NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa"

Tuula Jääskeläinen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

2 NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta moottorista eli aerobisesta kunnosta ei ole hyötyä tulosurheilussa, jos sen voimaa ei saada hyötykäyttöön eteenpäin vieväksi liikkeeksi. Suoritustekniikan hiominen ei ole helppoa. Ihmiset ovat liikeradoiltaan, lihastyypeiltään ja luuston ja nivelten mittasuhteiltaan yksilöllisiä, joten täysin oikean suoritustekniikan määrittäminen on mahdotonta. Yksinkertaisin tapa parantaa juoksutekniikkaa on karsia sitä pois pahimmat virheet.ohessa juoksutekniikan yleisimmät virheet ja ohjeet niiden korjaamiseksi. Katse ja pään asento Virhe: Katsot eteesi jalkojen juureen.väärin suuntautunut katse ja pään asento kallistavat kehon etukumaraan,mikä heikentää yleisryhtiä. Oikein: Suuntaa katseesi kauemmas eteenpäin,jopa horisonttiin asti.näin katse ja pään asento ohjaavat kehon ryhtiä oikeaa juoksuasentoa. Kuinka harjoitella:katse ja pään asento ovat hyvin pitkälti opeteltavissa olevia asioita. Ota ne tietoisesti huomioon juostessasi ja pyri poistamaan mahdollinen virhe.

Ihmiset ovat liikeradoiltaan, lihastyypeiltään ja luuston ja nivelten mittasuhteiltaan yksilöllisiä, joten täysin oikean suoritustekniikan määrittäminen on mahdotonta.

3 Kädet Virhe: Kädet viuhtovat harallaan kaukana kehosta, mikä lisää ylävartalon jännitystä. Käsien liikeradat ovat eteen-taakse linjassa suppeat tai kyynärnivel kulma on turhan pieni tai suuri. Jännittyneet ja suppeasti liikuvat kädet eivät edistä tehokasta juoksutekniikkaa.puristat kämmeniä nyrkkiin. Oikein: Kädet laskeutuvat vapaasti ja rennosti lähelle muuta vartaloa ja toimivat riitävän laajoin liikeradoin kulloiseenkin juoksuvauhtiin nähden. Oleelista on seurata nimenomaan kyynärnivelen liikettä,jolla on suurimpana nivelenä ratkaisevin rooli käsien toiminnassa.kyynärnivelen oikea ja luonnollisin kulma on noin 90 astetta.usein juoksijan kyynärvarsi ja kämmenet tekevät varsin persoonallisia liikeratoja, mutta niillä ei ole enää oleellista vaikutusta varsinaiseen juoksutekniikkaan ja sen tehokkuuteen. Käsien käytöllä voidaan vaikuttaa myös muuhun juoksutekniikkaan ja jalkojen rytmiin. Käytä käsiä on siis varsin oikea kannustushuuto kovempaan vauhtiin pyrkivälle juoksijalle. Kuinka harjoitella: Tutki käsiesi käyttöä juostessa ja yritä tietoisesti päästä irti mahdollisista virheistä. Käsien liikeratoja voi harjoittaa peilin edessä. Kuivaharjoittelu lisää myös käsien lihaskestävyyttä. Olkapäitten ja hartiaseudun rentouttaminen vaikuttaa myös positiivisesti käsien

Oikein: Kädet laskeutuvat vapaasti ja rennosti lähelle muuta vartaloa ja toimivat riitävän laajoin liikeradoin kulloiseenkin juoksuvauhtiin nähden.

4 Polvet Virhe: Polven nostoa korostetaan liikaa, mikä tuhlaa energiaa. Toisaalta polven nosto voi jäädä vajavaiseksi vauhdin koventuessa. Oikein: Polven nosto sopeutuu juoksuvauhtiin. Kuinka harjoitella: Juostaan eri vauhdeilla tekniikoita vaihdellen. Polven nosto on luonnollinen osa yksilöllistä juoksutekniikkaa,joten sitä on vaikea muuttaa radikaalisti. Kun askelrytmi on riittävän tiheä ja askelkontakti osuu lantion painopisteen alle,niin polvennosto sujuu luonnostaan oikein. Alaraajat Virhe: Heikot pohkeet ja nilkat eivät tue muuta askelrytmiä. Askeleen työntö jää vajaaksi ja heikoksi. Yritetään juosta vastoin omaa luonnollista tyyliä päkiä tai kantapääaskellusta käyttäen. Oikein: Pohkeen ja nilkan piiska on voimakas ja teräva, juostaan omalla askellustavalla päkiä tai kantapää voittoisesti. Kuinka harjoitella: Keskivartalon kehittäminen helpottaa jalkojen työtä,mutta pohkeitten ja nilkkojen voimistaminen on myös tärkeää. Juokse harjoituksissa eri vauhdeilla ja rytmeillä nilkan työtä tunnustellen.

Kun askelrytmi on riittävän tiheä ja askelkontakti osuu lantion painopisteen alle,niin polvennosto sujuu luonnostaan oikein. Alaraajat Virhe: Heikot pohkeet ja nilkat eivät tue muuta askelrytmiä.

5 Lantio Virhe: Lantio on koukussa,juoksuasento on istuva ja juoksijan paino on voimakkaasti reisien päällä, jonka takia jalkojen työ on tehotonta ja raskasta. Lantio on juostessa liian alhaalla. Oikein: Juoksijan kehosta on löydettävissä kolme painopistekohtaa:pään ja hartiaseutu,lantio sekä jalkaterä. Jalan iskeytyessä maahan tämä kolmen painopisteen ketju on keskenään suorassa ja tasapainoisessa linjassa. Juoksijan on helppo tunnustella juoksuasentonsa toimivuutta. Lantio ja navan seutu soljuu helposti eteenpäin askeleen osuessa maahan. Istuvassa asennossa askel on tasapainoinen, liian etunojassa olevassa asennossa jalka törmää maahan jarruttaen menoa. Kuinka harjoitella: Keskivartalon lihasten kehittäminen on oleellinen tekijä juoksutekniikassa. Vatsa,selkä ja pakaralihasten on oltava kunnossa, jotta ne jaksavat pitää yllä oikeaa juoksuasentoa. Niiden hyvä kunto estää myös lantion poikittaisen keinumisen. Lonkan koukistajien sekä etu ja takareisien hyvä liikkuvuus antavat väljyyttä ja rentoutta askeleelle. Jos askel tuntuu liian pitkältä,niin sen lyhentäminen parantaa lantion asentoa ja samalla koko juoksuasentoa. Tiheä askelrytmi rullaa paremmin kuin harppova askel ja koko juoksuasento on parempi.

Jalan iskeytyessä maahan tämä kolmen painopisteen ketju on keskenään suorassa ja tasapainoisessa linjassa. Juoksijan on helppo tunnustella juoksuasentonsa toimivuutta.

6 Hartiat Virhe: Jännität hartioita ja kannatat niitä koholla. Oikein: Rentouta hartiat ja anna niiden laskeutua vapaasti luonnolliseen asentoonsa. Kuinka harjoitella: Opettele rentoutumaan.usein jännitämme lihaksiamme aivan turhaan. Hengitystekniikka vaikuttaa myös ylävartalon toimintaan. Käytä hengittäessäsi myös vatsahengitystä sillä se rentouttaa ylävartaloa. Pelkästään keuhkojen yläosalla hengittäminen ja voimakas palleahengitys vaikuttavat haitallisesti hartiaseudun asentoon ja rentouteen. Yleisohje Virhe: Askel on pomppiva ja huojuva. Oikein: Keho ei tee turhaa ylös alas tai sivuttaisliikkeitä. Kuinka harjoitella: Yleensä askel tasaantuu juoksuvuosien mittaan. Harppova tai liian pitkä askel voidaan karsia pois lyhentämällä askelta ja keskittymällä rullaavaan rytmiin.

Pelkästään keuhkojen yläosalla hengittäminen ja voimakas palleahengitys vaikuttavat haitallisesti hartiaseudun asentoon ja rentouteen. Yleisohje Virhe: Askel on pomppiva ja huojuva.

Samankaltaiset tiedostot

Välineet ja Varusteet. -> Eivät yhdentekeviä

Välineet ja Varusteet. -> Eivät yhdentekeviä Välineet ja Varusteet -> Eivät yhdentekeviä Juoksukengät - Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä - Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat - Sisään ajetut juoksutapahtumassa - Vaihto 1000-1500 km