Suomen Pyöräilyunioni ry PVT/ mn YKSITTÄISEN HARJOITUKSEN RAKENNE Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden mukaan. Tavallisesti harjoituskerta jaetaan kolmeen pääosaan: 1. VALMISTAVA OSA (alkuverryttely) 2. HARJOITUKSEN PÄÄOSA (varsinainen harjoitus) 3. PÄÄTÖSOSA (loppuverryttely) Pyöräilyssä harjoittelukerran jakaminen ja selkeän tavoitteen asettaminen jää monesti toteutumatta! Johtuu osittain lajin luonteesta. Monesti on ajettava hetki ennen varsinaiselle harjoitusalueelle päästäkseen ja samoin on harjoituksesta palatessa, joten verryttelyt syntyvät joskus aivan luonnostaan. Valmentajan / urheilija tulisi paneutua harjoittelun perusyksikön suunniteluun (tavoitteen asettaminen) ja toteutukseen, jotta päästäisiin irti tasapaksusta junnaamisesta. Harjoituskerran rakenteen on oltava kuntotasoa kokonaisvaltaisesti kehittävä. Harjoitus ei saa olla hetken mielijohteesta toteutettu suoritus, jolla ei yhteyttä aikaisempaan tai tulevaan harjoitteluun. Harjoituskerran rasittavuudessa on huomioita kulloinenkin elimistön suoritustila ja yksilön vaatimukset. Seurojen tai alueiden yhteislenkeillä kokoonnutaan viikonloppuna pyöräretkille joissa ajetaan 100-150 km ilman sen tarkempaa suunnitelmaa ja tavoitetta. Ja vaikka tavoitteeksi olisikin asetettu esim. peruskestävyyden kehittäminen, niin monesti vauhti on lähes koko ajan vauhtikestävyysalueella ja lenkistä tulee varsin kuluttava. Huonostikaan toteutunut harjoitus ei mene täysin hukkaan, mutta paremmalla suunnittelulla ja toteutuksella päästäisiin parempaan lopputulokseen. Yksittäinen harjoitus on myös osattava sijoittaa esim. viikko-ohjelmaan oikein. Kuormitus, palautuminen ja ravinto on oltava mahdollisimman optimaalinen. Koska pyöräily on tavallaan joukkuelaji on harjoituksia toteutettava myös yhteisharjoituksina. Tämä kuitenkin edellyttää, että koko ryhmällä on samat tavoitteet ja tehtävät harjoituskerran suhteen.
1. VALMISTAVA OSA Valmistavan osan tehtävänä on urheilijan valmistaminen harjoituksen (kilpailun) päätehtävien suorittamiseen. Erityisen suuri merkitys alkuverryttelyllä on suoritettaessa suurta liikenopeutta/ laajuutta tai energiavarojen nopeaa ja suurta saatavuutta vaativissa harjoituksissa. Eli mitä kovempitehoisesta harjoituksesta on kyse, sitä paremmin alkuverryttely tulee tehdä! Valmistavan osan tarkoituksena on myös virittää urheilija psyykkisesti suoritukseen. Urheilijan on asennoiduttava ja latauduttava harjoitukseen tai kilpailuun suorituksen edellyttämällä tavalla. VALMISTAVAN OSAN SISÄLTÖ - Valmentaja esittelee lyhyesti harjoituksen tavoitteet ja tehtävät (jos ja kun valmentaja on harjoituksessa mukana. Jos urheilija/t toteuttaa harjoituksen itsenäisesti on heille selvitettävä harjoituskerran rakenne ja tavoite etukäteen). - Alkuun rauhallista pyöräilyä kevyellä välityksellä tai jos kyseessä ei ole lajiharjoitus niin esim. juoksua, pallopelejä, leikkejä sekä monipuolisia rentouttavia ja venyttäviä voimisteluliikkeitä - kovatehoisten harjoitusten verryttelyosion lopulla mennään hetkeksi pääosan vaatimalle voima- tai tehotasolle. Valmistavan osan kesto on 5 15 min. Erittäin koviin harjoituksiin ja kilpailuihin valmistava osa saattaa olla jopa pidempi.
2. HARJOITUKSEN PÄÄOSA Harjoituksella tulisi aina olla jokin tavoite. Harjoituksen pääosa sisältää tehtävät, joiden suorittaminen vaikuttaa perusominaisuuksien kehittymiseen ja vakiintumiseen. Tavoitteen toteutumista seurataan esim. sykemittarin avulla. Nykyisin kontrollointi on helppoa erilaisten tallentavien laitteiden avulla (sykkeet, tehot, reitti, profiili jne.). Maitohappomittauksia saatetaan myös käyttää kehittyneempien urheilijoiden erittäin kovatehoisten harjoitusten kontrolloinnissa. HARJOITUKSEN PÄÄOSA PÄÄOSAN SISÄLTÖ: 1. Pääosan alkuun on sijoitettava seuraavia harjoitteita: - Tekniikka- ja koordinaatioharjoitteet - Nopeusharjoitteet - Nopeusvoimaharjoitteet - Maksimivoimanharjoitteet 2. Pääosan seuraavaan vaiheeseen sijoitetaan harjoitteet, joiden teho perustuu epätäydelliseen palautumiseen: - Nopeuskestävyysharjoitteet - Kestovoimaharjoitteet 3. Lopuksi tehdään harjoitteet, jotka kehittävät kestävyyttä - maksimikestävyys - vauhtikestävyys - peruskestävyys - palauttavat harjoitukset Yksittäisen harjoituskerran tavoitteeksi ei pidä asettaa enintään kuin kahden tai kolmen osa-alueen kehittäminen. Perusperiaatteena on, että taitoa, voimaa ja nopeutta vaativat harjoitukset tehdään tuoreena pääosan alussa. Sama pätee myös esim. maksimikestävyyden harjoittamiseen. Toisaalta ko. ominaisuuksia tulisi harjoitella myös väsyneenä?
3. HARJOITUKSEN PÄÄTÖSOSA Harjoitusta ei pidä milloinkaan lopettaa äkkiä voimakkaan ponnistelun jälkeen. Kuormituksen muutoksen tulee tapahtua aina asteittain. Esimerkiksi korkean intensiteetin harjoitus päätetään kevyellä välityksellä tapahtuvaan pyörittelyyn. Päätösosa voidaan toteuttaa myös pikku pelien avulla, jolloin urheilijat kokevat myös ilon ja virkistyksen elämyksiä. Alku- ja loppuverryttely ovat tärkeitä harjoituksissa, mutta myös kilpailuja edeltävä verryttely ja samoin kilpailun jälkeen tapahtuva verryttely on huomioitava. Kilpailuissa joissa pyörällä tehtävään verryttelyyn ei ole mahdollisuutta tulisi varata rullat tai harjoitusvastus. Kilpailuissa pätee saama sääntö kuin harjoituksissa, mitä kovempi tehoisesta suorituksesta on kyse (lyhyet aikaajot, DH, BMX, rata-ajot jne.), sitä parempi verryttelyn tulee olla! Loppuverryttelyn tarkoituksena on käynnistää ja nopeuttaa harjoittelun (kilpailun) jälkeistä palautumista. Elimistö pyritään ohjaamaan toiminnallisesti normaaliin tilaan vähentämällä kuormituksen tehoa tai vaihtaen harjoituskeinoja. Oheisharjoitusten aikana verryttelyosat voidaan suorittaa rullilla ajamalla, jolloin harjoittelun vaikutus saadaan enemmän lajiomaiseksi hermoston osalta. Harjoituksen jälkeistä palautumista voidaan edesauttaa luomalla olosuhteet psyykkisesti suotuisiksi. Suihkut, kylvyt, sauna, kevyt hieronta jne. ovat hyviä palautumisen nopeuttamiseksi. Myös harjoituksen jälkeinen kevyt venyttely on monesti paikallaan. Palautumisen edistämiseksi nesteen ja sopivan ravinnon merkitystä ei pidä vähätellä. Harjoituksen lopuksi selvitetään harjoittelun onnistumista ja anettaan tarvittaessa palautetta. Ilmoitetaan seuraavan harjoituksen aika, paikka, tarvittava varustus jne.