Vuoristoharjoittelu: lume- vai hypoksiavaikutus?

Transkriptio

1 Vuoristoharjoittelu: lume- vai hypoksiavaikutus? Ilkka Heinonen, Hiihto 5: 46-49, 2011

2 Vuoristoharjoittelun fysiologiset vaikutukset Vuoristo / hypoksia Anaerobinen kapasiteetti Puskurikapasiteetti Taloudellisuus EPO Punasolumassa VO 2max Kestävyyssuorituskyky

3 Vuoristoharjoittelun parhaat käytänteet Tärkeät kysymykset: Kuinka korkealle asumaan? Millä korkeudella harjoitella? Kuinka kauan? Milloin kannattaa palata meren pinnan tasolle ennen kauden pääkilpailua? Miten sopeutumista ja harjoittelua kannattaa seurata korkealla?

4 Kuinka korkealle asumaan?

5 Kuinka korkealle asumaan?

6 Kuinka korkealle asumaan? 1000 Punasolumassa (g) PRE POST m 2100 m 2500 m Korkeus

7 Kuinka korkealle asumaan? Verimuuttujia ja suorituskykyä ajatellen optimi korkeus on m < 1800 m ei saa aikaan merkittäviä muutoksia punasolumassassa > 2800 m ei saa aikaan merkittävää punasolumassan lisäystä, kun lisätään muut sopeutumiseen vaikuttavat tekijät, jotka vaikuttavat negatiivisesti suorituskykyyn

8 Kuinka korkealla harjoitella?

9 Kuinka korkealla harjoitella? Sama harjoitusvaikutus saadaan tekemällä vain kovatehoiset harjoitukset matalalla verrattuna päivittäiseen Hi-Lo harjoitteluun.

10 Kuinka korkealla harjoitella? Nopeutunut läpikulkuaika, kun sydämen minuuttivolyymi on suuri. VO 2max pienenee enemmän korkealla (1000 m) urheilijoilla, jotka desaturoituvat jo meren pinnan tasolla,.

11 Kuinka korkealla harjoitella? Suorituskyky (3000 m) heikkenee enemmän korkealla (2100 m) urheilijoilla, jotka desaturoituvat jo meren pinnan tasolla.

12 Kuinka korkealla harjoitella? Kovatehoiset ja pitkäkestoiset (yli 90 s) suoritukset kannattaa tehdä matalalla tai lisähapella < 1250 m on tarpeeksi matala useammille urheilijoille Kuitenkin urheilijat, joiden suorituskyky heikkenee paljon korkealla, pitäisi mennä alle 1250 m kovatehoisia harjoituksia tekemään ( mene niin matalalle kuin voit )

13 Lisähappiharjoittelu

14 Kuinka kauan korkealla?

15 Kuinka kauan korkealla? Kolme viikkoa on tarpeeksi kauan merkittävän punasolumassamuutoksen aikaansaamiseksi tarpeeksi suuri suorituskyvyn parantamiseksi Kuitenkin punasolumassa lähes kaksinkertaistuu päivien välillä Suositellaan yli 4 viikon korkean paikan leirejä

16 Milloin palata meren pinnan tasolle? Hematologiset tekijät: Aikajänne punasolumassan pienenemiselle meren pinnan tasolle paluun jälkeen Biomekaaniset / neuromuskulaariset tekijät: Aikajänne hermo-lihasjärjestelmän herkkyyden palautumiseen meren pinnan tasolle paluun jälkeen Hengitys: Aikajänne hengityksen sopeutumiseen meren pinnan tasolle

17 Hematologiset tekijät Kenian kestävyysjuoksijoiden siirtyminen Nairobista Euroopan kiertueelle Odotettu punasolumassan pieneneminen ottaen huomioon punasolujen normaalin elinkaaren.

18 Neuromuskulaariset tekijät Kahdeksalla huippukestävyysjuoksijalla ei muutoksia juoksun mekaniikassa 28 Hi-Hi-Lo harjoittelujakson jälkeen Lisäharjoitteluaika meren pinnan tasolla ei näyttäisi olevan tarpeellista meren pinnan tasolle palaamisen jälkeen (edellyttäen, että kovat harjoitukset on tehty matalalla)

19 Hengitys

20 Hengitys Hengityksen taloudellisuus paranee vuoristossa ja säilyy uudella tasolla < 6 päivää Hengityksen taloudellisuus heikkenee 6 21 päivien aikana alle ennen vuoristoleiriä mitatun arvon Urheilijat, joilla uloshengitysilman virtaus on rajoittunut, eivät saa vuoristoharjoittelusta samaa hyötyä kuin urheilijat, joilla uloshengitysilman virtaus ei ole rajoittunut

21 Milloin palata meren pinnan tasolle ennen pääkilpailua? Hyvä ajoitus Hb massa suurimmillaan Pienentynyt hengityksen energiankulutus Suurentunut harjoituskapasiteetti Huono ajoitus Hb massa edelleen korkealla Hengityksen energiankulutus kasvaa Palautuminen kovatehoisista harjoituksista? Hormonaaliset vasteet?? Hyvä ajoitus Pienentynyt Hb massa Hengityksen energiankulutus palaa vuoristoleiriä edeltävälle tasolle Kovatehoisten harjoitusten harjoitusvaikutus 1 7 päiviltä Hormonaaliset vasteet? Aika korkean paikan leirin jälkeen (vrk)

22 Mitä kannattaa seurata? 35 Jokaisen korkeanpaikan leirin yhteydessä Noin kolme viikkoa ennen leiriä 1 2 päivää ennen leiriä 1 2 päivää leirin jälkeen Mittaukset aamu- tai iltapäivällä Mittaukset Suoniverinäyte PVK, S-Ferrit, fs-tfr, S-hs-CRP CO menetelmä Punasolumassan ja veritilavuuden määritys Yösykeanalyysi tai ortostaattinen koe Autonomisen hermoston tila Lepospirometria Hengitysteiden ja keuhkojen toiminnan testaus

23 Mitä kannattaa seurata? Harjoituspäiväkirja Kuormituksen seuranta Painon seuranta Syke ja O 2 Sat harjoituksissa ja levossa Kontrolliharjoitukset Suorituskyvyn seuranta 36 Kilpailut Testit Kontrolliharjoitukset

24 Kotiin vietäväksi 1. Optimikorkeus korkean paikan harjoittelulle on m 2. Punasolumassan kasvuun tarvitaan vähintään kolme mieluummin neljä viikkoa 3. Parhaan hyödyn harjoittelusta ja korkeasta saa kun asuu ja tekee perusharjoittelun korkealla ja kovat harjoitukset alle 1200 m tai lisähapella 4. Paras aika kilpailla korkean harjoittelun jälkeen on ensimmäinen viikko tai 2 3 viikon jälkeen 5. Parhaan hyödyn harjoittelusta saat seuraamalla elimistön reaktioita ja suorituskykymuutoksia

25 Residency Program of US Nordic Combined Team / Dave Jarrett

26 Residency Program of US Nordic Combined Team / Dave Jarrett Steamboat -2002, Park City (2000 m) Harjoittelu alkaa huhtikuun alussa Ensimmäiset 5 jaksoa (4 vko) aerobista harjoittelua < 2 mm Bla joka 4. päivä 90% HR max 6 mm BLa ( m) Viidennellä jaksolla 8 viikon voimaharjoittelujakso Kilpailukaudella keskitytään hyppäämään pitkälle ja hiihtämään kovaa High High Low malli käytössä Kaikki perusharjoittelu Park Cityssä (2000+ m) Kovat harjoitukset m Kolme 2 3 viikon harjoitusleiriä meren pinnan tasolla heinä-, syys- ja lokakuussa

27 Blokkiharjoittelu Kolmannen jakson jälkeen joka kolmas viikko intensiteetti blokki Tarkoituksena on tehdä viikon aikana suuri määrä kovatehoista harjoittelua

28 Kilpailukauden harjoittelu Loka-marraskuussa yleensä 3000 m:ssä Kevyet harjoitukset lumella Kovat harjoitukset rullilla tai lumella lisähapen kanssa Ensimäiseen MCkilpailuun 7 10 päivää ennen

29 Korkeanpaikan harjoittelu Korkean paikan harjoittelu on harjoittelua korkealla Harjoittelu on samanlaista 500 m:ssä kuin 2000 m:ssä Olemme päässeet yli mentaalisesta haasteesta korkean paikan harjoittelun suhteen: se on liian rasittavaa, vauhti on liian hidasta, siellä ei palaudu Sopeutuminen korkealta meren pinnan tasolle Kovatehoiset harjoitukset vaativat vauhdinjaon onnistumista paremmin kuin meren pinnan tasolla