TIETOA HARJOITTELUSTA

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "TIETOA HARJOITTELUSTA"

Transkriptio

1 TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi. Harjoituksia tulee olemaan 2-4 kappaletta viikon aikana. Suosittelemme monipuolista liikuntaa. Monet harjoituksista voi korvata hiihdolla tai esimerkiksi uinnilla. Pitkät reippaat kävelylenkit myös valmistavat sinua tulevaan koitokseen. Tärkeintä on, että liikkumisesi on säännöllistä! Muista, että ravinto, nesteytys ja lepo ovat kehittymisen tukipilareita. Tässä lyhyet selitykset harjoitusohjelmissa käytetyistä termeistä: Kevyt juoksu = Pystyt puhumaan juoksun aikana, tunnet olosi yhtä virkeäksi, tai virkeämmäksi, kuin lenkille lähdettäessä. Voit myös kävellä tarvittaessa pieniä pätkiä. Tämä toimii myös lämmittelyjuoksuna ennen raskaampia harjoituksia. Reipas juoksu = Hengitys kiihtyy juoksun aikana. Et saa kuitenkaan juosta liian lujaa. Parhaassa tapauksessa sinulla on tunne, että voit juosta vielä kovempaa ja juoksu on rentoa. Vetojuoksu = Tässä juoksussa on nopeampi vauhti kuin reippaassa juoksussa. Jalkoihin saattaa tulla hieman maitohappoa, mikä on normaalia. Muista, että suurin vaihde jää vieläkin käyttämättä. Välillä törmäät merkintöihin, kuten 7x4+2. Tämä tarkoittaa, että 4 minuuttia juostaan kovaa vauhtia, jonka jälkeen kävellään 2 minuuttia. Ensimmäinen numero 7 kertoo, kuinka monta kertaa tämä sarja suoritetaan. Kiihdytys = Aloita kiihdytys rauhassa ja kiinnitä huomiota juoksun rentouteen. Pidä rentous loppuun saakka ja viimeiset 5-10 sekuntia voit juosta niin kovaa kuin pääset. Lihaskuntoharjoitus = Jalkojen, keskivartalon ja käsien lihasten vahvistamista erilaisten liikkeiden avulla.

2 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT 1-3 VKO 1 30min kevyt juoksu + 3x 80m kiihdytys 10min lämmittely + 10min reipasta juoksua + 10min lämmittely 90min reipasta kävelyä/hiihtoa sään salliessa VKO 2 40min kevyt juoksu + 20min lihaskuntoharjoitus 90min reipasta kävelyä + 3x90m kiihdytys VKO 3 10min lämmittely, vetojuoksu 7x3+2, 10min lämmittely 30min kevyt juoksu + 20min lihaskuntoharjoitus

3 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT 4-6 VKO 4 10min lämmittely, vetojuoksu 6x4+2, 10min lämmittely 100min reipasta kävelyä + 4x80m kiihdytys VKO 5 50min kevyt juoksu + 3x90m kiihdytys 75min kevyt juoksu + 15min lihaskuntoharjoitus VKO 6 10min lämmittely, vetojuoksu 7x3+1, 10min lämmittely 90min reipas kävely + 20min lihaskuntoharjoitus

4 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT 7-9 VKO 7 50min kevyt juoksu 10min lämmittely, 20min reipasta juoksua, 10min lämmittely 80min reipasta kävelyä + 20min lihaskuntoharjoitus VKO 8 40min kevyt juoksu + 5x60m kiihdytys 90min reipasta kävelyä/hiihtoa sään salliessa tai 45min uinti mahdollisuuksien mukaan VKO 9 10min lämmittely, vetojuoksu 7x4+1, 10min lämmittely 35min kevyt juoksu + 4x100m kiihdytys + 20min lihaskuntoharjoitus 100min reipas kävely

5 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT VKO 10 10min lämmittely, 20min reipasta juoksua, 10min lämmittely 70min kevyt juoksu 40min lihaskuntoharjoitus VKO 11 10min lämmittely, 25min reipasta juoksua, 10min lämmittely 40min kevyt juoksu 45min lihaskuntoharjoitus 1h 30min kevyt juoksu VKO 12 10min lämmittely, vetojuoksu 7x4+1, 10min lämmittely 50min kevyt juoksu 20min kevyt juoksu + 30min lihaskuntoharjoitus

6 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT VKO 13 10min lämmittely, vetojuoksu 10x2+1, 10min lämmittely + 4x100m kiihdytyksiä 90min kevyt juoksu VKO 14 10min lämmittely, 20min reipasta juoksua, 10min lämmittely 20min kevyt juoksu + 20min lihaskuntoharjoitus 1h 50min reipas kävely VKO 15 10min lämmittely, 35min reipasta juoksua, 10min lämmittely 60min lihaskuntoharjoitus 1h 20min kevyt juoksu

7 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT VKO min kevyt juoksu 40min kevyt juoksu + 6x60m kiihdytyksiä 60min uintia, pyöräilyä tms. rauhallista liikuntaa VKO 17 10min lämmittely, 35min reipasta juoksua, 10min lämmittely 60min lihaskuntoharjoitus 2h reipas kävely VKO 18 40min kevyt juoksu 10min lämmittely, 25min reipasta juoksua, 10min lämmittely 60min uintia, pyöräilyä tms. rauhallista liikuntaa 1h 30min kevyt juoksu

8 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT VKO x100m kiihdytyksiä 30min kevyt juoksu + 30min lihaskuntoharjoitus 1h 40min kevyt juoksu 80min uintia, pyöräilyä tms. rauhallista liikuntaa VKO 20 40min kevyt juoksu + 20min lihaskuntoharjoitus 10min lämmittely, 30min reipasta juoksua, 10min lämmittely VKO 21 10min lämmittely, 40min reipasta juoksua, 10min lämmittely 1h 45min uintia, pyöräilyä tms. rauhallista liikuntaa

9 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT VKO 22 10min lämmittely, vetojuoksu 6x3+2, 10min lämmittely 1h 20min kevyt juoksu 25min kevyt juoksu + 20min lihaskuntoharjoitus VKO 23 50min kevyt juoksu 40min kevyt juoksu + 40min lihaskuntoharjoitus 30min kevyt juoksu VKO 24 10min lämmittely, 40min reipasta juoksua, 10min lämmittely 40min kevyt juoksu 1h 50min kevyt juoksu 45min lihaskuntoharjoitus

10 HARJOITUSOHJELMA VIIKOT VKO 25 VKO 26 10min lämmittely, vetojuoksu 5x3+2, 10min lämmittely 30min kevyt juoksu 1h 25min kevyt juoksu 10min lämmittely, vetojuoksu 3x5+2, 10min lämmittely 30min kevyt juoksu + 30min lihaskuntoharjoitus 60min kevyt juoksu VKO 27 (toiseksi viimeinen viikko ennen kisaa, nyt alkaa valmistautuminen) 10min lämmittely, vetojuoksu 5x2+2, 10min lämmittely 40min kevyt juoksu 60min kevyt juoksu VKO 28 (kisaviikko, tällä viikolla ei enää liikaa rasitusta) 40min kevyt juoksu 20min kevyt juoksu

Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle

Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle Taso 2: 25.6 22.7.2018 4-6h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily

Lisätiedot

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi - 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan

Lisätiedot

Taso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa

Taso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa Taso 4: 23.7 19.8.2018 5-7 tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa Ohjeita ajalle 23.7. 19.8.2018 Nyt kun kelit on suhteellisen kuumat, niin juoksut on tehollisesti suhteellisen kevyitä, jotta kuormitus

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma FITLANDIA-TREENIOPAS - 8 kuukauden maraton-ohjelma ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Lähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa.

Lähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. HARJOITUSOHJELMA 1 Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. Harjoitteet ovat kestoltaan hyvin samanpituisia siihen saakka kunnes pohjakunto on luotu vahvemmaksi

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle

Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle Taso 2: 23.7 19.8.2018 4-6h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle Ohjeita ajalle 23.7. 19.8.2018 Nyt kun kelit jatkuu ilmeisen hyvinä, niin kannattaa panostaa pyöräilyyn sekä avovesiuintiin

Lisätiedot

OHJELMA 3, TAVOITTEENA HCM ( T) MONIPUOLISELLA TREENILLÄ KOHTI MARATONIA - HAASTAVA

OHJELMA 3, TAVOITTEENA HCM ( T) MONIPUOLISELLA TREENILLÄ KOHTI MARATONIA - HAASTAVA Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Haluat harjoitella (kolme-) neljä kertaa viikossa ja haluat harjoitteluun mukaan myös vauhtikestävyysharjoituksen Olet juossut aktiivisesti viikoittain, mutta kaipaat

Lisätiedot

Taso 1: h viikossa, aloittelevat triathlonistit

Taso 1: h viikossa, aloittelevat triathlonistit Taso 1: 25.6-22.7.2018 3-4h viikossa, aloittelevat triathlonistit Ohjeita ajalle 25.6-22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily kannattaa

Lisätiedot

OHJELMA 4, TAVOITTEENA HCM ( T):

OHJELMA 4, TAVOITTEENA HCM ( T): Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Tässä ohjelmassa on alusta alkaen 4-5 harjoitusta viikossa. Tämä ohjelma sopii niille, jotka ovat juosseet viime aikoina säännöllisesti, eivätkä ole aiemmin olleet taipuvaisia

Lisätiedot

OHJELMA 1, TAVOITTEENA HCM (4½ - 5 ½ H): RAUHASSA LIIKKEELLE, TERVEENÄ MAALIIN

OHJELMA 1, TAVOITTEENA HCM (4½ - 5 ½ H): RAUHASSA LIIKKEELLE, TERVEENÄ MAALIIN Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Haluat harjoitella kolme-neljä kertaa viikossa kevyitä lenkkejä Olet liikkunut säännöllisesti muutamia kertoja viikossa. Tähtäät mahdollisesti ensimmäiselle maratonillesi.

Lisätiedot

Taso 1: h viikossa, aloittelevat triathlonistit

Taso 1: h viikossa, aloittelevat triathlonistit Taso 1: 23.7 19.8.2018 3-4h viikossa, aloittelevat triathlonistit Ohjeita ajalle 23.7. 19.8.2018 Nyt kun kelit jatkuu ilmeisen hyvinä, niin kannattaa panostaa pyöräilyyn sekä avovesiuintiin Jos uimataito

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari.

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Harjoitusohjelma Juoksu kokenut lenkkeilijä Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Viikko 1 Käy vähintään puolen tunnin kävelylenkillä. (Tästä se alkaa! Tsemppiä!).

Lisätiedot

Vko 52-53 / 2009 Vko 1-2 / 2010

Vko 52-53 / 2009 Vko 1-2 / 2010 TÄHTÄIMESSÄ PUOLIMARATON tavoitteena 2 tunnin aikatavoite Vko 52-53 / 2009 Vko 1-2 / 2010 Sauvakävely tai kävely / juoksu 40 min Kuntotasosi mukaan Juoksu 30-40 min tai muu liikunta tai muu liikunta Aerobic

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko, käänny takaisin Keskiviikko Tee puolen tunnin kävelylenkki.

Lisätiedot

OHJELMA 2, TAVOITTEENA HCM (3:45 4 ½ T): NOUSUJOHTEISELLA TREENILLÄ KOHTI MARATONIA

OHJELMA 2, TAVOITTEENA HCM (3:45 4 ½ T): NOUSUJOHTEISELLA TREENILLÄ KOHTI MARATONIA Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Haluat harjoitella kolme kertaa viikossa ja haluat harjoitteluun mukaan myös vauhtikestävyysharjoituksen Olet juossut säännöllisesti muutamia kertoja viikossa ja takana

Lisätiedot

Taso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa

Taso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa Taso 5: 23.7 19.8.2018 5-8 tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa Ohjeita ajalle 23.7. 19.8.2018 Nyt kun kelit jatkuu ilmeisen hyvinä, niin kannattaa panostaa pyöräilyyn

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa Viikko 1 Käy vähintään puolen tunnin kävelylenkillä. Tästä se alkaa, tsemppiä! Kävele 5 min, juokse 5 min. Käänny takaisin

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - FITLANDIA-TREENIOPAS - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EM-kilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

OHJELMA 3, HCR-TAVOITE NOUSUJOHTEISELLA TREENILLÄ KOHTI PUOLIMARATONIA

OHJELMA 3, HCR-TAVOITE NOUSUJOHTEISELLA TREENILLÄ KOHTI PUOLIMARATONIA Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Haluat harjoitella kolme-neljä kertaa viikossa ja haluat harjoitteluun mukaan myös vauhtikestävyysharjoituksen Olet juossut aktiivisesti viikoittain, mutta kaipaat harjoitteluusi

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

Taso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa

Taso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa Taso 4: 25.6 22.7.2018 5-7 tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min JUOKSU: - (todella kevyt) - 55% HRmax - HARJOITUSOHJELMA, Viikko 2 JUOKSU:

Lisätiedot

OHJELMA 1, TAVOITTEENA HCR-PUOLIMARATON T: RAUHASSA LIIKKEELLE, TERVEENÄ MAALIIN

OHJELMA 1, TAVOITTEENA HCR-PUOLIMARATON T: RAUHASSA LIIKKEELLE, TERVEENÄ MAALIIN Tämä ohjelma sopii niille, jotka eivät ole aiemmin juosseet juuri ollenkaan tai ovat juosseet viime aikoina erittäin vähän. Tavoitteena on päästä turvallisesti liikkeelle ja lisätä juoksua nousujohteisesti

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - FITLANDIA-TREENIOPAS - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EM-kilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. 8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle

FITLANDIA-TREENIOPAS. 8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle FITLANDIA-TREENIOPAS 8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa,

Lisätiedot

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja säharjoittelu 2014 Harjoituspäiväkirja KJT D02 laajat ja perheet: On tärkeää että nuori liikkuu myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. psen on myös hyvä oppia huolehtimaan riittävästä ja monipuolisesta

Lisätiedot

Taso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa

Taso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa Taso 5: 25.6 22.7.2018 5-8 tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos

Lisätiedot

OHJELMA 2, HCR-TAVOITE T NOUSUJOHTEISELLA TREENILLÄ KOHTI PUOLIMARATONIA

OHJELMA 2, HCR-TAVOITE T NOUSUJOHTEISELLA TREENILLÄ KOHTI PUOLIMARATONIA Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Haluat harjoitella kolme kertaa viikossa ja haluat harjoitteluun mukaan myös vauhtikestävyysharjoituksen Et ole viime aikoina juossut kovinkaan paljon, mutta olet aiemmin

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari.

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko. Käänny takaisin

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 12 viikon ohjelma puolimaratonille-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 12 viikon ohjelma puolimaratonille- FITLANDIA-TREENIOPAS - 12 viikon ohjelma puolimaratonille- ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EMkilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen

Lisätiedot

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 KP tai K/N VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS viikon ohjelma puolimaratonille-

FITLANDIA-TREENIOPAS viikon ohjelma puolimaratonille- FITLANDIA-TREENIOPAS - 12 viikon ohjelma puolimaratonille- ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EMkilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL

Harjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL Harjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Juoksu Perukestävyys

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT

Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 Juoksu peruskestävyys 35-45 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen

Lisätiedot

Ohjeita kesän harjoitteluun

Ohjeita kesän harjoitteluun Ohjeita kesän harjoitteluun Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko. Huomaa, että harjoitusmäärät

Lisätiedot

Puuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018

Puuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018 Puuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018 1. Ohjeita harjoitusohjelman toteuttamiseen Elias Lehtonen Harjoitusohjelma on suunniteltu 2-3 ja 3-5 kertaa viikossa harjoitteleville. Sulkeissa olevat

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT

Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys 25-35 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Ajo3 tai Lepo Ajo2 tai KP tai K/N Ajo1 tai Ajo3 tai VK tai PK2 Lepo Ajo3 tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo2 tai Voima

Lisätiedot

9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE

9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE 9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE Harjoitusohjelma: Nuuksio Classic 2017 VKO MA TI KE TO PE LA SU 1 3.7 Tes$ juoksu: Juokse 6-8 kilometriä mäkisessä maastossa. Juokse sellaisessa maastossa

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Lepo OTJ tai KP tai Voima VK Lepo Ajo tai PK1 tai Voima Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Ajo tai K/N Ajo tai KP tai VK Ajo tai PK1 Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Kestävyys on kykyä työskennellä pitkään väsymättä Ja tällä kertaa pääosin maastossa! Lajin vaatimukset: 1. Sileän juoksussa kestävyysjuoksijan vauhti

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA

Lisätiedot

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä

Lisätiedot

Harjoittelun suunnittelu

Harjoittelun suunnittelu Harjoittelun suunnittelu Helsingin ja Uudenmaan Neuroyhdistys / Naisten kymppi 2017 (@jalosaur) Edupoli - Koulutettu hieroja (2015-2016) Trainer4You - Personal trainer (2015-2016) Fysioterapia AMK (2017-)

Lisätiedot

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu

Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu Määrää, tehoa, voimaa? Vai kaikkia? Janne Salmi 1.2.2015 Mitä suunnistus on? Taitolaji, jossa hyvästä kunnosta on apua? Kestävyyslaji, jossa taidolla on merkittävä

Lisätiedot

Pika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä

Pika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä Pika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä USA:n yliopistojärjestelmä NCAA (National Collegiate Athletic Associotion) Motto: Oppiminen, tasapaino, henki, yhteisöllisyys, fair play ja asenne 3 tasolla

Lisätiedot

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL

Harjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL Harjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys 40-50 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90%

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan 8.9.2014 Aiheet Mitä on CrossFit valmennettavien terveyteen liittyvät asiat, jotka valmentajan tulisi tietää/ ottaa huomioon harjoituksissa ja leireillä urheilevan

Lisätiedot

Sara Kuivisto Kausi Valmentaja Ari Suhonen Pajulahti

Sara Kuivisto Kausi Valmentaja Ari Suhonen Pajulahti Sara Kuivisto Kausi 2017-2018 Valmentaja Ari Suhonen Pajulahti 1.10.2018 Ari Suhonen Päämatka 800m (1500m) Ensimmäisen kerran 800m:llä alle 1.50, 19 v 6 kk Parhaimmillaan 24-vuotiaana 1.44,10 SE (23v 8kk)

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

*10.2.1994, Espoo Oona Emilia Kettunen

*10.2.1994, Espoo Oona Emilia Kettunen 10.2.1994, Espoo Oona Emilia Kettunen Perusasiat Mitä ja milloin Harjoittelu ja sen seuranta eri vuosina Esimerkkiohjelmia Tulos Tekniikka kehonhallinta kimmoisuus PeKa naiset SM2012-13 Annika Sastamala

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

12 viikon juoksuohjelma 5 km

12 viikon juoksuohjelma 5 km VIIKKO 1 5 min. juoksua/kävelyä VIIKKO 2 VIIKKO 3 13 minuuttia yhteensä VIIKKO 4 VIIKKO 5 3 min. juoksua/kävelyä VIIKKO 6 18 minuuttia yhteensä 17 minuuttia yhteensä 1 19 minuuttia yhteensä VIIKKO 7 18

Lisätiedot

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 EVU 01-02 white Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N PK1 tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten. Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä

Lisätiedot

Danske Bank. Juoksukoulu

Danske Bank. Juoksukoulu Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele

Lisätiedot

POLKUJUOKSUHARJOITTELU & VALMISTAUTUMINEN ENSIMMÄISEEN POLKU- ULTRAAN. Juuso Simpanen & Miikka-Pekka Rautiainen Jalanjälki juoksuvalmennus

POLKUJUOKSUHARJOITTELU & VALMISTAUTUMINEN ENSIMMÄISEEN POLKU- ULTRAAN. Juuso Simpanen & Miikka-Pekka Rautiainen Jalanjälki juoksuvalmennus POLKUJUOKSUHARJOITTELU & VALMISTAUTUMINEN ENSIMMÄISEEN POLKU- ULTRAAN Juuso Simpanen & Miikka-Pekka Rautiainen Jalanjälki juoksuvalmennus Miksi polkujuoksu psyykkinen puoli Luontoon palaaminen Seikkailu:

Lisätiedot

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Asiaa vanhemmille Keski-Suomen Urheiluakatemia/Swimming JKL ry 27.11.2014 Kaisa Kähärä Laillistettu ravitsemusterapeutti, Liikunnanohjaaja AMK Ravinto vaikuttaa: Vireystilaan

Lisätiedot

Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv.

Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv. VALMENNUSOHJE 2015-2016 PERUSKUNTOKAUSI 1 ESIMERKKIVIIKOT 40-43 Ikä: 11-15v kestovoima, Kestävyys (nopeuskestävyyspohja / peruskestävyys), yleistaitavuus, passiivinen liikkuvuus Nopeus, aktiivinen liikkuvuus

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA 2015 VIIKKO 18-23

HARJOITUSOHJELMA 2015 VIIKKO 18-23 PÄIJÄT-HÄMEEN URHEILUAKATEMIA HARJOITUSOHJELMA 2015 VIIKKO 18-23 Vappuaatto Vappupäivä Vko 18 Ma 27.4 Ti 28.4 Ke 29.4 To 30.4 Pe 1.5 La 2.5 Su 3.5 Akatemioiden Aamu Aerobinen Pk Voimaharjoitus Voimistelu

Lisätiedot

Nivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys

Nivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys Nivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys Liikunta ja tule-sairaudet Lääketieteessä juuri millään ei ole yhtä vahva näyttö kuin liikunnan

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

RAVIHEVOSEN KUNTOUTUS HOITOJEN JÄLKEEN! Jukka Hou(u

RAVIHEVOSEN KUNTOUTUS HOITOJEN JÄLKEEN! Jukka Hou(u RAVIHEVOSEN KUNTOUTUS HOITOJEN JÄLKEEN! Jukka Hou(u Hoitavan eläinlääkärin työ ei lopu siihen, e(ä vaiva on paikalliste(u ja hevonen piikite(y Hyvän ja huonon eläinlääkärin ero(aa usein kyky puu(ua hevosen

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 10 km:lle (vasta-alkaja) Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Harjoitusohjelma 10 km:lle (vasta-alkaja) Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Harjoitusohjelma 10 km:lle (vasta-alkaja) Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 + 6 x 1 juoksua/ 3 16. 22.1. + 6 x 90 s. juoksua/ pal. + 6 x 1 juoksua/ pal.

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA Aloittelijan ohjelma

HARJOITUSOHJELMA Aloittelijan ohjelma HARJOITUSOHJELMA Aloittelijan ohjelma 1. harjoitusviikko Kestävyysharjoitus 1 h, rauhallinen peruskestävyys 2. harjoitusviikko Kestävyysharjoitus 1 h vauhtikestävyys Kestävyysharjoitus 1 h 30 min rauhallinen

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton

Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton 1. Suomen Urheiluliiton virallinen Maratonkoulu 2014 Maratonkoulun järjestää JANAKKALAN JANA Valmentajana toimii: -Timo Aikasalo - puh040 7500 946 - Sp timo.aikasalo@gmail.com Suomen Urheiluliiton virallinen

Lisätiedot

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo

Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun

Lisätiedot

NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU

NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU Janne Salmi Turun AV-leiri 1.12.2013 SUUNNISTUS ON KESTÄVYYSLAJI jossa suunnistustaito on merkittävässä roolissa Harjoitusmäärien on oltava suuret Harjoittelun on oltava

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

LISÄÄ VAUHTIA SUOMALAISEEN SUUNNISTUKSEEN. Pajulahti Janne Salmi

LISÄÄ VAUHTIA SUOMALAISEEN SUUNNISTUKSEEN. Pajulahti Janne Salmi LISÄÄ VAUHTIA SUOMALAISEEN SUUNNISTUKSEEN Pajulahti 24.11.2006 Janne Salmi HUIPUILLAMME VAUHTI ON KOHDALLAAN , mutta NUORET OVAT HIDASTUmaan päin JS: 1986-1989 17v: TJ 10.6km 36:45, 18v: TJ 14.3km 52:15,

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot