Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen

Transkriptio

1 Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen International Altitude Training Symposium, Colorado Springs, CO, USA

2 Vuoristoharjoittelun fysiologiset vaikutukset Vuoristo / hypoksia Anaerobinen kapasiteetti Puskurikapasiteetti Taloudellisuus EPO Punasolumassa VO 2max Kestävyyssuorituskyky

3 Vuoristoharjoittelun parhaat käytänteet Tärkeät kysymykset: Kuinka korkealle asumaan? Millä korkeudella harjoitella? Kuinka kauan? Milloin kannattaa palata meren pinnan tasolle ennen kauden pääkilpailua? Miten sopeutumista ja harjoittelua kannattaa seurata korkealla?

4 Kuinka korkealle asumaan? Verimuuttujia ja suorituskykyä ajatellen optimi korkeus on m < 1800 m ei saa aikaan merkittäviä muutoksia punasolumassassa > 2800 m ei saa aikaan merkittävää punasolumassan lisäystä, kun lisätään muut sopeutumiseen vaikuttavat tekijät, jotka vaikuttavat negatiivisesti suorituskykyyn

5 Kuinka korkealla harjoitella? Kovatehoiset ja pitkäkestoiset (yli 90 s) suoritukset kannattaa tehdä matalalla tai lisähapella < 1250 m on tarpeeksi matala useammille urheilijoille Kuitenkin urheilijat, joiden suorituskyky heikkenee paljon korkealla, pitäisi mennä alle 1250 m kovatehoisia harjoituksia tekemään ( mene niin matalalle kuin voit )

6 Kuinka kauan korkealla? Kolme viikkoa on tarpeeksi kauan merkittävän punasolumassamuutoksen aikaansaamiseksi tarpeeksi suuri suorituskyvyn parantamiseksi Kuitenkin punasolumassa lähes kaksinkertaistuu päivien välillä Suositellaan yli 4 viikon korkean paikan leirejä

7 Milloin palata meren pinnan tasolle? Hematologiset tekijät: Aikajänne punasolumassan pienenemiselle meren pinnan tasolle paluun jälkeen Biomekaaniset / neuromuskulaariset tekijät: Aikajänne hermo-lihasjärjestelmän herkkyyden palautumiseen meren pinnan tasolle paluun jälkeen Hengitys: Aikajänne hengityksen sopeutumiseen meren pinnan tasolle

8 Hematologiset tekijät Kenian kestävyysjuoksijoiden siirtyminen Nairobista Euroopan kiertueelle Odotettu punasolumassan pieneneminen ottaen huomioon punasolujen normaalin elinkaaren.

9 Neuromuskulaariset tekijät 8 kestävyysjuoksijaa (7M ja 1N) Kaikki mukana Pekingin OK päivää Hi-Hi-Lo harjoittelua Asuminen 2180 m Kovat harjoitukset m

10 Neuromuskulaariset tekijät Kahdeksalla huippukestävyysjuoksijalla ei muutoksia juoksun mekaniikassa 28 Hi-Hi-Lo harjoittelujakson jälkeen Lisäharjoitteluaika meren pinnan tasolla ei näyttäisi olevan tarpeellista meren pinnan tasolle palaamisen jälkeen (edellyttäen, että kovat harjoitukset on tehty matalalla)

11 Hengitys

12 Uloshengitysvirtauksen rajoittuminen

13 Hengitys

14 Hengitys Hengityksen taloudellisuus paranee vuoristossa ja säilyy uudella tasolla < 6 päivää Hengityksen taloudellisuus heikkenee 6 21 päivien aikana alle ennen vuoristoleiriä mitatun arvon Urheilijat, joilla uloshengitysilman virtaus on rajoittunut, eivät saa vuoristoharjoittelusta samaa hyötyä kuin urheilijat, joilla uloshengitysilman virtaus ei ole rajoittunut

15 Milloin palata meren pinnan tasolle ennen pääkilpailua?

16 Milloin palata meren pinnan tasolle ennen pääkilpailua? Hyvä ajoitus Hb massa suurimmillaan Pienentynyt hengityksen energiankulutus Suurentunut harjoituskapasiteetti Huono ajoitus Hb massa edelleen korkealla Hengityksen energiankulutus kasvaa Palautuminen kovatehoisista harjoituksista? Hormonaaliset vasteet?? Hyvä ajoitus Pienentynyt Hb massa Hengityksen energiankulutus palaa vuoristoleiriä edeltävälle tasolle Kovatehoisten harjoitusten harjoitusvaikutus 1 7 päiviltä Hormonaaliset vasteet? Aika korkean paikan leirin jälkeen (vrk)

17 Mitä kannattaa seurata? 35 Jokaisen korkeanpaikan leirin yhteydessä Noin kolme viikkoa ennen leiriä 1 2 päivää ennen leiriä 1 2 päivää leirin jälkeen Mittaukset aamu- tai iltapäivällä Mittaukset Suoniverinäyte PVK, S-Ferrit, fs-tfr, S-hs-CRP CO menetelmä Punasolumassan ja veritilavuuden määritys Yösykeanalyysi tai ortostaattinen koe Autonomisen hermoston tila Lepospirometria Hengitysteiden ja keuhkojen toiminnan testaus

18 Mitä kannattaa seurata? Harjoituspäiväkirja Kuormituksen seuranta Painon seuranta Syke ja O 2 Sat harjoituksissa ja levossa Kontrolliharjoitukset Suorituskyvyn seuranta 36 Kilpailut Testit Kontrolliharjoitukset

19 Harjoittelun kuormittavuuden ja stressin seuranta vuoristossa 37 Harjoitusleiri Dullstroomissa, Etelä-Afrikka, 2000 m

20 Kotiin vietäväksi 1. Optimikorkeus korkean paikan harjoittelulle on m 2. Punasolumassan kasvuun tarvitaan vähintään kolme mieluummin neljä viikkoa 3. Parhaan hyödyn harjoittelusta ja korkeasta saa kun asuu ja tekee perusharjoittelun korkealla ja kovat harjoitukset alle 1200 m tai lisähapella 4. Paras aika kilpailla korkean harjoittelun jälkeen on ensimmäinen viikko tai 2 3 viikon jälkeen 5. Parhaan hyödyn harjoittelusta saat seuraamalla elimistön reaktioita ja suorituskykymuutoksia

21 Korkean paikan harjoittelu on harjoittelua korkealla Three Models of Altitude Training Dean Golich and Mara Abbott 2010 Giro D Italia 10 päivän kilpailu meren pinnan tasolla / 5 h vuoristossa Valmistautuminen 3 kk Kaikki harjoittelu > 1680 m Ainoat meren pinnan tason harjoittelua ovat kilpailut Meren pinnan tasolle 16 päivää ennen kilpailua

22 Korkean paikan harjoittelun Raudan saanti mg Lisää hiilihydraatteja periaatteet Kuumuuteen ja nestetasapainoon jatkuva huomio Ylipukeutuminen / sauna / höyryhuone Ylläpidetään < 2 % nestehukka harjoittelussa Toteutetaan määrä- ja matalan tehon päivinä (3 pvä / vko) Lyhennetyt harjoittelublokit (3 4 vko 2 vko) Määrä- ja kynnysharjoittelu > 1830 m Tehoharjoittelu meren pinnan tasolla tai alle lisähappiharjoittelu

23 Lisähappiharjoittelu vuoristossa Pystyy tuottamaan noin 10 % enemmän tehoja maksimissa Ensimmäinen intervallipäivä voi olla riittävä Toisena päivänä pystyy tuottamaan suuremmat tehot kuin ensimmäisenä päivänä Maksimiteho/volyymi ja palautuminen Kuinka paljon voi ylikuormittaa?

24 Blokkiharjoittelun periaatteet 3 4 viikon harjoitusblokit, 1 palauttava viikko 2 3 päivää blokkiharjoittelua viikossa Maksimiteho / määrä ensimmäisessä harjoituksessa Lyhennä vetoaikaa tai lisää vetojen välistä palautusta ylläpitääksesi teho Jos haluat lisätä määrää, niin tee se viimeisessä harjoituksessa, kun vaadittua tehoa ei voida enää ylläpitää