HF ÅIFK BP 01 Omatoiminen Kesäharjoittelu 01.07 31.07.2016 Harjoitukset koostuu 4:stä eri elementistä. Pitkät intervallit, lyhyet intervallit, voima- ja lihaskunto sekä nopeus. Lisäksi viidentenä on liikkuvuusharjoitteita kepillä jotka tehdään jonkun muun harjoituksen yhteydessä. Kukin harjoitus on numeroitu kaksinumeroisella numerolla. Niin että esim 1.1 on ensimmäinen pitkä intervalliharjoitus + lämmittely ja venyttely. Harjoitukseen 4.1 taas kuuluu sekä harjoitteet 4.1.1 että 4.1.2. Kullekin pelaajalle annetaan viikkokohtaisesti 4 eri treeniä painottuen harjoituksiin jossa pelaajalla on kehitettävää. Harjoitukset tulee suorittaa sillä viikolla jonne ne on merkitty. Järjestyksellä ei ole väliä. Kirjoittakaa suorituspäivämäärä liitteenä olevaan harjoituspyötäkirjaan. Samaiseen pöytäkirjaan tulee myös kirjoittaa muut suoritetut urheilut, sairaanaolot tai muut esteet. Ei ole maailmaa kaatavaa jos jokin harjoitus jää välistä jos on esim. pelaamassa jalkapalloa, koripalloa tms. Kaikki urheilu on hyvästä kunhan ei tule liikaa tehtyä. Meillä on keskiviikkoisin heinäkuussa yhteiset kokoontumiset 01:sten kanssa maisemissa oleville. Ajat ovat nimenhuudossa. Nämä treenit eivät vähennä omatoimisten treenien määrää, vaan pyritään siihen että kukin tekee vähintään 4 omatoimista harjoitusta viikossa, niin että viikkoon mahtuu 5 treeni- ja kaksi lepopäivää. Juoksuharjoitukset Juoksuharjoitukset jaetaan lyhyisiin sekä pitkiin intervallijuoksuihin. Pitkien intervallien tarkoitus on kehittää peruskuntoa ja fyysistä suorituskykyä niin että syksyllä jaksetaan väsymättä pelata vaikka kaksi peliä putkeen. Lyhyemmät intervallit tähtää taas siihen että opitaan ottamaan kehosta kaikki irti. Silloinkin kun luulee ettei enää jaksa, vetää vielä viimeisen kierroksen. 1. Pitkät intervallit. Ennen intervallijuoksuja 5-10 minuutin kevyt hölkkä tai 15 min. reipasta kävelyä jotta lihakset tottuu liikkeeseen. Harjoitusten jälkeen 15min. venyttely. Kokonaiskesto: n. 75min. Sisältäen lämmittelyn ja venyttelyn. 1.1 Ohjelma 1 (75min.) 5 x 8 minuuttia n. 70% maksimivauhdista, eli kovaa lenkkivauhtia. Joka vjuoksun jälkeen 2 min palautus, joten sykkeet saavat olla vedon jälkeen melko korkealla. 1.2 Ohjelma 2 (73min.) 12 x 3 minuuttia n. 80% maksimivauhdista. Palautusaika 1 min. Palautusta siis ¼ ajasta, joten vaudin pitää säilyä kovana. 1.3 Ohjelma 3 (73min.) 2min-3min-4min n. 75-80% maksimivauhdista. Palautusaika joka välissä 1 minuutti. 1.4 Ohjelma 4 (70min) 8 x 5 minuuttia n. 75% maksimivauhdista. Palautusaika 2 min. 1.5 Ohjelma 5 (78min) 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1min n. 80-85% maksimivauhdista. Palautusaika 2 minuuttia
2.Lyhyet intervallit Ennen juoksua 10-15 minuutin lenkki sekä jalkoja, selkää ja pakaroita avaavia liikkeitä jotta lihakset lämpenee. Harjoitusten jälkeen 15min venyttely. Kokonaiskesto: n. 75Min. 2.1 Ohjelma 1 (75 min) 10-20-30-40-50-60-50-40-30-20-10 sek. n. 92-97 % maksimivauhdista eli lähes täysillä. Välissä 30 sek. Kevyttä hölkkää. Kokonaisuus tehdään 3 kertaa niin että setin välissä on 3 min palautusta. 2.2 Ohjelma 2. (75 min) 9 x 10 sek. Maksimivauhdissa. Spurttien välissä 30 sek rullaus/hölkkä. Tehdään 5 kertaa ja settien välissä 3 min. Palautus. 2.3 Ohjelma 3 (80 min) 5-10-15-20 sek maksimivauhdissa. Välissä 20 sek. rullaus/hölkkä. Tehdään 12 kertaa ja settien välissä 3 min palautusta. 3. Voima / Lihaskunto Ennen jokaista harjoitusta tulee tehdä huolellinen lämmittely. Esim 20 min. Lenkki + käsien ja jalkojen (nivuset, takareidet, pakarat, selkä) avaavia liikkeitä 10 min. Treenien kesto tulee näin ollen olemaan 30 min lämmittely + 25-35 min treeniä + 15 min venyttely. 3.1 Keskivartalosetti (Hivert) Setti tehoaa syviin keskivartalon lihaksiin. Käsipalloilijalle melko tärkeä paketti siis. Pito- ja hallintaliikkeissä on tärkeää pitää yllä sopiva rasitus. Liian kevyesti tehtynä niistä ei ole hyötyä ja tuhlaat vain aikasi. Suorat vatsat = Istumaannousu kädet pään takana. Keskipito. 45 asteen kulma, kädet reisillä. Kiertovatsat kädet pään takana Kiertopito vasen/oikea. 45 asteen kulma kädet sivuilla Selkäliike = Yläkropan nosto Hoover / lankku Kylkihoover Superman = selkäpito. Vatsallaan yläkroppa ja jalat ylös. Polkupyörä. Selällään pyöräilyä jalat mahd. Suorana. 30 sekuntia 20 s/puoli 60 s. 30 s/puoli Liikkeet tehdään peräkkäin ilman taukoja. Tehdään 5 kierrosta ja kierrosten välissä 3 min. tauko.
3.2 Porrastreenit Sopiva porrasmäärä n. 30-40 esim. Paavo Nurmi- stadionin katsomo, Kuuvuori.. 2 x juoksu. Joka portaalle 2 x tasajalkahyppy. Joka toinen / kolmas porras. 2 x loikka. Joka toinen / kolmas porras. 2 x tasajalkahyppy. Vuorotellen jalat yhdessä, jalat auki. Joka toinen / kolmas porras. 1 x Takaperin kävellen. Joka kolmas poras. 2 x sivuttain. Joka portaalle. 1 x vasemmalle + 1 x oikealle. Liikkeet peräkkäin ilman taukoja. Maksimisuoritus ylöspäin ja kävellen alas. Settien välissä 3 min palautusta. Tehdään jaksamisen mukaan 5-6 kierrosta niin että treenien jälkeen on otettu jaloista irti kaikki mikä lähtee. Tärkeää on tehdä jokainen ponnistus täysillä. Kyseessä on voimatreeni eikä juoksuharjoitus. 3.3 Tasamaahypyt Onnistuu melkein missä vaan. Jokaisen hyppytavan jälkeen kävely takaisin aloituspaikalle. Jokaiseen hyppyyn maksimisuoritus ja riittävän pitkä palautusaika. Kyykkyhypyt. Tasajalkaa. Luisteluhypyt. Yhtenä liikkeenä Yhden jalan hypyt Askelkyykkyhypyt. 1 jalka hyppää, 1 tukee Inkkarihypyt Tasajalkahypyt viistosti eteen. 45 astetta Luisteluhypyt paikallaan *10 *10 / puoli *10 / jalka *10 / jalka *10 / jalka *10 *10 / jalka Tehdään 5 sarjaa kertaa ja sarjojen välissä 2-3 min. palautus. 3.4 Kuntopiiri Punnerukset Selkäliike Askelkyykky Puolilinkkarit Kylkiliike Takareisi / lantionosto Goblet kyykky painolla *30 *25 *15 / puoli *30 *20 / puoli (kuin kylkihoover mutta ylös-alas liikkeellä) *20 / puoli *15 (painona voi toimia vaikka vesipullo) Liikkeiden välillä 10-15 sek. tauko. Tehdään 6 kierrosta ja kierrosten välissä 2-3 min. tauko.
4. Noperusharjoitteet. Nopeuden harjoittelussa tärkeää on huolellisen lämmittelyn lisäksi se, että huolehdistaan palautuksesta. Lisäksi harjoitteet tulee aina tehdä 110% teholla. Nopeusharjoitteissa yhdistyy voima, liikkuvuus ja notkeus, koodinaatio ja ketteryys, reaktiot sekä tekniikka, joten keskittyminen on oltava kohdallaan. Ennen harjoitetta pitää tehdä huolellinen lämmittely. Samanlainen kuin voimahrjoituksissa. Yhtään ei kannata kylmiltään lähteä tekemään. Jokainen harjoitus on siis 30 min. lämmittely + n. 30 min treeniä + 15 min venyttely. 4.1 Koordinaatio ja reaktioharjoitus Koordinaatiohypyissä kuten tikkaiden liikkeissä tarkeintä on tehdä ne oikein. Eli tehdä liikkeet huolellisesti ja keskittyen. Reaktioharjoituksessa tarvitset kaverin jonka merkistä lähdöt tehdään. 4.1.1 Koordinaatiohypyt a'la Besim Yksi suora viiva, n. 10m. Jonka puolelta toiselle tehdään. Vaihtele tehden joko mahdollisimman nopeasti tai mahdollisimman kauas viivasta pyrkien. Yhden jalan hypyt puolelta toiselle Tasajalka kierrolla. Jalat yhdessä (slalom) ristiaskel-ristiaskel-tasajalka-risti-risti-tasajalka sama takaperin 3*vasen-oikea-3*vasen-oikea 3*oikea-vasen-3*oikea-vasen / jalka Tehdään 2 kertaa. Settien välissä 2 min lepoa. 4.1.2 Reaktiolähdöt. Reaktiolähtöjä tehdään kaverin / vanhemman / sisaruksen tai muun henkilön merkistä eri asennoista. Reaktion jälkeen juostaan n. 10 metrin maksimaalinen spurtti. Tehdään vuorotellen. Tärkeää on nopea reagointi maksimispurtti. Tehdään 6 eri asennosta ja jokaisesta 3 lähtöä / hlö. (esim istuen, vatsallaan, selällään, polvillaan, kuperkeikalla jne. Valitse itse.
4.2 Neljän Tötsän ketteryysharjoitus. (Kiitos Aku kuvista) Tämä tehdään aina 110% teholla alusta loppuun. Palautusaikaa on riittävästi. Huolehtikaa myös riittävästä lämmittelystä.
4.3 Vetotreeni ja Sipen liikkuvuus. 4.3.1 Vedot Tehdään maksimaalisella vauhdilla. Yhtään ei saa hidastaa, yhdelläkään vedolla. Sopiva matka n. 40-50m. Vedot voi myös halutessaan tehdä loivaan ylä- tai/ alamäkeen. 40-50 metriä maksimaalisella vauhdilla, 16 vetoa joiden välissä 60-90 sek. palautus. 4.3.2 Sipen liikkuvuusohjelma. Tee kaikki liikkeet huolella ja ajatuksella.
5. Liikkuvuusharjoitteita kepillä Tehdään muiden treenien lisäksi, ei omana treeninä Tehdään 1-2 kierrosta Keskitytään oikeaan tekniikkaan. Lukekaa harjoitteen ohjeet ennen tekemistä. Harjoitteita tehdessä ei ole kiire. Harjoitteissa keskitytään keskivartaloon, keskivatalo pidetään tiukkana.
Pelaajakohtaiset harjoitukset. Kesä 2016 Pelaaja Eddie Viikko 27 Viikko 28 Viikko 29 Viikko 30 1.2 3.1 3.2 4.2 +2x5 2.2 3.1 3.3 4.1 +2x5 1.4 3.2 3.4 4.3 +2x5 2.3 3.3 3.4 4.1 +2x5 Chrisse 1.1 2.1 3.1 4.1 +5 2.1 2.2 3.2 4.2 +5 1.3 2.3 3.3 4.3 +5 2.1 3.2 3.4 4.2 +5 Henkka 1.1 2.1 3.1 4.1 +5 2.2 3.2 3.4 4.3 +5 1.5 2.3 3.2 3.4 +5 1.4 3.1 3.3 4.3 +5 Miksu 1.3 2.2 3.2 4.3 +5 2.3 3.3 3.4 4.2 +5 1.1 3.1 3.4 4.3 +5 2.2 3.2 4.1 4.2 +5 Santtu 1.3 2.2 3.2 3.4 +5 2.1 3.1 3.3 4.2 1.5 3.2 3.4 4.3 1.2 3.3 4.1 4.2 +5 Kalle 1.2 2.1 3.2 4.2 +5 1.5 3.3 3.4 4.1 +2x5 2.3 3.1 4.2 4.3 +5 1.5 3.2 3.4 4.1 +2x5 Jussi 1.1 3.2 3.4 4.3 +2x5 1.5 2.2 3.1 4.1 +2x5 1.2 3.3 4.2 4.3 +2x5 2.1 2.3 3.2 4.1 +2x5 Isak 1.1 2.2 3.1 4.2 +5 2.3 3.2 3.4 4.3 +5 1.5 3.3. 4.1 4.2 +5 2.1 3.2 3.4 4.3 +5 Arvo 1.2 2.2 3.3 4.3 +2x5 1.4 2.3 3.1 4.2 +5 1.5 3.2 3.4 4.3 +2x5 2.1 3.3 4.2 4.3 +5 Thomas U 1.1 2.1 3.4 4.1 +2x5 2.3 3.1 3.3 4.3 +5 1.5 3.2 3.4 4.2 +2x5 2.2 3.1 4.1 4.3 +5 Jalmari 1.1 2.1 3.1 4.3 +2x5 1.3 2.3 3.3 4.2 +5 1.5 3.2 3.4 4.1 +2x5 2.2 3.1 4.2 4.3 +5 Thomas H 1.1 2.1 3.1 4.1 +2x5 2.2 3.2 3.3 4.3 +5 1.5 3.1 3.4 4.2 +2x5 2.3 3.4 4.1 4.3 +5 Mika 1.1 2.1 4.1 4.2 +2x5 1.3 2.3 3.2 4.3 +5 1.5 3.1 3.2 4.1 +2x5 2.2 3.3 3.4 4.3 +5 Max 1.1 2.1 3.1 4.1 +5 2.3 3.2 4.2 4.3 +5 1.5 3.3 3.4 4.1 +2x5 2.2 3.1 3.2 4.3 +5