KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat"

Miina Saaristo
9 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

2 Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan lähihoitajaopiskelijat (2009). Opinnäytetyön tekijät: Mahlakaarto Sonja Oksanen Ritva Sistonen Riitta Syd Inka Vääränen Lotta Yhteistyöstä kiittäen: Kouvolan Dementia ja Kehitysvammaisten ryhmäkoti r.y. Käpylän Heikki Vanhustyön kehittämisverkosto Valokuvamalli Kuvaaja Taittaja

Opinnäytetyön tekijät: Mahlakaarto Sonja Oksanen Ritva Sistonen Riitta Syd Inka Vääränen Lotta

3 Johdanto Olemme suunnitelleet Teille kotikuntoiluoppaan, jonka tarkoituksena on ylläpitää toimintakykyänne ja fyysistä kuntoanne, niin että arkiaskareista suoriutuminen sujuisi vaivatta. Hyvä fyysinen toimintakyky takaa mahdollisuuden asua mahdollisimman pitkään omassa kodissa. Kaikissa arkipäivän asioissa tarvitsemme lihaksia, esimerkiksi siivoamisessa keittiöaskareissa sängystä ylösnousemisessa ja kauppakassin kantamisessa. Vanhuuden myötä fysiologiset muutokset aiheuttavat lihaksien heikkenemistä ja toimintakyvyn laskua. Siksi pienetkin jumppaliikkeet ovat todella tärkeitä ja niillä on suuri vaikutus toimintakykyynne.

Kaikissa arkipäivän asioissa tarvitsemme lihaksia, esimerkiksi siivoamisessa keittiöaskareissa sängystä ylösnousemisessa ja kauppakassin kantamisessa.

4 SELKÄ Tämä liike harjoittaa yläselänlihaksia, kuten hartialihasta. Istu ryhdikkäästi tuolilla, laita toinen kätesi rintakehän korkeudelle ja toinen kätesi toisen käden päälle. Liikuta käsiäsi vasemmalle ja oikealle niin pitkälle kun taivut. Muista istua ryhdikkäästi, jotta venytys tuntuisi liikettä tehdessä. Toista liike 5 kertaa kummallekin puolelle.

toisen käden päälle. Liikuta käsiäsi vasemmalle ja oikealle niin pitkälle kun taivut.

5 Tämän liikkeen tarkoitus on venyttää alaselkää. Käy istumaan tuolille selkä suorana, ojenna molemmat kätesi suorina eteen ja laita kätesi ristiin. Vie käsiä ensiksi vasemmalle ja sitten oikealle puolelle. Koeta saada kädet niin sivulle kun pystyt. Toista molemmille puolille 5 kertaa. Tämä liike venyttää selän lihaksia. Istu ryhdikkäästi tuolilla, laita kätesi suorina eteen, kumarra selkääsi alaspäin ja koeta saada sormet lattiaan. Toista 3 5 kertaa.

Vie käsiä ensiksi vasemmalle ja sitten oikealle puolelle. Koeta saada kädet niin sivulle kun pystyt.

6 VATSA Istu tuolin etureunassa. Älä nojaa eteen tai taakse. Polje jaloilla kuin polkupyörällä. Liike tuntuu vatsalihaksissa ja reisissä. Polje noin sekuntia.

7 Seiso tuoliin kevyesti tukeutuen. Kallista selkää taakse, jolloin selkään tulee pieni kaari. Venytys tuntuu vatsassa. Anna liikkeen venyttää sekuntia. Istu samoin kuin äsken. Kohota jalat suorana eteen ja teen siksakkia jalat ilmassa. Liike tuntuu vatsassa ja reisissä. Toista liikettä 20 sekuntia.

Venytys tuntuu vatsassa. Anna liikkeen venyttää 20 30 sekuntia.

8 JALAT Nostele jalkoja suoraksi ojennettuna ylös ja alas vuorotellen. Vaikeutta voit lisätä nostamalla jalat yhtä aikaa ylös. Voit laittaa silloin myös tyynyn jalkojen väliin ja nostaa sitten jalat. Toista 5 10 kertaa.

9 Nosta jalkaterä ilmaan ja pyöritä nilkkaa ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään muutaman kerran. Tee tämä vuorotellen molemmilla jaloilla. Toista 5 10 kertaa. Ota tukea pöydänreunasta tai tukevan tuolin selkänojasta molemmin käsin. Nouse varpaillesi hetkeksi ja laskeudu alas. Toista 5 10 kertaa. Venyttelyt jaloille Kun istut tuolissa, ojenna jalka esimerkiksi rahille suoraksi ja kurota käsillä varpaiden suuntaan. Seiso tuolin vieressä selkänojasta tukea pitäen ja nosta toinen polvi tuolille vuorotellen.

Ota tukea pöydänreunasta tai tukevan tuolin selkänojasta molemmin käsin. Nouse varpaillesi hetkeksi ja laskeudu alas.

10 KÄDET Kutakin käsiliikettä toistetaan 3 15 kertaa. Nosta käsiä vuorotellen ylös. Liike vahvistaa ojentajalihaksia ja hartialihaksia.

11 Vie käsi suorana eteen. Liike vahvistaa hartian etuosaa. Vie käsi suorana sivulle. Liike vahvistaa hartian sivuosaa. Vie käsi suorana taakse. Liike vahvistaa hartian takaosaa.

12 KÄDET Muistathan myös nämä liikkeet Puristele nyrkissä lankarullaa, palloa tai sukkamyttyä. Vahvistat puristusvoimaa. Ei kuvaa. Koukista käsi olkavarren tasolle ja vie käsi takaisin alas. Liike vahvistaa hauislihasta. Ei kuvaa. Venyttelyt käsille Vie käsi suorana vinottain eteesi, ja ota vapaalla olevalla kädellä ote kyynärpäästä, ja työnnä suoraa kättä eteenpäin. Pidä ote 20 sekuntia.

13 Laita kädet ristiin, pidä käsivarret suorana edessäsi, käännä kämmenpuolet poispäin itsestäsi ja työnnä käsiä eteenpäin. Pidä venytys 20 sekuntia. Pyörittele ranteita molempiin suuntiin ja jumppaa sormia avaamalla ja laittamalla kädet nyrkkiin. Toista liike 10 kertaa. Ei kuvaa.

14 NISKA-HARTIA Pidä kädellä tuolin reunasta. Kallista vartaloa ja päätä vastakkaiselle puolelle, katse eteen ja hieman alas. Pidä venytystä yllä sekuntia. Laske rennoksi, irrota käsi ja tee liike vasemmalle puolelle. Toista liike rauhallisesti 5 10 kertaa. Nosta molemmat olkapäät ylös. Laske rennoksi alas. Nosta sitten oikea olkapää ylös ja laske rennoksi alas. Sitten vasen ylös ja alas. Toista 5-10 kertaa.

Pidä venytystä yllä 10 20 sekuntia. Laske rennoksi, irrota käsi ja tee liike vasemmalle puolelle.

15 Vie oikea käsi oikealle ohimolle ja tue sitä kämmentä vasten. Yritä taivuttaa päätäsi sivulle vastustaen samalla liikettä kädelläsi. Pidä jännitys 10 sekuntia ja laske käsi sitten alas. Toista 5 kertaa. Tee liike samoin vasemmalla puolella. Vie käsi takaraivolle. Tue päätä kämmentä vasten. Yritä taivuttaa päätä taaksepäin vastustaen liikettä kädellä. Pidä jännitys yllä 10 sekuntia ja laske sitten käsi alas. Toista 5 kertaa. Muistathan myös nämä liikkeet Tue otsa kämmentä vasten. Taivuta päätä eteenpäin vastustaen samalla liikettä kädelläsi. Pidä jännitys 10 sekuntia ja laske käsi sitten alas. Toista 5 kertaa. Ei kuvaa. Taivuta päätä eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen niskalihaksissa. Pidä venytys sekuntia. Ei kuvaa.

Yritä taivuttaa päätä taaksepäin vastustaen liikettä kädellä. Pidä jännitys yllä 10 sekuntia ja laske sitten käsi alas. Toista 5 kertaa.

16 Kehon pitäminen terveenä on velvollisuus. Muuten emme pysty pitämään mieltä vahvana ja selkeänä. -Buddha-

Samankaltaiset tiedostot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.