Soveltavat liikuntapiirakat työvälineitä liikuntaneuvonnan tueksi UKK-instituutti julkaisi viime keväänä terveys- ja liikunta-alan ammattilaisten toteuttaman liikuntaneuvonnan tueksi soveltavat viikoittaiset liikuntapiirakat. Artikkelissa käsitellään näiden pohjana olevia terveysliikunnan suosituksia, vähäisen liikkumisen haittoja sekä liikuntapiirakoiden käyttöä liikuntaneuvonnassa. Annika Taulaniemi USA:n terveysministeriö julkaisi vuonna 2008 virallisen suosituksen liikunnasta, joka pienentää useiden yleisimpien pitkäaikaissairauksien riskiä ja ylläpitää tai parantaa fyysistä kuntoa (www.health.gov/paguidelines). Nämä terveysliikuntasuositukset perustuvat laajaan tutkimusnäyttöön ja asiantuntijoiden yhteiseen näkemykseen liikunnan terveysvaikutuksista sekä liikunnan ja terveyden välisistä määrällisistä annos-vastesuhteista. (1,2) Tämän terveysliikuntasuosituksen sisältö on kuvattu UKK-instituutin liikuntapiirakassa. Sen tarkoituksena on esittää terveysliikunta helposti ymmärrettävässä muodossa, jota voidaan hyödyntää työvälineenä liikuntaneuvonnassa (3). Fysioterapeutit ovat käyttäneet liikuntaneuvonnassa hyväkseen liikuntapiirakkaa ja laatineet asiakkaan kanssa yhdessä tyhjään liikuntapiirakkaan yksilöllisempiä sovellutuksia viikoittaisesta liikunnasta ja liikkumisesta. Heidän kokemuksensa mukaan terveille aikuisille (18-64-vuotiaille) laadittu liikuntapiirakka, jossa suositeltaviksi esimerkkilajeiksi on mainittu muun muassa luistelu, maastohiihto ja maila- ja juoksupallopelit, on ollut liian vaativa henkilöille, joilla on toimintakyvyn rajoitteita, krooninen sairaus, ylipainoa tai vuosien fyysisen passiivisuuden seurauksena rapakunto. Asiakkaan voi olla hankala soveltaa liikuntapiirakkaa itselle sopivaksi, jos se ei kosketa omakohtaisesti. Ei koske minua tai en pysty ovat voineet olla päällimmäisiä ajatuksia, jolloin liikuntaneuvonnassa on voinut olla vaikeaa päästä edes suunnittelemaan liikuntakokeilua. Terveille aikuisille suunnattuja suosituksia on nyt muokattu soveltaviksi liikuntapiirakoiksi. Toimintakyvyn mukaan sovelletut liikuntapiirakat Soveltavat liikuntapiirakat syntyivät yhteistyössä MS-liiton työntekijöiden, Rodeo / Tero Sivula 36 Fysioterapia 6 2011
MS-tautia sairastavien ja UKK-instituutin asiantuntijoiden kanssa. Soveltavia liikuntapiirakoita on kolme erilaista (kuviot 1. - 3.) ja ne on tarkoitettu terveys- ja liikunta-alan ammattilaisten käyttöön liikuntaneuvonnan tukimateriaaliksi. Liikuntalajit ja -muodot on muokattu ja mietitty erikseen henkilöille, joilla 1) sairaus tai heikentynyt liikuntakyky vaikeuttaa liikkumista jonkin verran, 2) jotka käyttävät kävelyssä apuvälinettä ja 3) jotka käyttävät pyörätuolia. Nelisivuisessa soveltavassa liikuntapiirakkalehtisessä esitellään terveysliikunnan, joka on määrällisesti sama kuin terveille aikuisille suunnattu. Mukana on myös täytettävä liikuntapiirakka (kuvio 4.), jonka avulla voidaan hahmottaa asiakkaan tämänhetkisen liikunnan määrä ja liikuntamuodot. Sen pohjalta voidaan yhteistyössä asiakkaan kanssa laatia hänelle yksilöllinen viikoittainen liikuntasuunnitelma. Sairauden tuomat rajoitukset huomioidaan yksilöllisesti Fysioterapia 6 2011 Soveltavien liikuntapiirakoiden lähtökohtana on toimintakyky, ei diagnoosi. Terveyttä edistävät liikuntasuositukset ovat määrällisesti suurin piirtein samoja niin terveille kuin esimerkiksi CP-, parkinson-, nivelreuma-, fibromyalgia-, aivohalvaus-, aivovamma- tai MS-potilaille. Kunkin sairauden erityispiirteet ja yksilön lähtökohdat otetaan huomioon yksilöllistä liikuntasuunnitelmaa laadittaessa, ja näille kirjauksille on soveltavissa liikuntapiirakkalehtisissä varattu tilaa. Kirjaukset voivat koskea esimerkiksi sairauksien erityispiirteiden vaikutuksia liikunnan harrastamiseen, kuten diabeetikon ruokailun tai välipalan ajoittamista suhteessa liikuntaan, parkinsonpotilaan lääkityksen ja liikunnan ajoituksen synkronointia, MS-potilaan rakon tyhjennystä tai katkokävelypotilaan kävelyharjoittelun jaksottamista kipurajatuntemusten mukaan. Sairauden erityispiirteet voivat myös määritellä liikunnan annostelua, jolloin kuntouttavaa liikuntaa voi olla tarpeen harjoittaa paljon yleisiä suosituksia enemmän tai useammin. Esimerkiksi amerikkalaiset neurologiset potilasjärjestöt suosittelevat venyttelemään useammin (vähintään 3-5 krt/vk) kuin yleisissä terveysliikuntasuosituksissa kehotetaan tekemään. Myös NCPAD (National Center of Physical Activity and Disability) ja ACSM (American Collage of Sport Medicine) suosittelevat esimerkiksi MS- ja lihasrappeumapotilaille päivittäistä venyttelyä. (4) Liikunnan lisäämisestä saavat terveyshyötyjä eniten henkilöt, joiden lähtötason fyysinen aktiivisuus on vähäistä. Ammattilaisen on hyvä kiinnittää huomiota aloittelevan liikkujan liikunnan turvallisuuteen vaikuttaviin tekijöihin. Näitä ovat yksilöllisten tekijöiden (ikä, sukupuoli, liikuntatausta, sairaudet ja riskitekijät, esim. ylipaino) lisäksi Liikuntarajoitteisen henkilön toimintakyvyn ylläpitämisen kannalta lyhyet liikunta- tai liikkumisjaksot voivat olla hyvinkin merkittäviä. liikunnan määrä ja kuormittavuus sekä liikuntamuoto ja -ympäristö. Liikunnasta saatavat terveyshyödyt vähenevät merkittävästi, ellei liikunnan aikana sattuvia haittoja ehkäistä. Terveysliikuntaten mukaan yhden liikuntajakson tulisi kestää vähintään kymmenen minuuttia. Terveysliikunnaksi eivät näin ollen riitä muutaman minuutin kestoiset arkiaskareet. Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on kuitenkin parempi kuin ei liikuntaa ollenkaan. Liikuntarajoitteisen henkilön toimintakyvyn ylläpitämisen kannalta lyhyet liikunta- tai liikkumisjaksot voivat sen sijaan olla hyvinkin merkittäviä. Esimerkiksi jotkut sentraalisesta fatiikista kärsivät potilaat (esimerkiksi MS-tautia tai fibromyalgiaa sairastavat) oppivat usein vain käytännön kokeilujen kautta rytmittämään liikkumisen ja levon itselleen sopivaksi kokonaisuudeksi. Liikunta ei maistu kaikille Vain runsas kymmenesosa 15-64-vuotiaista suomalaisista liikkuu terveysliikuntasuosituksen mukaisesti. Noin puolet työikäisistä liikkuu kestävyyskunnon kannalta riittävästi. Vähem- män kuin viidennes harjoittaa lihaskuntoaan tarpeeksi. (5) USA:ssa tehtyjen selvitysten mukaan fyysiseltä toimintakyvyltään rajoittuneet tai henkilöt, joilla on liikkumisvaikeuksia, liikkuvat puolet vähemmän kuin ne, joilla ei ole näitä rajoituksia. Vuonna 2006 toimintakyvyltään rajoittuneista oli fyysisesti täysin inaktiivisia puolet enemmän (28% vs. 15%) kuin niin sanotussa normaaliväestössä. Toimintakyvyltään rajoittuneilla oli enemmän sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä, kuten lihavuutta ja he tupakoivat enemmän. (4) Samansuuntaisia havaintoja on tehty myös Ruotsissa (6). Siellä julkaistun raportin mukaan myös rakennetun ympäristön rajoitteet vaikeuttavat huomattavasti toimintakykyrajoitteisten henkilöiden liikkumista ja liikunnan harrastusta (7). Rakennetun ympäristön esteiden vuoksi myös monet muut tekijät, esimerkiksi kipu ja tiedon puute voivat helposti muodostua liikkumisen esteiksi (8,9). Kun ihmisiä pyydetään itse raportoimaan oman liikkumisensa määrää erilaisten kyselyiden tai liikuntapäiväkirjojen avulla, heillä on tapana yliarvioida sitä. Sama ilmiö on todettu liikuntarajoitteisilla henkilöillä.(10) Liikkumisen määrän objektiivinen rekisteröinti kiihtyvyysanturilla tai askelmittarilla lyhyenkin seurantajakson ajan voi täsmentää tilannetta ja auttaa liikuntasuunnitelman rakentamisessa. Kroonisesti sairaskin hyötyy terveysliikunnasta Vähäinen fyysinen aktiivisuus on tutkitusti terveysriski yli 20 eri sairaudelle (11). Henkilöillä, joiden liikkumis- ja fyysinen toimintakyky ovat rajoittuneet, on huomattava riski saada vähäisen fyysisen aktiivisuuden seurauksena perussairauden lisäksi muita niin sanottuja sekundäärisiä sairauksia tai niiden riskitekijöitä, kuten sydän- ja verisuonisairauksia, osteoporoosia, aikuistyypin sokeritautia tai ylipainoa, jotka edelleen vaikeuttavat liikkumista. Vähäisen liikkumisen seurannaisvaikutuksia on hahmoteltu kuviossa 5. Akuutisti sairas tarvitsee ymmärrettävästi lepoa toipuakseen. Akuutin tilanteen helpotettua terveysliikunnan avulla voidaan hoitaa ja kuntouttaa monia tuki- ja liikuntaelimistön, hengitysja verenkiertoelimistön sekä aineenvaihduntasairauksia. 37
Kuvio 1. Terveysliikunnan aikuisille, joilla sairaus tai toimintakyvyn aleneminen vaikeuttaa liikkumista jonkin verran. Kuvio 2. Terveysliikunnan aikuisille, jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen. Monien sairauksien oireita pystytään lievittämään, vaikka itse sairaus on pysyvä. On muistettava, ettei yksi krooninen sairaus tee immuuniksi muille kroonisille sairauksille. Koska vähäinen fyysinen aktiivisuus on riskitekijä useille sairauksille ja toimintakyvyn heikkenemiselle, se on riski sekä perussairauden aiheuttamalle toimintakyvyn heikkenemiselle että uudelle krooniselle sairaudelle. Terveysliikunnan avulla voidaan ylläpitää tai kohentaa liikkumis- ja toimintakykyä. Kestävyyskunto kohoaa, lihasvoima lisääntyy, koordinaatio ja tasapaino tulevat paremmiksi ja jäykkyys lievenee. Paremman koordinaatiokyvyn ja lihasvoiman vuoksi liikkuminen voi muuttua taloudellisemmaksi, koska sujuvampi liikkuminen vie vähemmän energiaa. Elämänlaatu ja mieliala voivat kohentua, ja liikkumisella saattaa olla vaikutuksia sosiaalisiin suhteisiin. Terveystavoitteiden saavuttaminen, kuten veren rasva-arvojen kohentuminen, edellyttää useiden kuukausien ajan kestänyttä säännöllistä liikuntaharrastusta (12). Usein liikunnan tai liikkumisen välittömät vaikutukset, esimerkiksi ilo ja mielen virkistyminen, rentoutuminen, parempi uni ja jaksamisen lisääntyminen tuovat nostetta arkeen ja voivat auttaa liikuntamotivaation ylläpidossa. Näistä lähiajan tavoitteista voi lähteä liikkeelle niin terveiden kuin kroonisesti sairaiden tai liikuntarajoitteisten henkilöiden liikuntaneuvonnassa. Ennen tätä on kuitenkin hahmotettava asiakkaan lähtötilanne. Tässä tyhjän liikuntapiirakan täyttämisestä voi olla apua. Kun asiakkaan kirjaamaa liikkumisen määrää ja monipuolisuutta verrataan soveltavan liikunnan esimerkkipiirakkaan, asiakas voi itsekin havahtua pohtimaan omia tavoitteitaan. Näin voidaan päästä liikuntaneuvonnassa alkuun; yhteiseen, tavoitteelliseen suunnitteluun. Tosin joidenkin liikuntaa vieroksuvien, monista sairauksista ja kivuista kärsivien asiakkaiden kanssa voi olla hyvä edetä paljon varovaisemmin. Tuoreen ruotsalaistutkimuksen mukaan puolet fyysisesti passiivisista liikuntarajoitteisista henkilöistä oli halukkaita lisäämään liikuntaansa. Heistä yli 80 prosenttia koki tarvitsevansa siihen tukea. Noin kolmasosan mielestä heillä ei ole tarpeeksi tietoa omasta kehostaan ja liikunnasta. (9) Fysioterapeuteilla on tätä biologis- 38 Fysioterapia 6 2011
ta ja fysiologista tietoa, ja he osaavat soveltaa terveysliikunnan annostelua yksilöllisesti erilaisia sairauksia ja oireita poteville. Liikuntaneuvontaa ammattimaisesti antava henkilö tunnistaa lisäksi kunkin asiakkaan erityistarpeet ja osaa soveltaa neuvonnassa menetelmiä, joiden käyttäytymistieteellinen perusta on varmistettu. Liikuntaneuvonnan ensisijaiset tulokset ovat asiakkaan ajattelun ja käyttäytymisen muutoksia. Terveysvaikutuksia todetaan vasta, kun liikuntakäyttäytyminen on muuttunut riittävän paljon ja jatkunut tarpeeksi pitkään. (13) Annika Taulaniemi, THM, ft, suunnittelija annika.taulaniemi@uta.fi Lähteet (1) Haskell WL, Lee I-M, Pate RR et al.: Physical activity and public health. Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and American Heart Association. Circulation 2007:116. (2) Pate RR, Pratt M, Blair SN et al.: Physical activity and public health. A recommendation from the Centres for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. Journal of American Medical Association 1995:273:402-407. (3) Fogelholm M, Oja P: Terveysliikuntasuositukset. Teoksessa: Fogelholm M, Vuori I, Vasankari T (toim.): Terveysliikunta. Duodecim. 2011. (4) Rahl RL: Physical activity and health guidelines. Recommendations for various ages, fitness levels, and condition from 57 authoritative sources. Human Kinetics. 2010. (5) Husu P, Paronen O, Suni J, Vasankari T: Suomalaisten fyysinen aktiivisuus ja kunto 2010. Terveyttä edistävän liikunnan nykytila ja muutokset. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisuja 2011:15. (6) Arnhof Y, Ågren G: Onödig ohälsa. Hälsoläget hos personer med funktionsnedsättning. Statens Folkhälsoinstitut RAPPORT R 2008:13. http://www.fhi.se/pagefiles/3407/ R200820_Onodig_ohalsa_latt0807.pdf (7) Funktionsnedsättning, fysisk aktivitet och byggd miljö. Statens folkhälsoinstitut. R 2011:05. http://www.fhi.se/ PageFiles/12028/R-2011-05-Funktionsnedsattning-fysisk-akt-byggd-miljo.pdf (8) Kehn M, Kroll T: Staying physically active after spinal cord injury: a qualitative exploration of barriers and facilitators to exercise participation. BMC Public Health. 2009: Fysioterapia 6 2011 Kuvio 3. Terveysliikunnan aikuisille, jotka liikkuvat pyörätuolilla itse kelaten. Kuvio 4. Täytettävä liikuntapiirakka. 39
9:168. doi: 10.1186/1471-2458-9-168 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC2694784/?tool=pubmed (9) Junker L, Brodgren Carlberg E: Factors that affect exercise participation among people with physical disabilities. Advances in Physiotherapy 2011:13:18-25. (10) van den Berg-Emons RJ, L Ortye AA, Buffart LM et al.: Validation of the Physical Activity Scale for individuals with physical disabilities. Arch Phys Med Rehabil 2011:92(6):923-928. Epub 2011 Apr 19. (11) Vuori I: Liikunnan vaikutustapa. Teoksessa: Fogelholm M, Vuori I, Vasankari T (toim.). Terveysliikunta. Duodecim. 2011. (12) Kukkonen-Harjula K: Metabolinen oireyhtymä ja tyypin 2 diabetes. Teoksessa: Fogelholm M, Vuori I,Vasankari T (toim.). Terveysliikunta. Duodecim. 2011. (13) Nupponen R, Suni J: Henkilökohtainen liikuntaneuvonta. Teoksessa: Fogelholm M, Vuori I,Vasankari T (toim.). Terveysliikunta. Duodecim. 2011. Summary Adapted physical activity pies tools to support advisory services Last spring, the UKK Institute published adapted weekly physical activity pies that support advisory services for physical activity. To implement these adapted pies, professionals in the sectors of health and fitness have reviewed and modified the various types and forms of physical activity separately for three groups of people: 1) those whose physical activity is somewhat impeded by an illness or decreased mobility; 2) those who use an auxiliary aid for walking; and 3) those who use a wheelchair. The article discusses the underlying recommendations for health-promoting physical activity, the risks of reduced physical activity, and the use of physical activity pies in advisory services. Annika Taulaniemi, M.Sc. (Health Care), physiotherapist, planner annika.taulaniemi@uta.fi Liikuntapiirakoiden tuoteperhe Liikuntapiirakoiden tuoteperheeseen kuuluu tällä hetkellä kouluikäisten (7-18 v.), odottavien ja synnyttäneiden äitien ja terveiden aikuisten (18-64 v.) liikuntapiirakka sekä tuoreet soveltavat liikuntapiirakat. Aikuisten liikuntapiirakoita voi tulostaa UKK-instituutin kotisivuilta suomen-, ruotsin-, englannin- ja venäjänkielisenä. Soveltavia piirakoita myydään kymmenen lehtisen nipuissa (3 euroa/nippu). Myös soveltavat liikuntapiirakat sekä tyhjän liikuntapiirakan täyttöohjeet ovat tulostettavissa osoitteessa www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka. Terveysliikunta Terveysliikuntaten mukainen liikkuminen ehkäisee useita sairauksia, edistää terveyttä ja toimintakykyä sekä kohentaa mielialaa. Aikuisten terveysliikunnaksi suositellaan reipasta eli lievää hengästymistä aiheuttavaa kestävyystyyppistä liikuntaa yhteensä vähintään kaksi ja puoli tuntia tai vaihtoehtoisesti rasittavampaa eli selvää hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa ainakin tunti 15 minuuttia. Myös näiden yhdistäminen on mahdollista. Lisäksi liikunnan tulee toistua mahdollisimman monena, vähintään kolmena päivänä. Terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikunnan määrää tai tehoa nostetaan. Kestävyysliikunnan lisäksi tarvitaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kohentavaa liikuntaa vähintään kaksi kertaa. Harjoittelun tulee sisältää 8-10 liikettä, erityisesti kehon suuret lihasryhmät kuten vartalon, alaraajojen ja niska-hartiaseudun lihakset huomioiden. Kutakin liikettä tulee tehdä 8-12 toistoa. Ympäristön rajoitukset, muut esteet Fyysiset liikkumis- ja toimintakyvyn rajoitukset Vähäinen liikkuminen Fyysisen kunnon ja toimintakyvyn lasku Ylipainon lisääntyminen Kroonisten sairauksien lisääntyminen Sosiaalinen osallistuminen vähenee Elämänlaatu heikkenee Kuvio 5. Teoreettinen malli vähäisen fyysisen aktiivisuuden vaikutuksista vajaakuntoisen henkilön liikkumisvaikeuksiin 40 Fysioterapia 6 2011