LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi kaksi eri tason harjoitusohjelmaa, joiden avulla kuntohiihtäjä selviytyy tapahtumasta hyvillä mielin. Ohjelma on suunniteltu huipentumaan 14. helmikuuta hiihdettävään Jämi42:een, mutta tavoitteena voi olla jokin muukin tapahtuma. Ja tietenkin harjoittelua kannattaa jatkaa päätavoitteen jälkeenkin!
Selitykset harjoituksille Ensimmäinen ohjelma on suunniteltu kokeneemmalle ja kilpailuhenkiselle hiihtäjälle, joka harjoittelee kuusi kertaa viikossa. Toisessa ohjelmassa puolestaan on neljä harjoitusta viikossa. Tämän ohjelman avulla vähemmän harjoitellut selviää kunnialla maaliin. Ohjelma luo myös edellytyksiä vauhdinpitoon. Harjoitusohjelmia voi soveltaa oman kuntotason, käytettävissä olevan ajan ja harjoitusolosuhteiden mukaan. Muista, että sairaana ei harjoitella ja toipumiseen on varattava mieluummin pari päivää ylimääräistä! Peruskuntoilija pääsee kilpaurheilijaa helpommin anaerobiselle kynnykselle, joten tästä syystä ohjelmissa on kohtuullisen paljon tehoja. Tärkeää on, että pitkät lenkit tehdään riittävän hiljaa. Kisavauhdin arvioiminen helpottuu, kun tehoharjoituksia on tehnyt riittävän useasti ennen kilpailua. Samalla oman kehon tuntemus paranee, jolloin oman optimivauhdin arvioiminen on helpompaa. Lisäksi lähellä kilpailuvauhtia eteneminen parantaa parhaiten tekniikkaa ja taloudellisuutta. Harjoituksissa kannattaa ottaa vallitsevat olosuhteet huomioon. Jos lumentulo viivästyy, on harjoituksia tehtävä esimerkiksi juoksemalla. Toisaalta jos lumitilanne on hyvä, kannattaa omaa tuttua liikuntamuotoa käyttää edelleen korvikkeena, oli se sitten sauvakävely tai vaikka pyöräily. Tällöin harjoittelu monipuolistuu ja kevyet lenkit pysyvät varmemmin palauttavina." PK = Peruskestävyysharjoitus (Syke noin 60 75 prosenttia maksimisykkeestä) Vauhti on rauhallinen ja tämä voi tarkoittaa kuntoilijalle sitä, että ylämäet kannattaa jopa kävellä. Harjoituksen lomaan tai loppuun voi tehdä lyhyitä muutaman sekunnin spurtteja, jos siltä tuntuu. VK = Vauhtikestävyysharjoitus (Syke 75 87 prosenttia maksimisykkeestä) Vauhti on reipasta tai jopa lähellä kilpailuvauhtia, mutta kuitenkin niin helppoa, että vauhtia olisi varaa vielä nostaa. Lihakset eivät kangistu ja meno on rentoa. AnK = Anaerobinen kynnys (Syke noin 90 prosenttia maksimisykkeestä) Hyvä oma kenttätesti anaerobisen kynnyssykkeen löytämiseksi on tehdä tunnin kilpailusuoritus. Keskisyke on tällöin hyvin lähellä anaerobista kynnystä. MK = Maksimikestävyys (Syke noin 90 97 prosenttia maksimisykkeestä) Edetään kilpailuvauhtia kovempaa ja lihaksiin muodostuu maitohappoa. Intervalliharjoituksissa on syytä tehdä aina 15 20 minuutin alku- ja loppuverryttely. Intervallit tulee aina tehdä nousujohteisesti. Ensimmäisen vedon tulee olla hitaampi kuin viimeisen. Myös yksittäinen veto kannattaa tehdä nousujohteisesti loppua kohden hiukan kiristäen. Mikko Koutaniemi
LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen laatima kuuden harjoituksen viikko-ohjelma. Ohjelman kesto 10 viikkoa. HARJOITUS 1 HARJOITUS 2 HARJOITUS 3 HARJOITUS 4 HARJOITUS 4 HARJOITUS 5 HARJOITUS 6 YHT. Vko 50 Juoksu 45 + Kp/voimaharjoitus 30 Hiihto 90 sis. 6x3 Anak.-Mk. Hiihto 90 120 Lepo sis. 5x4 AnaK. 90 120 8-10h Vko 51 Juoksu 45 + Kp/voimaharjoitus 30 sis. 7x3 Anak. Lepo Hiihto 90 120 sis. 30 Vk Hiihto 45 75 90 120 7-9h Vko 52 + Kp/voimaharjoitus 30 Lepo Hiihto 90 120 sis. 4x8 Vk Palautus 5 Hiihto 45 75 sis. 35 Vk 6-8h Vko 1 + Voimaharjoitus 45 Hiihto 90 sis. 4x10 Vk Palautus 5 Lepo Hiihto 90 120 Juoksu/sauvakävely 60 90 Hiihto/yhdistelmä 150 210 10-13h Vko 2 sis. 2x4 Vk + 2x4 Anak. + 2x4 Mk Palautus 4 6 Lepo Hiihto 90 sis. 50 Vk Hiihto 150. Juoksu 45 + Voimaharjoitus 45 sis. 5x30 kisavauhtia. 9,5-11,5h Vko 3 Lepo Hiihto 120 sis. 50 Vk + Voimaharjoitus 30 Hiihto 90 sis. 4 6x20 30 Rennosti kovaa Hiihto 90 sis. 5x4 Anak. 120 9h Vko 4 Lepo Hiihto 90 sis. 6x4 Anak. Palautus 4 Juoksu 45 + Kp/voimaharjoitus 45 sis. 5x7 Vk. Palautus 4 Hiihto 90 120 Hiihto 90 120 sis. 10x30 TT-kisavauhtia. Palautus 2 9-11,5h Vko 5 Lepo sis. 2x4 Vk + 2x4 Anak. + 2x4 Mk Palautus 4 6 sis. 5x5 Anak. Palautus 5 Hiihto 90 120 Juoksu 45 + Kp/voimaharjoitus 45 8-11h Vko 6 sis. 25 Aerk.-Mk + Voimaharjoitus 30 Lepo sis. 4x4 Mk 7-9,5h Vko 7 Hiihto 90 120 tasatyöntöpainoitus Lepo Hiihto kevyt 45 60 sis. 3x8 Vk lepo Hiihto 45 75 Suksien testausta ja rataan tutustuminen Jämi42
LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen laatima neljän harjoituksen viikko-ohjelma. Ohjelman kesto 10 viikkoa. HARJOITUS 1 HARJOITUS 2 HARJOITUS 3 HARJOITUS 4 Vko 50 90 120 Hiihto 90 sis. 20 Vk Vko 51 Hiihto 90 120 + juoksu 15 sis. 6x3 Anak. Vko 52 Pitkärauhallinen Pk harjoitus 120 150 sis. 30 Vk + 5x20 30 kisavauhtia. Vko 1 Hiihto 90 sis. 40 Vk Vko 2 Hiihto 120 sis. 50 Vk + KP/Voimaharjoitus 45 + Kp/Voimaharjoitus 45 Hiihto tai yhdistelmä 120 210 Hiihto 90 sis. 6x3 Anak.-Mk. Hiihto tai yhdistelmä 120 210 sis. 7x3 Anak. Vko 3 Hiihto 90 120 150 Vko 4 Hiihto 120 sis. 5x10 Vk. Palautus 4 Vko 5 sis. 2x4 Vk + 2x4 Anak. + 2x4 Mk Palautus 4 6 + Kp/Voimaharjoitus 45 + Kp/Voimaharjoitus 45 Hiihto tai yhdistelmä 120-210 Hiihto 90 sis. 6x4 Anak. Palautus 4 Hiihto tai yhdistelmä 120 210 Hiihto 120 sis. 60 Vk Vko 6 Hiihto 60 90 sis. 25 Aerk.-Mk sis. 5x30 kisavauhtia. Vko 7 Hiihto 120 150 sis. 3x8 Vk Hiihto kevyt 45 60 Jämi42
Muista myös voimaharjoittelu läpi kauden ESIMERKKILIIKKEITÄ SALIHARJOITUKSEEN 1. Penkkipunnerrus 2. Leuanveto 3. Puolikyykky tai jalkaprässi 4. Maastoveto 5. Soutulaite 6. Vetolaite (Skiergo) 7. Vatsa-, selkä-, ja kylkilihakset 8. Coretraining (esimerkiksi yhden jalan kyykyt tasapainolaudalla) ESIMERKKEJÄ KOTIKUNTOPIIRIIN 1. Punnerrus 2. Erilaiset vatsa-, selkä-, ja kylkilihasliikkeet 3. Coretraining (esimerkiksi yhden jalan kyykyt tasapainolaudalla) 4. Lankutus (kyynärpäiden/käsivarsien varassa punnerrusasennon pito) 5. Penkille nousu
Hiihtäjän ravinto Kestävyysurheilijan ravinnon viisi kulmakiveä ovat: Riittävä energiansaanti Oikea suhde hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan välillä Laadukas ja ravinteikas ruoka Nestetasapainon ylläpito ennen harjoitusta, harjoituksessa ja sen jälkeen Sopiva ateriarytmi Energiansaanti Hiilihydraatti on kestävyysliikkujan polttoainetta. Hiilihydraatit antavat energiaa lihaksille ja aivoille. Rasva toimii hiilihydraatin rinnalla energianlähteenä. Ilman rasvaenergiaa hiihtäjä ei pääsisi maaliin. Hyvin kevyessä rasituksessa valtaosa energiasta tuotetaan rasvoista. Tehon noustessa yhä suurempi osa energiasta tuotetaan hiilihydraatista. Proteiini toimii lihasten rakennusaineena, nopeuttaa rasituksesta palautumista ja antaa hieman energiaa erittäin kovassa rasituksessa. Neste Yleensä alle tunnin mittaisissa suorituksissa ei ole tarvetta juomiselle. Jos lyhyenkin treenin teho on erityisen suuri, niin pientäkin nestehukan syntyä kannattaa pyrkiä välttämään. Mitä enemmän nestettä joudutaan olosuhteiden ja harjoittelun vaikutuksesta nauttimaan, sitä enemmän lisätään suolojen määrää, koska ne vaikuttavat nesteen imeytymiseen. Kilpailussa Hyvällä neste- ja energiatasapainon ylläpidolla on tärkeä rooli onnistuneessa kestävyyssuorituksessa. Onnistuminen vaatii myös kilpailun aikaisen ravitsemuksen harjoittelua ja testaamista harjoituksissa. Nauti nestettä jokaisella juottopaikalla ja varustaudu hiihtoon esimerkiksi energiageeleillä. Palautuminen Proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä juoma palauttaa fyysisestä rasituksesta tehokkaammin kuin pelkkä hiilihydraatin nauttiminen. Harjoituksen jälkeen keho on vastaanottavassa tilassa energian ja nesteiden imeytymisen suhteen. Puhutaan palautumisikkunasta, joka on avoin vajaan tunnin ajan heti harjoittelun jälkeen. Jos elimistö ei saa suorituksen jälkeen riittävästi energiaa hiilihydraatin ja proteiinin muodossa ja ateriavälit venähtävät pitkiksi, lihaskudosta joudutaan hajottamaan ja palautuminen hidastuu. Muista Laihduttaminen ei tapahdu lenkeillä. Laihduttaminen tapahtuu ruokavalion, harjoittelun ja levon tasapainoisen yhdistämisen seurauksena. Suunnittele harjoitukset ja ruokailut mahdollisimman hyvin. Harjoituksia ei koskaan kannata tehdä nälässä tai janossa. Jos aterioita jää usein väliin tai ateriavälit venyvät pitkiksi, kevytkin harjoittelu voi muuttua kuluttavaksi. Tankkaus Tankkauksen onnistumisen suhteen tärkeää on, että perusravitsemusasiat ovat kunnossa. Yleisesti tankkauksen ohjeistukseksi suositellaan nauttimaan 8 10 g hiilihydraattia/painokilo vuorokauden aikana, 1 3 päivän ajan ennen kilpailua. Testaamalla jokainen löytää itselleen sopivimman tavan tankata. Liiallista syömistä tulee silti välttää ja tankkaus kannattaa lopettaa päivää ennen kilpailuhetkeä.