VIIKKO 1 5 min. juoksua/kävelyä VIIKKO 2 VIIKKO 3 13 minuuttia yhteensä
VIIKKO 4 VIIKKO 5 3 min. juoksua/kävelyä VIIKKO 6 18 minuuttia yhteensä 17 minuuttia yhteensä 1 19 minuuttia yhteensä
VIIKKO 7 18 minuuttia yhteensä VIIKKO 8 20 minuuttia yhteensä VIIKKO 9 9 min. hölkkää 8 min. kohtuuvauhtista juoksua 22 minuuttia yhteensä 20 minuuttia yhteensä 9 min. hölkkää 22 minuuttia yhteensä 9 min. kohtuuvauhtista juoksua 24 minuuttia yhteensä 1 21 minuuttia yhteensä 1 23 minuuttia yhteensä 20 min. hölkkää 27 minuuttia yhteensä
VIIKKO 10 9 min. kohtuuvauhtista juoksua 24 minuuttia yhteensä VIIKKO 11 1 10 min. kohtuuvauhtista juoksua 26 minuuttia yhteensä VIIKKO 12 1 11 min. kohtuuvauhtista juoksua 28 minuuttia yhteensä 1 10 min. kohtuuvauhtista juoksua 26 minuuttia yhteensä 1 11 min. kohtuuvauhtista juoksua 28 minuuttia yhteensä 1 12 min. kohtuuvauhtista juoksua 2 2 33 minuuttia yhteensä 30 min. pitkä lenkki 5 km:n lenkki tai 30 min juoksua
Yleisiä ohjeita juoksuharjoitteluun Muista venytellä jokaisen harjoituksen jälkeen Tee kaksi lihaskuntoharjoitusta viikoittain ohjelman harjoitusten lisäksi Muista hyvä juoksuasento koko harjoituksen ajan Jos jokin paikka tulee erityisen kipeäksi juoksuharjoittelun aloitettuasi, pidä taukoa ja jos kipu jatkuu, menee lääkäriin Hanki kunnolliset juoksukengät, urheiluliikkeiden myyjät osaavat avustaa oikeanlaisten kenkien valinnassa Pidä hauskaa ja nauti juoksemisesta