Ikääntyneen ruokavalio

Transkriptio

1 Ikääntyneen ruokavalio

2 Iän myötä ruokamäärät usein pienenevät ja ruokavalion laatu heikkenee. Ravintoaineiden tarve pysyy kuitenkin ennallaan tai jopa kasvaa. Monipuolinen ja riittävä ruokavalio ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja elämänlaatua, nopeuttaa toipumista sekä vähentää ulkopuolisen avun tarvetta. Lehtisen ohjeet on tarkoitettu ikääntyneen ravitsemushoidon tueksi. Lehtisen ei kuitenkaan tulisi korvata henkilökohtaista, terveydenhuollon ammattilaisten antamaa ohjausta. Ravitsemukseen liittyvissä pulmatilanteissa kannustetaan ottamaan yhteyttä laillistettuun ravitsemusterapeuttiin. Tekstin asiasisältö: TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Riikka Suorajärvi-Bron LtK, ravitsemustieteen opiskelija Mari Kinnunen Kannen kuva: Pixabay Lähteet: Ravitsemussuositukset ikääntyneille. VRN Terveyttä ruoasta suomalaiset ravitsemussuositukset. VRN Päivitetty: 8/2017 2

3 Pääkohdat y Ruokahalu voi heiketä iän myötä. Säännöllinen ateriarytmi ja ruokavalion monipuolisuus ja riittävyys ylläpitävät terveyttä ja vireyttä. y Proteiinin tarve kasvaa iän myötä. Proteiinia sisältäviä ruokia tulisi syödä jokaisella päivän aterialla ja välipalalla. y Ruoan terveellisyydestä, kuten sokerin, suolan tai rasvan määrästä ja laadusta voidaan joustaa, jos ruokahalu on huono ja paino laskee. y Kaikille yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmistetta 20 μg/vrk ympäri vuoden. 3

4 Riittävästi ja monipuolisesti Iäkkäiden terveyttä ja elämänlaatua voidaan tukea riittävällä ja monipuolisella ruokavaliolla. Erot ikääntyneiden terveydessä, sairauksissa ja avuntarpeessa ovat kuitenkin suuret. Ruokavaliossa tulisikin huomioida ikääntymisen eri vaiheet. Riittävän energiansaannin turvaamiseksi tulisi ikääntyneen syödä vähintään 3 ateriaa sekä 2-3 välipalaa päivittäin. Lautasmalli käy hyvin avuksi hyväkuntoisen ikääntyneen aterioiden koostamiseen. Puolet lautasesta täytetään tuoreilla tai kypsennetyillä kasviksilla, neljännes lautasesta perunalla, täysjyväpastalla tai muulla täysjyväviljalisäkkeellä ja neljännes jää kala- ja liharuoalle tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää. Lisäksi aterialle kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on kasviöljypohjainen rasvalevite. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. Ruoan terveellisyydestä, kuten sokerin, suolan tai rasvan määrästä ja laadusta tingitään, jos ruokahalu on huono ja paino laskee. Tällöin tärkeintä on riittävä energiansaanti ja painonlaskun pysäyttäminen. Painonpudotus on harvoin tarpeen ja liian nopea laihdutus voi olla jopa vahingollista ja aiheuttaa lihaskudoksen menetystä. Maltillinen painonpudotus voi olla paikallaan silloin, kun ylipainoa on runsaasti ja se haittaa toimintakykyä. Tällöin on kuitenkin tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Riittävästi proteiinia Iän myötä proteiinin tarve kasvaa. Hyviä proteiinien lähteitä ruokavaliossa ovat liha, kala, maito ja maitovalmis- 4 Lähde: VRN 2014

5 teet sekä kananmunat. Riittävä proteiinin saanti voidaan turvata, kun proteiinipitoisia ruoka-aineita syödään jokaisella päivän aterialla ja välipalalla. Liian niukka proteiinin saanti voi lisätä lihaskatoa, minkä seurauksena kaatumis- ja murtumisriski kasvavat. Jos ruoka ei maistu, voi tarpeen olla turvautua apteekin täydennysravintovalmisteisiin. Kasviksia joka aterialla Ikääntyneet syövät suositeltua vähemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kasvikset sisältävät monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveyttä edistäviä yhdisteitä, mitkä ovat tärkeitä myös ikääntyneiden terveydelle. On yleistä, että ikääntyneet saavat suosituksia vähemmän C-vitamiinia. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisikin syödä kaikilla päivän aterioilla. Tarpeen mukaan kasviksia voi kypsentää pehmeämmiksi, raastaa hienoksi raasteeksi ja tarjota runsaan salaatinkasvikkeen kera. Täysmehut, marjakiisselit ja -rahkat sopivat hyvin osaksi ikääntyneen ruokavaliota. Suosi runsaskuituista Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet kuten leivät, puurot, myslit ja vellit sekä kasvikset ja palkokasvit. Viljojen liukenematon kuitu ehkäisee ummetusta ja vaikuttaa suotuisesti suoliston bakteerikantaan. Hedelmien ja marjojen sekä kauran sisältämällä liukoisella kuidulla taas on suotuisia vaikutuksia sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Lisäksi runsaskuituinen ruokavalio sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Vaihda kovat rasvat pehmeisiin Ikääntyessä on tärkeää huolehtia ruokavalion rasvan laadusta. Kasviöljyt ovat ruokavalion merkittävimpiä välttämättömien rasvahappojen lähteitä. Välttämättömien rasvahappojen saanti voidaan turvata, kun ruokavaliossa käytetään 2 rkl kasviöljyä tai 6 tl kas- Nauti päivittäin 8-10 annosta proteiinipitoisia ruokia ja juomia. Yksi annos sisältää 7-8 g proteiinia. Proteiinin lähteet Maito, piimä ja jogurtti Annos 2 dl Rahka 1 dl (80 g) Kananmuna 1 kpl (60 g) Raejuusto 5-6 rkl (50 g) Kypsä kala 4-5 rkl (40-50 g) Kypsä liha ja kana 3 rkl (25-30 g) Täyslihaleikkele 3-4 viipaletta (40 g) Juusto 3-4 viipaletta (30 g) Pähkinät ja siemenet 4 rkl (40 g) 5

6 vimargariinia päivittäin. Leipärasvaksi suositellaan % kasvimargariinia, salaattiin öljypohjaista salaatinkastiketta ja ruoanvalmistukseen kasviöljyjä tai pullomargariineja. Pehmeän rasvan lähteinä on hyvä suosia myös pähkinöitä, manteleita ja siemeniä. Sopiva määrä on noin 2 rkl päivässä. Kalaa suositellaan syömään vähintään 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Kookos- ja palmuöljy sisältävät enimmäkseen tyydyttynyttä rasvaa ja hyvin vähän välttämättömiä rasvahappoja, eikä niitä suositella käytettäväksi päivittäin. Suolaa kohtuudella Runsas suolan käyttö nostaa verenpainetta ja heikentää verenpainelääkkeiden tehoa. Muun muassa leivät, juustot, leikkeleet ja monet valmisruoat sisältävät paljon suolaa. Suolan määrää voi pyrkiä vähentämään suosimalla vähäsuolaisia Sydänmerkki-tuotteita ja kohtuullistamalla suolan käyttöä ruoanlaitossa. Riittävästi nestettä Iän myötä janon tunne voi heikentyä ja riittävästä juomisesta tulee huolehtia etenkin kuumalla ilmalla ja liikunnan yhteydessä. Lisäksi jotkin lääkkeet lisäävät nesteen tarvetta. 1-1,5 litraa eli 5-8 lasillista juomaa päivässä turvaa yleensä riittävän nesteen saannin. Juomana voidaan käyttää vettä, maitoa tai hapanmaitotuotteita. Myös täysmehut, mehukeitot, kaakao, pirtelöt ja jogurttijuomat sopivat täydentämään päivittäistä nesteen saantia varsinkin, jos ruokahalu on huono. Voit parantaa rasvan laatua: y Levittämällä leivälle % kasvimargariinia y Suosimalla ruoanvalmistuksessa kasviöljyjä tai juoksevia kasvimargariineja y Lisäämällä salaattiin öljypohjaista salaatinkastiketta y Syömällä kalaa vähintään 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen y Suosimalla ruokavaliossa vaihtelevasti pähkinöitä ja siemeniä Vitamiinit ja kivennäisaineet Iän myötä ruokamäärät usein pienenevät ja ruokavalion laatu heikkenee. Ravintoaineiden tarve pysyy kuitenkin ennallaan tai jopa kasvaa. Ikääntyneillä etenkin D-vitamiinin saanti voi olla usein riittämätöntä. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat vitaminoidut maitovalmisteet ja rasvalevitteet sekä kalaruoat. D-vitamiinin saannin varmistamiseksi suositellaan kaikille yli 60 vuotiaille D-vitamiinivalmistetta 20 μg/vrk ympäri vuoden. Riittävä ja monipuolinen ruokavalio turvaa muiden ravinto-aineiden saannin. 6

7 Esimerkkipäivä ikääntyneen ruokavaliosta. Esimerkin mukaisesta ruokavaliosta energiaa 2000 kcal ja proteiinia 90 g päivässä. Ateria Aamupala Lounas Välipala Päivällinen Iltapala Esimerkkiruokavalio 2 dl kaurapuuroa 1 dl marja- tai hedelmäsosetta tai hedelmä 1 lasi maitoa 1 siivu leipää 1-2 tl kasvimargariinia 1-2 viipaletta juustoa tai leikkelettä Tomaattia tai muuta kasvista leivälle 1 kuppi kahvia 1,5 dl lihakastiketta 2 perunaa tai 1,5 dl riisiä tai makaronia Neljänneslautasellinen salaattia 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta Kypsiä kasviksia 1 siivu leipää 1-2 tl kasvimargariinia 1 lasi maitoa tai piimää 2 rkl pähkinöitä Hedelmä 1 kuppi kahvia 2 dl keittoa 1 pala leipää 1-2 tl kasvimargariinia 1-2 viipaletta juustoa tai leikkelettä 1,5 dl hedelmä- tai marjarahkaa 1 lasi maitoa tai piimää 1 sämpylä 1-2 tl kasvimargariinia Kananmuna tai 3 rkl raejuustoa Salaattia tai muuta kasvista leivälle 1 lasi täysmehua 7

8