPAILUT - MM - KILPAILUT MITEN SE MÄÄRITELLÄÄN? - TAVOITELÄHTÖISESTI - HARJOITTELUMÄÄRÄN SUHTEEN - MENESTYKSEN

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Päivitetty liikuntakalenteri kevät 2014

Päivitetty liikuntakalenteri kevät 2014 Päivitetty liikuntakalenteri kevät 2014 Kaikissa ryhmissä tilaa! Maanantai Klo 9.00 10.00 Vertaisohjattu kuntopiiri 65+, 13.1. 26.5.2014 Ilmoittautumiset ja lisätietoja ma-pe klo 9 10 Liperin terveystoimi

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Harjoite 9: Tavoitteenasettelu menestyksekkään kilpailemisen apuna

Harjoite 9: Tavoitteenasettelu menestyksekkään kilpailemisen apuna Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 2: Taitava kilpailija Harjoite 9: Tavoitteenasettelu menestyksekkään kilpailemisen apuna Harjoitteen tavoitteet ja hyödyt Oikein toteutettu ja urheilijalle

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

Jakso 4: Dynamiikan perusteet jatkuu, työ ja energia Näiden tehtävien viimeinen palautus- tai näyttöpäivä on maanantaina

Jakso 4: Dynamiikan perusteet jatkuu, työ ja energia Näiden tehtävien viimeinen palautus- tai näyttöpäivä on maanantaina Jako 4: Dynamiikan peruteet jatkuu, työ ja energia Näiden tehtävien viimeinen palautu- tai näyttöpäivä on maanantaina 8.8.2016. Kolmea enimmäieä lakua ovelletaan Newtonin 2. ja 3. lakia. T 4.1 (pakollinen):

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari.

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Harjoitusohjelma Juoksu kokenut lenkkeilijä Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Viikko 1 Käy vähintään puolen tunnin kävelylenkillä. (Tästä se alkaa! Tsemppiä!).

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS viikon ohjelma puolimaratonille-

FITLANDIA-TREENIOPAS viikon ohjelma puolimaratonille- FITLANDIA-TREENIOPAS - 12 viikon ohjelma puolimaratonille- ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EMkilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen

Lisätiedot

Lions Clubs International MD 107 Finland. Klubin presidentti päivitetty Varpu Ylhäinen

Lions Clubs International MD 107 Finland. Klubin presidentti päivitetty Varpu Ylhäinen Lions Clubs International MD 107 Finland Klubin presidentti 8.5.2012 päivitetty 16.4.2012 Varpu Ylhäinen 1 Valmennuksen tavoitteet Antaa Sinulle valmiuksia toimia klubipresidenttinä Tiedät tehtäväsi presidenttinä

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

SAGA KÄY KOTIHALLISSAAN NELJÄN METRIN KIMPPUUN!

SAGA KÄY KOTIHALLISSAAN NELJÄN METRIN KIMPPUUN! Juttusarja Nuorten SM-hallit, ennakot TULEVAISUUDEN YU-SANKARIT LIIKUNTAMYLLYSSÄ 5.-6.3.2016 NUORTEN SM-HALLLIT... SAGA KÄY KOTIHALLISSAAN NELJÄN METRIN KIMPPUUN! Urheilija: Saga Andersson N16 (-00) Seura:

Lisätiedot

HePon ryhmäajokoulutus Ajomuodostelmat

HePon ryhmäajokoulutus Ajomuodostelmat HePon ryhmäajokoulutus 9.4.2011 Ajomuodostelmat Peesaus Edellä ajavaan etäisyys 30 cm Kovissa nopeuksissa parikin metriä jo auttaa Älä aja renkaat limittäin Pidä veto koko ajan päällä Älä kiihdytä ja rullaa

Lisätiedot

X 2 = k 21X 1 + U 2 s + k 02 + k 12. (s + k 02 + k 12 )U 1 + k 12 U 2. s 2 + (k 01 + k 21 + k 02 + k 12 ) s + k

X 2 = k 21X 1 + U 2 s + k 02 + k 12. (s + k 02 + k 12 )U 1 + k 12 U 2. s 2 + (k 01 + k 21 + k 02 + k 12 ) s + k Aalto-yliopiton Perutieteiden korkeakoulu Matematiikan ja yteemianalyyin laito Mat-49 Syteemien Identifiointi 0 harjoituken ratkaiut äytetään enin iirtofunktiomalli Tehdään Laplace-muunno: ẋ k 0 k x +

Lisätiedot

Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi

Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi JUTTUTUOKIO Juttutuokio Toimintatapa opettajan ja lapsen välisen vuorovaikutuksen tueksi Opettajan ja oppilaan välinen suhde on oppimisen ja opettamisen perusta. Hyvin toimiva vuorovaikutussuhde kannustaa,

Lisätiedot

SYNKRONIKONEET RELUKTANS- SIKONEET RM RM RM + >>L q. L d >>L q. Harjalliset -pyörivä PMSM upotetu magneetit

SYNKRONIKONEET RELUKTANS- SIKONEET RM RM RM + >>L q. L d >>L q. Harjalliset -pyörivä PMSM upotetu magneetit 7.48 TY Juha Pyrhönen 7. Tahtikone Tahtikoneet muootavat kokonaien ähkökoneperheen. Päätyyppejä ovat vieramagnetoiut tahtikoneet, ynkroniet reluktanikoneet ja ketomagneettitahtikoneet. Vieramagnetoiut

Lisätiedot

Valuma-aluetason kuormituksen hallintataulukon vaatimusmäärittely

Valuma-aluetason kuormituksen hallintataulukon vaatimusmäärittely Valuma-aluetaon kuormituken hallintataulukon vaatimumäärittely Verio 4.11.2011 1. Tavoitteet Veienhoidon äädöten toteutu edellyttää veitöihin kohdituvan kuormituken vähentämitä n, että veden laatu paranee

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

Harjoite 4: Kilpailun/ottelun kulun suunnitelma

Harjoite 4: Kilpailun/ottelun kulun suunnitelma Harjoite 4: Kilpailun/ottelun kulun suunnitelma Noin 90 minuuttia Harjoituslomake ja kynät Tavoitteet Harjoitteen avulla joukkue voi suunnitella ja hahmotella ihanteellisesti sujuvan kilpailun/ottelun

Lisätiedot

PELAAMISEN PERIAATTEET

PELAAMISEN PERIAATTEET PELAAMISEN PERIAATTEET 1. Mielummin 5-4 voitto kuin 0-1 tappio 2. Pidämme palloa ja haastamme 1v1 tilanteissa jos olemme yli puolessa kentässä 3. 2v1 tilanteissa haastamme aina. 4. Alivoimalla syötämme

Lisätiedot

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ Onko kroppa jo bikinikunnossa kesäksi? Ellei, niin nyt on hyvä hetki hypätä mukaan KUNTO PLUS -lehden kesän treenijaksoon. Määrätietoisella satsauksella voi virittää ja

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

Miten saat ihmiset pitämään itsestäsi vähemmässä kuin 90 sekunnissa.

Miten saat ihmiset pitämään itsestäsi vähemmässä kuin 90 sekunnissa. Miten saat ihmiset pitämään itsestäsi vähemmässä kuin 90 sekunnissa. ENSIVAIKUTELMA miten voit parantaa sitä Olen listannut toimivia tapoja hyvän ensivaikutelman antamiseksi. Poimi omasi ja ota käyttöön.

Lisätiedot

DIGITAALISET PULSSIMODULAATIOT M JA PCM A Tietoliikennetekniikka I Osa 21 Kari Kärkkäinen Kevät 2015

DIGITAALISET PULSSIMODULAATIOT M JA PCM A Tietoliikennetekniikka I Osa 21 Kari Kärkkäinen Kevät 2015 1 DIGITAALISET PULSSIMODULAATIOT M JA PCM 521357A Tietoliikennetekniikka I Oa 21 Kari Kärkkäinen DELTAMODULAATIO M 2 M koodaa näytteen ± polariteetin omaavaki binääripuliki. Idea perutuu ignaalin m(t muutoken

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Harjoite 3: Piirrä ja kirjoita suoritus osiksi

Harjoite 3: Piirrä ja kirjoita suoritus osiksi Harjoite 3: Piirrä ja kirjoita suoritus osiksi Aikaa kuluu yksilöllisesti 10-20 min/suoritus Harjoituslomakkeet ja kynät Tavoitteet: Harjoitus on erittäin tehokas harjoite varmistamaan, että urheilija

Lisätiedot

Ohjeita kesän harjoitteluun

Ohjeita kesän harjoitteluun Ohjeita kesän harjoitteluun Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko. Huomaa, että harjoitusmäärät

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Mitä tunteet ovat? Kukaan ei tiedä tarkasti, mitä tunteet oikein ovat. Kuitenkin jokainen ihminen kokee tunteita koko ajan.

Mitä tunteet ovat? Kukaan ei tiedä tarkasti, mitä tunteet oikein ovat. Kuitenkin jokainen ihminen kokee tunteita koko ajan. Mitä tunteet ovat? Kukaan ei tiedä tarkasti, mitä tunteet oikein ovat. Kuitenkin jokainen ihminen kokee tunteita koko ajan. Tunteet voivat olla miellyttäviä tai epämiellyttäviä ja ne muuttuvat ja vaihtuvat.

Lisätiedot

2-LUOKAN SARJOJEN ARVIOINTI

2-LUOKAN SARJOJEN ARVIOINTI 2-LUOKAN SARJOJEN ARVIOINTI Kilpa-aerobicin lasten ja harrastajien kilpailujärjestelmä (oma kuva) Nimi Puh.nro Seura Valmentaja AEROSPORT SARJA 1. DYNAAMINEN kilpa-aerobicin lasten ja harrastajien kilpailujärjestelmä

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

VAIJERIVINTTURI AJONEUVOIHIN 12V 1588 kg KÄYTTÖOHJEET

VAIJERIVINTTURI AJONEUVOIHIN 12V 1588 kg KÄYTTÖOHJEET VAIJERIVINTTURI AJONEUVOIHIN 12V 1588 kg KÄYTTÖOHJEET Lue käyttöohjeet huolella ennen käyttöä! Alla on listattuna vintturin komponenttejä ja niiden käyttö. Vintturi on tarkoitettu ainoastaan ajoneuvoihin

Lisätiedot

Aktiviteetit ryhmille

Aktiviteetit ryhmille Aktiviteetit ryhmille Tiimihenkeä nostattavaa kisailua ja hauskanpitoa Puhalletaan yhteen hiileen 60 min, max 30 hlöä 135 Kisaillaan tiimin nostatus hengessä hauskojen tehtävien parissa. Aktiviteetti toteutetaan

Lisätiedot

Kooveen taitoluistelijoiden pelisäännöt kaudelle (Minä esikuvana ja minun esikuvani)

Kooveen taitoluistelijoiden pelisäännöt kaudelle (Minä esikuvana ja minun esikuvani) Kooveen taitoluistelijoiden pelisäännöt kaudelle 2016-2017 (Minä esikuvana ja minun esikuvani) T-ryhmä 1. En kiusaa 2. Olen kiltti toisille 3. Autan muita 4. Harjoittelen kunnolla 5. Kuuntelen aikuista

Lisätiedot

Kilpauintikoulu luo pohjan seuran kilpauinnin opetukselle. Tavoitteena on saada Vesirallista tullut uimari kilparyhmään maksimissaan neljässä

Kilpauintikoulu luo pohjan seuran kilpauinnin opetukselle. Tavoitteena on saada Vesirallista tullut uimari kilparyhmään maksimissaan neljässä Tampere 18.09.2016 Kilpauintikoulu luo pohjan seuran kilpauinnin opetukselle. Tavoitteena on saada Vesirallista tullut uimari kilparyhmään maksimissaan neljässä kaudessa (2 vuotta.) Kilpauintikoulu tuottaa

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

EI MIKÄÄN NÄISTÄ. KUVITETTU MINI-MENTAL STATE EXAMINATION Ohjeet viimeisellä sivulla. 1. Mikä vuosi nyt on? 2. Mikä vuodenaika nyt on?

EI MIKÄÄN NÄISTÄ. KUVITETTU MINI-MENTAL STATE EXAMINATION Ohjeet viimeisellä sivulla. 1. Mikä vuosi nyt on? 2. Mikä vuodenaika nyt on? POTILAS: SYNTYMÄAIKA: TUTKIJA: PÄIVÄMÄÄRÄ: 1. Mikä vuosi nyt on? 2000 2017 2020 1917 EI MIKÄÄN NÄISTÄ 2. Mikä vuodenaika nyt on? KEVÄT KESÄ SYKSY TALVI 3. Monesko päivä tänään on? 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Lisätiedot

Fy07 Koe Kuopion Lyseon lukio (KK) 1 / 5

Fy07 Koe Kuopion Lyseon lukio (KK) 1 / 5 y07 Koe 8.9.05 Kuopion yeon lukio (KK) / 5 Vataa kolmeen tehtävään. Vatuken reitani on 60, käämin induktani on 0,60 H ja reitani 8 ja kondenaattorin kapaitani on 80. Komponentit ovat arjaan kytkettyinä

Lisätiedot

PuMu D-TYTÖT Ensimmäinen ja tärkein sääntö koko pesäpallossa, olit sitten ulkopelissä tai sisäpelissä, on: TIEDÄ AINA TILANNE.

PuMu D-TYTÖT Ensimmäinen ja tärkein sääntö koko pesäpallossa, olit sitten ulkopelissä tai sisäpelissä, on: TIEDÄ AINA TILANNE. PuMu D-TYTÖT 2013 Ensimmäinen ja tärkein sääntö koko pesäpallossa, olit sitten ulkopelissä tai sisäpelissä, on: TIEDÄ AINA TILANNE. Onko 1-tilanne, 2-tilanne, 3-tilanne, 1-3-tilanne, 2-3-tilanne, ajolähtö

Lisätiedot

Liikenne projekti. Tina, Lavina ja Jenna

Liikenne projekti. Tina, Lavina ja Jenna Liikenne projekti Tina, Lavina ja Jenna Tinan liikuntaapäiväkirja 23.03 maanantai. 24.03 tiistai Koulumatka audolla, kesto n. 12 mins. Koulumatka audolla, kesto n. 12 mins Harrastuksiin liittyvää liikuntaa

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Merkitse yhtä puuta kirjaimella x ja kirjoita yhtälöksi. Mikä tulee vastaukseksi? 3x + 2x = 5x + =

Merkitse yhtä puuta kirjaimella x ja kirjoita yhtälöksi. Mikä tulee vastaukseksi? 3x + 2x = 5x + = Mikä X? Esimerkki: Merkitse yhtä puuta kirjaimella ja kirjoita yhtälöksi. Mikä tulee vastaukseksi? 3 + 2 = 5 + = 5 + = 1. Merkitse yhtä päärynää kirjaimella ja kirjoita yhtälöksi? Mikä tulee vastaukseksi?

Lisätiedot

MUSIIKKI ELÄMÄÄN. Kaija Huhtanen

MUSIIKKI ELÄMÄÄN. Kaija Huhtanen MUSIIKKI ELÄMÄÄN Kaija Huhtanen 26.9.2011 Toimintakentän määrittelyä taidot x, y, z ö Neuvottelu, räätälöinti = Muotoilu Toiveet!! Tarpeet!! - vaje?? Mites mä 3. sektori Tilaaja, ehkä Asiakas Mahdollinen

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

Viivakuormituksen potentiaalienergia saadaan summaamalla viivan pituuden yli

Viivakuormituksen potentiaalienergia saadaan summaamalla viivan pituuden yli hum.9. oiman potentiaalienergia Potentiaalienergiata puhutaan, kun kappaleeeen vaikuttaa jokin konervatiivinen voima. oima on konervatiivinen, jo en tekemä tö vaikutupieen iirteä tiettä paikata toieen

Lisätiedot

Mikä on SUUNNISTUSTAIDON ja SUORITUKSEN kannalta oleellista. Treenipäivä Orimattilassa

Mikä on SUUNNISTUSTAIDON ja SUORITUKSEN kannalta oleellista. Treenipäivä Orimattilassa Mikä on SUUNNISTUSTAIDON ja SUORITUKSEN kannalta oleellista erilaisissa tilanteissa? Treenipäivä Orimattilassa 13.3.2010 Käydään läpi kaikissa suunnistussuorituksissa esiintyviä tilanteita. Tilanteiden

Lisätiedot

Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia

Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia What is endurance? Mitä on kilpaurheilijan kestävyys? What is endurance? Kestävyys on ihmisten ja eläinten kyky liikuttaa itseään aerobisessa tai anaerobisessa

Lisätiedot