Triathlon Training Programme 12-week Sprint Intermediate

Transkriptio

1 12 viikon kilpailusuunnitelma-- Kilpailumatka: sprintti Urheilijan taso: keskitaso, vähintään kahden vuoden kilpailukokemus sprintti- tai olympiamatkoilta Tunteja viikossa: 5-6 Tätä harjoitussuunnitelmaa käytetään Garminin GPS-sykemittarin tai -laitteiden rinnalla. Suunnitelma on laadittu siten, että kukin harjoituskerta on helppotajuinen ja ladattavissa laitteeseen Garmin Training Center -ohjelmistolla, jotta laite toimii valmentajana harjoituskerroilla ja opastaa joka käänteessä. Suunnitelmaa on tarkoitus käyttää harjoittelun lähtökohtana ja se on tarkoitettu joustavaksi, joten voit siirtää harjoituskertoja ja päiviä tahtiisi sopiviksi tarvittaessa. Älä kuitenkaan sijoita liian monta rankkaa harjoitusta peräkkäin. Jos et ehdi tehdä harjoitusta kokonaan, tee kuitenkin mahdollisimman paljon. 10 minuuttia juoksua on parempi kuin ei mitään ja muistuttaa kehoasi tavoitteesta. Tässä suunnitelmassa oletetaan, että urheilijan aerobinen lähtökunto on hyvä ja että hänellä on vähintään kahden vuoden kokemus sprintti- ja/tai olympiatason triathlonkilpailuista. Jos olet aiemmin harjoitellut vain yhtä lajia, sinun kannattaa ehkä korvata yksi sen lajin harjoituskerta itsellesi heikoimman lajin harjoituskerralla 2 3 viikon välein. Pyri toimimaan mahdollisimman johdonmukaisesti. Johdonmukaisuus on keskeistä kunnon kohottamisen kannalta. Ajattele pitkäkestoisesti: et kehity viikossa vielä paljonkaan, mutta 12 viikossa ehdit edistyä merkittävästi. Onnea matkaan, nauti siitä.

2 Tekniset termit: Selkä: selkäuinti. Hengitystahti: Hengenvetojen välisten uintivetojen määrä. Säännöllinen hengitystahti helpottaa rytmin löytämistä ja keskittymistä erityisesti avovedessä. Valmistautuminen: toisto tai harjoitus, jonka teho ja/tai tahti lisääntyy vähitellen. Catch: kun käsi on uponnut veteen vedon aloittamiseksi, alkaa catch-vaihe, jossa uimari yrittää käyttää kämmentä ja käsivartta uimiseen mahdollisimman tehokkaasti. Nollakohta: Pyöräiltäessä on kaksi nollakohtaa toinen polkimen ylimmässä ja toinen sen alimmassa asennossa. Tehokas polkeminen merkitsee, että poljin viipyy kummassakin nollakohdassa mahdollisimman hetken. Vauhtileikittely: Harjoitus, jossa vaihdellaan nopeutta/tehoa, mutta ei pysähdytä. Kirjaimellisesti: nopeusleikki. Vapaa: Vapaauinti. Tunnetaan myös nimellä krooli. Avovesiuinti: Uinti ulkona esimerkiksi järvessä, joessa tai meressä. Monet Isossa-Britanniassa järjestettävät kilpailut ovat avovedessä, mutta triathlonkisoja on usein myös altaissa erityisesti kauden alku- ja loppupuolella. Jos aiot kilpailla avovedessä, harjoittele muutaman kerran ennen varsinaista kilpailua. Palautus: harjoituksen vaihe, jossa ollaan paikallaan tai liikutaan hyvin hitaasti, jotta keho palautuu ennen seuraavaa harjoitusvaihetta. Toistot: toistuvat aika- tai matkaharjoitukset harjoituskerran aikana. RPM: Kierrosta minuutissa. Jalan tekemien täysien kierrosten määrä minuutissa (pyöräily) tai jalan tekemien maanpinnan kosketusten määrä minuutissa (juoksu). Tunnetaan myös nimellä poljinnopeus. Tekniikkaharjoitus: harjoitus, jossa keskitytään tekniikan kehittämiseen nopeus- tai tehoharjoitusten sijasta. Turbo: Pyöräilyväline, joka lukittuu polkupyörään ja lisää vastusta, jotta harjoittelu onnistuu sisätiloissa. Tavallisesti kolmionmuotoinen kehys. TT: Time Trial -testi: kilpailu aikaa vastaan. Siinä pyritään saavuttamaan mahdollisimman suuri etäisyys tai nopeus verrattuna määritettyyn aika- tai matkatavoitteeseen.

3 Teho-ohje Rauhallinen eli alue 1 (Z1): aerobista peruskestävyysharjoittelua, % maksimisykkeestä. Tämä alue on kaiken kestävyysharjoittelun perusta ja keskeisen tärkeä muilla alueille tehtävien harjoitusten kannalta. Tasainen eli alue 2 (Z2): Aerobisen järjestelmän keski- ja ylätaso, % maksimisykkeestä. Harjoiteltaessa tällä teholla pitäisi edelleen pystyä puhumaan. Monille urheilijoille se on sama kuin kilpailutahti tai vähän sen alle. Tempo eli alue 3 (Z3): Tätä tehoa käytetään lähinnä toistoissa ja progressiivisissa harjoituksissa. Se on % maksimisykkeestä. Tämä teho vastaa edistyneen urheilijan kilpailutahtia/- tehoa. Tällä alueella keskusteleminen on vaikeaa. Kova eli alue 4 (Z4): Tämä alue on % maksimisykkeestä. Harjoitteleminen tällä alueella lisää hapen ja maitohapon käsittelykykyä ja kehittää aerobisia maksimitasoja, mutta tällainen harjoittelu onnistuu ainoastaan, jos peruskunto on kehitetty vankaksi alemmilla tehoilla. Maksimi eli alue 5 (Z5): Teho on lähellä maksimitahtia, ja sitä voi ylläpitää ainoastaan lyhyen aikaa (1 8 minuuttia). Tämä teho on % maksimisykkeestä. Sitä käytetään harjoittelussa säästeliäästi muihin alueisiin verrattuna, mutta se voi edistää voiman tuottoa ja maksimihapenottokykyä.

4 Vaihe yksi - peruskunnon rakentaminen - Tässä vaiheessa luodaan perustason kestävyys. Vaihe on erittäin tärkeä ja tukee myöhempiä suuremman tehon vaiheita. Tässä suunnitelmassa oletetaan, että urheilijan perustason kestävyys on hyvä. Siksi tämä vaihe on suhteellisen lyhyt. Viikko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Yksi Rauhallinen juoksu 30: Sarja 1: 30 min Z1 Verryttele kevyesti 5-10 minuutin ajan ennen juoksua. Pyri pitämään syke ja tahti tasaisena, jotta et rasitu liikaa. Lopussa olosi pitäisi olla hyvä. Venyttele lopuksi 5 min. Kaksi Tasainen uinti 1,8: Sarja 1: 300 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m potkuja Z1 + Sarja 3: 6 x 200 m uintia tai vetoja Z s Sarja 4: 200 m Z1-uintia. Laske vetojen määrä joka kolmannen 50 metrin jälkeen 200 metrin sarjoissa ja pyri samaan tahtiin kuin edellisviikolla, mutta vähennä vetoja 1-2 Tasainen uinti 1,8: Sarja 1: 300 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m potkuja Z1 + Sarja 3: 6 x 200 m uintia tai vetoja Z s Sarja 4: 200 m Z1-uintia. Älä huolehdi nopeudesta, keskity tekniikkaan ja laske vetojen määrä joka kolmannen 50 metrin jälkeen 200 metrin sarjoissa. Kirjoita ne muistiin, jotta voit verrata niitä tuleviin harjoituksiin. Pitkä juoksu 50: Sarja 1: 50 juoksua, Z1. Säilytä teho tasaisena koko harjoituksen ajan. Se edistää peruskestävyyttäsi, joka tukee myöhemmin tulevia rankempia harjoituksia. Pidä RPM suurena koko harjoituksen ajan ja pidä asento suorassa hyvällä tekniikalla. Venyttele lopuksi kevyesti 5-10 min. Rauhallinen pyöräily 60:, 90 RPM Sarja 3: 45 min Z1 spinning, RPM. Sarja 4: 5 min erittäin rauhallista tahtia Tämän voi tehdä tiellä tai turbon avulla. Keskity polkemaan tasaisesti. Tämä päivä olisi paras, mutta tarvittaessa voit siirtää vapaan itsellesi parempaan päivään. Tekniikkauinti 1,2: Sarja 1: 300 m Z1 vapaa- ja. Sarja 2: 5 x (25 m potkuja, 50 m harjoitusta, 75 m uintia) kaikissa Keskity heikoimpaan lajiisi: Yhdistetty pyöräily- ja juoksuharjoitus: Rauhallinen pyöräily 60: rauhallinen pyöräily 60 tai, 90 RPM tasainen uinti 1,8. Z s Sarja 3: 45 min Z1 päivään. Venyttele kevyesti tai Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Z1. huolehdi nopeudesta, harjoittele Sarja 4: 5 min erittäin rauhallista käy hierojalla, jos mahdollista. Käytä harjoituksessa pitkiä vetoja ja vaihtele potkuja. Voit vain heikointa lajiasi muutaman kilometrin verran. käyttää uimalautaa. Testiuinti 1,3: Sarja 1: 300 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 4 x 50 m + Sarja 3: 50 m Z1, palautus. Sarja 4: 400 m TT, pyri mahdollisimman hyvään aikaan. Älä aloita liian kovaa. Mittaa aika ja syke uinnin lopuksi. Sarja 5: 4 x 25 m potkuja Z s, 150 m Z1-uintia. Valmistava juoksu 36: Sarja 1: 15 min Z1 Sarja 2: 10 min Z2 Sarja 3: 6 min Z3 Venyttele syviä vatsalihaksia minuutin ajan ennen juoksua. Lisää tahtia harjoituksen aikana ja pidä asento. Venyttele lopuksi 10 min tahtia Heti pyörän päältä: Rauhallinen juoksu 20: Sarja 1: 20 min Z1. Säilytä RPM, kun lähdet juoksemaan suoraan pyörän päältä. Tavoitteen pitäisi olla RPM. Muista nesteytys harjoituksen aikana. Pitkä pyöräily 120: Toista seuraavia 2 kertaa: Sarja 1: 45 min Z1 Sarja 2: 15 min Z2 Aja vaihtelevassa maastossa. Älä välitä, vaikka syke nousee mäissä hetkeksi Z2- tai Z3- alueelle 45 minuutin Z1- harjoituksessa. Pysy satulassa myös mäissä ja polje tasaisesti. Rauhallinen juoksu 10: Sarja 1: 10 min Z1 juoksu suoraan pyörän päältä. Pyri kuluttamaan g hiilihydraatteja tunnissa. Pidä vapaapäivä, jotta palaudut viikosta. Tämä päivä olisi paras, mutta tarvittaessa voit siirtää vapaan itsellesi parempaan Tasainen pyöräily 50: 95 RPM Sarja 2: 3 min Z1, polje yhdellä jalalla, 90 RPM, vaihda jalkaa 30 sekunnin välein Sarja 3: 8 min Z2, 75 RPM Sarja 4: 2 min Z1, 85 RPM Sarja 5: 5 min L1 rauhallista spinningiä. Tee tämä harjoitus turbon avulla tai telojen päällä.

5 Vaihe kaksi kestävyyden edistäminen - tämä vaihe perustuu perusvaiheeseen ja lisää kilpailemiseen keskittyviä harjoituksia, joissa harjoitellaan vähintään lähes kilpailuteholla. Viikko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Kolme Tempouinti 1,6: Sarja 4: 3 x 300 m Z3-uintia + 30 s Pyri 300 metrin sarjoissa kilpailun tavoitetahtiin. Tekniikkajuoksu 30: Sarja 1: 10 min Z1 Toista seuraavia 6 kertaa: Sarja 2: 1 min Z3 Sarja 3: 1 min Z1 Sarja 4: 8 min Z1 Kehitä tekniikkaasi tahdin vaihtelun aikana. Pidä RPM suurena, pysy suorana ja nosta polvia riippumatta siitä, juoksetko nopeasti vai hitaasti. Testipyöräily 60: Sarja 5: 16 km, TT parasta mahdollista tahtia. Ennätysaika ja syke Sarja 5: 10 min Z1 Yritä tehdä myöhemmätkin testit samassa paikassa - tiellä tai turbovälineellä Tekniikkauinti 1,2: Sarja 1: 300 m Z1 vapaa- ja. Sarja 2: 5 x (25 m potkuja, 50 m harjoitusta, 75 m uintia) kaikissa Z s Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Z1. Keskity palautumiseen ja catchvaiheeseen vedon alussa. Vapaapäivä, siirrettävä: pidä vapaapäivä palautumiseen. Tämä päivä olisi paras, mutta tarvittaessa voit siirtää vapaan itsellesi parempaan päivään. Venyttele kevyesti tai käy hierojalla, jos mahdollista. Valmistava juoksu 40: Sarja 1: 15 min Z1 Sarja 2: 12 min Z2 Sarja 3: 8 min Z3 Pyri pitämään sama tahti kuin edellisviikon valmistavassa juoksussa, mutta pidennä aikaa hiukan. Venyttele lopuksi 10 min Pitkä pyöräily 120: Toista seuraavia 2 kertaa: Sarja 1: 45 min Z1 Sarja 2: 15 min Z2 Pitkä rauhallinen tai tasainen ajo tasaisessa tai vaihtelevassa maastossa. Keskity pitämään poljinnopeutena ja polkemaan tehokkaasti. Muista syödä ja juoda ajon aikana ja aja mahdollisuuksien mukaan muutaman kaverin kanssa. Neljä Rauhallinen uinti 1: Sarja 2: 3 x 200 m Z1 veto + 20 s aikaisen catch-vaiheen kehittämiseen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja potkuja Tässä harjoituksessa rentoutetaan jalkoja edellisten päivien jäljiltä. Rentoudu vedessä ja keskity tekniikkaan Kova pyöräily 70: Toista seuraavia 5 kertaa: Sarja 5: 4 min L4, 95 RPM Sarja 6: 4 min L1, 85 RPM Sarja 7: 10 min Z1, 90 RPM Keskity heikoimpaan lajiisi: rauhallinen pyöräily 60 tai tasainen uinti 1,8. huolehdi nopeudesta, harjoittele vain heikointa lajiasi muutaman kilometrin verran. Testijuoksu 40: Sarja 2: 3 min Z2 Sarja 3: 2 min Z3 Sarja 5: 3 km, TT parasta mahdollista tahtia. Ennätysaika ja syke Sarja 5: 10 min Z1 Juokse tasaisella alustalla. Yritä tehdä myöhemmätkin testit samassa paikassa. Älä aloita liian kovaa, pyri lisäämään tehoa harjoituksen kuluessa Tasainen uinti 1,6: Sarja 1: 3 x 100 m Z1 + potkuja, vetoja ja uintia Sarja 2: 10 x 100 m Z2 +. Ensimmäiset 5 vetoja ja viimeiset 5 uintia Sarja 3: 300 m Z1 vapaa- ja Keskity vetoihin ja pidä asento, kun aloitat potkun. Yhdistetty pyöräily- ja juoksuharjoitus, tempopyöräily 50: Sarja 5: 20 min Z3, 95 RPM Sarja 6: 10 min Z1 Juoksuun suoraan pyörän päältä Tempojuoksu 20: Sarja 1: 10 min Z3 Sarja 2 10 min Z1 Keskity asentoon juoksun aikana. Tämä päivä olisi paras, mutta tarvittaessa voit siirtää vapaan itsellesi parempaan päivään. Älä sijoita liian monta rankkaa harjoitusta peräkkäin. Panosta ravintoon, erityisesti palautumiseen kovan tai pitkän harjoituksen jälkeen. Silloin tarvitset sekä hiilihydraatteja että proteiinia 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen.

6 Viisi Tempouinti 1,6: Sarja 4: 3 x 300 m Z3-uintia + 30 s Pyri 300 metrin sarjoissa kilpailun tavoitetahtiin. Rauhallinen juoksu 30: Verryttele kevyesti 5-10 min ja juokse Z1-sykealueella 30 min. Pyri pitämään syke ja tahti tasaisena, jotta et rasitu liikaa. Lopussa olosi pitäisi olla hyvä. Venyttele lopuksi 5 min. Tasainen uinti 1,8: Sarja 1: 3 x 100 m Z1 + potkuja, vetoja ja uintia Sarja 2: 4 x 300 m Z s. 2 ensimmäistä vetoja ja 2 viimeistä uintia Sarja 3: 300 m Z1 vapaa- ja Pyri pitämään sama nopeus suhteessa edellisviikon tasainen uinti 1,6 -harjoitukseen, jossa teit 100 toistoa. Miten mukavasti istut pyörän päällä? Pyöristä maksetaan tuhansia euroja, mutta harva testaa pyörän sopivuuden itselleen. Hintaansa nähden se on ehdottoman kannattava sijoitus. Se lisää ajomukavuutta ja -tehoa ja helpottaa myös juoksemista, koska et ole pyöräilyn jälkeen yhtä väsynyt kuin aiemmin Kova juoksu 50: Sarja 2: 5 min Z2 Sarja 3: 5 min Z3 Sarja 4: palautus 2 min Sarja 5: 6 min Z4 Sarja 6: palautus 2 min Sarja 7: 9 min Z1 Pyri siihen, että kolmas toisto on yhtä nopea kuin ensimmäinen. Pidä poljinnopeus suurena myös, kun väsyt, ja muista palautusravinto. Mäkipyöräily 120: Sarja 1: 30 min Z1, 90 RPM Sarja 2: 10 min Z2, 75 RPM Pitkä pyöräily mäkisessä maastossa. Polje mäissä tasaisesti. Muista nesteytys ja ravinto ajon aikana. Tasainen avovesiuinti 30: Totuttele taas uimiseen avovedessä. Toista seuraavia 2 kertaa: Sarja 2: 8 min Z2, hengitä molemmilta puolilta mahdollisuuksien mukaan Sarja 3: palautus 2 min potkuja ja uintia. Ui rennosti ja nauttien. Kuusi Palautusviikko. Hieronta tai kevyt venyttely keskity suuriin lihaksiin: pakaroihin ja reisiin. Tekniikkauinti 1,2: Sarja 1: 300 m Z1 vapaa- ja. Sarja 2: 5 x (25 m potkuja, 50 m harjoitusta, 75 m uintia) kaikissa Z s Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Z1. Pyydä mahdollisuuksien mukaan uintivalmentajaa katsomaan vetojasi ja antamaan teknisiä vinkkejä. Rauhallinen juoksu 30: Sarja 1: 30 min Z1 Verryttele kevyesti 5-10 minuutin ajan ennen juoksua. Keskity tekniikan harjoittelemiseen myös, kun juokset hitaasti. Älä löysäile. Nosta polvia, pysy ryhdikkäässä asennossa ja varmista, että RPM on koko ajan noin Nuku myöhään ja venyttele kevyesti tai joogaa illalla. Jos olet edelleen väsynyt, pidä vapaapäivä tässä kohdassa. Keskity muussa tapauksessa heikoimpaan lajiisi: rauhallinen pyöräily 60 tai tasainen uinti 1,8. huolehdi nopeudesta, harjoittele vain heikointa lajiasi muutaman kilometrin verran. Yhdistetty pyöräily- ja juoksuharjoitus, tempopyöräily 60: Sarja 5: 30 min Z3, 95 RPM Sarja 6: 10 min Z1 Juoksuun suoraan pyörän päältä Tempojuoksu 20: Sarja 1: 10 min Z3 Sarja 2 10 min Z1 Keskity asentoon juoksun aikana. Pitkä juoksu 50: Sarja 1: 50 juoksua, Z1. Säilytä teho tasaisena koko harjoituksen ajan. Se edistää peruskestävyyttäsi, joka tukee myöhemmin tulevia rankempia harjoituksia. Pidä RPM suurena koko harjoituksen ajan ja pidä asento suorassa hyvällä tekniikalla. Venyttele lopuksi kevyesti 5-10 min. Onnittelut! Olet valmistautumisen puolivälissä. Pyri harjoittelemaan edelleenkin johdonmukaisesti.

7 Seitsemän Rauhallinen uinti 1,4: Sarja 2: 5 x 200 m Z1 veto + 20 s aikaisen catch-vaiheen kehittämiseen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja potkuja Tässä harjoituksessa rentoutetaan jalkoja edellisten päivien jäljiltä. Rentoudu vedessä ja keskity tekniikkaan Fartlek-juoksu 40: Sarja 2: 4 min Z2 Sarja 3: 3 min Z3 Sarja 4: palautus 2 min Toista seuraavia 4 kertaa: Sarja 5: 2 min Z3 Sarja 6: 1 min Z1 Sarja 7: 1 min Z4 Sarja 8: 1 min Z1 Sarja 7: 6 min Z1 Varmista ennen tätä harjoitusta, että palautusravinto on valmiina. Rauhallinen pyöräily 60:, 90 RPM Sarja 3: 45 min Z1 spinning, RPM. Sarja 4: 5 min erittäin rauhallista tahtia Tämän voi tehdä tiellä tai turbon avulla. Keskity polkemaan tasaisesti. Se edistää jalkojen palautumista eilisen kovasta juoksusta Tempouinti 1,6: Sarja 4: 3 x 300 m Z3-uintia + 30 s Pyri 300 metrin sarjoissa kilpailun tavoitetahtiin. Mäkipyöräily 120: Sarja 1: 30 min Z1, 90 RPM Sarja 2: 10 min Z2, 75 RPM Pysy satulassa mäissä ja harjoittele täyden ympyrän polkemista, jotta nollakohtia ei jää. Pitkä juoksu 60: Sarja 1: 60 min juoksua, Z1. Lisää pitkän juoksun matkaa hiukan. Keskity edelleen tekniikkaan. Ota muutama geelipakkaus mukaasi. Ota ensimmäinen 20 minuutin kuluttua ja toinen 40 minuutin kuluttua, jotta energiataso pysyy korkealla ja palaudut nopeammin. Pidä vapaapäivä, jotta palaudut viikosta. Tämä päivä olisi paras, mutta tarvittaessa voit siirtää vapaan itsellesi parempaan päivään. Venyttele kevyesti tai käy hierojalla, jos mahdollista. Kahdeksan Tasainen uinti 1,5: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m potkuja Z1 + Sarja 3: 2 x 500 m uintia Z s Sarja 4: 200 m Z1-uintia. Pidennä toistoja hiukan kestävyyden parantamiseksi. Laske vedot joka kolmannen 50 metrin jälkeen, jotta teho säilyy Tasainen pyöräily 50: 95 RPM Sarja 2: 3 min Z1, polje yhdellä jalalla, 90 RPM, vaihda jalkaa 30 sekunnin välein Sarja 3: 8 min Z2, 75 RPM Sarja 4: 2 min Z1, 85 RPM Sarja 5: 5 min L1 rauhallista spinningiä. Tee tämä harjoitus turbon avulla tai telojen päällä. Valmistava juoksu 40: Sarja 1: 15 min Z1 Sarja 2: 12 min Z2 Sarja 3: 8 min Z3 Käytä samaa reittiä kuin viikolla 3 ja vertaa tuloksia. Juoksumatkan pitäisi olla aiempaa pidempi samalla teholla. Tämä päivä olisi paras, mutta tarvittaessa voit siirtää vapaan itsellesi parempaan päivään. Oletko miettinyt, mitä varusteita käytät itse kilpailussa? Aloita järjestäytyminen nyt, jotta voit käyttää kilpailuvarusteita harjoitellessasi. Tempopyöräily 70: Toista seuraavia 4 kertaa: Sarja 5: 8 min L3, 95 RPM Sarja 6: 2 min L1, 85 RPM Sarja 7: 10 min Z1, 90 RPM Tasainen avovesiuinti 45: Tasainen juoksu 50: Sarja 1: 50 juoksua, Z2. Lisää tehoa hiukan ja totuttele Sarja 2: 5 min Z2, hengitä ponnistelemaan suurella teholla molemmilta puolilta aiempaa kauemmin. Pidä RPM mahdollisuuksien mukaan suurena koko harjoituksen ajan Sarja 3: palautus 2 min ja pidä asento suorassa hyvällä Sarja 4: 3 min Z3 tekniikalla. Venyttele lopuksi Sarja 5: palautus 2 min kevyesti 5-10 min. Sarja 4: 4 min Z1 potkuja ja uintia. Käytä uimalaseja ja märkäpukua, joita aiot käyttää kilpailussa. Harjoittele märkäpuvun riisumista nopeasti harjoituksen lopussa (varmista, että sen alla on jotain)

8 Yhdeksän Vapaapäivä, siirrettävissä: Tämä on palautus- ja testiviikko, joten ota rauhallisesti ja harjoittele kevyesti. Rauhallinen juoksu 30: Sarja 1: 30 min Z1 Verryttele kevyesti 5-10 minuutin ajan ennen juoksua. Jos jalkasi ovat kipeät, voit korvata tämän harjoituksen vesijoogalla altaassa. Testiuinti 1,3: Sarja 1: 300 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 4 x 50 m + Sarja 3: 50 m Z1, palautus. Sarja 4: 400 m TT, pyri parhaaseen mahdolliseen aikaan. Vertaa viikon 2 testiin. Tarkkaile aloitustehoasi Sarja 5: 4 x 25 m potkuja Z s, 150 m Z1-uintia. Rauhallinen pyöräily 60 2:, 90 RPM Toista seuraavia 5 kertaa: Sarja 3: 15 s Z5-spinningiä, RPM. Sarja 4: 4 min 45 s Z1, 90 RPM Spurtit vetreyttävät jalkasi. Valmistava uinti 1,8: Sarja 1: 3 x 100 m Z1 + potkuja, vetoja ja uintia Sarja 2: 600 m Z2-uintia + 60 s Sarja 3: 400 m Z3-uintia + 40 s Sarja 4: 200 m Z4 Sarja 5: 300 m Z1 vapaa- ja Pidä tekniikka kasassa, kun lisäät nopeutta. Muista rentouttaa kädet palautusvaiheessa. Keskity heikoimpaan lajiisi: rauhallinen pyöräily 60 tai tasainen uinti 1,8. huolehdi nopeudesta, harjoittele vain heikointa lajiasi muutaman kilometrin verran. Testipyöräily 60: Sarja 5: 16 km, TT parasta mahdollista tahtia. Ennätysaika ja syke Sarja 5: 10 min Z1 Käytä samaa paikkaa kuin viikon 3 testissä. Vaihe kolme kilpailukohtainen - nyt suurin osa kovasta työstä on tehty, ja harjoitukset lyhenevät, mutta useimmiten niiden teho kasvaa. Nyt ponnistellaan kuin kilpailussa ja kehitetään asianmukaista tahtia. Viikko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Kymmene n Tekniikkauinti 1,2: Sarja 1: 300 m Z1 vapaa- ja. Sarja 2: 5 x (25 m potkuja, 50 m harjoitusta, 75 m uintia) kaikissa Z s Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Z1. Keskity palautumiseen ja catchvaiheeseen vedon alussa. Rauhallinen pyöräily 60 2:, 90 RPM Toista seuraavia 5 kertaa: Sarja 3: 15 s Z5-spinningiä, RPM. Sarja 4: 4 min 45 s Z1, 90 RPM Tämän voi tehdä tiellä tai turbon avulla. Spurtit vetreyttävät jalkasi. Testijuoksu 40: Sarja 2: 3 min Z2 Sarja 3: 2 min Z3 Sarja 5: 3 km, TT parasta mahdollista tahtia. Ennätysaika ja syke Sarja 5: 10 min Z1 Käytä samaa paikkaa kuin viikon 4 juoksutestissä. Älä aloita liian kovaa ja pidä tahti tasaisena. Käytä samoja kenkiä kuin itse kilpailussa. Jos et aio kisata sukat jalassa, jätä ne nytkin pois Nuku myöhään ja venyttele kevyesti tai joogaa illalla. Varaa pyöräsi huolto nyt, jotta se ei jää viime hetkeen ennen kilpailua. Tempouinti 1,6: Sarja 4: 800 m Z3-uintia + 30 s Harjoittele kilpailutahtia 800 metrin harjoituksessa. Mielikuvaharjoittele kilpailua. Kilpailusimulaatio (yhdistetty pyöräily- ja juoksuharjoitus), tempopyöräily 50: Sarja 5: 20 min Z3, 95 RPM Juoksuun suoraan pyörän päältä Tempojuoksu 25: Sarja 1: 3 km Z3 Sarja 2 10 min Z1 Tässä harjoituksessa harjoitellaan tahtia kilpailua varten. Käytä kilpailuvälineitä. Jos olet edelleen väsynyt, pidä vapaapäivä tässä kohdassa. Keskity muussa tapauksessa heikoimpaan lajiisi: rauhallinen pyöräily 60 tai tasainen uinti 1,8. huolehdi nopeudesta, harjoittele vain heikointa lajiasi muutaman kilometrin verran.

9 Yksitoista Fartlek-juoksu 40: Sarja 2: 4 min Z2 Sarja 3: 3 min Z3 Sarja 4: palautus 2 min Toista seuraavia 4 kertaa: Sarja 5: 2 min Z3 Sarja 6: 1 min Z1 Sarja 7: 1 min Z4 Sarja 8: 1 min Z1 Sarja 7: 6 min Z1 Älä pyri väkisin tiettyyn tahtiin, keskity tekniikkaan ja luonnolliseen nopeuteen. Rauhallinen uinti 1,6: Sarja 2: 3 x 400 m Z1 veto + 20 s aikaisen catch-vaiheen kehittämiseen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja potkuja Valmistaudu kilpailuun pidentämällä toistoja. Jos aiot kilpailla märkäpuvussa, käytä sitä tässä ainakin jonkin aikaa tässä harjoituksessa. Keskity heikoimpaan lajiisi: rauhallinen pyöräily 60 tai tasainen uinti 1,8. huolehdi nopeudesta, harjoittele vain heikointa lajiasi muutaman kilometrin verran. Kova pyöräily 55: Toista 4 kertaa: Sarja 5: 3 min L4, 95 RPM Sarja 6: 2 min L1, 85 RPM Sarja 7: 30 s L5, 100 RPM Sarja 8: 2 min L1, 85 RPM Sarja 7: 5 min Z1, 90 RPM Tempouinti 1,6: Sarja 4: 800 m Z3-uintia + 30 s Harjoittele kilpailutahtia 800 metrin harjoituksessa. Mielikuvaharjoittele kilpailua. Lyhyt yhdistetty pyöräilyja juoksuharjoitus Tempopyöräily 35: Sarja 5: 15 min Z3, 95 RPM Juoksuun suoraan pyörän päältä Tempojuoksu 20: Toista seuraavia 2 kertaa: Sarja 1: 5 min Z3 Sarja 2: 5 min Z1 Harjoittele tahtia ja käytä kilpailuvälineitä Onnittelut - nyt kaikki kova työ on takanapäin. Valmistaudu henkisesti mielikuvaharjoittelulla. Kaksitoista Maksimiuinti 1,2: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan. Sarja 2: 2 x 50 m potkuja Z1 + Sarja 3: 4 x 50 m, vuorotellen 25 m Z5, 25 m Z s Sarja 4: 100 m Z1-uintia ja potkuja Sarja 5: 400 m Z3-uintia Sarja 6: 200 m Z1-uintia. Käy nyt hierojalla, mutta ainoastaan, jos olet käynyt hierojalla säännöllisesti. Muussa tapauksessa venyttele kevyesti. Laadi aikajana kilpailua edeltävästä illasta kilpailun alkuun, jotta tiedät, mitä sinun on tehtävä ja missä sinun on oltava. Katso lisätietoja kilpailusivustosta tai saamistasi tiedoista. Kova pyöräily 30: Sarja 1: 3 min Z1, 85 RPM Sarja 2: 3 min Z2, 90 RPM Sarja 4: 3 min Z1 Toista 2 kertaa: Sarja 5: 2 min L4, 95 RPM Sarja 6: 1 min L1, 85 RPM Sarja 7: 30 s L5, 100 RPM Sarja 8: 2 min L1, 85 RPM Sarja 7: 5 min Z1, 90 RPM Ala järjestellä kilpailuvälineitäsi ja siirrä ne kaikki samaan paikkaan tai laukkuun, jonka otat mukaan kilpailuun. Ota varalle toisetkin uimalasit, kengännauhat, sisärenkaat ja yksi pyöränkumi. Kiihdytysjuoksu 20: Toista seuraavia 5 kertaa: Sarja 2: 30 s Z4 Sarja 3: 1,5 min Z2 Juokse pehmeällä alustalla kilpailukengillä, jos voit. Älä pyri tiettyyn tahtiin 30 sekunnin kiihdytyksissä. Juoksun pitäisi tuntua mukavalta, joten anna nopeuden tulla luonnollisesti. Rauhallinen uinti 0,5: Sarja 1: 100 m Z s Sarja 2: 100 m Z s Sarja 3: 100 m Z s Sarja 4: 4 x 25 m Z s Sarja 5: 100 m Z1 vapaa- ja Rauhallinen pyöräily 20: Sarja 1: 20 min Z2, 95 RPM Tarkista pyöräilyn aikana, että esimerkiksi vaihteet ja jarrut ovat kunnossa. Tee molemmat harjoitukset aamupäivällä ja rentoudu loppupäivä. Kilpailu! Mene paikalle ajoissa, jotta vältyt kiireeltä ja stressiltä. Käytä Garmin-laitetta oppaana kilpailussa, mutta toimi myös tuntemustesi mukaan. Sykkeesi voi olla tavallista nopeampi adrenaliinin vuoksi. Pyri juoksemaan kaikki osuudet samaan tahtiin tai siten, että jälkipuoliskon tahti on suurempi kuin alkupuoliskon, kuten harjoituksissakin. Ennen kaikkea: nauti!