ELLA RÄSÄNEN s. 27.1.1994 Ennätykset 60m 100m 200m 300m 400m 600m 800m 1000m 200m a 7,73 (16.v) 12,05 (16 v.) 24,09 (16 v.) 38,15i (16 v.) 53,73 (16 v.) 1.41,08 (13 v.) 2.17,36 (15 v.) 3.12,40i (13 v.) 29,64 (14 v.)
TULOSKEHITYS 60 m 100 m 200 m 300 m 400 m 2006 8.32 13.51 27.50 45.64 2007 8.07 12.81 26.11 41.52 2008 8.03i 12.46 25.59 39.78 58.06 2009 7.88i 12.34 24.64 38.63 55.96i 2010 7.73i 12.05 24.09 38.15i 53.73 ELLA RÄSÄNEN 2007 2008 5 harj/vko 2008 2009 5 6 harj/vko 2009 2010 6 7 harj/vko PK MI 3500 4000m 2 Kuntopiiri, kuntopallo ym. 2 MI 4500 5000m 2 Tekn.kest.+kuntopiiri 2 MI 6000m 2 2 Kestovoima/kuntopiiri 2 Wissman 1 sis. hapottomat esim. 2 3x4x60m PKb MI 3500 4000m 2 Tekniikka 2 Kuntopiiri+kuntopallo 2 MI 4000m + TI 600 700m 2 Tekn.kest+kuntopiiri 2 Hapottomat 1 MI 5000m + TI 1000m 2 + vesijuoksu 1 Kestovoima/kuntopiiri 2 Wissman 1 sis. hapottomat esim. 3x4x80m KVK MI 1 Helppo TI 1 Hapottomat 1 NV+lähdöt +nopeus 1 2 Submaks nop.kest. 1 Lenkki ym. aerobinen 1 2 Nopeusvoima+lähtöjä 1 Submaks nopeus 1 Submaks. nop.kest. 1½ + Vesijuoksu 1 Wissman 1, sis. submaxnop esim. 5 6x60m Submax nopeus 1 2 Nopeusvoima+vastus 1 KK (alku) NV+lähdöt+nopeus 1 2 Aerob.+lihaskuntoa 1 2 Submax nop.kest 1 Kilpailut Submaks nop.kest 1 Aerobista 2 Nopeusvoima+smnopeus 2 Kilpailut Submaks nop.kest 1 Aerobista 2 3 Nopeusvoima + smnopeus 2 Kilpailut
Harjoittelu 2009 2010 Viikkorytmitys 2:1 (3:1 PK2:lla) PK:lla (KVK:lla) kevyt viikko = määrä pieni, tehot korkeat, nopeus ja nopeusvoima etusijalla PK1 (6 vko) PK1b (5vko ) KVK1 (5 vko) KK1 (5 vko) PK2 (4 vko) PK2b (4 vko) KVK2 (6 vko) KK2 (8 ) 6 7 harjoitusta / vko (sis. verkkapäivät,vesijuoksut) + tanssit Nopeus Hyvin vähän maksimeilla Vetopituudet 60 80m (120m) Frekvenssitreeni pk1, kvk1, pk2 Tekniikkaa joka juoksuharjoituksessa PK: 3x4x60 80m/90%, frekvenssit 1/vko, kevyillä viikolla submax (95 97%) KVK: KK: submax (esim. 5 6x60m/95%), frekv. 1/vko kilpailut (60 100m) + submax
Kestävyys nopeuskestävyys PK: määräintervalli 2/vko (yht. 6 6500m/65 70%), aerobiset 30, vesijuoksut PKb: määräintervalli 1/vko, määrä+teho 1/vko (esim. 5x300m/65 70%/2 + 4x200m/80 85%/4 ), aerobiset 30, vesijuoksut KVK: submaks. nop.kest. (esim. 5x200m/85 90%/6 8 tai esim. 300+200+200+150m/10 ) 1 1½/vko KK: kilpailut 200 400m, sub.max max nop.kest. (esim. 150/max/20 + 200/95% /10 + 150m max) Voima PK1: kuntopiirit (3 4x10 12x15 30 ) kiertokestovoimat (3x4x4x15 30) kuntopallo kevyillä viikolla nopeusvoima PK1b: kuntopiirit kiertokestovoimat kuntopallo, kevyillä viikolla nopeusvoima KVK: KK: nopeusvoima (5 6 liikettä / ohj.kyykky, kuulat, kev.hyppy, v ton pituus, pohjeh, aitah, kumivastus) vastuslähdöt nopeusvoima vastuslähdöt
Esimerkkiviikko PK1 Viikko 43 19.10 25.10.2009 Ma Lepo Ti W treeni: w verkka+4x60m/helppo >reipas/käv,frekvenssit 2x7 8x18+ 2x4x60m/90%/2 /6 +jatkuvat koordit 7x2x40m/hö/käv+ hamstring 3x10+verkkahö10 (1h40min 1h45min) Ke Lepo To Sm nopeus 2x2x60m/7,7 7,8/5 /10 + voima Pe 8x200m/36/2 (TASOTESTI 17.10.: 35/200m) La Kuntopiiri: 3x4x4x15 30 + Uinti Su A) Kevyt lenkki 30 min + vatsat I) 5x400m/1.25 >1.20/2 /8 +5x300m/57/2 (TASOTESTI 17.10. 54/300m) Esimerkkiviikko PK1b Viikko 47 16.11. 22.11.2009 Ma Lepo Ti W treeni: w verkka, 4x60m, frekvenssit 2x7 8x18+kyyrylähtöjä2x5x20 25m/2 /6 +jatkuvat koordit 7x2x40m/hö/käv+hamstring 3x10+verkkhö10 (1h40h 1h45min) Ke 3x5x200m/36/1½ /8 (TASOTESTI 17.10.: 35/200m) To 3x4x80m/11.5 >11.0/2 2½ /8 + tekniikkakestävyys 5x3x60 100m/käv/2 Pe Kiertokestovoima 3x4x4x15 30 La A) Kevyt lenkki 30 35min I) 4x400m/1.20/2 /8 + 4x200m/30.5/4 Su ½kuntopiiri + uintia ja vesijuoksua
Esimerkkiviikko KVK1 Viikko 53 (kovin!!) 28.12.2009 3.1.2010 Ma Kevyt lenkki 20min + uintia & vesijuoksu 3x(15+30+45+30+15 )/45 /3 Ti 350+300+250+200m/10 /8 /8 53,9t 43,8t 34,3p 26,4p Ke Lepo To Vastuslähdöt 6x30m/97%/3p/3 /10 + 5x60m/7.8/5 (60set tossuilla) Pe Kevyt lenkki 35min La Nopeusvoima + tekniikka Su 6x200m/6 ka 28,6 (tossuilla) Esimerkkiviikko KK1 Viikko 3 18.1. 24.1.2010 Ma Lepo (flunssa) Ti Lepo (toipilas) Ke 120+100+80m/8 14,2 12,0 9,8 To Kevyt lenkki 30 min Pe Kilpailu 300m 38,15 La Lepo Su Kilpailu 60m+ 2x60m/kaarteeseen/max/tel + 6x60m/helppo nurmella 7,79 (painoi vielä kolmonen)
Esimerkkiviikko PK2 Viikko 14 5.4. 11.4.2010 Ma Lepo Ti P) Uinti 10 15 + vesijuoksut 3x6x20 /alle 1 /3 + uinti 10 15 I) W treeni: w verkka+frekvenssit 2x7 8x18+2x4x80m/11,5 ja 11,0/2 /8 + 4x60m/8,0/3 + jatkuvat koordit (550 600m) 7x2x40m/hö/käv+hamstring 3x10+verkkhö10 Ke Kevyt lenkki 30 min To Lepo Pe Voima (kiertokestovoima 3x4x4x15 30) La 400+300+200+300+400m/2 /8 & 200+300+400+300+200m/2 (1.20 55 35) (TASOTESTI 6.3.: 34 ja 52 (?)) (34 55 1.20) Su A)Kevyt lenkki 30 min I) Tekniikka + voima (nv) Esimerkkiviikko PK2b Viikko 16 19.4. 25.4.2010 Ma Uinti + vesijuoksut 5x60 + 5x40 +5x20 Ti W treeni: juoksuosa 2x4x80m/11,5 10,9/2 /8 + 4x60m/7,9/3 Ke 5x400m/2 /8 + 8x200m/1½ 1.20,4 ja 34,9 To Voima (kiertokestovoima 3x4x4x15 30) Pe Lepo La A) Tel 5x40m + nopeusvoima I) Kevyt lenkki + vatsat Su 5x300m/55/2 /8 + 5x200m/30/4
Esimerkkiviikko KVK2 Viikko 21 24.5. 30.5.2010 Ma Telinelähdöt 4x40m/5 + vastuslähdöt telineistä 3x30m/3,4,4p*/4 Pystystä 2x60m/5 6 (7,4 7,3) Ti Kevyt lenkki 30min Ke 150m/15 20 & 300+200+150m/10 18,0 41,8 25,0 18,4 To Lepo Pe Verryttely + keskivartalo La Verryttely + muutama kj. Su Kilpailu 100m / 12,08 + 3x100m/6 (ka 12,2) P* = levyjen määrä Pirkkahallin laitteessa Esimerkkiviikko KK2 Viikko 25 21.6. 28.6.2010 Ma Lepo Ti Verr. 15 20, aitakäv 10x10, koord, helpot nurmella 6x80m, verr. 10 Ke Nopeusvoima + viestivaihtoja To Verryttely Pe Kilpailu 200m/24,12 ( 0,9 m/s)/30 + 300m+200m/10 42,2 25,1 La Verryttely Su Verr., aitakäv 10x10, koord, helpot nurmella 7 8x80m, verr. Ma Pm viestit 100m + 1x100m
Esimerkki KK2 Viikko 28 29 10.7. 21.7.2010 La SM viestit 2x100m Su SM viestit 400m/53,2 Ma Verryttely Ti Lepo Ke Nopeusvoima + helppoja lasketteluja (80m) nurmella To Lepo (matkustus) Pe Lepo La Hyvä verryttely + lasketteluja Su Kisaverkka & 200m+150m/10 (25 18) Ma Verryttely + terävät koordit Ti MM19 400m ae 53,84 (helposti...) N17 SE Ke MM19 400m ve 53,74 N17 SE