Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Transkriptio

1 Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko. Huomaa, että harjoitusmäärät ovat keskimääräisiä aikoja: joillakin viikoilla voi tulla enemmän ja vastaavasti välillä on palauttavia viikkoja. TASO A: Aloittelija, joka on vasta aloittanut triathlonin ja tavoitteenasi on päästä kunnialla maaliin Finntriathlonissa. Olet valmis harjoittelemaan keskimäärin 3-4 tuntia viikossa. TASO B: Kuntoilija, joka on käynyt jo joitakin kilpailuja ja kestävyysharjoittelutaustaa on jonkin verran. Tavoitteena 5-6 tunnin aika tai oma aikaparannus Finntriathlonissa ja pystyt harjoittelemaan keskimäärin 4-6 tuntia viikossa. TASO C: Kilpakuntoilija. Useamman vuoden triathlonkokemus ja kestävyysharjoittelupohja. Tavoitteena alle 5 tunnin aika tai oma ennätys. Mahdollisuus harjoitella keskimäärin 5-8 tuntia viikossa Finntriathlonin lähestyessä keskity olennaisin harjoituksiin ja anna elimistölle myös aikaa palautua harjoituksista. Hae varmuutta omaan tekemiseen ja vauhteihin, yritä löytää rentous tekemiseen. Tavoitevauhdin pitäisi olla rentoa ja tuntua helpolta. Kaikki uintiharjoitukset on tarkoitettu tehtäviksi avovedessä. Mahdollisuuksien mukaan harjoittele myös ryhmässä uimista. Kaikilla viikoilla ohjelmissa on lihavoituna merkitty pitkä iso harjoitus. Se on tärkein yksittäinen harjoitus ajatellen Finntriathlonia. Tee se levänneenä ja pidä sen jälkeen huolta palautumisesta ennen seuraavaa harjoitusta. Näissä harjoituksissa on myös hyvä harjoitella urheilujuoman, -geelien ja

2 patukoiden käyttöä sekä edeltävien päivien ravitsemusta. Finntriathlonissa urheilujuomana PowerBar 6% vahvuisena. Ohjeet viimeistelyyn ja tankkaukseen: Tee keskiviikon harjoitus annetun ohjeen mukaan, mahdollisuuksien mukaan jo aamupalan jälkeen. Syö sitä ennen rajoitetusti hiilihydraatteja ja käytä harjoituksessa juomana pelkkää vettä. Ota välittömästi harjoituksen jälkeen palautusjuoma (jossa sekä hiilihydraatteja että proteiinia) ja syö mahdollisimman pian hiilihydraattipitoinen runsas ateria ja muut ateriat normaaliin tapaan. Juo lisäksi keskiviikon aikana hiilihydraattipitoista juomaa, josta saat yhteensä grammaa ylimääräistä hiilihydraattia. Voit sekoittaa juoman joko maltodekstriinistä ja vedestä tai käyttää erityistä carbo load -juomajauhetta, jota löytyy useammalta valmistajalta. Torstain aikana syö normaalit ruuat ja lisäksi päivän aikana hiilihydraattijuomaa, josta saat g ylimääräistä hiilihydraattia. Älä yliammu energia- ja nestetankkausta! Tee hiilihydraattijuomasta tarpeeksi vahvaa ja suhteuta tankattavan hiilihydraatin määrä omaan kokoosi (50g on hyvä määrä pienikokoiselle naiselle ja 150g isokokoiselle/lihaksikkaalle miehelle) Perjantaina syö normaalisti tai normaalia kevyemmin, hyvin sulavaa ja vatsallesi sopivaa ravintoa. Kilpailuaamuna syö kevyt aamupala ja ennen lähtöä voit nauttia kohtuudella urheilujuomaa. Noin 15min ennen lähtöä voit ottaa energiageelin halutessasi. Pyöräilyn ja juoksun aikana juo säännöllisesti ja ota lisäenergiaa esimerkiksi energiageeleistä 20-30minuutin välein. Muista juoda ja tankata energiaa jo ennen kuin tunnet janoa tai energiatasot tuntuvat ehtyvän. Tee oma suunnitelma ja pidä siitä kiinni. Tutustu ennakolta järjestäjien huoltopisteiden sijaintiin ja tarjoiluihin.

3 TASO A: 1. Uinti avovedessä: av 200m + 2*800m (tai aika, jonka arvioit siihen kuluvan)/välissä tauko 30sek, ui vauhdilla, jota tavoittelet Finntriathlonissa + juoksu 30-45min (ensimmäiset 15min reipas, loppu kevyttä) 2. Pyöräily, kevyt 45-60min + lihaskunto 15min (keskivartalo + kädet) 3. Pyöräily 20km kevyt + 30km reipas / Finntriathlonin tavoitevauhti + juoksu 5km Finntriathlon tavoitevauhti + 1-2km kevyt 1. Avovesiuinti: 30min mahdollisimman yhtäjaksoisesti 2. Pyöräily, kevyt 15min + reipas 15min + kevyt 15min + juoksu 15min reipas min kevyt 3. Juoksu, pitkä, 15-18km tavoitevauhdilla (alkuun ja loppuun 5min kevyttä) 1. Avovesiuinti: 200m verrytellen + takaisin rannalle+ lähtökiihdytys 100m + siirtyminen matkauintivauhtiin jota uidaan m + loppuun verryttelyä 2. Juoksu 15min kevyt + 15min reipas + 15min kevyt + lihaskunto 15min 3. Pyöräily, tosi kevyt, 30-60km 1. Avovesiuinti: verrytellen 300m + 6*50m reipas/50m verrytellen + matkauintia 300m+ verrytellen m 2. Keskiviikkona: Pyöräily 20min kevyt + 2*10min tavoitevauhtia/5min kevyt + juoksu 15min tavoitevauhtia + 10min verrytellen. Katso erillinen ohje tankkaukseen. 4. Pe: Pyöräilyä, tosi kevyt 15min (pyörän vaihteiden ym tarkistus) + kevyt hölkkä 5-10min

4 TASO B: 1. Pyöräily 45min, kevyt pk + lihaskunto 30min 2. Avovesiuinti: verrytellen 200m + 4*noin 15m kovaa ja 35m löysää/tauko 20sek + verrytellen 100m + rannalta startti: 200m alkukiihdytys + kilpailun tavoitevauhtia noin m. Tee edellä mainittu 2-3 kertaa + loppuun verrytellen m 3. Juoksu: 15min pk I pk II + vk I 1*2km/2min kävellen + vk II 2-4*1km/2min kävellen + loppuun verryttely 15min 4. Pyöräily, pk I 45min, kevyesti pyöritellen, palauttava 5. Pyöräily km, pk Ipk II + juoksu 10-20min pk tai triathlonkilpailu (max ¼- matka) 1. Avovesiuinti: kevyttä I-alueen uintia 30-45min, taukoja tarpeen mukaan + juoksu 30min pk 2. Pyöräily 1-1,5h, pk I-II (aja koko ajan aika-ajoasennosta, myös ylämäet) 3. Juoksu tasavauhtinen pk, 45-60min + lihaskunto 15-20min 4. Pyöräily: 20km pk km tavoitevauhtia + juoksu: 4-5km tavoitevauhtia + 1-2km verrytellen tai triathlonkilpailu (max ¼-matka) 1. Avovesiuinti: kisaverryttely : hölkkäilyä, käsien pyörityksiä, kevyitä venytyksiä + 200m uiden + 2* kiihdytys 20m+ löysää 20m. Tämän jälkeen tavoitevauhdilla 4-5*400m/välissä pieni tauko tai kevyttä uintia m + loppuun verrytellen m 2. Juoksu: nousevavauhtinen 12-15km, pk Ivk I + loppuun 1-2km verrytellen 3. Pyöräily, pk I 45-75min, hyvä pyöritysnopeus + kevyt lihaskunto 15min 4. Pyöräily, pk I, matka 50-70km 1. Avovesiuinti: kisaverryttely kuten edellisellä viikolla. Kevyttä matkauintia 500m + 10*50m rentoa kisavauhtia/vähän kovempaa/20sek tauko + 500m matkauintia 2. Ke: (avovesiuinti 20min) + pyöräily 15min pk + 2*10min kisavauhtia/5min kevyttä + juoksu 2-3km kisavauhtia + 1-2km verrytellen. Heti tämän jälkeen tankkaus: katso erillinen ohje. 4. Pe: Pyöräilyä kevyesti 15min (testaa pyörän toiminta)+ kevytä hölkkää 5-10min

5 TASO C: 1. Pyöräily 45-60min, kevyt pk + lihaskunto 30min 2. Avovesiuinti: verrytellen 200m + 4*noin 15m kovaa ja 35m löysää/tauko 20sek + verrytellen 100m + rannalta startti: 200m alkukiihdytys + kilpailun tavoitevauhtia noin 500m. Tee edellä mainittu 2-3 kertaa + loppuun verrytellen m 3. Juoksu: 15min pk I pk II + vk I 2*2km/2min kävellen + vk II 4*1km/2min kävellen + loppuun verryttely 15min 4. Pyöräily, pk I 60-75min, kevyesti pyöritellen, palauttava 5. Pyöräily 40km, pk Ipk II + 20km ½-matkan tavoitevauhtia + 5km pk + 10km kovempaa kuin tavoitevauhti+ 1-5km pk II + juoksu 2*2km kilpailun tavoitevauhtia tai triathlonkilpailu (max ¼-matka) 1. Avovesiuinti: kevyttä I-alueen uintia 30-45min, taukoja tarpeen mukaan + juoksu 30min pk 2. Pyöräily 1-1,5h, pk I-II (aja koko ajan aika-ajoasennosta, myös ylämäet) + juoksu 20min 3. Juoksu tasavauhtinen pk, 60min + lihaskunto 30min 4. Pyöräily: 20km pk km tavoitevauhtia + juoksu: 4-5km tavoitevauhtia + 1-2km verrytellen tai triathlonkilpailu (max ¼-matka) 5. Juoksu, pk I eli alivauhtinen, kesto 1-1h15min 1. Avovesiuinti: kisaverryttely : hölkkäilyä, käsien pyörityksiä, kevyitä venytyksiä + 200m uiden + 2* kiihdytys 20m+ löysää 20m. Tämän jälkeen tavoitevauhdilla 4-5*400m/välissä pieni tauko tai kevyttä uintia m + loppuun verrytellen m 2. Juoksu: nousevavauhtinen 12-15km, pk Ivk I + loppuun 1-2km verrytellen 3. Pyöräily, pk I 45-75min, hyvä pyöritysnopeus + kevyt lihaskunto 15min 4. Pyöräily, pk I, matka 60-80km 1. Avovesiuinti: kisaverryttely kuten edellisellä viikolla. Kevyttä matkauintia 500m + 10*50m rentoa kisavauhtia/vähän kovempaa/20sek tauko + 500m matkauintia 2. Ke: (avovesiuinti 20min) + pyöräily 15min pk + 2*10min kisavauhtia/5min kevyttä + juoksu 2-3km kisavauhtia + 1-2km verrytellen. Heti tämän jälkeen tankkaus: katso erillinen ohje. 4. Pe: Pyöräilyä kevyesti 15min (testaa pyörän toiminta)+ kevytä hölkkää 5-10min