PÄIJÄT-HÄMEEN URHEILUAKATEMIA HARJOITUSOHJELMA VIIKKO 43-49 TC Pariisi / syyslomaviikko U18 Maajoukkueleiri PAJ / Cadet Camp Lund Vko 43 Ma 19.10 Ti 20.10 Ke 21.10 To 22.10 Pe 23.10 La 24.10 Su 25.10 Aamu Voimaharjoitus Judo Aerobinen Aamulenkki 7-8 Judo 7-8 (kontrastina heitot) Heitot mattoon peruskestävyys: jatkaen / randori juoksu, uinti, Judo 10-12 Judo 10-12 pyöräily. Hyvät venyttelyt. Paikka/aika Paj 10:00-11:30 Paj 10:00-11:30 Omatoiminen Lund lähtö U18 leiri PAJ / Lund U18 Leiri PAJ / Lund Ilta Oma harjoittelu Judo Judo Judo 18-20 Judo 16-18 seuroissa Randori / laktinen Tekniikka, kuntopiirit. randori. Aerobinen. Lihashuolto 20-21 Lihashuolto Paikka/aika Omatoiminen Lah 17:30-19:30 Paj 17:30-19:00 Lepo U18 leiri PAJ / Lund U18 leiri PAJ / Lund Lepo Viikon kokonaiskuormitus: alkuviikko 1,5 / loppuviikko 2,5-3. Viikon sisältö: Alkuviikko kevyt ja tavoitteena kovat randoriharjoitukset viikonloppuna palautuneena. Myös aikuiset/ a-junnut voivat osallistua U18 leirin harjoituksiin. Tarkempi ohjelma löytyy Judoliiton nettisivuilta. Viikonlopun leirin vetävät Manne Isoranta, Pasi Luukkainen ja Ismo Mikkonen. Alkuviikon kovin harjoitus tiistaina: randoria ja muutama kova kuntopiiri.
Yläkoululeiri yhdistetty harjoituksiin GS UAE / European Cup ESP Vko 44 Ma 26.10 Ti 27.10 Ke 28.10 To 29.10 Pe 30.10 La 31.10 Su 1.11 LAH: LAH: LAH: LAH: LAH: Aamu Judo Aamulenkki: Judo Aamulenkki: Judo Aerobinen perusk. Heitot liikkeestä terävät 20m spurtit Heitot mattoon kevyt, venyttelyt Heitot mattoon lenkki 90min/ kombinoiden, mattoon jatkaen, randori jatkaen, tekniikka, venyttelyt. jatkaen newaza taistelut Keskusteluvauhti, PAJ: PAJ: PAJ: PAJ: matala syke. Judo Juoksuvedot 10:00 Judo: Voimaharjoitus Tekniikka (Litmanen kenttä) Heitot mattoon jatk/ (kontrastina heitot) Judo 11:00 randori Paikka/aika Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 Omatoiminen Lepo Ilta Judo Judo Jalkapallo 17:30-18:00 Judo EBN-areena Judo Nopeus/räj.heitot Randori / intervallit Aerobinen/ Voimaharjoittelu (Seppo Aaltonen) (aitahypyt, kuntop.) (laktinen, anaerob.) randori (Manne Isoranta) (seppo aaltonen) HUOM! Yläkoululeirin Lihashuolto Judo: Judo 17:00 alkaen Harjoitusottelut Paikka/aika Paj 17:30-19:00 Lah 17:30-19:30 Lepo Paj 17:30-19:30 Lah 18:00-19:30 Lah 15:00 Lah 18:00-19:30 Viikon kokonaiskuormitus: 2,5-3 (intensiteetti max tiistaina ja torstaina) Viikon sisältö: Tiistain ja torstain iltaharjoituksissa pyritään henkisesti ja fyysisesti maksimaaliseen irtiottoon. Kaimu Keeraku -kisaan ja U23 EM-kisoihin on kolme viikkoa ja harjoittelussa haetaan ottelunomaista vaikutusta kuntopiirielementein. Randoreissa etsitään myös tahtoa ratkaista. Tekniikkaharjoittelussa keskitytään pystystä mattoon jatkamiseen. Nopeus mukana ESP lähtijät huomioiden. U18 koko leirin olleet ma lepo.
TC ESP Maajoukkueleiri PAJ (U21/M/N) Vko 45 Ma 2.11 Ti 3.11 Ke 4.11 To 5.11 Pe 6.11 La 7.11 Su 8.11 LAH: LAH: LAH: LAH: Aamu Judo Aamulenkki: Judo Kevyt aamulenkki, Judo Askeltikkaat, ketter/ terävät 20m spurtit Heitot mattoon venyttelyt Kevyt tekniikkakoord/heitot liikk. jatkaen, oman tekn. harjoitus (pystystä hiominen mattoon jatkaminen) PAJ: PAJ: PAJ: Juoksuvedot 10:00 Judo Voimaharjoitus (Litmanen kenttä) Oman tekniikan (kontrastina heitot) Judo 11:00 hiominen Paikka/Aika Lah 8:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 8:00 Aik.leiri PAJ Aik.leiri PAJ Ilta Judo Judo Judo Nopeus/ Randori/laktinen Tuomitut räj.heitot kuntopiiri harjoitusottelut (aitahypyt/kuntopallo) Lihashuolto Paikka/Aika Paj 17:30-19:00 17:30-19:00 Lepo Paj 17:30-19:30 Aik.leiri PAJ Aik.leiri PAJ Lepo Viikon kokonaiskuormitus: 2 (intensiteetti nouseva edellisviikosta) Viikon sisältö: Viikon on tarkoitus olla kevyempi kuin edellinen niillä jotka kilpailevat seuraavalla viikolla. Kannattaa huomioida että tiistain ja torstain harjoitukset on tarkoitus olla kovia. Kuormituksen pitäisi kuitenkin seuraavan viikon kisaajilla laskea pykälän verran eli riittävästä palautumisesta kannattaa huolehtia. Vastaavasti intensiteetti nousee / palautumisajat pitenevät.
U23 EM Kaimu Keeraku U18 Vko 46 Ma 9.11 Ti 10.11 Ke 11.11 To 12.11 Pe 13.11 La 14.11 Su 15.11 Aamu Judo Judo Kaimu Keeraku Kaimu Keeraku Heitot liikkeestä Ketteryys/koord. mattoon jatkaen oman tekniikan hiominen Paikka/aika Lah 8:00-9:30 Lepo Lah 8:00 / Paj 10:00 Lähtö Tartoon Tarto Tarto Ilta Judo Judo Judo Kaimu Keeraku Kaimu Keeraku Kaimu Keeraku Nopeus/ Nopeus / Oman tekniikan räj.heitot lyhyet randorit+ hiominen, ketteryys/ tekniset randorit koord./räjähtävät heitot. Paikka/aika Paj 17:30-19:00 Lah 17:30-19:00 Lepo Paj 17:30-19:00 Tarto Tarto Paluu Tartosta Viikon kokonaiskuormitus: 1 (intesiteetti ja keskittyminen maksimaalinen) Viikon sisältö: Hiotaan omat tekniikat ja keskitytään kilpailuihin. Viikko on kuormitukseltaan kevyt mutta harjoituksissa intensiteetti on korkea. On huomioitava kuitenkin että kilpailuihin ollaan henkisesti ja fyysisesti täysin palautuneita.
Orimattila tehostamisleiri Vko 47 Ma 16.11 Ti 17.11 Ke 18.11 To 19.11 Pe 20.11 La 21.11 Su 22.11 LAH: LAH: LAH: LAH: Aamu Palauttava lenkki Aamulenkki ja Voimistelu/ Aamulenkki ja Judo U18/U21/M/N Palauttava 70min + venyttelyt venyttelyt kehonhallinta, venyttelyt. Heitot mattoon jatk. Judoharjoitus aerobinen lenkki 20min. Tasavauhtinen. Mustakallio NW tilannetaistelut, ja venyttelyt randori noin 70min PAJ: PAJ: PAJ: Voimaharjoitus Judo, tekniikka Voimaharjoitus ja heitot/juoksuvedot ja heitot. Paikka/aika Palauttava Lah: 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 Ori 10-12 Omatoiminen aamu Ilta Judo / Judo / Judo / U18 Judoharjoitus U18/U21/M/N nopeus, randori Tekniikka Randori Judoharjoitus mattoon jatkaen. (havainnot virosta) mattoon jatkaen Liikkuvuus/ Liikkuvuus/ painonnostotekn. (videointi) painonnostotekn. Paikka/aika Lepo Lah 17:30-19:30 Paj 17:30-19:00 Paj 17:30-19:30 Ori 18-20 Ori 14-16 Viikon kokonaiskuormitus: 2-3 Viikon sisältö: Intensiteetti viikon loppua kohti nouseva. Pääharjoitukset tarkoitus ottaa Orimattilassa perjantaina ja lauantaina. Orimattilassa keskittyminen ja harjoituksen laatu maksimissa. Keskiviikkona videoidaan tekniikkaa paikallolijoiden kanssa.
Koeviikko lukiot N-FJO ja leiri Vko 48 Ma 23.11 Ti 24.11 Ke 25.11 To 26.11 Pe 27.11 La 28.11 Su 29.11 LAH: LAH: LAH/PAJ: Aamu Judo Aamulenkki: Judo FJO lähtijät lepo/ Judo FJO Harjoitus Askeltikkaat, ketter/ herättely/venyttely Oman tekniikan muut oma oheishar. Oma tekniikka, (leiri) koord/heitot liikk. hiominen, NW jatkot ketteryys, koord. heitoista Paikka/aika Lah 8:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 / Paj 10:00 Oma ohjelma/lepo Lah 8:00 Fjo Judo Ilta Judo Judo FJO lähtijät Judo Omat kisoihin FJO Nopeus/ Nopeus / lepo, muut oma Oman tekniikan valmistavat räj.heitot lyhyet randorit+ oheisharjoittelu hiominen, jumppailut. tekniset randorit räjähtävät heitot HUOM! Nikula varattu (omissa seuroissa) Paikka/aika??? Lah 17:30-19:00 Oma ohjelma/lepo Lah 16:30-19:00 Omatoiminen Fjo Lepo Viikon kokonaiskuormitus: 1 (intensiteetti ja keskittyminen maksimaalinen) Viikon sisältö: Intensiteetti ja keskittyminen nousee huippuunsa kilpailuja kohti mentäessä. Omia tekniikoita vahvistetaan. Tiistaina lyhyitä intervallirandoreita maksimikeskittymisellä. Huomioikaa että FJO:n jälkeinen leiri hyödynnetään.
Siirtymäkausi U21/U18 Vko 49 Ma 23.11 Ti 24.11 Ke 25.11 To 26.11 Pe 27.11 La 28.11 Su 29.11 Aamu Judo Oma oheisharj. Judo: Oma oheisharj. Judo: Aerobinen PK Randori NW Uchikomi, heitot Randori NW Tasavauhtinen tekniikka Tekniikka lenkki ja venyttelyt 90-120min Paikka/aika Lah 8:00 Oma ohjelma Lah 8:00 / Paj 10:00 Oma ohjelma Lah 8:00 Omatoiminen Lepo Ilta Judo: Judo: Oma oheisharj. Judo: Judo EBN-areena Judo Uchikomi, heitot Randori TW Randori NW+TW Aerobinen randori Voimaharjoitus Palaut.tekn. (suuri toistomäärä) Määrä Määrä (Manne Isoranta) HUOM! Nikula varattu (Omissa seuroissa) Lihaskestävyys Paikka/aika??? Lah 17:30-19:30 Oma ohjelma Lah 16:30-18:00 Lah 18:00-19:30 Lah 15:00 Lah 18:00-19:30 Viikon kokonaiskuormitus: 2 Viikon sisältö: Harjoituksissa määrällisesti paljon randoria/toistoja. Aamuisin keskitytään tekniikkaan. Intensiteetti matalampi/ peruskuntokauden harjoittelua. U18/U21 ryhmällä viikko siirtymäkausi ennen kuin määrää lähdetään jälleen nostamaan kohti joululeiriä.