HARJOITUSOHJELMA 1 Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. Harjoitteet ovat kestoltaan hyvin samanpituisia siihen saakka kunnes pohjakunto on luotu vahvemmaksi ja elimistö on tottunut kestävyysliikuntaan. Pitkiä harjoituksia on hyvä tehdä alusta asti. Ne voi tarpeen mukaan kävellä. 1 Kävely 30 min ei rasittava 2 TV kevyt 20-30 min ei rasittava 3 kävely/juoksu hieman rasittava 4 Kävely 30 min ei rasittava 5 TV kevyt 20-30 min ei rasittava 6 kävely/juoksu hieman rasittava 2 Jaksat juosta 30 minuuttia ja olet harrastanut liikuntaa 2-3 kertaa viikossa. Harjoitteet ovat kestoltaan hyvin samanpituisia siihen saakka kunnes pohjakunto on luotu vahvemmaksi. Pitkiä harjoituksia on hyvä tehdä alusta asti. Ne voi tarpeen mukaan kävellä. 1 TV kevyt 20-30 min ei rasittava 2 TV kevyt 20-30 min ei rasittava hieman rasittava 3 kävely/juoksu 40-50 min 5 TV kevyt 20-30 min ei rasittava 6 kävely/juoksu 40-50 min hieman rasittava esim 10min käv/ 5 min juoksu
3 Tällä ryhmällä on säännöllistä liikuntaa takana. Pystyt juoksemaan tunnin. 30 min (10 ver+10 1 TV reipas reipas+10 ver) 3 TV pitkä 50-60 min hieman rasittava (10+20+ hieman rasittava 5 TV reipas 10) 6 TV pitkä 50-60 min hieman rasittava 4 Tavoitteena koko maraton. Tällä ryhmällä on takana 1/2-maraton, pitkä hiihto ja muutenkin säännöllistä kestävyysharjoittelua. Olet juossut 30 km:n viikkoja 45 min 1 TV reipas (10+25+10) 3 TV pitkä 60-70 min hieman rasittava 45 min 5 TV reipas (10+25+10) 6 TV kevyt 30 min ei rasittava 7 TV pitkä 60-70 min hieman rasittava
5 Olet juossut useita maratoneja. Pyrit parantamaan aikaasi pitkät matkat 30/50 km, 1/2-maraton tai maraton. Olet juossut 40 km:n viikkoja. Kun ohjelma on tehty läpi voi seuraavalla A 3 TV pitkä 60-70 min hieman rasittava 5 TV reipas (10+30) 6 TV kevyt 3 min ei rasittava 7 TV kevyt 20-30 min hieman rasittava 8 TV pitkä 60-70 min ei rasittava 6 Olet juossut useita maratoneja. Pyrit parantamaan aikaasi. pitkät matkat 30/50 km, 1/2-maraton tai maraton. Olet juossut 50 km:n viikkoja. Kun ohjelma on tehty läpi voi seuraavalla A 3 VL 40 (10+20+10) hieman rasittava 5 TV pitkä 60-70 min hieman rasittava 50 min 6 TV reipas (10+30+10) 7 TV kevyt 30 min ei rasittava 8 VL 40 (10+20+10) hieman rasittava
9 TV kevyt 20-30 min ei rasittava 10 TV pitkä 60-70 min hieman rasittava 7 Olet juossut useita maratoneja. Pyrit parantamaan aikaasi. pitkät matkat 30/50 km, 1/2-maraton tai maraton. Olet juossut 60 km:n viikkoja. Kun ohjelma on tehty läpi voi seuraavalla A 3 VL 40 (10+20+10) hieman rasittava 5 TV kevyt ei rasittava 6 TV pitkä 60-70 min hieman rasittava 7 TV reipas (10+20+10) 8 TV kevyt 30 min ei rasittava 9 VL 40 (10+20+10) hieman rasittava 10 TV kevyt 20-30 min ei rasittava 11 TV kevyt ei rasittava 12 TV pitkä 60-70 min hieman rasittava Yleisohjeet: Palauttava harjoittelu voi olla myös uintia tai jotain muuta kevyttä liikuntaa. Tärkeää on kuitenkin se, että kehittävistä harjoitteista palaudutaan ennen seuraavaa kehittävää harjoitetta. Siksi viikkoon ei ole sijoitettu kuin keskimäärin kaksi tai kolme kehittävää harjoitetta. Liikaa on helpompi harjoitella kuin liian vähän. Määrästä huolimatta palautumiseen on kiinnitettävä huomiota. TV reipas-harjoitukset ja TV pitkä -harjoitukset on tehtävä hyvävoimaisena ja riittävällä teholla. Harjoitteiden selitteet: TV kevyt juostaan alle aerobisen kynnyksen. Pitkä peruskestävyysharjoitus (TV pitkä) on rasva-aineenvaihduntaa kehittävä harjoitus. Lyhyt (20-30min) on palauttava harjoitus. Jos
et tiedä aerobista kynnystäsi niin tunteen mukaan arvioituna TV kevyt juoksuvauhti on keskusteluvauhtia. TV kevyt vauhdin (kävelyvauhdin) on oltava sellainen, että sitä pystyy menemään helposti 1-2 tuntia = riittävän hidas. Jos juokset TV kevyt -harjoitukset liian kovaa, koko harjoittelu muuttuu kuluttavaksi. jolloin seurauksena on ylirasitustila muutamassa viikossa. Matka ei tapa vaan vauhti. TV reipas juostaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. TV reipas-harjoitus on maraton-vauhtista harjoittelua, jolla kehitetään rasvojen käyttöä kovemmissa vauhdeissa, maitohapon poistoa ja väsymyksen sietoa. TV reipas parantaa anaerobista kynnystä. Tunteen mukaan arvioituna TV reipas -harjoitusta voidaan kuvata kuormittavaksi harjoitukseksi. Se on selvästi PK-vauhtia kovempaa, mutta niin helppoa että sitä jaksaa juosta 30-60 minuuttia. TV reipas -harjoitukseen liittyy väsymyksen tunne harjoituksen jälkeen. - VL = vauhtileikittelyharjoitus on vaihtelevalla vauhdilla juostu harjoitus, joka sisältää 50 metriä - 2 km pitkiä kovavauhtisempia osioita juoksijan tunteen mukaan. VL-harjoitus kehittää juoksuväljyyttä ja tuo piristystä harjoitteluun. Kun vauhdikkaammat osiot ovat kestoltaan 2-6 minuuttia ja vauhti on yli anaerobisen kynnyksen, kehittyy maksimaalinen hapenotto ( =cooperin vauhtinen juoksu). Palautus vauhdikkaampien osioiden välillä voi olla kävelyä tai juoksua 1-3 minuuttia. Palautukset on pidettävä riittävän lyhyinä ja vauhti sellaisena että maitohappopitoisuus pysyy riittävän alhaalla. Hyvänä mittarina voi pitää sitä, että "vedon" jälkeen voi jatkaa etenemistä juosten tai kävellen, ettei tarvitse "nojata polviin". Mitä enemmän huohottaa, sitä paremmin hapenotto kehittyy. Maksimaalisella hapenotolla ei ole ratkaisevaa merkitystä maratonjuoksussa. VL -harjoituksen alkuun ja loppuun kuuluu veryttely 5-15 min.