OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:"

Aune Maarit Jokinen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu valmiiksi; missä voit harjoitella, milloin harjoittelet ja minä päivinä teet harjoituksesi. Täytä harjoittelustasi harjoituspäiväkirjaa- tee ruutupaperille, jota voit myös käyttää apuna seuraavan viikon harjoituksien suunnitteluun esitäyttämällä sen ennen harjoituksien lopullista merkitsemistä. Harjoituksia on tehokkainta tehdä yhdessä, joten kannattaa sopia treenitapaamisia joukkuekavereiden kesken tuttuihin paikkoihin! Ainoastaan tekemättä jäänyt harjoitus on huono harjoitus. Palauta harjoituspäiväkirjasi ensimmäisiin Joukkueen yhteisiin harjoituksiin. HARJOITUS 1. PERUSKUNTO / KESTÄVYYS Juoksua vauhdilla joka kestää 30min ja jonka pituus on vähintään / 6km: Jos et pysty juoksemaan tuohon aikaan koko matkaa, juokse kuitenkin 30 min älä lyhennä matkaa (kirjoita harjoituspäiväkirjaan aina matka ja kesto). NOPEUSKESTÄVYYSHARJOITUS 6*20 m. (eli sama kuin testeissä) Mittaa n. 20m matka ja merkitse lähtö- ja maalipaikka. Lähde nopeasti liikkeelle, kiihdytä mahdollisimman tehokkaasti täyteen vauhtiin ja ylläpidä täysi vauhti loppuun asti joka toistolla. Pidä sarjan sisällä riittävän pitkä palautus toistojen välillä, sarjojen välillä voit pitää muutaman minuutin tauon.

Täytä harjoittelustasi harjoituspäiväkirjaa- tee ruutupaperille, jota voit myös käyttää apuna seuraavan viikon harjoituksien suunnitteluun esitäyttämällä sen ennen harjoituksien lopullista

2 LIHASKUNTOHARJOITUS Keskity jokaisen liikkeen puhtaaseen suoritustekniikkaan, mutta pyri tekemään liikkeet räjähtävän nopeasti. (kaikki liikkeet ovat tuttuja kesäharjoittelusta) Tee lihaskuntoharjoitus AINA ajan mukaan, ei toistojen määrän. Huomaat kuinka määrä kasvaa samassa ajassa kun olet tehnyt muutaman treenin. Punnerrukset. Suorituksen kesto aina 50 sekuntia, palautus liikkeiden välillä 50 sekuntia.: Tavallinen punnerrus 3:n asennon punnerrus: kädet leveällä hartioiden tasassa kädet kapealla rinnan alla Räjähtävät punnerrukset jokaisella punnerruksella pomppu irti maasta Punnerrus, jossa vuorotellen tuodaan vasen/oikea polvi kyljen vierelle ala-asennossa yritetään saada polvi kyynärpäähän Punnerrus, jossa yläasennossa vuorotellen toinen käsi koskettaa vastakkaiseen olkapäähän (rauhallinen liike ja kosketus yläasennossa) Tee neljä sarjaa. Pieni palautus liikkeiden välillä, muutama minuutti sarjan välillä. LOPPUVERRYTTELY Käytä jäähdyttelyyn aikaa ainakin kymmenen minuuttia, hölköttele rennosti ja venyttele varovaisesti. HARJOITUS 2. PERUSKUNTO / KESTÄVYYS Juoksua vauhdilla joka kestää 30min ja jonka pituus on vähintään / 6km: Jos et pysty juoksemaan tuohon aikaan koko matkaa, juokse kuitenkin 30 min älä lyhennä matkaa (kirjoita harjoituspäiväkirjaan aina matka ja kesto). LOIKKA- /NOPEUSHARJOITUS Suorita loikat ylämäkeen tai portaisiin, matka tulisi olla noin 15-20m. Loikat voi tehdä tasaisellakin alustalla, mutta loiki aina pehmeällä alustalla, kuten hiekka, nurmi ym. Varo

Punnerrukset. Suorituksen kesto aina 50 sekuntia, palautus liikkeiden välillä 50 sekuntia.

3 kuitenkin märkää ruohoa! Keskity jokaisella loikalla ponnistukseen ja liito- vaiheeseen. 1.Suora loikka eteenpäin vuorojaloin 2.Tasajalkaloikka 3.Luisteluloikka 4. Spurtit ylämäkeen / portaisiin (tasaisella maalla käy jos ei ole muuta) terävästi ja nopeasti. Suorita jokainen kerrallaan, toista aina viisi kertaa. Toistojen välissä rauhallinen kävely takaisin, ennen seuraavaa suoritustyyliä pidä muutaman minuutin tauko. LIHASKUNTOHARJOITUS (kaikki liikkeet ovat tuttuja kesäharjoittelusta) Tee lihaskuntoharjoitus AINA ajan mukaan, ei toistojen määrän. Huomaat kuinka määrä kasvaa samassa ajassa kun olet tehnyt muutaman treenin. Vatsalihakset. Suorituksen kesto aina 60 sekuntia, palautus liikkeiden välillä 45 sekuntia.: Tavallinen vatsalihasliike. Magneettinen vatsalihasliike : kädet lähtevät sivuilta 5 cm irti lattiasta ja ne viedään ylös rutistaen kämmeniä vastakkain, antamatta kuitenkaan käsien koskettaa toisiaan. Hartiat irti maasta jalat asteen kulmassa ylöspäin. Magneettinen vatsalihasliike vuoropuolille: Sama kuin edellä mutta tässä tehdään rutistus aina ylhäällä olevan jalan puolelle. Toinen jalka alhaalla 5 cm irti maasta, toinen ylhäällä aasteen kulmassa. Vaihda aina jalkaa. Nyrkkeily: maataan selällään hartiat ja yläselkä irti maasta, jalat koukussa (90 asteen kulmassa) ja nilkat ristikkäin toistensa päällä: kierretään vatsalihaksilla puolelta toiselle ja nyrkkeillään aina kierron puoleisen jalan kantapohjaan nyrkillä (tee rauhallisesti, kosketus riittää). Toinen käsi siirtyy aina koukkuun pään viereen. Maataan selällä, hartiat ja yläselkä irti maasta: Yläselkä pysyy koko ajan samalla korkeudella, ELI ÄLÄ NOSTA SITÄ: tuodaan vuorotellen polvia kohti kyynärpäitä, kuin pyörällä poljettaisiin. Eli käännä kyynärpää vastakkaiseen polveen ja tuo polvi lähelle älä vie kyynärpäätä nostamalla selkää. Vatsalla maaten selkälihasliike. Tee neljä sarjaa. Pieni palautus liikkeiden välillä, muutama minuutti sarjan välillä. LOPPUVERRYTTELY Käytä jäähdyttelyyn aikaa ainakin kymmenen minuuttia, hölköttele rennosti ja venyttele varovaisesti.

Toistojen välissä rauhallinen kävely takaisin, ennen seuraavaa suoritustyyliä pidä muutaman minuutin tauko.

4 HARJOITUS 3. PERUSKUNTO Hölkkää 30 minuuttia. Ei kävelyä. LEUANVETO Tee kolme sarjaa leuanvetoa, jokaisella maksimi määrä. LIHASKUNTOHARJOITUS (kaikki liikkeet ovat tuttuja kesäharjoittelusta) Tee lihaskuntoharjoitus AINA ajan mukaan, ei toistojen määrän. Huomaat kuinka määrä kasvaa samassa ajassa kun olet tehnyt muutaman treenin. Jalkalihakset. Suorituksen kesto aina 60 sekuntia, palautus liikkeiden välillä 50 sekuntia.: Tavallinen kyykky kädet niskan takana kova tempo. Polvet jalkaterien etupuolelle aina. (* Tämä suoritus vain kerran ensimmäisellä sarjalla) Vasen jalka edessä yhdeksänkymmenen asteen kulmassa oikea jalka takana, polvi n. 5 cm irti maasta. 3 terävää ponnistusta ylöspäin (irti maasta) ja neljännellä jalkojen vaihto niin että oikea jalka siirtyy eteen ja vasen taakse. Pidä kädet kasvojen edessä nyrkkeilyasennossa suorituksen ajan. Tee sarjaa 60 sekuntia. Luistelujuoksu: pysy koko ajan matalassa luisteluasennossa (pää ei pompi) leveällä askeleella juoksua puolelta toisella vie aina jalka pitkälle toisen jalan taakse. Kosketa vastakkaisellä kädellä vastakkaiseen nilkkaan: SELKÄ SUORANA ÄLÄ KYYRISTÄ VAAN LASKE REISILLÄ PAINOPISTE ALAS. Rytmitä käsillä. Vasen jalka edessä yhdeksänkymmenen asteen kulmassa oikea jalka takana, polvi n. 5 cm irti maasta. 3 terävää ponnistusta oikealle (irti maasta) ja kolme takaisin vasemmalle. 30 sekunnin kohdalla jalkojen vaihto niin että oikea jalka siirtyy eteen ja vasen taakse. Pidä kädet kasvojen edessä nyrkkeilyasennossa suorituksen ajan. Räjähtävyys: Lähtö alhaalta jalat koukussa (pylly alhaalla) sormenpäät edessä, lattiassa kiinni. Ponnistus niin että pomppaat ilmaan, koko vartalo jännitty ja oikenee suoraksi kädet siirtyvät suorana alas taakse. Toista 60 s. Pomppu: Kädet suoriksi eteen, lähtö suorilta jaloilta: ponnista TERÄVÄSTI niin että yrität saada polvet osumaan käsiin, jotka ovat suorina edessä. Toista 60s. Tee neljä sarjaa (* paitsi Tavallinen kyykky vain ensimmäisessä sarjassa). Pieni palautus liikkeiden välillä, muutama minuutti sarjan välillä.

Huomaat kuinka määrä kasvaa samassa ajassa kun olet tehnyt muutaman treenin. Jalkalihakset. Suorituksen kesto aina 60 sekuntia, palautus liikkeiden välillä 50 sekuntia.

5 LOPPUVERRYTTELY Käytä jäähdyttelyyn aikaa ainakin kymmenen minuuttia, hölköttele rennosti ja venyttele varovaisesti. HARJOITUS 4. PERUSKUNTO Juokse 10 km. Tavoiteaika 60 min. Ei kävelyä. Jokaisen kymmenen minuutin kohdalla ota vauhdista 50 metrin spurtti, niin kovaa kuin pääset ja palaa juoksuun. LOPPUVERRYTTELY Käytä jäähdyttelyyn aikaa ainakin kymmenen minuuttia, hölköttele rennosti ja venyttele varovaisesti. HARJOITUS 5 (jos haluat tehdä). PERUSKUNTO Juokse, ui, pyöräile tunnin ajan tai pelaa pihapelejä kavereiden kanssa. Voit myös käydä vaikka salilla jos haluat, mutta muista ettet ota liikaa painoja vaan keskityt puhtaisiin suorituksiin!!!

LOPPUVERRYTTELY Käytä jäähdyttelyyn aikaa ainakin kymmenen minuuttia, hölköttele rennosti ja venyttele varovaisesti. HARJOITUS 5 (jos haluat tehdä).

6 LAUKOMINEN Harjoittele laukomista viisi kertaa viikossa. Rannelaukaus (laukauksen puoleinen jalka edessä paino mailalle), Lyöntilaukausta (=lämäri), rystylaukausta ja Vetolaukausta. Jos lauot esim. viitenä päivänä viikossa aina 60 kertaa = viiden viikon saldo 1500 laukausta (ei tule treeneissä niin paljon vetoja) Tee tätä paljon!!!! Pyri myöskin laukomaan eri kulmista kohti maalia, ettei aina suoraan edestäpäin. Hae etu ja takakulmia ja matalia ja korkeita vetoja.

Samankaltaiset tiedostot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity