Tavoitteena Finntriathlon! Suomalaisen triathlonklassikon Finntriathlonin puolimatka myytiin loppuun jo tammikuussa. Hevoskuuri+ tarjoaa tilaajilleen triathlonin MM-pronssimitalistin Tiina Bomanin suunnitteleman harjoitusohjelman, jolla jokainen Joroisiin matkaava pääsee tavoitteeseensa. Ohjelmassa on kolme tasoa; aloittelija, kuntoilija (tavoiteaika 5-6h) ja kilpakuntoilija (tavoiteaika alle 5h). Ohjelmia on luvassa neljän viikon välein. Tässä julkaistava ensimmäinen osa alkaa ensi viikon alusta. Harjoittelun iloa ja tavataan Joroisilla! Yleisiä ohjeita harjoittelun aloittamiseen Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko. Huomaa, että harjoitusmäärät ovat keskimääräisiä aikoja: joillakin viikoilla voi tulla enemmän ja vastaavasti välillä on palauttavia viikkoja. TASO A: Aloittelija, joka on vasta aloittanut triathlonin ja tavoitteenasi on päästä kunnialla maaliin Finntriathlonissa. Olet valmis harjoittelemaan keskimäärin 3-4 tuntia viikossa. TASO B: Kuntoilija, joka on käynyt jo joitakin kilpailuja ja kestävyysharjoittelutaustaa on jonkin verran. Tavoitteena 5-6 tunnin aika tai oma aikaparannus Finntriathlonissa ja pystyt harjoittelemaan keskimäärin 4-6 tuntia viikossa. TASO C: Kilpakuntoilija. Useamman vuoden triathlonkokemus ja kestävyysharjoittelupohja. Tavoitteena alle 5 tunnin aika tai oma ennätys. Mahdollisuus harjoitella keskimäärin 5-8 tuntia viikossa
Ohjelmissa on annettu jokaiselle viikolle 3-7 suositeltavaa harjoitusta. Jos joillakin viikoilla sinulla on mahdollisuus ja tarve harjoitella enemmän, voit lisätä ohjelmaan peruskestävyysharjoituksen valitsemallasi tavalla toteutettuna. Joissakin harjoituksissa keston ja toistojen suhteen on annettu liikkumavaraa, jolla voi myös säätää harjoitusten pituutta. Harjoituksia ei tarvitse tehdä annetussa järjestyksessä ja annetut harjoitukset jokainen kalenteroi itselleen sopiviin ajankohtiin. Pidä lepo/kevyt päivä 1-4 harjoittelupäivän välein ja kerran 2-3 viikossa 2-4 päivän mittainen kevyempi jakso. Vinkki: Mikäli olet epävarma jonkin lajin oikeasta suoritustekniikasta, hanki tekniikkaopetusta. Monelle uinti on hankalin laji teknisesti, joten kannattaa kysellä tekniikkakursseja tai yksityistä uintiopetusta uimahalleilta sekä uinti- ja triathlonseuroista! Ei ole väärin nostaa harjoitusmäärää reilusti (7h/viikko 15h/viikko) loman/ leirin ajaksi, jos olosuhteet ovat kunnossa ja muu kuormitus vähäistä. Harjoitusten teho tulee kuitenkin tuolloin pitää kurissa ja jakson päätteeksi palautella kunnolla. Kaikista nykyisistä liikuntamuodoista ei tarvitse luopua, vaan ne voi sovittaa ohjelmaan (siksi suositeltavia harjoituksia on vain 3/viikko). Älä tee kovaa/pitkää/kuormittavaa harjoitusta kovan työpäivän päälle tai työstressin ollessa kovimmillaan. Tällöin palauttavaa harjoittelua. Älä harjoittele sairaana ja äläkä yritä ottaa menetettyjä harjoituksia kiinni Nousujohteisuus (pitkällä aikavälillä) ja nousevatehoisuus (yksittäiset harjoitukset) ovat avainsanoja. Muista lihashuolto ja monipuolisuus! Mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta esimerkiksi sisäpyöräilyyn, voi ne vaihtaa ohjelmassa juoksuun (lyhennä harjoitusta) tai hiihtoon (tee saman verran tai hieman enemmän). Olosuhteet kannattaa aina käyttää hyväkseen eli hienona talvipäivänä ei kannata pyöräillä sisällä, vaan nauttia esimerkiksi hiihtolenkistä. Lapin lomalla ei tarvitse hakea uimahallia ja etelänlomalla kannattaa satsata pyöräilyyn. Harjoitustehoista: Jos tiedät omat sykealueesi, käytä niitä. Ohjelmissa on käytetty seuraavia termejä: PK = peruskestävyys = teho, jolla jaksat liikkua yli tunnin (ja tarvittaessa vaikka koko päivän), ei hengästytä, pystyy puhumaan kaverin kanssa, sykealue useimmilla 100-150. Tunne: kevyt. Pk-alue on laaja, joten käytössä on myös: PK I (todella hiljainen vauhti), PK I-II (syke voi vaihdella pk-aluella maaston mukaan) ja PK II (syke pk:n yläalueella) VK = vauhtikestävyys = teho, jolla jaksat liikkua 30-90min, hengästyttää, eikä oikein juttu kulje, sykealue useimmilla 150-180. Myös vk-aluetta pilkotaan eli VK I ja VK II samaan tapaan kuin PK I ja PK II. Tunne: reipas MK = maksimikestävyys = teho, jolla jaksat esimerkiksi juosta 5km juoksukilpailun tai tehdä intervallityyppisiä vetoja, sykealue useimmilla yli 180. Tunne : kova Uinnissa tehoalueet ilmoitetaan eri tavalla, numeraalisesti: I-alue (ohjelmassa pelkkä I) vastaa pk-aluetta = kevyt II-alue (ohjelmassa pelkkä II) vastaa vk-aluetta = reipas I-II tarkoittaa edellä mainittujen välimuotoa III-alue vastaa lähinnä mk-harjoittelua, mutta sitä ei juuri ohjelmissa käytetä V-alue on nopeus, jossa vedon kesto on alle 10sekuntia Alussa voi olla vaikea miettiä/toteuttaa eri tehoalueita. Jos vapaauinnin tekniikka ei ole hallussa älä mieti tehoa vaan yritä uida oikein ja kasvata pikku hiljaa vapaauinnin määrää.
Harjoitusohjelmissa esiintyviä termejä ja lyhenteitä: J= juoksu, K= kävely, P= pyöräily, U= uinti, HV/HP= hiihto vapaalla/perinteisellä JK= juoksu-kävely ( esimerkiksi JK 1min/1min tarkoittaa minuutti juoksua, minuutti kävelyä, minuutti juoksua jne) Voima-ajo: koskee pyöräilyä. Ajoa suurella välityksellä isolla vaihteella, poljinkierrokset 40-60/minuutti. Syke ei nouse ellei ohjelmassa erikseen mainita. Poljinkierrokset = montako kertaa jalka tekee koko kierroksen minuutissa. Uintiin liittyen: vu= vapaauinti, ru=rintauinti, su=selkäuinti, pull= uintia pulliksilla eli jalkojen väliin laitettavien kellukkeiden kanssa (saa lainaksi useimmilta halleilta), av= alkuverryttely, lv=loppuverryttely Edelleen uintiin liittyen esimerkki: vu pull II 10*50/20 tarkoittaa vapaauintia pulliksilla reippaalla vauhdilla (II-alue) 10 kertaa 50metriä, jokaisen 50 metrisen jälkeen pidetään 20 sekunnin tauko Esimerkki muihin lajeihin liittyen: J 1h (sis vk III 4*5 /2min hölkkä). Tehdään alkuverryttelyä (juoksua peruskestävyydellä) noin 10-15minuuttia. Sen jälkeen juostaan vkalueella 4 kertaa 5 minuutin veto ja jokaisen vedon jälkeen on 2 minuutin tauko, joka mennään hitaasti hölkäten. Ensimmäinen veto on vk I-vauhdilla ja jokaisella vedolla kiristetään hieman vauhtia siten, että viimeinen veto on vk II-vauhdilla. Vauhdin määrittäminen voi olla vaikeaa, mutta asian ydin on se, että vetoja ei tehdä aluksi liian kovaa vaan mielummin alussa vauhtia tunnustellen ja loppua kohti kiristäen). Loppuun verryttelyjuoksua vähintään 10 minuuttia.
TASO A: Viikko 10 1. Uinti: av 200-300m + 6-10*50m vu/20 + lv 200m 2. Juoksu: Kävely 10min + juoksu-kävely 20min (30sek juoksua-30sek kävelyä) + kävely 10min 3. Spinning-tunti/pyöräily 45min + J 10min 4. Hiihto, kevyt, 1h Viikko 11 1. Uinti: av 200m + 20*25m/10 (joka toinen vu ja joka toinen ru) + 200m (mahd. paljon vu) + lv 100m 2. JK, 45min (kävely 60sek-juoksu 30sek) 3. Spinning/sisäpyöräily 45-60min 4. Hiihto 1,5h, pk I eli tosi rauhallinen Viikko 12 1. Uinti: av 200-300m + 4-8*100m (25 ru+50vu+25ru)/20 + lv 100-300 2. Hiihto/Spinning/sisäpyöräily 45-60min, pk + JK 15min 3. Kuntopyörä 15min + voimaharjoitus kuntosalilla 30min + kuntopyörä 15min 4. Hiihto/JK 1h, pk Viikko 13 1. JK 30min (30sek/30sek) + lihaskunto kotona 15min 2. Uinti: av 300m + 4*50m vu /20 + 200m ru/su + 4*50m vu /20 + 200m ru/vu 3. Hiihto 1h, pk (sisältää tasatyöntöä 3*3min) + JK, kevyt 10min 4. Spinning/sisäpyöräily 30-45min, pk + 10-15min kevyttä juoksua/jk
TASO B: Viikko 10 1. Juoksu: pk verryttely 15min + 3-4*5min vk/2min hölkkäpalautus + pk verryttely 15min 2. Uinti: av 300 vu/su + 6*50m vu II/20 + 300m vu I + 6*50m vu pull II/20 + vu pull 300m + lv 300m 3. P(ajovastus) 1h, pk (sis 2*10min voima-ajoa) + J 15min, kevyt 4. Juoksu, 45min pk tasavauhtinen + lihaskunto 15min 5. Pitkä pk-harjoitus, hiihto, 2h, pk I-II (syke vaihtelee maaston mukaan) Viikko 11 1. Uinti: av 300m + vu pull I-II 6-10*100m/20 + su 100 + vu 400m + lv 200-300m 2. J 45min, pk tasavauhtinen + lihaskuntoa kotona 15min 3. J 15-30min, pk III + P(ajovastus) 45-60min (nousevalla teholla pk I pkii 30min ja loppuaika pk I) 4. Hiihto 1,5-2h, pk I-II (sis tasatyöntöä 4*5min/5min normaali hiihtoa) 5. J 1h, pk I (4*100m rennon kovaa) Viikko 12 1. Uinti: av 200 + potkuja laudalla 4*50m + su 100m + nopeus: 4*50m (15m kovaa 35m löysää)/30 + 2*300-400m (eka vu ja toinen vu pull), teho I + lv 200m 2. J 45min (15min pk + 15min vk + 15min pk) 3. Hiihto 1-1,5h, pk I-II (+J10min) 4. P(ajovastus) 45-75min, pk (voima-ajoa 2-4*5min/5min normaali ajoa) + lihaskunto (keskivartalolle) 15min 5. Hiihto 2h, pk I Viikko 13 1. J 45min (15min pk + 15min ns vauhtileikittelyä = 1min reipas-2min kevyt + 15min pk) 2. Uinti: av 300m + vu II 8-10*50m/20 + verr 100m + vu pull II 8-10*50m/20 + su 100m + vu I 200-400m + lv 100-300m 3. Hiihto 1h, nousevatehoinen = pk I vk I, paitsi viimeiset 10min pk verrtellen + J 10min verrytellen 4. Kuntopyörä tms 20min pk + kuntosali 40min + 20 min juoksumatolla/kuntopyörällä pk 5. J 1h-1h15min, pk TAI hiihto 2h, pk
TASO C: Viikko 10: 1. Uinti 500m vu I+ 10*50m vu pull, II /10 + 500m vu pull I + vu 10*100m (25m II-III ja 75m I) /15 + 500-1000m vu pull, loppuverryttely 2. Juoksu, mielellään hallissa: verryttely 20 (6.00 4.45min/km), 3*1500m (tavoiteaika 6.00-6.30min) /2 palautus ja 20 verryttely (5.30 7.00min/km) 3. Uinti 1000m vu pull, nouseva teho I II + vu pull 5*200m /15 + vu I 500m vu + vu pull II 10*50m/10 + vu 500m loppuverryttely 4. Hiihto 2.30-3.00h PK1 VK1, viimeinen 5-10 loppuverryttely 5. P ajovastuksella 1h, pk I-II + J 30min, pk I Viikko 11 1. Uinti: 600m vu pull I + vu 2*300m(50m II 50m I) /20 + vu pull 4*150m(25m II-III 125m I) /15 + 1000m vu, kevyt, mutta vauhti tasaisena! 2. Juoksu 20 (5.30min/km), 30 (4.45-5.00min/km, riippuen kelistä) ja 10 loppuverryttely 3. Juoksu 45 (6.00 ) + Lihaskunto 15-30min 4. P ajovastuksella 20 pk I + 20 pk II + 2*10 vk/5 kevyttä ajoa + loppuverrytellen 15 + J 30min (josta 15min pk II ja loput verrytellen) 5. Hiihto / maastopyöräily 2-3h, nousevalla teholla pk Ipk II + J verr 10-20min Viikko 12 1. Uinti 1500m vu, nousevalla teholla I II + vu pull II 20*50m/10 + 500m omavalintaista loppuverryttelyä 2. Juoksu, mielellään hallissa: verryttely 20 (6.00 4.45min/km) + 6-10*300m (tavoiteaika 1.10 ) /2 hölkkä-kävelypalautuksella ja 20 loppuverryttely 3. Uinti 500m vu I + vu pull I-II 10*200m/15 pal + 500m loppuverryttely 4. Hiihto 3.00-3.30h (tai hiihto 1,5h + P ajovastus 1h) pk tasavauhtinen + juoksu 15-30 PK, kevyt 5. J 30min pk I-II + P ajovastus 1h pk I-II (sis voima-ajoa 3*5 /5 kevyttä ajoa) Viikko 13 (kevyt viikko) 1. Uinti: vu pull I 800m + vu II 2*400m/20 + vu pull 4*200m(50m II-100m I-50m II) /20 + vu I 8*100m/15 + vu pull II 16*50m/10 + 400m loppuverryttely 2. J 45min pk I (sis 5*20 rennon kovaa) + P ajovastus 45min pk I (kevyt vastus, poljinkierrokset yli 90/min) 3. J 1h, pk tasavauhtinen + lihaskunto 15min 4. Hiihto 2h TAI Maastopyöräily 2h TAI J 1,5h, teho pk I