High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

Transkriptio

1 H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi

2 Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä. Palkintona on huippukunto ja jättimäinen energiankulutus, vaikka yksi H.I.Tharjoitus kestää vain kymmenen minuuttia. H.I.T. H.I.T. on lyhenne sanoista High Intensity Training, ja salitunteja järjestetään monissa kuntokeskuksissa. Tunti toteutetaan intervallimaisesti rasittavilla voima- ja kestävyysharjoituksilla, mutta taukoja ei juurikaan pidetä. Tarkoituksena on pitää syke kiivaana koko salitunnin ajan. Syke kertoo, kuinka paljon keho tekee töitä. Syke pyritään pitämään H.I.T.-tunnilla noin prosentissa maksimisykkeestä. Maksimisykkeen voi arvioida vähentämällä luvusta 220 oman iän. H.I.T.-ohjelman treenit ovat yleensä niin helppoja, että niitä voi tehdä täydellä teholla keskittymättä liikaa tiettyyn tekniikkaan. Kulutusta pyritään kiihdyttämään mahdollis imman paljon kohdistamalla treenejä suuriin lihasryhmiin ja kuormittamalla aina vähintään kahta lihasryhmää. KUNTO -lehden H.I.T.-ohjelmat on koostettu niin, että joka viikko kokeillaan uutta ohjelmaa. Aikaa ei silti kulu turhaan, sillä 10 hikistä minuuttia riittää yhdeksi harjoitukseksi. Treenaa päivittäin vain 10 minuuttia kuntoplus.fi KUNTO 13/

3 H.I.T koko viikoksi MAANANTAI Tee joka harjoitusta täydellä teholla 45 sekuntia ja pidä sitten 15 sekunnin aktiivinen tauko vaikkapa paikallaan juosten. Tee vielä toinen kierros ennen seuraavaa harjoitusta. 3. Käänteinen burpee Kohteet: Koko keho, varsinkin vatsa Liike: Asetu selällesi matolle ja ojenna koko keho suoraksi (A). Kohottaudu vatsalihasten voimalla räjähtävästi kyykkyasentoon (B) ja hyppää niin, että viet kädet pään päälle (C). Toista liikesarja. C. 1. Vuoristokiipeily Kohteet: Keskikehon tukilihakset Liike: Tue kämmenet hartioiden alle ja kohottaudu päkiöiden varaan. Vie polvia vuorotellen rintakehän alle niin nopeasti, että tavallaan juokset vaakatasossa. 4. Sammakkoaskeleet Kohteet: Keskikehon tukilihakset Liike: Tue kämmenet hartioiden alle ja kohottaudu päkiöiden varaan kuten etunojapunnerruksessa. Vie oikea jalka oikean käden viereen. Tee sama vasemmalla. Jatka liikettä rivakasti. 2. Vaihtoehtoinen V-nousu Kohteet: Vatsa Liike: Asetu selinmakuulle jumppamatolle. Ojenna koko keho pitkäksi ja nosta sitten toinen jalka ilmaan. Jännitä vatsaa ja kohota yläkehoa niin, että kosketat nilkkaa vastakkaisella kädellä. Toista sama liike peilikuvana. 5. Teräsmies Kohteet: Selkä Liike: Asetu jumppamatolle päinmakuulle. Levitä kädet ja jalat matolla haara-asentoon (A). Jännitä lantiota ja kohota kädet sekä jalat ilmaan yhtä aikaa (B). Laske kädet sekä jalat takaisin mattoon ja toista liike vielä uudestaan. 60 kuntoplus.fi Kuvat: wichmann+bendtsen

4 TIISTAI Tee joka harjoitusta täydellä teholla 45 sekuntia ja pidä sitten 15 sekunnin aktiivinen tauko. Tee vielä toinen kierros ennen seuraavaa harjoitusta. 2. Polvinosto Liike: Seiso suorassa. Nosta polvia vuorotellen niin korkealle kuin suinkin kykenet. C. 3. Burpee-kyykky Kohteet: Koko keho Liike: Seiso jalat lantion leveydellä. Laskeudu nopeasti lattialle etunojapunnerruksen asentoon kämmenet ja päkiät maassa (A). Jatka koskettamalla mattoa rinnalla (B) ja loikkaa sitten räjähtävästi ylös mutta vain matalaan kyykkyasentoon saakka. 4. Luistelu ja jalkalihakset Liike: Seiso aluksi jalat vieretysten. Vie sitten toinen jalka vinosti toisen taakse niin, että kosketat taimmaisella polvella mattoa. Tee liike vielä peilikuvana. Liikuta jalkoja niin nopeasti kuin pystyt. 1. Kyykky ja polvinosto Kohteet: Jalat ja pakarat Liike: Seiso jalat hiukan lantiota leveämmällä. Polvien ja varpaiden täytyy osoittaa samaan suuntaan. Laske sitten peppua alas aivan kuin istuisit näkymättömälle tuolille (A). Kohottaudu ylös siten (B), että nostat samalla toisen polven rinnan korkeudelle ja seisot yhden jalaln varassa (C). Palaa takaisin alkuasentoon ja toista liike peilikuvana nostamalla toista polvea. Treenaa ylä- ja alavartaloa vuorotellen Kuntoilun ei tarvitse olla yksitoikkoisen tylsää. KUNTO -lehden H.I.T.-ohjelmassa päästään uusien harjoitusten kimppuun jokaisena viikonpäivänä, joten keho saa koko ajan haasteita ja motivaatio pysyy hyvänä. Yhtenä päivänä treenataan yläkehoa ja seuraavana alavartaloa. Eri kehonosat ehtivät silloin palautua niin, että niitä voi rasittaa kahden päivän päästä uudelleen. Sunnuntaisin pidetään lepopäivä. 5. Täyskäännös kyykkyhypyllä Kohteet: Jalat Seiso jalat lantion leveydellä polvet ja varpaat samaan suuntaan osoittaen. Kyykisty alas (A). Loikkaa ylös (B), tee ilmassa täyskäännös ja laskeudu kyykkyasentoon, mutta päinvastaiseen suuntaan katsellen. Toista liikettä. kuntoplus.fi KUNTO 13/

5 H.I.T Treenaa joka päivä vain 10 minuuttia "Laske rintaa maahan asti." Omavalmentaja piiskasi kuntoilijamallia valokuvauksessa. KESKIVIIKKO Kohde: yläkeho AMRAP POWER 10 MIN Tee niin monta kierrosta kuin jaksat (AMRAP = As many rounds as possible) Tee treeniä ohjeen määrä ja jatka sitten seuraavaan. Aloita viimeisen treenin jälkeen alusta. Jatka samaa 10 minuuttia. 2. Punnerrus kapealla otteella Kohteet: Rintalihakset, hartiat, ojentajat Liike: Tue kämmenet lattiaan hartioiden alle. Paina päkiät mattoon (A). Laskeudu hallitusti alas kohti lattiaa niin, että rintakehä koskettaa maata (B), ja punnerra sitten keho ylös. Pidä käsiä kapealla otteella rintakehän alla. Toistoja: Haarahyppy Liike: Tee kaksi tavallista haarahyppyä (A). Loikkaa ennen kolmatta korkealle ilmaan ja tee sitten haarahyppy ilmassa (B). Jatka treeniä samalla tavalla tekemällä ensin tavalliset haarahypyt ja sitten haarahypyn ilmassa. Toistoja: 5 kolmen haarahypyn sarjaa 1. Istumaannousu Kohteet: Vatsa Liike: Käy selinmakuulle jalat ja kädet ojennettuina mutta hiukan irti lattiasta (A). Jännitä vatsaa, kohottaudu istumaan ja kosketa nilkkoja käsillä (B). Ojentaudu sitten takaisin alkuasentoon ja toista sama harjoitus mahdollisimman räjähtävällä liikkeellä. Toistoja: Sammakkoloikka Kohteet: Keskikehon tukilihakset Liike: Tue kämmenet hartioiden alle ja paina päkiät mattoon (A). Ponnista molemmilla jaloilla ja loikkaa eteenpäin niin, että levität jalat samalla haara-asentoon lantiota leveämmälle (B). Palaa alkuasentoon ja toista liike. Toistoja: KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi

6 TORSTAI AMRAP POWER 10 MIN Tee treeniä ohjeessa kerrottu määrä ja jatka sitten seuraavaan. Aloita viimeisen treenin jälkeen kierros alusta. Jatka samaa 10 minuuttia. 2. Kurotus lattiaan Kohteet: Jalat Liike: Seiso jalat leveällä. Pidä polvet ja varpaat saman suuntaisina (A). Kurota toisella kädellä lattiaan. Hyppää räjähtävästi ja kokoa jalat vieretysten (B). Palaa sitten takaisin alkuasentoon. Toistoja: 15 PERJANTAI Kohde: yläkeho TABATA POWER 20: 10 x 8 Tabatassa kuntoillaan 20 sekuntia ja pidetään 10 sekunnin aktiivinen tauko, ja tämä toistetaan 8 kertaa. Aikaa kuluu 4 minuuttia, ja tällä kertaa tehdään 2 kierrosta, joten aikaa kuluu 8 minuuttia. Pidä kierrosten välissä minuutin mittainen aktiivinen tauko. 1. Ojennus kyykystä Kohteet: Jalat Liike: Seiso jalat hiukan lantiota leveämmällä. Pidä polvet ja varpaat samansuuntaisina. Laskeudu sitten kyykkyyn (A). Paina kämmeniä taaksepäin ja kohottaudu räjähtävästi seisomaan. Toista liikettä rivakasti. Toistoja: Kyykkyhyppy Kohteet: Jalat ja pakarat Liike: Seiso jalat lantion leveydellä. Kyykisty syvään jalkakyykkyyn (A) ja hyppää räjähtävästi ilmaan (B). Laskeudu sitten takaisin alkuasentoon. Toista liikettä ilman taukoa. Toistoja: Burpee Kohteet: Koko keho Liike: Seiso jalat lantion leveydellä. Laskeudu sitten nopeasti alas niin, että painat kädet ja jalat mattoon ja ojentaudut suoraksi (A). Paina vielä rinta mattoon. Hypähdä sitten niin korkealla ilmaan kuin jaksat ja läpsäytä kädet yhteen pään päällä. Toista samaa liikettä. Toistoja: Niin monta kuin 20 sekunnissa ehtii. Pidä 10 sekunnin tauko ja siirry harjoitukseen numero 2. 4.Polvihyppy Liike: Seiso jalat yhdessä (A). Kyykisty syvään ja hyppää korkealle niin, että vedät polvet rintaan (B). Toista liikettä. Toistoja: Etunojapunnerrus käsiä nostaen Kohteet: Rintalihakset, hartiat, ojentajat Liike: Asetu päinmakuulle. Kohota kämmenet hiukan irti maasta (A).Pidä kyynärpäitä suorassa kulmassa. Punnerra rintakehä irti lattiasta räjähtävällä liikkeellä ja ojenna käsivarret täysin suoriksi (B). Palaa takaisin alkuasentoon. Toistoja: Niin monta kuin 20 sekunnissa ehtii. Pidä 10 sekunnin tauko ja siirry harjoitukseen 1. kuntoplus.fi KUNTO 13/

7 LAUANTAI TABATA POWER 20: 10 x 8 Tabatassa kuntoillaan 20 sekuntia ja pidetään 10 sekunnin aktiivinen tauko. Tämä toistetaan 8 kertaa. Tässä ohjelmassa tehdään 2 kierrosta tabata-treeniä. Pidä minuutin aktiivinen tauko kierrosten välissä. Treenaa joka päivä vain H.I.T10 minuuttia 1. Askelkyykkyloikka Kohteet: Jalat ja pakarat Liike: Astu toisella jalalla pitkä askel eteen. Taivuta etummaisen jalan polvi suoraan kulmaan. Hyppää voimalla ja laskeudu jalat päinvastaisessa asennossa. Käytä käsiä. Toistoja: Loiki 20 sekuntia yhteen menoon. Pidä sitten 10 s tauko ja jatka treeniin Haarahyppykyykky ja jalat Liike: Tee haarahyppy ja laskeudu suoraan jalkakyykkyyn. Hyppää sitten uudelleen. Toistoja: Jatka loikkimista 20 sekuntia. Pidä sitten 10 s taukoa ja siirry harjoitukseen 1. Tee kahta treeniä 8 kierrosta. Pidä seuraavaksi minuutin tauko ja tee samoja kahta harjoitusta toiset 8 kierrosta. SUNNUNTAI Lepopäivä! Tänään voi ottaa rennosti. Reipas kävelylenkki, hölkkääminen tai rento pyöräily sopii silti palauttavaksi harjoitukseksi, jos itsellä riittää vielä intoa liikkumiseen. Kolmenlaista H.I.T.-hyötyä H.I.T. on sekä fyysisesti että henkisesti rankka kuntoilumuoto. Toisaalta lyhyestä mutta rankasta treenistä saa enemmän irti kuin pidemmästä mutta helposta treenistä. H.I.T. kääntää kuntokäyrän huippuunsa ja vähentää monien elämäntapasairauksien riskiä. Rankka treeni vaatii lihaksilta hurjaa energian käyttöä, joten energiankulutus nousee huippuunsa treenin aikana ja pysyy suurena vielä pitkään harjoituksen jälkeen. 64 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi