You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30
Yleisiä ohjeita harjoitteluun Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella. Määrä ei korvaa laatua! => muista kenelle teet tätä!! Jos mahdollista tehkää harjoitteet pienryhmissä, jolloin harjoittelu on mielekkäämpää. Samalla voitte vaatia toinen toisiltanne laadukkaita suorituksia = vaamustaso korkealle päivittäinen erinomaisuus! Tee ohjelman harjoitteet mahdollisuuksien mukaan aamuisin. Tällöin keli on yleensä viileämpi ja saat loppu illan aikaa muille harrastuksille tai ot-harjoitukselle Voimaharjoitteissa muista nousujohteisuus. Tee vähintään samalla painolla kuin edellisellä viikolla, mielellään suuremmalla -> Haasta itsesi! Muista kuitenkin hyvä suoritustekniikka ja kunnollinen liikelaajuus! Lisäkilot tangossa ei kehitä voimaa, jos toistot tehdään puutteellisesti!! Kunnioita palautusaikoja Lämmittelyiden tarkoituksena on valmistaa keho ja mieli päivän harjoitukseen sekä tuottaa erilaisia ärsykkeitä koordinaatioon, ketteryyteen sekä nopeuteen/nopeusvoimaan. Toteuta nämä harjoitukset huolella ennen päivän varsinaista harjoitusta. Säännöllisesti toteutettuna se toimii myös kestävyyspohjan lisääjänä! Loppujäähdyttelyllä on tärkeä merkitys palautumisen käynnistäjänä sekä säännöllisesti toteutettuna myös kestävyyspohjan luomisessa. Hoida myös tämä osio huolellisesti! Huolla kehoasi päivittäin urheilijana olet vastuussa työkalustasi. Muista urheilijan elämä. Laadukas harjoittelu, monipuolinen ja säännöllinen ravinto sekä riittävä lepo varmistavat kehittymisen sekä jaksamisen! Muista kirjata harjoituspäiväkirjaan päivittäin tekemäsi harjoitteet. Samalla voit halutessasi pitää ruokapäiväkirjaa, jolla varmistat riittävän ravinnon (hyviä laskureita löytyy netistä esim. http://kalorilaskuri.fi/ravintosisalto) Sinne voi syöttää nopeasti päivän syömiset ja laskuri laskee kalorit, proteiinit, hiilarit ja rasvat. Tässä siis yksi hyvä tapa oppia omasta ruokailustaan ja jatkaa kasvuasi urheilijana! Sanoista teoiksi tsemppiä reeneihin! Jake, Make, Saha
Tässä harjoittelumme viikkorytmitys Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Nopeus, loikat, aerobinen Ylävartalovoi ma, aerobinen Voima jalat, aerobinen Ylävartalovoi ma, aerobinen Kestovoima jalat, anaerobinen VAPAA / Huoltava VAPAA / Huoltava Ma, Ke ja Pe kiinteät pääpäivät. Ti, To, La/ Su valitse 2-3 päivää jolloin teet ja 1-2 kun huilaat / teet omatoimisesti muuta Alkuverryttelyihin tulee paketit joista saat valita / joita voit yhdistellä omien heikkouksiesi kehittämisen mukaan Lisäksi tuttuja keskivartaloharjoitteita monipuolisesti 3-5 päivänä viikossa 15 30min. Ohjelmaan merkittyjen harjoitusten lisäksi kannattaa tehdä myös omatoimisia harjotteita omien heikkouksien kehittämiseksi. Vanerilta laukomiset, puukuulat ym. ei rasita fyysisesti joten niitä voi huoletta tehdä aamuisin / iltaisin ylimääräisenä harjoituksena! Alkuverryttely setit: Koordinaatio tikkaat Koordinaatio/ketteryys juoksut Aktiivinen liikkuvuus askellukset Liikkuvuus aidat Taito / tasapaino Lihaskestävyys askellukset / kuntopiiri Vastuskumit (Saha) Peli / lenkki
Maanantai: nopeus + loikat, aerobinen kestävyys Lämmittely 15-30min Nopeus - Muista tehdä nopeus ja loikkaharjoitus aina täydellä teholla! Palautukset 2-3min 6 x 20m 4 x viivajuoksu (10m + 10m + 20m spurtti) Loikat - Valitse loikka paketeista toinen. Huolellinen keskittyminen jokaiseen toistoon! Palautus 2min Luisteluloikka (etsi aina tasapaino) Luisteluloikka pikkuhypyillä Luisteluloikka sivulle + ylös jatkuvana 5 x 50s 5 x 50s 5 x 50s 4-5 kierrosta, 20-30m, palautukset 2min Aerobinen kestävyys Luisteluloikka eteen + ylös + pumppaukset Luisteluloikka taakse + ylös + pumppaukset (toukokuun maanantait) Lenkki / pyöräily / uinti / rullaluistelu / pelit 30-60min
Tiistai: Ylävartalovoima, aerobinen Lämmittely 20-30min Ylävartalo voima - Muista nousujohteisuus, oikea suoritustekniikka, viimeiset toistot tiukkoja! Aerobinen Leuanveto (lisäpainot jos tuntuu helpolta) 4 x 10 Penkki 4 x 10 Alatalja / kulmasoutu 4 x 10 Ylöstyöntö 4 x 10 Vipunostot edestä ja sivulta 2+2 x 10+10 + keskivartalo liikkeitä monipuolisesti (alatalja, lankkupidot, riipuntavatsat..) Lenkki / pyöräily / uinti / rullaluistelu / pelit 30-60min
Keskiviikko Voima jalat, Aerobinen Lämmittely 20-30min Voima jalat Aerobinen Rinnalleveto lanteilta 5 x 5 Askelkyykky taakse 4 x 12 1 jalan mv suorin jaloin 3 x 12 + keskivartalo liikkeitä Lenkki / pyöräily / uinti / rullaluistelu / pelit 30-60min
Torstai Ylävartalovoima, aerobinen Lämmittely 20-30min Ylävartalo voima - Muista nousujohteisuus, oikea suoritustekniikka, viimeiset toistot tiukkoja! Aerobinen Leuanveto (lisäpainot jos tuntuu helpolta!) 4 x 10 Penkki 4 x 10 Alatalja / kulmasoutu 4 x 10 Ylöstyöntö 4 x 10 Vipunostot edestä ja sivulta 2+2 x 10+10 + keskivartalo liikkeitä monipuolisesti (alatalja, lankkupidot, riipuntavatsat..) Lenkki / pyöräily / uinti / rullaluistelu / pelit 30-60min
Perjantai: Kestovoima jalat, aerobinen/anaerobinen Lämmittely 20-30min Kestovoima jalat, palautus 1-2min Penkiltä hypyt vuorojaloin 4 x 45s Luisteluloikka käsipainon kanssa (etsi tasapaino, käsien rytmi) 5 x 50s Askelkyykky taakse 4 x 20 Anaerobinen kestävyys 3-4 kierrosta, palautus liikkeiden välissä 1,5-2min, kierrosten välissä 4-5min hölkkä palautus Valitse jokin alla olevista: Askellukset (jyrkkä mäki tai rappuset, 30-40m) Suora askel eteenpäin Juoksu Sivuttain askellus (puolessa välissä kyljen vaihto) Luisteluaskellus Juoksu Takaperin askellus Mäkivedot 300m juoksut ( 60-90 sek / kierros, palautus hölkäten 2min) Harjun ylitys
JOKAPAIKAN CROSSFIT-HARJOITUS Jos olet esimerkiksi mökillä tai sukulaisissa eikä alueelta välttämättä löydy paikkaa ohjelman mukaiselle harjoitukselle niin tämä harjoitus on ohjelmassa mukana sitä varten. Harjoitus tulee tehdä täydellä teholla. Ainoa tarvittava apuväline on sekuntikello. Ole urheilija ja hoida huolellinen lämmittely ennen tätäkin harjoitusta! Harjoitus Työ 1min/liike, tehdään 4 liikettä putkeen jonka jälkeen 1min palautus. 4-6 kierrosta 1. Viivajuoksu 20m 2. Syväkyykky omalla keholla (terävästi ylös asti, lantio eteen, kädet suorana edessä) 3. Punnerrukset toinen jalka ilmassa (vuorottele ilmassa olevaa jalkaa) 4. Ällö