Elämäntapamuutoksen erikoisjulkaisu MINUN POLKUNI energiseen ja vireään elämään 4event - vireämmän elämän puolesta vuodesta 2001 01
MINUN POLKUNI energiseen ja vireään elämään 4eventin asiantuntijatiimi
SISÄLLYS Johdanto 08 Mistä on Minun Polkuni -kirja tehty 12 Miten käytän kirjaa? 14 Vasemman sivun nostot 18 Miten etenen kirjassa? 18 Missä säilytän kirjaa? 18 Ennen lähtöä 20 Tilanne tällä hetkellä 22 Elämän taitekohta 24 Elämäntapamuutos 28 Kivenheitto 30 Linnunlento 32 Elämäntapa-muutosten ajallinen kesto 34 Elämäntapamuutoksen yllättävät karikot 36 Tavoitteen asettaminen 38 Motivaatio 40 Entä jos ei vaan kiinnosta? 42 Onnellisuuden kaksi tietä 44 Odottaminen 46 Mielihyvä 48 Ilo 50 Vuorovaikutus osa I 52 Vuorovaikutus Osa II 54 EI 56 En tarvitse apua 58 Henkiset voimavarat 60 Näkyvän toiminnan vuori 62 Tietoisuus 64 Tarkkaavaisuus 66 Aikomukset 68 Ajatukset 70 Tunteet 72 Selitysajatukset ja ajatusansat 74 Negatiiviset tunteet ja ajatukset 76 Hyväksyvä läsnäolo hetkessä 78
Arvot 80 Parisuhde 82 Seksuaalisuus 84 Uni 86 Stressi 88 Rentoutuminen 90 Kipu 92 Arjen isot pullonkaulat 94 Ajankäyttö 94 Arjen hallinta 96 Rutiinit 98 Pienet arjen pullonkaulat 100 Lapset 100 TV:n katsominen 102 Varallisuus 104 Vuorotyö 106 Ravitsemus 108 Vapautunut syömisasenne 110 Tiedän jo kaiken ravitsemuksesta 112 Luontainen näläntunne 114 Ateriarytmi 116 Kasvikset, marjat, hedelmät 118 En pidä kasvisten mausta 120 Liian kevyt ruokavalio 122 Kaupassakäynti 124 Ruoanlaitto 126 Sinun tarinasi 128 Syönkö oikein? 130 Painonhallinta 132 Liikkuminen ja aktiivisuus 134 Pullonkaulat eri muutosvaiheissa 136 Minun syyni 138 Oman lempilajin etsiminen 140 Hyötyliikunta ja arjen aktiivisuus 142 Istuminen 144 Sohva 146 Henkilökohtainen ohjelma 148 Takaisin perusasioihin 150 Erilaiset ihmiset energistä ja vireää elämää 152 etsimässä 160 Lisämateriaalit Elämäntapamuutoksen askeleet 161 4event filosofiassa Elämäntapamuutos - Miten muutan elintapojani 162 pysyvästi Elintapamuutosten vaikutukset vireyteen 164 Elintapamuutosten vaikutukset terveyteen 165 Elintapamuutosten vaikutukset painoon 166 Mitkä elintavat ovat yleensä haasteellisimpia 167 muuttaa? Tunnista oma kasvatusmallisi 168 Tunnista oma kasvatusmallisi Purku 170 Erilaisia rentoutusmistapoja 172 Syvähengitys 173 Stressinpurkukeinot 174 Stressitesti 175 Ravitsemuspäiväkirja 176 Tiedän arvoni 178 Oikeat tai ainakin sinne päin vastaukset 179 Nälkämittari 180 Pysyvän painonhallinnan 182 10 nyrkkisääntöä Minun painohistoriani 183 Miten liikkeelle? 184 Minun polkuni siteet yhteiskuntaan 185 Minun polkuni kirjan tulevaisuus 186 Kiitokset 187 Lähteet 188
Minun Polkuni kokonaisuus koostuu kolmesta asiasta. Johdanto Käsissäsi oleva kirja. Se on kartta, joka auttaa valitsemaan polkusi. Omatoiminen ja vapaaehtoinen tehtävien suorittaminen matkan varrella. Se ei ole pakollista, mutta tehtäviä tekemällä kirjan idea avatuu paremmin. Muut ihmiset ja heidän tuki, välittäminen, asiantuntemus ja halu auttaa matkaasi ovat keskeisiä silloin, kun et tiedä mihin polku vie tai missä olet. Kysymällä ja sanomalla mielipiteesi rohkeasti autat omaa matkaasi. Minun polkuni valmennuskirja on itsenäinen jatko-osa Vireyskirjalle. Minun Polkuni kirjaa on valmistelu rauhassa vuosien ajan tietäen, että tieto itsessään ei saa aikaan muutosta. Sen saa aikaan oppimisen into ja halu etsiä ratkaisuja omiin elämäntapamuutoksien esteisiin, joita kutsumme tässä kirjassa nimellä pullonkaulat. Suurin osa tämän kirjan sisällöstä koostuu tapaamiemme ihmisten pullonkauloista ja niihin esitetyistä ratkaisuista. Yhteistä kaikille ratkaisuille on se, että ne pyrkivät lisäämään sinun itseluottamusta ja kykyä ratkaista eteen tulevia esteitä nyt ja tulevaisuudessa. Käsissäsi oleva kirja ei ole kuitenkaan perinteinen tehtäväkirja, joka kuuluu samaan joukkoon kirjaston muiden elämänlaatua käsittelevien kirjojen kanssa. Minun Polkuni kirja on tietääksemme maailman ainut käytännön läheinen ja henkilökohtainen elämäntapamuutoskirja, jossa yhdistyy myös lähimmäiset ja asiantuntijatuki. Kokonaisuudessaan 08
kirjassa onkin enemmän kyse pelikirjasta, joka auttaa pelaamaan elämänpeliä sinun pussiisi. Kirjan tehtävät ja ajatukset ovat käytännönläheisiä ja siirrettävissä jokapäiväiseen elämään. Vaikka kirjassa sivutaan elämäntarkoitusta, elämänlaatua ja onnellisuutta, ei meidän tarkoituksena ollut tehdä kirjaa, joka olisi liian pohdiskeleva. Jos käytännöllinen tulokulma auttaa saavuttamaan edellä mainitut asiat, niin valintamme on onnistunut. Huomionarvoista on se, että jo yksittäinen tämän kirjan kappale voisi olla oman kirjansa arvoinen. Suurin työ tämän kirjan tekemisessä ei ole ollut riittävän sivumäärän saaminen kasaan, vaan riittävän pienen sivumäärän rajaaminen, jossa mitään olennaista asiaa ei olisi unohdettu. Rajauksen tuloksena päädyimme seuraaviin kokonaisuuksiin. Elämäntapamuutos -jaksossa löydät ajatuksia ja ratkaisuja elämäntapamuutokseen ja siihen mikä auttaa onnistumiseen pitkällä aikavälillä. Henkiset voimavarat jaksossa tutustut itseesi, ajatuksiisi ja niihin asioihin, jotka joko purkavat tai lataavat akkujasi. Arjen pullonkaula -jakso käsittelee tuttuja ja arkisia syitä, miksi elämäntapamuutos ei ole onnistunut tai miksi se on jäänyt tekemättä. Ravitsemus- sekä Liikkuminen ja arjen aktiivisuus -jaksossa lähestymme tuttuja aiheita eri tavalla pullonkaulojen näkökulmista. Tästä esimerkkinä ovat kappaleet Ruoanlaitto ja Sohva. Kirjan lopusta löytyvät Erilaiset ihmiset energistä ja vireää elämää etsimässä ja Kirjan siteet muuhun yhteiskuntaan. Jos jokin aihe on kirjassa käsitelty mielestäsi liian suppeasti, niin Lisämateriaalit ja Lähteet ovat tarkoitettu lisätiedonjanon tyydyttämiseen Nyt jälkeen päin ajateltuna tämä kirja olisi pitänyt tehdä jo vuosia sitten, mutta valitettavasti kenelläkään ei ollut sen kirjoittamiseen tarvittavia palasia käsissä. Viime vuosina tieto onnistuneesta elämäntapamuutoksesta ja sen taustoihin vaikuttavista asioista on tiivistynyt. Tätä tiedonkeruuprosessia on esitelty kappaleessa Mistä on Minun Polkuni -kirja tehty. 09
Elämä on joukkuepeliä? Kenellä on minun pelikirjani? Haluamme lopuksi kiittää kaikkia niitä tuhansia ihmisiä, jotka ovat saaneet maistiaisia kokonaisuudesta tyky-päivillämme, koulutuksissamme, luennoillamme ja valmennuspalveluissamme. Olisimme monta kertaa halunneet paljastaa, sen mitä on tulossa tai mihin tämäkin hassu kysymys nyt liittyy, mutta maltoimme mielemme. Nyt kirja on valmis ja olemme innoissamme tuomassa tietopakettia sinun ulottuvillesi. Olemme varmoja, että osaltaan Sinunkin polkusi tulee nostamaan elämäntapamuutokseen liittyvät kahvipöytäkeskustelut 2010-luvulle. Hyvää matkaa! 4eventin koko henkilökunta 10
Elämä on matka ei päämäärä. Life is a journey, not a destination. Amazing - Supa, Richie/Tyler, Steven
Mistä on Minun Polkuni -kirja tehty Minun polkuni kirja on vuosien työn tiivistymä ja sen sivujen sisältöön on vaikuttaneet monet ihmiset ja monet eri tietolähteet. Kaiken alku ja punainen lanka edelleen on ollut ihmisten kohtaaminen. Olemme tavanneet kymmeniätuhansia ihmisiä tyky-päivillä, luennoilla, asiakastilaisuuksissa ja palveluissamme yrityksemme perustamisvuodesta lähtien. Toisaalta eri alojen asiantuntijat ovat auttaneet meitä etsimään tietoa ja oivalluksia sieltä, mistä itse ovat ne arvioineet löydettäviksi. Heidän johdatus on nopeuttanut omaa oivallustamme siitä, mitkä asiat ovat olennaisia ja mitkä epäolennaisia. Työterveyshuollon kanssa yhteistoiminta on auttanut ymmärtämään lääkäreiden, työterveyshoitajien ja fysioterapeuttien ja psykologien ammattitaitoa ja sitä, miten Minun Polkuni -kirja voi tukea heidän ammattitaitonsa käyttöä oikeassa hetkessä. Kirjallisuudesta ja eri tutkimuslähteistä olemme etsineet tutkittua tietoa, jotta voisimme perustella toimintaamme ja valintojamme kir- jan sivuilla. Samaan tarkoitukseen on käytetty omaa laajaa tutkimusaineistoamme, jota on kerätty Kehon Ikä kartoituksen avulla vuodesta 2005 lähtien. Nämä edellä mainitut asiat ovat luoneet pohjan palveluillemme ja tämän kirjan synnylle. Tämän kirjan arvokkainta antia ovat kuitenkin tavallisten ihmisten ja valmentajiemme kokemukset elämäntapamuutoksesta. Ilman tätä tietoa emme olisi voineet tehdä tätä kirjaa tai suunnitella kokonaisuutta, joka oikeasti on tarkoitettu tavallisille ihmisille ja käytettäväksi arjessa. Tämä kaikki tietomäärä on jalostunut käsin kosketeltavaan muotoon kahvipöytäkeskusteluissa. Kyllä, luit aivan oikein. Näin se on. Kahvipöytäkeskustelut sukulaisten, työtovereiden, naapureiden, perheenjäsenten ja ystävien kanssa ovat aidoin, parhain ja vaativin tieteellinen testipenkki mitä on koskaan kehitetty. Tämä kirja läpäisi sen. 12
Minun polkuni -Valmenuskirja Kahvipöytäkeskustelut Tavallisten ihmisten kokemukset valmennuspalveluistamme 2005 > Valmentajien kokemukset 2005 > Työikäisen väestön tapaamiset 2001 > Asiantuntijoiden konsultointi Kokemukset työterveyshuoltojen kanssa toimimisesta 2009 > 4eventin tutkimusaineistot 2005 > Kirjallisuus ja tietolähteet Suomesta ja ulkomailta 13
Elämäntapamuutoksen erikoisjulkaisu MINUN POLKUNI energiseen ja vireään elämään 4event Oy, Vesijärvenkatu 25, 15140 Lahti p. 0207 291 871 4event@4event.fi www.4event.fi www.kehonika.fi