Ravitsemus ja mielenterveys Anette Palssa Laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM Kognitiivinen lyhytterapeutti
Mieti hetki parin kanssa Mikä on tärkeää mielenterveyskuntoutujan ravitsemusohjauksessa? Mitä olisi erityisen hyvä huomioida ja mihin keskittyä? Anette Palssa 2
Mitä on mielenterveys? WHO:n määritelmän (2013) mukaan mielenterveys on hyvinvoinnin tila, jossa ihminen pystyy näkemään omat kykynsä ja selviytymään elämään kuuluvissa haasteissa sekä työskentelemään ja ottamaan osaa yhteisönsä toimintaan. Anette Palssa 3
Mielenterveys ja ravitsemus Mielenterveyshäiriöistä kärsivillä todettu usein puutosta: B-vitamiinit (erityisesti folaatti) Omega-3-rasvahapot C-vitamiini Kivennäisaineet (esim. magnesium, rauta) Neurotransmittereiden prekursoreina toimivat aminohapot Ruokavalion laatu heikko mielenterveysongelmista kärsivillä Kuitenkin myös muuttunutta metaboliaa voi liittyä mielenterveyshäiriöihin Skitsofreenikoilla runsaan sokerin saannin havaittu johtavan sairauden pahenemiseen Lähde: Lakhan ja Vieira 2008 Anette Palssa 4
Mitä tutkimus todella kertoo? Tutkimukset pääosin havainnoivia ei etoa syy-yhteydestä Ruokavalion laatu ja syöminen voivat heiketä mielenterveyshäiriön vuoksi Ruokavalion laatu voi parantua mielenterveyshäiriön paranemisen seurauksena Kun mieli voi paremmin, jaksetaan kiinni ää huomiota terveelliseen syömiseen Ruokavalion laatu ei siis vaikuta mielenterveyteen vaan toisin päin? Anette Palssa 5
Kuulostaako tutulta? Miten edistetään mielenterveyttä ruokavaliolla? Runsas käyttö / saanti: Välimeren ruokavalio ja suositusten mukainen ruokavalio Kala Magnesium, sinkki ja rauta ruokavaliosta Vähäinen käyttö: Prosessoidut elintarvikkeet Makeiset Valkoinen vilja Rasvaiset maitotuotteet Havaittu käänteinen yhteys masennukseen Lähde: Marx ym. 2017 Anette Palssa 6
Mikä on todellinen vaikutusmekanismi? Interventiotutkimuksissa voi olla hankala erottaa, mikä on ravitsemuksen vaikutus ja mikä on ravitsemusterapian vaikutus Vuorovaikutus on avainasemassa MITEN ohjataan ja kohdataan Ravitsemusterapia on aina kokonaisvaltaista hoitoa Anette Palssa 7
Ravitsemuksen fysiologiset vaikutukset I Oksidatiivinen stressi Elimistön suurentuneet oksidanttipitoisuudet ja/tai pienentyneet antioksidanttipitoisuudet skitsofreniassa ja masennuksessa Potentiaalinen hyötyvaikutus esimerkiksi kasvisten ja hedelmien sisältämillä antioksidanteilla: Polyfenolit (karotenoidit, flavonoidit) E- ja C-vitamiini Anette Palssa 8
Ravitsemuksen fysiologiset vaikutukset II Matala-asteinen tulehdus Todettu masennuksessa, skitsofreniassa, bipolaarisessa mielialahäiriössä Psyykkinen stressi, tupakointi, lihavuus, univaje, ruokavalion huono laatu aiheuttavat Kokeellisissa tutkimuksissa havaittu Välimeren ruokavalion (pehmeät rasvat, kuitu, kasvikset) vähentävän tulehdusta Kovan rasvan tiedetään edistävän tulehdusta Ruokavalion rasvan laadulla merkitystä Anette Palssa 9
Ravitsemuksen fysiologiset vaikutukset III Aivojen muovautuvuus Alustavaa näyttöä ruokavalion laadun vaikutuksista aivojen muovautuvuuteen Runsaasti karotenoidipitoisia kasviksia ja hedelmiä sisältävä ruokavalio lisäsi aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) tuottoa mielenterveyspotilailla BDNF vaikuttaa hippokampuksen neurogeneesiin, joka on mielenterveyshäiriöissä muuttunut Neurogeneesiä stimuloivat myös omega-3-rasvahapot, polyfenolit, E-vitamiini Neurogeneesiä heikentää runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävä ruokavalio Anette Palssa 10
Suolisto - toiset aivot? Suolistobakteereja elimistössä yhtä paljon kuin soluja Jokaisella omanlaisensa bakteeriekosysteemi kuin sormenjälki Suolistossa hermosoluja ja välittäjäaineita viestintä molempiin suuntiin Suoliston bakteeristo näyttää vaikuttavan myös mielen sairauksiin, kuten masennukseen Useita eri mekanismeja mielenterveyteen osoitettu: vaikutus BDNF-metaboliaan, serotoniinintuotantoon, immuunipuolustukseen, HPA-akselivälitteiseen stressiin Dysbioosi (elämäntavat, hygienia ympäristömyrkyt, antibiootit) matala-asteinen tulehdus Rikas bakteeristo hyväksi probiootit ja prebiootit (kuidut) Anette Palssa 11
Suolisto ja mielenterveys Suoliston läpäisevyys voi olla yhteydessä mielenterveyteen Masentuneilla havaittu lisääntynyttä suolen läpäisevyyttä Lisääntynyt sytokiinituotanto, oksidatiivinen stressi, systeeminen tulehdus Probiootteja tutkittu ahdistuksen, masennuksen, stressin ja skitsofrenian hoidossa Ei johdonmukaista näyttöä, mutta on havaittu myös oireiden lieventymistä Kuitupitoinen ruokavalio hyödyllinen mielenterveyshäiriöiden ehkäisyssä ja hoidossa mikrobistovaikutuksen kautta? Anette Palssa 12
Kuulostaako tutulta? Masennuksen ehkäisy ruokavaliolla 1) Noudata perinteisiä ruokavalioita (kuten Välimeren, Norjan tai Japanin) 2) Lisää hedelmien, kasvisten, palkokasvien, pähkinöiden ja siemenien sekä täysjyväviljan käyttöä 3) Huolehdi riittävästä omega-3-rasvahappojen saannista 4) Korvaa epäterveelliset ruoka-aineet ravintoainetiheillä ruokaaineilla 5) Rajoita prosessoidun ruoan nauttimista Lähde: Opie ym. 2017 Anette Palssa 13
Mielihyvää ruuasta Ruoka on meille ilo ja nautinto, yhdessäoloa, kulttuuria, ja ruokapöydän ääreen kokoonnutaan viettämään aikaa Tunteisiin syöminen on eri asia, kuin ruuasta nauttiminen Ruoka ei ole lohduke, palkinto tai tunteiden säätelykeino Mikä muu tuo nautintoa ja iloa elämään? Anette Palssa 15
Tunnistatko tunnesyömisen? Syömistä käytetään tunteiden säätelyyn Syöminen voi olla myös tapaa ja tottumusta Ongelmanmääritys yksilöllistä: Oma kokemus Ammattilaisen näkemys Vaikutukset terveyteen, sosiaaliseen elämään ja toimintakykyyn Anette Palssa 16
Tietoinen syöminen Mikään ei ole kiellettyä, vaan voit aina tehdä valinnan Pysähdy mitä ollaan tekemässä? Hengitä hengitys rauhoittaa tähän hetkeen Ajattele 30 sekuntia riittää Toimi Keskity syömiseen, maista makuja ja kuulostele oloasi Nauti ruuasta ja tunnista kylläisyys Anette Palssa 17
Minulla on ajatus Ajatukset ja sisäinen puhe ohjaavat toimintaa (hirveää, toivotonta, mahdotonta, mahdollista, helppoa, toiveikasta) On haitallista pitää ajatuksia tosiasioina Kun toistuvasti kerromme itsellemme (sisäinen puhe) tiettyä tarinaa saatamme alkaa uskoa sitä tosiasiana Näkökulmaa voi muuttaa: Minä en voi onnistua vai Minulla on ajatus, etten voi onnistua Anette Palssa 18
Aktiivinen ajattelu Tavat, tottumukset, ajatukset ja tunteet Tiedostamaton toimintaa Autopilotti Millaisen tarinan itsellesi kerrot? Automaattiajatukset Tässä hetkessä, ei tulevassa, ei menneessä Sitku ja mutku Anette Palssa 19
Mielihyvähormonit - dopamiini Syöminen lisää mm. dopamiinin erittymistä mielihyvää Ruuan tilalle (välillä) jotain muuta: Liikunta Seksi Alkoholi (lasillinen, isot määrät vaikuttavat toisin) Tietoisuustaidot Teatterit, leffat, yhteiset kokemukset Mikä ikinä innostaa J Anette Palssa 20
Vaali (mielen) hyvinvointia Kasvikset, hedelmät ja marjat Täysjyvä Kasviproteiinit Kala, kana Hapatetut (maitotalous) tuotteet Öljyt, pähkinät Probiootit + Riittävästi unta (!) Stressinhallinta Sopivasti liikuntaa Sosiaaliset suhteet Iloa ja mielihyvää Anette Palssa
Tunnista ja vahvista Lisää asiakkaan pystyvyyden tunnetta: kuuntelu ja kannustus Mitä asiakas jo tekee, lisätään sitä > konkreettisesti ja olemassa olevaan rutiiniin liittyen Lisääminen on helpompaa kuin vähentäminen Kokonaan lopettaminen yleensä vaikeaa Tunnista asiakkaalle helpoin tapa ja tue siinä Positiivinen palaute siivittää muutokseen Anette Palssa 22
Motivaatio ei tule puhumalla ja odottamalla, vaan motivaatio tulee tekemällä Annamari Heikkilä, työterveyspsykologi, PsM, FT, motivaatiotutkija Anette Palssa 23