NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET -

Transkriptio

1 NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET - Luentomateriaalin nettiversio Jaana Sundberg Pajulahti

2 Mitä kestävyyskunto on? à kykyä vastustaa väsymystä pitkäaikaisesti à elimistö kuljettaa happea ja käyttää sitä lihastyön tarvitsemaan energiantuottoon vaatii sekä kuntoa että tahtoa / periksiantamattomuutta kestävyyden perustana vahva hengitys- ja verenkiertojärjestelmä merkitys suurimmillaan lajeissa, joissa suorituksen yhtäjaksoinen kesto yli 2 min tai pidemmän ajan kuluessa toistuu useita lyhyitä ja tehokkaita työjaksoja Mitä vaaditaan judossa?

3 Judon vaatimukset Tayot 2013

4 Mihin judoka tarvitsee kestävyyttä? kilpailuissa usea ottelu ja niistä palautuminen saman päivän aikana Otteluaika 4-5 min yksi ottelu koostuu s kovatehoisista työjaksoista 5-10 s palautuksella. Niitä kertyy otteluajasta riippuen jopa kpl. Turnauksissa vaaditaan mitaleille 4-6 ottelua päivän aikana. hyvä fyysinen kunto parantaa ottelun taloudellisuutta ja ottelijan tekniikka säilyy ehjänä pidempään hyvää fyysistä kuntoa tarvitaan myös arkiharjoittelussa ja leireillä, jotta jaksaa harjoitella 2-4 krt/pvä myöhemmin aikuisiällä hyvä peruskunto luo hyvän pohjan nopeuskestävyyden harjoittamiselle ja koville harjoitusmäärille samalla muistettava: liiallinen kestävyysharjoittelu syö voima- ja nopeusominaisuuksia sekä niiden kehitystä

5 Kestävyyskolmio maxsyke AnaK AerK Nopeuskestävyys (alaktinen / laktinen) +100 % (lyhyet toistot 10s / 15-90s, kovat tehot ja pitkät palautukset) Maksimikestävyys % (intervallit 3-10 min, kovat tehot ja pitkät palautukset) Vauhtikestävyys 80 % (intervalleina 1-5 min, keskitehot ja lyhyet palautukset) KK KVK PK 2 Peruskestävyys % (yhtäjaksoista min, matalat tehot ja hyvin lyhyet palautukset) PK 1

6 Kestävyyden osa-alueet harjoittelua ohjaa yksilöllinen maksimisyke (HRmax) sekä aerobinen (AerK) ja anaerobinen kynnys (AnaK) Aer-sykekynnyksellä maitohapon tuotto ja poisto pientä AnaK-sykekynnyksellä tehon pienikin lisäys saa aikaan maitohapon jyrkän nousun eikä eikä elimistö kerkeä poistamaan sitä samassa suhteessa VO2max = hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalinen kapasiteetti suuressa roolissa sykearvot testaamalla testausasemilla käytä harjoittelussa sykemittaria EI MUTU-tuntumalla!!!

7 Peruskestävyys kaiken harjoittelun perusta à vahvistaa aerobista kuntoa - syke % HRmax eli noin lyöntiä alle max tuntuu kevyenä väsymyksenä/kuormituksena lihaksissa, helppo hengittää tarkoitus kehittää perusaineenvaihduntaa, jonka tuloksena mm: sydämen iskutilavuus kasvaa, lihasten hiussuonisto lisääntyy. Energianlähteenä rasvojen tehokas hyödyntäminen ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan tehostaminen PK kehittyy nuorilla parhaiten harjoittelemalla riittävän usein ja pohjat tulisi rakentaa nuorena MILLOIN? Kehittävänä 2-4 x vko, peruskuntokaudella 1h/pvä à viikossa 5-7 h. Ylläpitävänä kerta viikkoon: läpi vuoden esimerkiksi huolelliset alku- ja loppuverryttelyt min, pyörällä tai jalkaisin kouluun/harjoituksiin päivittäinen arkiliikunta! MITEN? monipuolisesti koko kehoa kuormittaen yli 30 min yhtäjaksoisesti harjoitellen OHEIS: juoksu, uinti sauvakävely, pyöräily, rullaluistelu sauvoilla, soutu, melonta yms Yhdistele samassa pitkässä harjoituksessa eri lajeja! LAJI: pitkät tekniikka- ja otteluharjoitukset luovat myös pohjaa kestävyydelle, kunhan ne eivät ole jatkuvasti liian korkeatempoisia harjoituksia. Tehoa lisättäessä aerobiselta kynnykseltä maitohapot lähtevät lievään nousuun ja siirrytään vauhtikestävyysalueelle à

8 Vauhtikestävyys lisää anaerobista kestävyyttä vauhdikkaampaa harjoittelua, syke % HRmax eli n alle max Tuntuu väsymystä lihaksissa ja voimakasta hengästymistä sekä hikoilua Harjoitukset intervalleina tai tasavauhtisia pitkiä minuuttia. Nuorille sopii min VK-alueella kerrallaan yhdessä harjoituksessa Kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa sekä kehittää maitohapon poistokykyä ja hermostoa à jaksaa pidempään uupumatta energia-aineenvaihdunnassa siirrytään rasvoista hiilareiden käyttöön, koska rasva-aineenvaihdunta ei ehdi vastata riittävän nopeasti energiantarpeen suureen kasvuun Milloin? Kehittävänä etenkin peruskuntokaudella 2. Ylläpitävänä läpi vuoden Miten? syke aerobisen ja anerobisen. kynnyksen välillä OHEIS: esim juoksuintervallit 8x3 min / pal 2 min TAI 10x2 min / pal 3 min LAJI: määräotteluharjoitukset 10x5 min / pal. 3 min Tehon yhä lisääntyessä VK-harjoittelun yläraja ANAEROBINEN KYNNYS, jolloin tehon pienikin lisäys saa aikaan maitohapon jyrkän nousun ja siirrytään maksimitehotasolle eli suorituskyvystä on käytössä %

9 Maksimikestävyys lisää maksimaalista kestävyyttä harjoittelua kovalla teholla, hengitys ja syke maksimissa, % HRmax eli syke 5-20 alle maksimisykkeen tuntuu erittäin raskaalta: voimakasta hengästymistä ja raskas tunne lihaksissa parantaa maksimaalista hapenottokykyä, maitohapon sietokykyä ja hermostoa energia-aineenvaihdunta vielä hapellisesti eli aerobisesti milloin? Kehittävänä etenkin kilpailuihin valmistavalla kaudella (KVK). Ylläpitävänä läpi vuoden miten? Syke yli Ana-kynnyksen, harjoitukset intervalliluontoisesti. Kovimpia MK-harjoituksia 2-4 x kk riippuen urheilijan muusta harjoittelusta ja tasosta. OHEIS: nuorilla vedot maksimivauhdilla 3-4 x 3 min - palautus 5-6 min LAJI: tuomitut harjoitusottelut (3-5 x 3-5 min / pal. 5 min) Huom. Vetojen välinen palautuminen ei saa olla täydellistä mutta tehon/ vauhdin tulee pysyä kovana. Muuten ei ole hyötyä.

10 Nopeuskestävyys laktinen ja alaktinen korkea ottelutempo edellyttää anaerobista tehoa & kapasiteettia eli NOPEUSKESTÄVYYTTÄ NK-harjoittelussa aina suuri liikenopeus / ylivauhti sekä voiman käyttö à TEHO vaikuttaa hermolihasjärjestelmään ja sen taloudellisuuteen MILLOIN? kehittävänä kilpailukaudella. Ylläpitävänä läpi vuoden 1. MAITOHAPOLLINEN / LAKTINEN - 15 s - 2 min intervallivedot / pal. 0,5-5 min kehittää kykyä työskennellä väsyneenä eli siedetään maitohappoa uupumatta MITEN lajilla: esimerkiksi: 3 * (6-8 x s./pal. 30 s) / pal. 6 min sarjojen välillä TAI 4-5 min ottelun pätkiminen eri mittaisiin jaksoihin / palautus max edellisen työjakson verran. Muutoin em. systeemillä esimerkiksi mäkivedot tai nopeat kuntopiiriliikkeet isoille lihaksille 2. MAITOHAPOTON / ALAKTINEN - lyhyet noin 6-15s intervallivedot, lyhyet 0,5-1 min pal. lähellä nopeusharjoittelua maitohappoa ei ehdi kertymään laji: 10 x 10 s / pal 60 s heittomylly kahdella ukella tai toistuvat uchikomit tai muutoin erilaiset nopeat kuntopiiriliikkeet isoille lihasryhmille Nuorilla (alle 17v.) NK-harjoitteluun riittää lyhyet 10-30s työjaksot lyhyillä palautuksilla à luo pohjan aikuisiän kovaan maitohapolliseen NK-harjoitteluun Pääkilpailuihin valmistautuessa kannattaa suosia laktisia nopeuskestävyysharjoituksia, jolloin keskitytään anaerobisen tehon ja - kapasiteetin kehittämiseen ottelunomaisia sekunnin työjaksoja matkien.

11 Kestävyysharjoittelun menetelmät peruskestävyys vauhtikestävyys maksimikestävyys maitohapollinen nopeuskestävyys maitohapoton nopeuskestävyys Suorituksen kesto tunteja min min min 1-2 min 6-15 s Intervallien pituus - lyhyet 1-2 min pitkät 3-5 min 3-10 min s 6-15 s toistot (kpl) toistopalautus / sarjapal min 1-5 min 2-8 min / 8-20 min 2-8 min / 6-10 min kynnykset Aerobinen kynnys Anaerobinen kynnys VO 2 max syke (krt/min) syke (%max) % % % %

12 Malli U18-peruskuntokauden kesäviikosta MA TI KE TO PE LA SU ILTA AAMU tekn rand VOIMA / KP kestäv VK palauttava kestävyys matalatehoinen liik. 30 rand VOIMA / KP kestäv. VK interv. PITKÄ KESTÄV 2-3 h PALAUTTAVA

13 U18-peruskuntokauden viikko yläkoulu MA TI KE TO PE LA SU AAMU ILTA tekn LIIKUNTA 75 VK JUDO+ KP 105 KEVYT KESTÄV 30 LIIKUNTA 75 VK tekn, rand interv. rand tekn.kestäv VOIMA / KP 75 Lisäksi - Koulumatkat pyörällä 5 x 2 x 15 min = 2 h 15 min - Lajitreeneihin pyörällä 6 x 2 x 15 min = 3 h PK TV 60 tekn

14 U18-peruskuntokauden vko urh.lukio, 1.lk MA TI KE TO PE LA SU ILTA AAMU JUDO tekn/nop VOIMA / KP JUDO rand KOULULIIKUNTA VK 75 JUDO tekn JUDO rand KESTÄV JUDO tekn VOIMA / KP JUDO kestäv PALAUTTAVA / LEPO