Triathlon Training Programme 12-week Sprint Beginner

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Triathlon Training Programme 12-week Sprint Beginner"

Transkriptio

1 12 viikon kilpailuuunnitelma--kilpailumatka: printti Urheilijan tao: aloitteleva urheilija, 1 tai 2 vuoden kokemu printtitriathlonkilpailuita Tunteja viikoa: 5-6 Tätä harjoituuunnitelmaa käytetään Garminin GPS-ykemittarin tai -laitteiden rinnalla. Suunnitelma on laadittu iten, että kukin harjoitukerta on helppotajuinen ja ladattavia laitteeeen Garmin Training Center -ohjelmitolla, jotta laite toimii valmentajana harjoitukerroilla ja opataa joka käänteeä. Suunnitelmaa on tarkoitu käyttää harjoittelun lähtökohtana ja e on tarkoitettu joutavaki, joten voit iirtää harjoitukertoja ja päiviä tahtiii opiviki tarvittaea. Älä kuitenkaan ijoita liian monta rankkaa harjoituta peräkkäin. Jo et ehdi tehdä harjoituta kokonaan, tee kuitenkin mahdolliimman paljon. 10 minuuttia juokua on parempi kuin ei mitään ja muituttaa kehoai tavoitteeta. Tää uunnitelmaa oletetaan, että urheilijan lähtökunto on heikko tai kekitaoinen. Jo olet aiemmin harjoitellut vain yhtä lajia, inun kannattaa ehkä korvata yki en lajin harjoitukerta itellei heikoimman lajin harjoitukerralla 2 3 viikon välein. Pyri toimimaan mahdolliimman johdonmukaieti. Johdonmukaiuu on kekeitä kunnon kohottamien kannalta. Ajattele pitkäketoieti: et kehity viikoa vielä paljonkaan, mutta 12 viikoa ehdit edityä merkittäväti. Onnea matkaan, nauti iitä.

2 Tekniet termit: Selkä: elkäuinti. Hengitytahti: Hengenvetojen väliten uintivetojen määrä. Säännöllinen hengitytahti helpottaa rytmin löytämitä ja kekittymitä erityieti avovedeä. Valmitautuminen: toito tai harjoitu, jonka teho ja/tai tahti liääntyy vähitellen. Catch: kun käi on uponnut veteen vedon aloittamieki, alkaa catch-vaihe, joa uimari yrittää käyttää kämmentä ja käivartta uimieen mahdolliimman tehokkaati. Nollakohta: Pyöräiltäeä on kaki nollakohtaa toinen polkimen ylimmää ja toinen en alimmaa aennoa. Tehoka polkeminen merkitee, että poljin viipyy kummaakin nollakohdaa mahdolliimman hetken. Vauhtileikittely: Harjoitu, joa vaihdellaan nopeutta/tehoa, mutta ei pyähdytä. Kirjaimellieti: nopeuleikki. Vapaa: Vapaauinti. Tunnetaan myö nimellä krooli. Avoveiuinti: Uinti ulkona eimerkiki järveä, joea tai mereä. Monet kilpailut Ioa-Britanniaa järjetetään avovedeä, mutta triathlonkioja on uein myö altaia erityieti kauden alku- ja loppupuolella. Jo aiot kilpailla avovedeä, harjoittele muutaman kerran ennen varinaita kilpailua. Palautu: harjoituken vaihe, joa ollaan paikallaan tai liikutaan hyvin hitaati, jotta keho palautuu ennen euraavaa harjoituvaihetta. Toitot: toituvat aika- tai matkaharjoituket harjoitukerran aikana. RPM: Kierrota minuutia. Jalan tekemien täyien kierroten määrä minuutia (pyöräily) tai jalan tekemien maanpinnan koketuten määrä minuutia (juoku). Tunnetaan myö nimellä poljinnopeu. Tekniikkaharjoitu: harjoitu, joa kekitytään tekniikan kehittämieen nopeu- tai tehoharjoituten ijata. Turbo: Pyöräilyväline, joka lukittuu polkupyörään ja liää vatuta, jotta harjoittelu onnituu iätiloia. Tavallieti kolmionmuotoinen kehy. TT: Time Trial -teti: kilpailu aikaa vataan. Siinä pyritään aavuttamaan mahdolliimman uuri etäiyy tai nopeu verrattuna määritettyyn aika- tai matkatavoitteeeen.

3 Teho-ohje Rauhallinen eli alue 1 (Z1): aerobita peruketävyyharjoittelua, % makimiykkeetä. Tämä alue on kaiken ketävyyharjoittelun peruta ja kekeien tärkeä muilla alueille tehtävien harjoituten kannalta. Taainen eli alue 2 (Z2): Aerobien järjetelmän keki- ja ylätao, % makimiykkeetä. Harjoiteltaea tällä teholla pitäii edelleen pytyä puhumaan. Monille urheilijoille e on ama kuin kilpailutahti tai vähän en alle. Tempo eli alue 3 (Z3): Tätä tehoa käytetään lähinnä toitoia ja progreiiviia harjoitukia. Se on % makimiykkeetä. Tämä teho vataa edityneen urheilijan kilpailutahtia/-tehoa. Tällä alueella kekuteleminen on vaikeaa. Kova eli alue 4 (Z4): Tämä alue on % makimiykkeetä. Harjoitteleminen tällä alueella liää hapen ja maitohapon käittelykykyä ja kehittää aerobiia makimitaoja, mutta tällainen harjoittelu onnituu ainoataan, jo perukunto on kehitetty vankaki alemmilla tehoilla. Makimi eli alue 5 (Z5): Teho on lähellä makimitahtia, ja itä voi ylläpitää ainoataan lyhyen aikaa (1 8 minuuttia). Tämä teho on % makimiykkeetä. Sitä käytetään harjoittelua ääteliääti muihin alueiiin verrattuna, mutta e voi editää voiman tuottoa ja makimihapenottokykyä.

4 Vaihe yki - perukunnon rakentaminen - Tää vaiheea luodaan perutaon ketävyy. Vaihe on erittäin tärkeä ja tukee myöhempiä uuremman tehon vaiheita. Pyri toimimaan mahdolliimman johdonmukaieti. Viikko Maanantai Tiitai Kekiviikko Tortai Perjantai Lauantai Sunnuntai Yki Rauhallinen uinti 1: Sarja 2: 3 x 200 m Z1 veto + 20 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Älä mieti nopeutta liikaa tää harjoitukea, totuttele vain veteen ja rentoutumieen iellä. Kekity tekniikkaan, erityieti catch-vaiheeeen ja vartalon kiertoihin Rauhallinen juoku 20: Sarja 1: 20 min Z1 Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Pyri pitämään yke ja tahti taaiena, jotta et raitu liikaa. Lopua oloi pitäii olla hyvä. Venyttele lopuki 5 min. Pidä vapaapäivä, jotta kehoi palautuu enimmäiitä harjoitupäivitä. Et ehkä tunne tarvitevai vapaata, mutta tarkoitukena on toimia johdonmukaieti, ja itä editää palautuvaihe ennen tunnetta en tarpeelliuudeta. Venyttele kevyeti tai käy hierojalla, jo mahdollita. Rauhallinen pyöräily 50: Sarja 3: 35 min Z1 pinning, RPM. Sarja 4: 5 min erittäin rauhallita tahtia Tämän voi tehdä tiellä tai turbon avulla. Kekity polkemaan taaieti. Se editää jalkojen palautumita eilien kovata juokuta Tekniikkauinti 0,8:. Sarja 2: 3 x (25 m, 50 m harjoituta, 75 m uintia) kaikia Z Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Z1. Kekity palautumieen ja catchvaiheeeen vedon alua. Yhditetty pyöräily- ja juokuharjoitu: Rauhallinen pyöräily 40: Sarja 3: 25 min Z1, 95 RPM Sarja 4: 5 min erittäin rauhallita tahtia Heti pyörän päältä: Rauhallinen juoku 20: Sarja 1: 20 min Z1. Säilytä RPM, kun lähdet juokemaan uoraan pyörän päältä. Tavoitteen pitäii olla RPM. Muita neteyty harjoituken aikana. Vapaapäivä, iirrettäviä: Pidä vapaapäivä, jotta palaudut viikota. Tämä päivä olii para, mutta tarvittaea voit iirtää vapaan itellei parempaan päivään. Venyttele kevyeti tai käy hierojalla, jo mahdollita. Kaki Taainen uinti 1,3: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m Z Sarja 3: 4 x 200 m uintia tai vetoja Z Sarja 4: 200 m Z1-uintia. Lake vedot joka kolmannen 50 metrin uinnin jälkeen 200 metrin arjoia ja pyri vähentämään vetojen määrää tulevia harjoitukia. Pitkä juoku 45: Sarja 1: 45 min juokua, Z1. Säilytä teho taaiena koko harjoituken ajan. Se editää peruketävyyttäi, joka tukee myöhemmin tulevia rankempia harjoitukia. Pidä RPM uurena koko harjoituken ajan ja pidä aento uoraa hyvällä tekniikalla. Venyttele lopuki kevyeti 5-10 min. Taainen pyöräily 50: 95 RPM Toita euraavia 3 kertaa: Sarja 2: 3 min Z1, polje yhdellä jalalla, 90 RPM, vaihda jalkaa 30 ekunnin välein Sarja 3: 8 min Z2, 75 RPM Sarja 4: 2 min Z1, 85 RPM Sarja 5: 5 min L1 rauhallita pinningiä. Tee tämä harjoitu turbon avulla tai telojen päällä. Rauhallinen uinti 1: Sarja 2: 3 x 200 m Z1 veto + 20 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Tää harjoitukea rentoutetaan jalkoja edelliten päivien jäljiltä. Rentoudu vedeä ja kekity tekniikkaan Valmitava juoku 32: Sarja 1: 15 min Z1 Sarja 2: 8 min Z2 Sarja 3: 4 min Z3 Venyttele yviä vatalihakia minuutin ajan ennen juokua. Liää tahtia harjoituken aikana ja pidä aento. Venyttele lopuki 10 min Pitkä pyöräily 90: Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 1: 35 min Z1 Sarja 2: 10 min Z2 Aja vaihtelevaa maatoa. Älä välitä, vaikka yke nouee mäiä hetkeki Z2- tai Z3- alueelle 45 minuutin Z1- harjoitukea. Pyy atulaa myö mäiä ja polje taaieti. Rauhallinen juoku 10: Sarja 1: 10 min Z1 juoku uoraan pyörän päältä. Pyri kuluttamaan g hiilihydraatteja tunnia. Vapaapäivä, iirrettäviä: Tämä päivä olii para, mutta tarvittaea voit iirtää vapaan itellei parempaan päivään. Älä ijoita liian monta rankkaa harjoituta peräkkäin. Panota ravintoon, erityieti palautumieen kovan tai pitkän harjoituken jälkeen. Silloin tarvitet ekä hiilihydraatteja että proteiinia 30 minuutin kuluea harjoituken jälkeen.

5 Kolme Tekniikkajuoku 30: Sarja 1: 10 min Z1 Toita euraavia 6 kertaa: Sarja 2: 1 min Z3 Sarja 3: 1 min Z1 Sarja 4: 8 min Z1 Kehitä tekniikkaai tahdin vaihtelun aikana. Pidä RPM uurena, pyy uorana ja nota polvia riippumatta iitä, juoketko nopeati vai hitaati. Rauhallinen uinti 1.3: Sarja 2: 3 x 300 m Z1 veto + 30 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Liää matkaa hiukan. Kekity edelleen tekniikkaan, älä nopeuteen. Tämä harjoitu kehittää aerobita perukuntoa, mutta ei kuormita elimitöä liikaa Taainen pyöräily 50: 95 RPM Toita euraavia 3 kertaa: Sarja 2: 3 min Z1, polje yhdellä jalalla, 90 RPM, vaihda jalkaa 30 ekunnin välein Sarja 3: 8 min Z2, 75 RPM Sarja 4: 2 min Z1, 85 RPM Sarja 5: 5 min L1 rauhallita pinningiä. Tee tämä harjoitu turbon avulla tai telojen päällä. Vaihtoehtoinen harjoitu: Jo olet väynyt, pidä vapaapäivä tää kohdaa. Kekity muua tapaukea heikoimpaan lajiii: Rauhallinen juoku 20, rauhallinen pyöräily 50 tai taainen uinti 1,3. Kekity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudeta, harjoittele vain heikointa lajiai muutaman kilometrin verran. Miten vanhoilla Yhditetty pyöräily- ja kengillä juoket? Moni vamma juokuharjoitu: johtuu juokukengitä, jotka Rauhallinen pyöräily 40: ovat menettäneet kimmoiuutena tai eivät enää tue jalkaa käyttöikänä vuoki. Sarja 3: 25 min Z1, 95 RPM Jo kenkäi ovat yli vuoden Sarja 4: 5 min erittäin ikäiet tai olet juout paljon rauhallita tahtia viimeien puolen vuoden aikana, Heti pyörän päältä: inun kannattaa ehkä otaa uui Rauhallinen juoku 20: pari. Sarja 1: 20 min Z1. Säilytä RPM, kun lähdet juokemaan uoraan pyörän päältä. Tavoitteen pitäii olla RPM. Muita neteyty harjoituken aikana. Taainen avoveiuinti 30: Totuttele uimieen avovedeä. Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 2: 8 min Z2, hengitä molemmilta puolilta mahdolliuukien mukaan Sarja 3: palautu 2 min ja uintia. Ui rennoti ja nauttien. Neljä Tämä on palautu- ja tetiviikko. Valmitaudu tulevien viikkojen kovaan harjoitteluun harjoittelemalla tällä viikolla aiempaa kevyemmin ja pitämällä vapaapäiviä. Tekniikkauinti 1,2: Sarja 1: 300 m Z1 vapaa- ja. Sarja 2: 5 x (25 m, 50 m harjoituta, 75 m uintia) kaikia Z Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Z1. Pyydä mahdolliuukien mukaan uintivalmentajaa katomaan vetojai ja antamaan tekniiä vinkkejä. Venyttele kevyeti tai käy mahdolliuukien mukaan joogatunnilla. Huollata pyöräi, jo edellietä huollota on jo aikaa. Tetijuoku 40: Sarja 2: 3 min Z2 Sarja 3: 2 min Z3 Sarja 5: 3 km, TT parata mahdollita tahtia. Ennätyaika ja yke Sarja 5: 10 min Z1 Juoke taaiella alutalla. Yritä tehdä myöhemmätkin tetit amaa paikaa. Älä aloita liian kovaa, pyri liäämään tehoa harjoituken kuluea Rauhallinen pyöräily 50: Sarja 3: 35 min Z1 pinning, RPM. Sarja 4: 5 min erittäin rauhallita tahtia Tämän voi tehdä tiellä tai turbon avulla. Kekity polkemaan taaieti. Se editää jalkojen palautumita eilien kovata juokuta Tetiuinti 1,3: Sarja 1: 300 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 4 x 50 m + valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 3: 50 m Z1, palautu. Sarja 4: 400 m TT, pyri mahdolliimman hyvään aikaan. Älä aloita liian kovaa. Mittaa aika ja yke uinnin lopuki. Sarja 5: 4 x 25 m Z2 + 10, 150 m Z1-uintia. Vapaapäivä, iirrettäviä: Tämä päivä olii para, mutta tarvittaea voit iirtää vapaan itellei parempaan päivään. Älä ijoita liian monta rankkaa harjoituta peräkkäin.

6 Vaihe kaki ketävyyden editäminen - tämä vaihe perutuu peruvaiheeeen ja liää kilpailemieen kekittyviä harjoitukia, joia harjoitellaan vähintään lähe kilpailuteholla. Viikko Maanantai Tiitai Kekiviikko Tortai Perjantai Lauantai Sunnuntai Viii Taainen uinti 1,4: Sarja 1: 3 x 100 m Z1 + 10, vetoja ja uintia Sarja 2: 3 x 300 m Z2-uintia + 30 Sarja 3: 200 m Z1 vapaa- ja Pyri pitämään ama nopeu uhteea edelliviikon taainen uinti 1,6 -harjoitukeen, joa teit 100 toitoa. Tetipyöräily 60:, 85 RPM Sarja 5: 16 km, TT parata mahdollita tahtia. Ennätyaika ja yke Sarja 5: 10 min Z1 Yritä tehdä myöhemmätkin tetit amaa paikaa - tiellä tai turbovälineellä Rauhallinen juoku 30: Sarja 1: 30 min Z1 Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Pyri pitämään yke ja tahti taaiena, jotta et raitu liikaa. Lopua oloi pitäii olla hyvä. Venyttele lopuki 5 min. Miten mukavati itut pyörän päällä? Pyöritä maketaan tuhania euroja, mutta harva tetaa pyörän opivuuden itelleen. Hintaana nähden e on ehdottoman kannattava ijoitu. Se liää ajomukavuutta ja -tehoa ja helpottaa myö juokemita, koka et ole pyöräilyn jälkeen yhtä väynyt kuin aiemmin Rauhallinen uinti 1.3: Sarja 2: 3 x 300 m Z1 veto + 30 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Vertaa aikoja ja vetojen määriä viikolla 3 tekemääi amaan harjoitukeen. Nopeutei pitäii olla aiempaa parempi, jo vetomäärä on pyynyt amana, tai vetojen määrän pitäii olla aiempaa pienempi, jo nopeu on pyynyt amana. Pitkä pyöräily 120: Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 1: 45 min Z1 Sarja 2: 15 min Z2 Liää pitkän pyöräilyn tehoa hiukan. Aja vaihtelevaa maatoa. Pyy atulaa myö mäiä ja polje taaieti. Lopuki kakkua Pitkä juoku 50: Sarja 1: 50 juokua, Z1. Säilytä teho taaiena koko harjoituken ajan. Jalkai voivat olla väyneet edellipäivän pitkätä pyöräilytä, joten kekity äilyttämään hyvä aento. Pidä RPM uurena ja pyy ryhdikkäänä. Kuui Vapaapäivä, iirrettäviä: Päivitä harjoitupäiväkirjai tänään, jo edellikerrata on jo aikaa. On hyvä liätä kommentteja tuntemukitai ja harjoituolouhteita, jotta muitat, miten olet jakanut harjoitelleai Tempouinti 1,6: Rauhallinen juoku 30: Sarja 1: 30 min Z1 Mäkipyöräily 90: Toita euraavia 3 kertaa: Sarja 1: 20 min Z1, 90 RPM Sarja 2: 10 min Z2, 75 RPM Pitkä pyöräily mäkieä maatoa. Polje mäiä taaieti. Muita neteyty ja Verryttele kevyeti 5-10 Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoituta + minuutin ajan ennen juokua. 10 Kekity tekniikan harjoittelemieen myö, kun valmitautuminen metrin juoket hitaati. Älä löyäile. välein Z1-Z2-Z3-Z4. Nota polvia, pyy ryhdikkäää ravinto ajon aikana. Sarja 4: 3 x 300 m Z3-uintia + 30 aennoa ja varmita, että RPM on koko ajan noin Pyri 300 metrin arjoia kilpailun tavoitetahtiin. Taainen uinti 1,5: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m Z Sarja 3: 2 x 500 m uintia Z Sarja 4: 200 m Z1-uintia. Pidennä toitoja hiukan ketävyyden parantamieki. Lake vedot joka kolmannen 50 metrin jälkeen, jotta teho äilyy Yhditetty pyöräily- ja juokuharjoitu, tempopyöräily 60:, 85 RPM Sarja 5: 30 min Z3, 95 RPM Sarja 6: 10 min Z1 Juokuun uoraan pyörän päältä Tempojuoku 20: Sarja 1: 10 min Z3 Sarja 2 10 min Z1 Kekity aentoon juokun aikana. Vaihtoehtoinen harjoitu: Jo olet väynyt, pidä vapaapäivä tää kohdaa. Kekity muua tapaukea heikoimpaan lajiii: Rauhallinen juoku 20, rauhallinen pyöräily 50 tai rauhallinen uinti 1,3. Kekity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudeta, harjoittele vain heikointa lajiai muutaman kilometrin verran. Onnittelut! Olet valmitautumien puoliväliä. Pyri harjoittelemaan edelleenkin johdonmukaieti.

7 Seitemän Rauhallinen uinti 1,4: Sarja 2: 5 x 200 m Z1 veto + 20 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Tää harjoitukea rentoutetaan jalkoja edelliten päivien jäljiltä. Rentoudu vedeä ja kekity tekniikkaan Fartlek-juoku 40: Sarja 2: 4 min Z2 Sarja 3: 3 min Z3 Sarja 4: palautu 2 min Toita euraavia 4 kertaa: Sarja 5: 2 min Z3 Sarja 6: 1 min Z1 Sarja 7: 1 min Z4 Sarja 8: 1 min Z1 Sarja 7: 6 min Z1 Varmita ennen tätä harjoituta, että palauturavinto on valmiina. Vapaapäivä, Mäkipyöräily 90: iirrettäviä: Tämä päivä Toita euraavia 3 kertaa: olii para, mutta tarvittaea Sarja 1: 20 min Z1, 90 RPM voit iirtää vapaan itellei Sarja 2: 10 min Z2, 75 RPM parempaan päivään. Älä ijoita Pitkä pyöräily mäkieä liian monta rankkaa harjoituta maatoa. Polje mäiä peräkkäin. taaieti. Muita neteyty ja ravinto ajon aikana. Tempouinti 1,6: Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoituta + 10 valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 3 x 300 m Z3-uintia + 30 Pyri 300 metrin arjoia kilpailun tavoitetahtiin. Pitkä juoku 60: Rauhallinen pyöräily 60: Sarja 1: 60 min juokua, Z1. Liää pitkän juokun matkaa hiukan. Kekity edelleen tekniikkaan. Sarja 3: 45 min Z1 pinning, 90- Ota muutama geelipakkau 95 RPM. mukaai. Ota enimmäinen 20 Sarja 4: 5 min erittäin minuutin kuluttua ja toinen 40 rauhallita tahtia minuutin kuluttua, jotta Tämän voi tehdä tiellä tai energiatao pyyy korkealla ja turbon avulla. Kekity palaudut nopeammin. polkemaan taaieti. Se editää jalkojen palautumita eilien kovata juokuta Kahdekan Tämä on palautu- ja tetiviikko, joten ota rauhallieti ja harjoittele kevyeti. Vapaapäivä, iirrettäviä: Rauhallinen juoku 40: Venyttele kevyeti tai käy Sarja 1: 40 min Z1 hierojalla, jo mahdollita. Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Jo jalkai ovat kipeät, voit korvata tämän harjoituken veijoogalla altaaa. Tetiuinti 1,3: Sarja 1: 300 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 4 x 50 m + valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 3: 50 m Z1, palautu. Sarja 4: 400 m TT, pyri parhaaeen mahdollieen aikaan. Vertaa viikon 2 tetiin. Tarkkaile aloitutehoai Sarja 5: 4 x 25 m Z2 + 10, 150 m Z1-uintia. Vaihtoehtoinen harjoitu: Jo olet väynyt, pidä vapaapäivä tää kohdaa. Kekity muua tapaukea heikoimpaan lajiii: Rauhallinen juoku 20, rauhallinen pyöräily 50 tai rauhallinen uinti 1,3. Kekity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudeta, harjoittele vain heikointa lajiai muutaman kilometrin verran. Tetipyöräily 60:, 85 RPM Sarja 5: 16 km, TT parata mahdollita tahtia. Ennätyaika ja yke Sarja 5: 10 min Z1 Käytä amaa paikkaa kuin viikon 3 tetiä. Pitkä juoku 60: Sarja 1: 60 min juokua, Z1. Muita kekittyä tekniikkaan - nota polvia, RPM noin 94 ja pyy ryhdikkäänä.

8 Vaihe kolme kilpailukohtainen - nyt uurin oa kovata työtä on tehty, ja harjoituket lyhenevät, mutta ueimmiten niiden teho kavaa. Nyt ponnitellaan kuin kilpailua ja kehitetään aianmukaita tahtia. Viikko Maanantai Tiitai Kekiviikko Tortai Perjantai Lauantai Sunnuntai Yhdekän Tempouinti 1,6: Sarja 2: 2 x 50 m Z1- harjoituta + 10 valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 800 m Z3-uintia + 30 Harjoittele kilpailutahtia 800 metrin harjoitukea. Mielikuvaharjoittele kilpailua. Vapaapäivä, iirrettäviä: Tämä päivä olii para, mutta tarvittaea voit iirtää vapaan itellei parempaan päivään. Älä ijoita liian monta rankkaa harjoituta peräkkäin. Tetijuoku 40: Sarja 2: 3 min Z2 Sarja 3: 2 min Z3 Sarja 5: 3 km, TT parata mahdollita tahtia. Ennätyaika ja yke Sarja 5: 10 min Z1 Käytä amaa paikkaa kuin viikon 4 juokutetiä. Älä aloita liian kovaa ja pidä tahti taaiena. Käytä amoja kenkiä kuin ite kilpailua. Jo et aio kiata ukat jalaa, jätä ne nytkin poi Rauhallinen pyöräily 60: Toita euraavia 5 kertaa: Sarja 3: 15 Z5-pinningiä, RPM. Sarja 4: 4 min 45 Z1, 90 RPM Spurtit vetreyttävät jalkai. Tekniikkauinti 1,2: Sarja 1: 300 m Z1 vapaa- ja. Sarja 2: 5 x (25 m, 50 m harjoituta, 75 m uintia) kaikia Z Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Z1. Kekity palautumieen ja catch-vaiheeeen vedon alua. Kilpailuimulaatio (yhditetty pyöräily- ja juokuharjoitu), tempopyöräily 50:, 85 RPM Sarja 5: 20 km Z3, 95 RPM Juokuun uoraan pyörän päältä Tempojuoku 25: Sarja 1: 3 km Z3 Sarja 2 10 min Z1 Tää harjoitukea harjoitellaan tahtia kilpailua varten. Käytä kilpailuvälineitä. Rauhallinen juoku 30: Sarja 1: 30 min Z1 Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Pyri pitämään yke ja tahti taaiena, jotta et raitu liikaa. Lopua oloi pitäii olla hyvä. Venyttele lopuki 5 min. Kymmenen Makimiuinti 1,2: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m Z Sarja 3: 4 x 50 m, vuorotellen 25 m Z5, 25 m Z Sarja 4: 100 m Z1-uintia ja Sarja 5: 400 m Z3-uintia Sarja 6: 200 m Z1-uintia. Rauhallinen pyöräily 60: Toita euraavia 5 kertaa: Sarja 3: 15 Z5-pinningiä, RPM. Sarja 4: 4 min 45 Z1, 90 RPM Tämän voi tehdä tiellä tai turbon avulla. Spurtit vetreyttävät jalkai. Valmitava juoku 40: Sarja 1: 15 min Z1 Sarja 2: 12 min Z2 Sarja 3: 8 min Z3 Pyri pitämään ama tahti kuin edelliviikon valmitavaa juokua, mutta pidennä aikaa hiukan. Venyttele lopuki 10 min Nuku myöhään ja venyttele kevyeti tai joogaa illalla. Varaa pyöräi huolto nyt, jotta e ei jää viime hetkeen ennen kilpailua. Tempouinti 1,6: Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoituta + 10 valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 800 m Z3-uintia + 30 Harjoittele kilpailutahtia 800 metrin harjoitukea. Mielikuvaharjoittele kilpailua. Pitkä pyöräily 90: Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 1: 35 min Z1 Sarja 2: 10 min Z2 Aja vaihtelevaa maatoa. Älä välitä, vaikka yke nouee mäiä hetkeki Z2- tai Z3- alueelle 45 minuutin Z1- harjoitukea. Rauhallinen juoku 10: Sarja 1: 10 min Z1 juoku uoraan pyörän päältä. Pyri kuluttamaan g hiilihydraatteja tunnia. Rauhallinen juoku 40: Sarja 1: 40 min Z1 Verryttele kevyeti 5-10 minuutin ajan ennen juokua. Jo jalkai ovat kipeät, voit korvata tämän harjoituken veijoogalla altaaa.

9 Ykitoita Rauhallinen uinti 1,6: Sarja 2: 3 x 400 m Z1 veto + 20 aikaien catch-vaiheen kehittämieen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja Valmitaudu kilpailuun pidentämällä toitoja. Jo aiot kilpailla märkäpuvua, käytä itä tää ainakin jonkin aikaa tää harjoitukea. Fartlek-juoku 40: Sarja 2: 4 min Z2 Sarja 3: 3 min Z3 Sarja 4: palautu 2 min Toita euraavia 4 kertaa: Sarja 5: 2 min Z3 Sarja 6: 1 min Z1 Sarja 7: 1 min Z4 Sarja 8: 1 min Z1 Sarja 7: 6 min Z1 Älä pyri väkiin tiettyyn tahtiin, kekity tekniikkaan ja luonnollieen nopeuteen. Vaihtoehtoinen harjoitu: Vapaapäivä, jo olet väynyt, tai kekity heikoimpaan lajiii: Rauhallinen juoku 30 tai rauhallinen pyöräily 60 tai tekniikkauinti 1,2. Kekity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudeta, harjoittele vain heikointa lajiai muutaman kilometrin verran. Kova pyöräily 55:, 85 RPM Toita 4 kertaa: Sarja 5: 3 min L4, 95 RPM Sarja 6: 2 min L1, 85 RPM Sarja 7: 30 L5, 100 RPM Sarja 8: 2 min L1, 85 RPM Sarja 7: 5 min Z1, 90 RPM Tempouinti 1,6: Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoituta + 10 valmitautuminen metrin välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 800 m Z3-uintia + 30 Harjoittele kilpailutahtia 800 metrin harjoitukea. Mielikuvaharjoittele kilpailua. Pitkä pyöräily 90: Toita euraavia 2 kertaa: Sarja 1: 35 min Z1 Sarja 2: 10 min Z2 Aja vaihtelevaa maatoa. Älä välitä, vaikka yke nouee mäiä hetkeki Z2- tai Z3- alueelle 45 minuutin Z1- harjoitukea. Pyy atulaa myö mäiä ja polje taaieti. Rauhallinen juoku 10: Sarja 1: 10 min Z1 juoku uoraan pyörän päältä. Pyri kuluttamaan g hiilihydraatteja tunnia. Onnittelut - nyt kaikki kova työ on takanapäin. Valmitaudu henkieti mielikuvaharjoittelulla. Kakitoita Makimiuinti 1,2: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m Z Sarja 3: 4 x 50 m, vuorotellen 25 m Z5, 25 m Z Sarja 4: 100 m Z1-uintia ja Sarja 5: 400 m Z3-uintia Sarja 6: 200 m Z1-uintia. Käy nyt hierojalla, mutta ainoataan, jo olet käynyt hierojalla äännöllieti. Muua tapaukea venyttele kevyeti. Laadi aikajana kilpailua edeltävätä illata kilpailun alkuun, jotta tiedät, mitä inun on tehtävä ja miä inun on oltava. Kato liätietoja kilpailuivutota tai aamitai tiedoita. Kova pyöräily 30: Sarja 1: 3 min Z1, 85 RPM Sarja 2: 3 min Z2, 90 RPM Sarja 4: 3 min Z1 Toita 2 kertaa: Sarja 5: 2 min L4, 95 RPM Sarja 6: 1 min L1, 85 RPM Sarja 7: 30 L5, 100 RPM Sarja 8: 2 min L1, 85 RPM Sarja 7: 5 min Z1, 90 RPM Ala järjetellä kilpailuvälineitäi ja iirrä ne kaikki amaan paikkaan tai laukkuun, jonka otat mukaan kilpailuun. Ota varalle toietkin uimalait, kengännauhat, iärenkaat ja yki pyöränkumi. Kiihdytyjuoku 20: Toita euraavia 5 kertaa: Sarja 2: 30 Z4 Sarja 3: 1,5 min Z2 Juoke pehmeällä alutalla kilpailukengillä, jo voit. Älä pyri tiettyyn tahtiin 30 ekunnin kiihdytykiä. Juokun pitäii tuntua mukavalta, joten anna nopeuden tulla luonnollieti. Rauhallinen uinti 0,5: Sarja 1: 100 m Z Sarja 2: 100 m Z Sarja 3: 100 m Z Sarja 4: 4 x 25 m Z Sarja 5: 100 m Z1 vapaa- ja Rauhallinen pyöräily 20: Sarja 1: 20 min Z2, 95 RPM Tarkita pyöräilyn aikana, että eimerkiki vaihteet ja jarrut ovat kunnoa. Tee molemmat harjoituket aamupäivällä ja rentoudu loppupäivä. Kilpailu! Mene paikalle ajoia, jotta vältyt kiireeltä ja treiltä. Käytä Garmin-laitetta oppaana kilpailua, mutta toimi myö tuntemutei mukaan. Sykkeei voi olla tavallita nopeampi adrenaliinin vuoki. Pyri juokemaan kaikki ouudet amaan tahtiin tai iten, että jälkipuolikon tahti on uurempi kuin alkupuolikon, kuten harjoitukiakin. Ennen kaikkea: nauti!

Triathlon Training Programme 12-week Sprint Intermediate

Triathlon Training Programme 12-week Sprint Intermediate 12 viikon kilpailusuunnitelma-- Kilpailumatka: sprintti Urheilijan taso: keskitaso, vähintään kahden vuoden kilpailukokemus sprintti- tai olympiamatkoilta Tunteja viikossa: 5-6 Tätä harjoitussuunnitelmaa

Lisätiedot

KUINKA PALJON VAROISTA OSAKKEISIIN? Mika Vaihekoski, professori. Lappeenrannan teknillinen yliopisto

KUINKA PALJON VAROISTA OSAKKEISIIN? Mika Vaihekoski, professori. Lappeenrannan teknillinen yliopisto KUINKA PALJON VAROISTA OSAKKEISIIN? Mika Vaihekoki, proeori Lappeenrannan teknillinen yliopito Näin uuden vuoden alkaea ueat meitä miettivät ijoitualkkuna kootumuta. Yki kekeiitä kyymykitä on päätö eri

Lisätiedot

PD-säädin PID PID-säädin

PD-säädin PID PID-säädin -äädin - äätö on ykinkertainen äätömuoto, jota voidaan kutua myö uhteuttavaki äädöki. Sinä lähtöignaali on uoraa uhteea tuloignaalin. -äätimen uhdealue kertoo kuinka paljon mittauuure aa muuttua ennen

Lisätiedot

Intensiteettitaso ja Doplerin ilmiö

Intensiteettitaso ja Doplerin ilmiö Inteniteettitao ja Doplerin ilmiö Tehtävä Erkki työkentelee airaalaa. Sairaalalta 6,0 km päää on tapahtunut tieliikenneonnettomuu ja onnettomuupaikalta lähteneen ambulanin ireenin ääni kuuluu Erkille 60,0

Lisätiedot

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi

Lisätiedot

4.3 Liikemäärän säilyminen

4.3 Liikemäärän säilyminen Tämän kappaleen aihe liikemäärän äilyminen törmäykiä. Törmäy on uora ja kekeinen, jo törmäävät kappaleet liikkuvat maakekipiteitten kautta kulkevaa uoraa pitkin ja jo törmäykohta on tällä amalla uoralla.

Lisätiedot

METSÄNTUTKIMUSLAITOS. tutkimusosasto. Metsäteknologian WÄRTSILA. Kenttäkoe. Tutkimusselostus

METSÄNTUTKIMUSLAITOS. tutkimusosasto. Metsäteknologian WÄRTSILA. Kenttäkoe. Tutkimusselostus METSÄNTUTKIMUSLAITOS Metäteknologian Uniinkatu WÄRTSILA 40 A tutkimuoato Helinki TELESKOOPPIKUORMAIN AUTOKUORMAUKSESSA Kenttäkoe Tutkimuelotu Juhani Helinki Lukkari 97 7 Ainto Tutkimuken kenttäkoe Ruokolahdella.

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko, käänny takaisin Keskiviikko Tee puolen tunnin kävelylenkki.

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

SMG-4200 Sähkömagneettisten järjestelmien lämmönsiirto Harjoituksen 1 ratkaisuehdotukset

SMG-4200 Sähkömagneettisten järjestelmien lämmönsiirto Harjoituksen 1 ratkaisuehdotukset SMG-4200 Sähkömagneettiten järjetelmien lämmöniirto Harjoituken 1 ratkaiuehdotuket Vata 1800-luvun puoliväliä ymmärrettiin että lämpöenergia on atomien ja molekyylien atunnaieen liikkeeeen värähtelyyn

Lisätiedot

7. Pyörivät sähkökoneet

7. Pyörivät sähkökoneet Pyörivät ähkökoneet 7-1 7. Pyörivät ähkökoneet Mekaanien energian muuntamieen ähköenergiaki ekä ähköenergian muuntamieen takaiin mekaanieki energiaki käytetään ähkökoneita. Koneita, jotka muuntavat mekaanien

Lisätiedot

Mat-2.091 Sovellettu todennäköisyyslasku. Tilastolliset testit. Avainsanat:

Mat-2.091 Sovellettu todennäköisyyslasku. Tilastolliset testit. Avainsanat: Mat-.090 Sovellettu todeäköiyylaku A 0. harjoituket Mat-.09 Sovellettu todeäköiyylaku 0. harjoituket / Ratkaiut Aiheet: Avaiaat: Tilatolliet tetit Aritmeettie kekiarvo, Beroulli-jakauma, F-jakauma, F-teti,

Lisätiedot

b) Laskiessani suksilla mäkeä alas ja hypätessäni laiturilta järveen painovoima tekee työtä minulle.

b) Laskiessani suksilla mäkeä alas ja hypätessäni laiturilta järveen painovoima tekee työtä minulle. nergia. Työ ja teho OHDI JA TSI -. Opettaja ja opikelija tekevät hyvin paljon aanlaita ekaanita työtä, kuten liikkuinen, kirjojen ja eineiden notainen, liikkeellelähtö ja pyähtyinen. Uuien aioiden oppiinen

Lisätiedot

RATKAISUT: 17. Tasavirtapiirit

RATKAISUT: 17. Tasavirtapiirit Phyica 9. paino 1(6) ATKAST 17. Taavirtapiirit ATKAST: 17. Taavirtapiirit 17.1 a) Napajännite on laitteen navoita mitattu jännite. b) Lähdejännite on kuormittamattoman pariton napajännite. c) Jännitehäviö

Lisätiedot

Nokian kaupungin tiedotuslehti Kolmenkulman yrityksille

Nokian kaupungin tiedotuslehti Kolmenkulman yrityksille Nokian kaupungin tiedotulehti Kolmenkulman yritykille Hyvä nykyinen ja tuleva kolmenkulmalainen U ui yrityalueemme alkoi yntyä Öljytien varteen ijaitee Nokian puolella. Tampereella iitä on yli 200 heh-

Lisätiedot

TIETOA HARJOITTELUSTA

TIETOA HARJOITTELUSTA TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.

Lisätiedot

12. ARKISIA SOVELLUKSIA

12. ARKISIA SOVELLUKSIA MAA. Arkiia ovellukia. ARKISIA SOVELLUKSIA Oleeaan, eä kappale liikkuu ykiuloeia raaa, eimerkiki -akelia pikin. Kappaleen nopeuden vekoriluonne riiää oaa vauhdin eumerkin avulla huomioon, ja on ehkä arkoiukenmukaiina

Lisätiedot

Luottamusmiehen / -valtuutetun valinta, asema ja oikeudet

Luottamusmiehen / -valtuutetun valinta, asema ja oikeudet YLEMMÄT TOIMIHENKILÖT YTN RY OHJE YRY+K -ryhmä / Mko 19.8.2009 1 (13) Luottamumiehen / -valtuutetun valinta, aema ja oikeudet Siällyluettelo: Yleitä... 2 Oikeu luottamumiehen valintaan... 2 Luottamumiehen

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari.

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko. Käänny takaisin

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

OPINTOJAKSO FYSIIKKA 1 OV OPINTOKOKONAISUUTEEN FYSIIKKA JA KEMIA 2 OV. Isto Jokinen 2012. 1. Mekaniikka 2

OPINTOJAKSO FYSIIKKA 1 OV OPINTOKOKONAISUUTEEN FYSIIKKA JA KEMIA 2 OV. Isto Jokinen 2012. 1. Mekaniikka 2 OPINTOJAKSO FYSIIKKA 1 OV OPINTOKOKONAISUUTEEN FYSIIKKA JA KEMIA OV Io Jokinen 01 SISÄLTÖ SIVU 1. Mekaniikka Nopeu Kekinopeu Kehänopeu 3 Kiihyvyy 3 Puoamikiihyvyy 4 Voima 5 Kika 6 Työ 7 Teho 8 Paine 9

Lisätiedot

12. laskuharjoituskierros, vko 16, ratkaisut

12. laskuharjoituskierros, vko 16, ratkaisut 1. lakuharjoitukierro, vko 16, ratkaiut D1. Muuttujien x ja Y havaitut arvot ovat: x 1 3 4 6 8 9 11 14 Y 1 4 4 5 7 8 9 a) Määrää regreiomallin Y i = α +βx i +ǫ i regreiokertoimien PNS-etimaatit ja piirrä

Lisätiedot

AKTIIVINEN PYÖRÄILIJÄ

AKTIIVINEN PYÖRÄILIJÄ Laji: Taso: Kesto: Laajuus: Harjoitteet: Pyöräily Aktiivinen pyöräilijä 8 viikkoa Pyöräilyharjoittelu Kéo Power -polkimilla Kestävyysharjoittelu, intervallit Polar-testimenettely Ennen harjoittelua Power-polkimilla

Lisätiedot

NAANTALI KARJALUOTO - PIRTTILUOTO ASEMAKAAVALUONNOS 3.10.06

NAANTALI KARJALUOTO - PIRTTILUOTO ASEMAKAAVALUONNOS 3.10.06 NAANTALI KARJALUOTO - PIRTTILUOTO ASEMAKAAVALUONNOS 3.0.06 Siniellä värillä on eitetty rakennuala/rakennualan oa, joka ijaitee kahden metrin korkeukäyrän alapuolella. Silta Epoon Suviaaritoa. Yleitä Aemakaavaonnoken

Lisätiedot

S-55.1220 Piirianalyysi 2 Tentti 1.9.2011

S-55.1220 Piirianalyysi 2 Tentti 1.9.2011 S-55.2 Piirianalyyi 2 Tentti.9.. e(t) L j(t) Lake vatukea lämmöki muuttuva teho P. = Ω L = mh = 2mF ω = 0 3 rad/ e = ê in(ωt) j = ĵ in(2ωt) ĵ = 0 A ê = 2 2 V. 2. u(t) k Kuvan mukainen taajännitelähteen

Lisätiedot

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 KP tai K/N VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Lisätiedot

Kertausosa. 2. Kuvaan merkityt kulmat ovat samankohtaisia kulmia. Koska suorat s ja t ovat yhdensuuntaisia, kulmat ovat yhtä suuria.

Kertausosa. 2. Kuvaan merkityt kulmat ovat samankohtaisia kulmia. Koska suorat s ja t ovat yhdensuuntaisia, kulmat ovat yhtä suuria. 5. Veitoken tilavuu on V,00 m 1,00 m,00 m 6,00 m. Pienoimallin tilavuu on 1 V malli 6,00 m 0,06m. 100 Mittakaava k aadaan tälötä. 0,06 1 k 6,00 100 1 k 0,1544... 100 Mitat ovat. 1,00m 0,408...m 100 0,41

Lisätiedot

FOR TYÖRYHMÄLLESI YOUR WORKGROUP. www.brother.eu. www.brother.fi

FOR TYÖRYHMÄLLESI YOUR WORKGROUP. www.brother.eu. www.brother.fi INTERGRATED INTEGROITUJA BUSINESS TULOSTUSRATKAISUJA PRINT SOLUTIONS FOR TYÖRYHMÄLLESI YOUR WORKGROUP www.brother.eu www.brother.fi UUSI BROTHER VÄRILASERMALLISTO AMMATTIKÄYTTÖÖN - INTEGROITUJA TULOSTUSRATKAISUJA

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

PT-36 Plasmarc-leikkausarvot

PT-36 Plasmarc-leikkausarvot PT-36 Plamarc-leikkauarvot Leikkauarvojen opa (FI) 0558007661 Verion 8.1 releaed on 28Oct11 VARMISTA, ETTÄ KÄYTTÄJÄ SAA NÄMÄ TIEDOT. VOIT TILATA MYYJÄLTÄ LISÄÄ KOPIOITA. VARO OHJEET on tarkoitettu kokeneille

Lisätiedot

( ) ( ) 14 HARJOITUSTEHTÄVIÄ SÄHKÖISET PERUSSUUREET SÄHKÖVERKON PIIRIKOMPONENTIT

( ) ( ) 14 HARJOITUSTEHTÄVIÄ SÄHKÖISET PERUSSUUREET SÄHKÖVERKON PIIRIKOMPONENTIT 4 HAJOTUSTHTÄVÄ SÄHKÖST PUSSUUT -auton akku (84 V, 700 mah on ladattu täyteen Kuinka uuri oa akun energiata kuluu enimmäien viiden minuutin aikana, kun oletetaan moottorin ottavan vakiovirran 5 A? Oletetaan

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

LUKION FYSIIKKAKILPAILU 8.11.2005 avoimen sarjan vast AVOIN SARJA

LUKION FYSIIKKAKILPAILU 8.11.2005 avoimen sarjan vast AVOIN SARJA LKION FYSIIKKAKILPAIL 8..5 avoien arjan vat AVOIN SARJA Kirjoita tektaten koepaperiin oa niei, kotiooitteei, ähköpotiooitteei, opettajai nii ekä koului nii. Kilpailuaikaa on inuuttia. Sekä tehtävä- että

Lisätiedot

You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30

You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30 You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30 Yleisiä ohjeita harjoitteluun Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella.

Lisätiedot

RATKAISUT: 3. Voimakuvio ja liikeyhtälö

RATKAISUT: 3. Voimakuvio ja liikeyhtälö Phyica 9. paino (8) 3. Voiakuvio ja liikeyhtälö : 3. Voiakuvio ja liikeyhtälö 3. a) Newtonin I laki on nieltään jatkavuuden laki. Kappale jatkaa liikettään uoraviivaieti uuttuattoalla nopeudella tai pyyy

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja säharjoittelu 2014 Harjoituspäiväkirja KJT D02 laajat ja perheet: On tärkeää että nuori liikkuu myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. psen on myös hyvä oppia huolehtimaan riittävästä ja monipuolisesta

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

Käyttöohje Verio maalikuu 25 TÄRKEITÄ TURVALLISUUSOHJEITA YKSITYISKOHTAISET TURVALLISUUSOHJEET: ) Lue nämä ohjeet HUOMIO: VAROITUS: Sähköikulta välttyäkenne ei päällykantta (tai tautaekti kantta) tule

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014

Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014 Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014 Kati Pasanen Mitä huomioin jäähdyttelyn suunnittelussa? Edeltäneen harjoituksen sisältö Harjoitusjakson painopistealueet ja harjoitusviikon rakenne / harjoitusten

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Mat-2.090 Sovellettu todennäköisyyslasku A

Mat-2.090 Sovellettu todennäköisyyslasku A Mat-.090 Sovellettu todeäköiyylaku A Mat-.090 Sovellettu todeäköiyylaku A / Ratkaiut Aiheet: Avaiaat: Tilatollite aieito keräämie ja mittaamie Tilatollite aieitoje kuvaamie Oto ja otojakaumat Aritmeettie

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

S-55.1220 Piirianalyysi 2 Tentti 4.1.2007

S-55.1220 Piirianalyysi 2 Tentti 4.1.2007 S-55.2 Piirianalyyi 2 Tentti 4..07. Piiriä yöttää kaki lähdettä, joilla on eri taajuudet. Kuinka uuri on lämmöki muuttuva teho P? Piiri on jatkuvuutilaa. J 2 00 Ω 5µH 0 pf 0/0 V J 2 00/0 ma f MHz f 2 2MHz.

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma FITLANDIA-TREENIOPAS - 8 kuukauden maraton-ohjelma ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

Esimerkkilaskelma. Jäykistävä CLT-seinä

Esimerkkilaskelma. Jäykistävä CLT-seinä Eimerilaelma Jäyitävä CLT-einä 30.5.014 Siällyluettelo 1 LÄHTÖTIEDOT... - 3 - LEVYJÄYKISTEEN TIEDOT... - 3-3 ATERIAALI... - 4-4 PANEELILEIKKAUSKESTÄVYYS... - 4-5 LAELLIN LEIKKAUSKESTÄVYYS... - 5-6 LAELLIEN

Lisätiedot

Tarpeenmukainen ilmanvaihto

Tarpeenmukainen ilmanvaihto YLEISKUVAUS Tarpeenmukainen ilmanvaihto Huipputuotteet tarpeenmukaieen ilmanvaihtoon! www.wegon.com Tarpeenmukainen ilmanvaihto tarjoaa hyvän viihtyiyyden ja pienet käyttökutannuket Kun huone on käytöä,

Lisätiedot

VESIRALLI 4 kurssirunko

VESIRALLI 4 kurssirunko VESIRALLI 4 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys Asento; ryhti, liukuasento 2. Hengitys Asento; - kissa-lehmä - kyynärnoja 3. Hengitys VR 3 osaamistavoitteiden

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Äänen nopeus pitkässä tangossa

Äänen nopeus pitkässä tangossa IXPF24 Fyiikka, ryhälaboratoriotyö IST4S1 / E1 / A Okanen Janne, Vaitti Mikael, Vähäartti Pai Jyväkylän Aattikorkeakoulu, IT-intituutti IXPF24 Fyiikka, Kevät 2005, 6 ECTS Opettaja Pai Repo Äänen nopeu

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - FITLANDIA-TREENIOPAS - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EM-kilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen

Lisätiedot

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Pelitaktiikka ja monipuolinen harjoittelu. HGK:n valmennus 2012

Pelitaktiikka ja monipuolinen harjoittelu. HGK:n valmennus 2012 Pelitaktiikka ja monipuolinen harjoittelu HGK:n valmennus 2012 Mitä pelitaktiikalla tarkoitetaan? Omien vahvuuksien hyödyntämistä maksimaalisesti. Omien heikkouksien välttämistä pelissä. Pelin, kentän

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

... MOVING AHEAD. Rexnord Laatuketjut. Rullaketjut Rotary-ketjut Levykimppuketjut

... MOVING AHEAD. Rexnord Laatuketjut. Rullaketjut Rotary-ketjut Levykimppuketjut ... MOVING HED Rexnord Laatuketjut Rullaketjut Rotary-ketjut Levykimuketjut Siällyluettelo Rexnord-laadun ominaiiirteet......................... 6 7 Huomioita ketjun valinnata...........................

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

Fysioterapeutti Petri Jalava

Fysioterapeutti Petri Jalava Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N PK1 tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

RATKAISUT: Kertaustehtäviä

RATKAISUT: Kertaustehtäviä Phyica 1 uuditettu paino OPETTAJAN OPAS 1(9) Kertautehtäiä RATKAISUT: Kertautehtäiä LUKU 3. Luua on a) 4 eriteää nueroa b) 3 eriteää nueroa c) 7 eriteää nueroa. 4. Selitetään erieen yhtälön olepien puolien

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Vallox TEKNINENOHJE. Vallox SILENT. Tyyppi 3510 Mallit: VALLOX 75 VALLOX 75 VKL VALLOX 95 VALLOX 95 VKL VALLOX 95 SILENT VALLOX 95 SILENT VKL

Vallox TEKNINENOHJE. Vallox SILENT. Tyyppi 3510 Mallit: VALLOX 75 VALLOX 75 VKL VALLOX 95 VALLOX 95 VKL VALLOX 95 SILENT VALLOX 95 SILENT VKL 75 95.9.59F 9.. yyppi 5 VAOX yyppi 5 Mallit: VAOX 75 VAOX 75 VK VAOX 95 VAOX 95 VK Huoneitokohtaieen ilanvaihtoon pien-, rivi- ja kerrotaloihin ulo-/poitoilanvaihto läöntalteenotolla Hyvä uodatu Siäänrakennettu

Lisätiedot

RATKAISUT: 7. Gravitaatiovoima ja heittoliike

RATKAISUT: 7. Gravitaatiovoima ja heittoliike Phyica 9. paino () 7. Gaitaatiooia ja heittoliike : 7. Gaitaatiooia ja heittoliike 7. a) Gaitaatiooia aikuttaa kaikkien kappaleiden älillä. Gaitaatiooian uuuu iippuu kappaleiden aoita ja niiden älietä

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Pikaohje Verio 1.0 marrakuu 2002 www.behringer.com SUOMI TURVALLISUUSOHJEET VAROITUS: Älä poita kantta (tai takaoaa) ähkäikuvaaran vähentämieki. Siällä ei ole käyttäjän huollettavia oia; käänny huolloa

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Kuva 22: Fraktaalinen kukkakaali. pituus on siis 4 AB. On selvää, että käyrän pituus kasvaa n:n kasvaessa,

Kuva 22: Fraktaalinen kukkakaali. pituus on siis 4 AB. On selvää, että käyrän pituus kasvaa n:n kasvaessa, Tortai 6..999 = Geometria o hyvä tapa kuvata ykikertaiia kappaleita, mutta kappaleie tullea äärettömä moimutkaiiki, käy iie kuvaamie klaie geometria avulla mahottomaki. Eimerkiki rataviiva pituue määrittämie

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

SOSIAALIPÄIVYSTYKSEN KEHITTÄMISEN VUODET KESKI-SUOMESSA

SOSIAALIPÄIVYSTYKSEN KEHITTÄMISEN VUODET KESKI-SUOMESSA 0..0 () SOSIAALIPÄIVYSTYKSEN KEHITTÄMISEN VUODET KESKI-SUOMESSA Soiaalipäivytyke kehittämiellä o maakaamme eide voie jatkmo. Alkyäyke ille atoi vode valtioevoto periaatepäätö, joa aetettii tavoitteeki

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

ESIINTYMINEN. Laura Elo Cambiare p. 040 748 7884 laura@johtajuustaito.fi

ESIINTYMINEN. Laura Elo Cambiare p. 040 748 7884 laura@johtajuustaito.fi ESIINTYMINEN Laura Elo Cambiare p. 040 748 7884 laura@johtajuustaito.fi Jännitys hyvä renki huono isäntä Kumpi kuvaa sinua? Jännitys auttaa minua. Jännitys lamaannuttaa ja vaikeuttaa esillä oloani. Jännitys

Lisätiedot

Teknologiakehitystä ei voi pysäyttääj. Hankintaprosessi sähköistynyt laajalti. Oston teknologiakehityksen alkuvaiheita. Luento 11 e-hankinnat

Teknologiakehitystä ei voi pysäyttääj. Hankintaprosessi sähköistynyt laajalti. Oston teknologiakehityksen alkuvaiheita. Luento 11 e-hankinnat Tieto- ja palvelutalouden laito / logitiikka Teknologiakehitytä ei voi pyäyttääj Luento 11 e-hankinnat Tietotekniikka otamien apuvälineenä Erilaita teknologiaa Miten ähköitämieä tulii edetä Cae etapharm

Lisätiedot

Materiaalien murtuminen

Materiaalien murtuminen Määritelmä: Materiaalien murtuminen r Fracture i the eparation, or fragmentation, of a olid body into two or more part under the action of tre Murtumiproei voidaan jakaa kahteen oaan 4 Särön ydintyminen

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

020* 23 8,7 0,4 0,6 780 1400 397 355 510 645 95 0,20 2000 130 025 23 17 0,8 1,4 800 1450 488 434 540 690 110 0,25 3500 225

020* 23 8,7 0,4 0,6 780 1400 397 355 510 645 95 0,20 2000 130 025 23 17 0,8 1,4 800 1450 488 434 540 690 110 0,25 3500 225 Standard lkuperäinen Standardikouran tupla ylinterit* antaa matalan ja taaien akelikuormituken, joka tarkoittaa pienempää kulumita. Kärkien uunnittelu ja muotoilu mahdollitaa kouran pehmeän ja nopean täytön,

Lisätiedot

Asunto Oy Kuopion. Hyvä asua ja elää.

Asunto Oy Kuopion. Hyvä asua ja elää. Aunto Oy uopion Särkiranta Hyvä aua ja elää. 2 Aukeaman kuvat ovat markkinointikuvia. uvia olevat materiaalit, värit tai muut ratkaiut jotka eivät kuulu peruunnitelmiin, hinnoitellaan erikeen. ALLAVEDEN

Lisätiedot

SYNKRONIKONEET RELUKTANS- SIKONEET RM RM RM + >>L q. L d >>L q. Harjalliset -pyörivä PMSM upotetu magneetit

SYNKRONIKONEET RELUKTANS- SIKONEET RM RM RM + >>L q. L d >>L q. Harjalliset -pyörivä PMSM upotetu magneetit 7.48 TY Juha Pyrhönen 7. Tahtikone Tahtikoneet muootavat kokonaien ähkökoneperheen. Päätyyppejä ovat vieramagnetoiut tahtikoneet, ynkroniet reluktanikoneet ja ketomagneettitahtikoneet. Vieramagnetoiut

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

Kestävä tuotanto ja tuotteet. Suomen Akatemian tutkimusohjelma kestävä tuotanto ja tuotteet KETJU 2006 2010

Kestävä tuotanto ja tuotteet. Suomen Akatemian tutkimusohjelma kestävä tuotanto ja tuotteet KETJU 2006 2010 Ketävä tuotanto ja tuotteet Suomen Akatemian tutkimuohjelma ketävä tuotanto ja tuotteet KETJU 2006 2010 Ketävä tuotanto ja tuotteet (KETJU) 2006 2010 KETJU lyhyeti Tuotanto ja tuotteet vaikuttavat ympäritöön

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten. Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä

Lisätiedot

Valuma-aluetason kuormituksen hallintataulukon vaatimusmäärittely

Valuma-aluetason kuormituksen hallintataulukon vaatimusmäärittely Valuma-aluetaon kuormituken hallintataulukon vaatimumäärittely Verio 4.11.2011 1. Tavoitteet Veienhoidon äädöten toteutu edellyttää veitöihin kohdituvan kuormituken vähentämitä n, että veden laatu paranee

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa Viikko 1 Käy vähintään puolen tunnin kävelylenkillä. Tästä se alkaa, tsemppiä! Kävele 5 min, juokse 5 min. Käänny takaisin

Lisätiedot