Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos

Transkriptio

1 Hyvinvointia työstä

2 Ammattikuljettajan työhyvinvointi turvallinen ja ergonominen työpäivä Virkeä ja terve kuljettaja 2

3 Vireyttä ja työkykyä edistävä ruokailu

4 Terveellinen ja monipuolinen ravinto tukee työkykyä epäsäännöllisessä työssä ja yötyössä parantaa vireyttä työssä vähentää ylipainoa ehkäisee sairauksia

5 Työkykyä edistävä ruokailu 1 1. Syö säännöllisesti säännöllinen ateriarytmi ehkäisee hillitöntä nälkää, vatsavaivoja ja ylensyömistä. 2. Kiinnitä huomiota annoskokoon salaattipöydästä lautanen täyttyy kevyesti 3. Muista riittävä nestetankkaus 1-1,5 l/vrk palauttaa työstä ja virkistää vesi on janojuomien kuningas

6 Työkykyä edistävä ruokailu 2 4. Noudata lautasmallia (ks. esimerkiksi annoksen kokoaminen kannattaa aloittaa kasvispuolesta! huomioi, että lautasmalli ulottuu myös lautasen ulkopuolelle sovella lautasmalli ajattelua myös eväsruokailuun! 5. Suosi sydänystävällistä ruokaa auttaa painonhallinnassa ja sairauksien ehkäisyssä

7 Mistä monipuolinen ja terveellinen ruoka koostuu? kasvikset, juurekset, marjat ja hedelmät kuituja ja vitamiineja, täyttävät vähällä energialla proteiini pitää nälän ja edistää lihaskuntoa liha, kala, kana, kananmuna, leikkeleet, maito, piimä, juusto, jogurtti, maitorahka, viili hiilihydraatit ja kuidut - aivoille nopeasti ja tasaisesti energiaa, kuidut pitävät kylläisenä ja tasaavat verensokerin nousua runsaskuituiset leivät, riisit, pastat, peruna pehmeät rasvat tärkeitä välttämättömien rasvahappojen lähteitä margariini, kasvisöljyt, öljypohjainen salaatinkastike vesi janojuomana

8 Miten ruokailla työkykyä edistävästi tien päällä? valitse huoltoasemien yms. tarjonnasta työkykyä edistäviä vaihtoehtoja tulosta itsellesi "Kuljettajan tsekkauslista ruokatauolle" eväiden suunnittelu ja tekeminen varmistaa terveellisen ja monipuolisen ruokailun tien päällä kaikissa tilanteissa ennakoitko sinä kiirettä ja yllätyksiä varaamalla terveellistä "selviytymismuonaa" autoon? onko sinulla autossa jääkaappi/kylmälaukku ja jopa mikro? ks. juliste Istumalihaksille muotoillut eväspalat ments/ttl_julisteetterveenaratissa_lautasmalli.pdf

9 Hyviä esimerkkejä kuljettajan ruokailuun eri tilanteissa löydät Virkeänä ratissa nettisivuilta Sopivasti ruokaillen päivävuorossa Documents/paivavuorossa.pdf Kun kiire yllättää Documents/kun_kiire_yllattaa.pdf Sopivasti ruokaillen yövuorossa Documents/yovuororuokailu.pdf

10 Miten kannustaa ja mahdollistaa ammattikuljettajien terveellistä ruokailua? Mitä itse voit tehdä? Mitä työnantaja voi asian hyväksi tehdä?

11 Testaa omia tottumuksiasi ja tilannettasi Onko ruokavaliossasi riittävästi pehmeää rasvaa? Syötkö kuitupitoisia ruokia riittävästi? -> testit -> kuitutesti Suolaa, suolaa, vähemmän suolaa? Onko diabetesriskisi koholla?

12 Liikunnasta työkykyä

13 Oikein mitoitetulla ja säännöllisellä liikunnalla ammattikuljettaja voi parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ehkäistä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja ja muita sairauksia edistää omaa työkykyä

14 Kohti liikunnallista elämätapaa 1. Raivaa liikunnalle aikaa 2. Aloita liikkuminen oman kuntotasosi mukaan 3. Kokeile erilaisia liikuntamuotoja 4. Liiku säännöllisesti 5. Muista hyötyliikunta 6. Hyödynnä työnantajan tuki liikkumiselle 7. Yhdistä kaksi hyvää: liiku yhdessä perheesi ja ystäviesi kanssa

15 Työikäisen aikuisen terveysliikuntasuositus Liikuntapiirakka kiteyttää (18 64 v) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen: Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti TAI 1 t 15 minuuttia rasittavasti. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.

16 Kestävyyskuntoa kuljettajalle Liikuntaa aloitteleva valitse liikuntamuoto, jossa hengästyt lievästi liiku vähintään 2 tuntia 30 min viikossa, jaettuna usealle päivälle joskus vähempikin määrä alussa riittää pääasia, että lähdet liikkeelle hyviä lajeja aloittaa kävely, pyöräily, sauvakävely tai hieman raskaammat koti ja pihatyöt Liikkumiseen tottunut rasittavaa liikuntaa monipuolisesti, vähintään 1 t 15 min viikossa hyviä lajeja esim. ylämäki- ja porraskävely, juoksu, maastohiihto, kuntouinti sekä nopeat maila- ja pallopelit

17 Lihaskuntoa ja liikehallintaa kuljettajalle 1 Hyvä lihaskunto ja liikehallinta estää kuluttavien virheasentojen omaksumista parantaa työn aiheuttamasta lihasjännityksestä palautumista vähentää ylikuormitus- ja tapaturmariskiä työssä (esim. raskaiden taakkojen siirrossa) auttaa tasapainon ylläpidossa

18 Lihaskuntoa ja liikehallintaa kuljettajalle 2 Harjoittele ainakin kaksi kertaa viikossa keskity suuriin lihasryhmiin (vatsa-, selkä- ja alaraajojen lihakset) niska-hartiaseudun lihasten harjoittaminen pitää ryhdin kunnossa ja estää niska- ja selkäoireita hyviä lajeja lihaskunnon kehittämiseen ovat esim. kuntosali, pallopelit, kuntopiiri tai kotivoimistelu hyviä lajeja tasapainon ja liikehallinnan kehittämiseen ovat esim. pallopelit ja tanssi tai metsäkävely muista myös lihashuolto liikuntaharjoittelun jälkeen!

19 Kuljettajan taukojumppa ja elpyminen ammattikuljettaja istuu työssä paljon vältä istumista työajan ulkopuolella! taukoliikunta ja venyttely sekä kävely pitkien ajojaksojen jälkeen auttaa palautumaan ajonaikaisesta rasituksesta myös ajon aikaiset "mikroliikkeet" (kehonosien liikuttelu ja venytykset) elvyttävät harrasta vapaalla kunto- ja hyötyliikuntaa kaikki liike on hyvästä

20 Liikunnasta lisää Työterveyslaitos internet-sivut Liikunta tekee hyvää internet-sivut Ukk-instituutti internet-sivut Sydänliitto internet sivut Terveyskirjasto internet-sivut Oma työterveyshuolto

21 Kiitos!