VIIKKO 2. Immuniteetti ja palautuminen

Transkriptio

1 1 VIIKKO 2 Immuniteetti ja palautuminen

2 IMMUNITEETTI 2 KOKONAISKUORMITUS RAVINTO 1 - treenin ja levon suhde 4 - energiansaanti, nesteytys dieetit - treenikausi vs. kisakausi - ruoka-aineallergiat ja yliherkkyydet - muut stressitekijät elämässä - vihannekset ja marjat, yrtit, mausteet, sienet UNI JA PALAUTUMINEN RAVINTOLISÄT 2 - unen määrä ja laatu (mittaaminen) 5 - A, B, C, D - hermoston palautuminen, työkalut - sinkki, rauta, foolihappo, kupari, seleeni - glutamiini, pakuri VATSA JA SUOLISTO, HYGIENIA HENKINEN VALMENNUS, MIELI 3 - hyvän bakteerikannan tukeminen 6 - stressinhallinta, työkalut - ulkomaanmatkat käsihygienia - henkinen valmennus, työkalut - suuhygienia - ahdistus- ja pelkotilat -

3 KOKONAISKUORMITUS 3 Toimiva immuunijärjestelmä on keskeisessä asemassa puhuttaessa tavoitteellisesta treenistä ja suorituskyvystä kova treeni on keholle stressitekijä, ja jokainen yksittäinen stressitekijä on vaikuttaa kokonaisuuteen. Stressi nostaa aina kortisolitasoja, ja kroonisesti jatkuva liian korkea stressitaso heikentää kehon vastustuskykyä. Yksinkertaistetusti voidaan sanoa, että kaikki palautumista tukevat asiat tukevat myös kehon immuniteettia. Ensimmäinen huomioitava asia on kokonaiskuormitus. Kovan treenin lisäksi elimistöä kuormittavia tekijöitä ovat mm. seuraavat : työperäinen stressi ihmissuhteet talousongelmat unen puute alkoholi, tupakka, muut päihteet stimulanttien liiallinen käyttö mahdolliset traumat ahdistus- ja pelkotilat kisadieetti / kilpailuun valmistava kausi, mahdollinen kalorirajoitus ja lisääntynyt treenikuorma ravinneköyhä ruokavalio, ruokavalion energiavaje

4 UNI JA PALAUTUMINEN 4 Todennäköisesti merkittävin immuniteettiin liittyvä osatekijä. Jo muutaman yön univaje nostaa kortisolitasoa merkittävästi, ja heikentää immuniteettia nopeasti. Kova treeni lisää unen tarvetta merkittävästi. Monet ammattiurheilijat nukkuvat jopa tuntia vuorokaudessa, ja pitävät unta tärkeimpänä osana omaa treeniohjelmaa. Tällainen ei tietenkään ole mahdollista kuin harvalle, mutta uni on immuniteetin ja palautumisen tärkein osatekijä. Karsi omasta kalenterista mahdollisimman paljon turhia aktiviteetteja, sulje televisio ajoissa ja nuku mahdollisimman paljon. Kun elimistö on terve, ihminen ei voi nukkua liikaa. Mikäli mahdollista, myös päiväunet ja rentoutumishetket kannattaa lisätä jokaiseen päivään. Unen lisäksi huomiota kannattaa kiinnittää myös hermoston palautumiseen. Jos hermosto käy ylikierroksilla 24/7, olo on varmasti väsynyt eikä uni palauta riittävästi. Yliaktiivinen hermosto on yleinen oire alipalautumistilassa hermoston palautumista käsitellään ko. modulissa tarkemmin. Yksinkertaisimmat ja tehokkaimmat työkalut - erilaiset hengitysharjoitukset, meditaatio - erilaiset kylmähoidot kylmäallas, avanto, kylmäsuihku - syvävenyttely, jooga, putkirullaus, pilates - Neurosonic-hoito (matalataajuusvärähtely, - ravintolisänä mm. teaniini

5 VATSA JA SUOLISTO, HYGIENIA 5 Kaikki vatsan ja suoliston kuntoa tukevat asiat tukevat myös immuunijärjestelmän toimintaa. Ravinteiden imeytyminen riippuu suoraan vatsan ja suoliston kunnosta. Jos vatsa ja suolisto ei toimi normaalisti, kaikkien ravinteiden imeytyminen on heikentynyt eikä immuunijärjestelmä todennäköisesti toimi normaalisti. Vältä turhien antibioottien käyttöä esimerkiksi korvatulehduksissa riittää usein joko paikallinen antibioottitippa, tai alkoholia sisältävä korvatippa, antibiootin käyttö sisäisesti ei ole aina välttämätöntä. Kysy hoitavalta lääkäriltä onko antibiootin käyttö välttämätöntä jos on, silloin se kannattaa ehdottomasti käyttää. Hygieniasta : liiallinen hygienia (ja hysteria) on immuunijärjestelmän normaalin toiminnan kannalta huono asia, terveen järjen käyttö on luonnollisesti sallittua.

6 RAVINTO 6 Ravintotekijöistä merkittävimmät ovat: Erilaiset ruoka-aineyliherkkyydet voivat aiheuttaa oireita, jotka voidaan tulkita 1. Riittävä energiansaanti 2. Riittävästi mikroravinteita vitamiinit ja virheellisesti esimerkiksi astma- tai flunssaoireiksi. hivenaineet 3. Allergisoivien ja yliherkkyyttä aiheuttavien ruoka-aineiden vähentäminen tai eliminointi Teoriassa ruoka-aineyliherkkyys voi syntyä mille tahansa ruoka-aineelle, varsinkin jos vatsan ja suoliston kunto on huono. Tyypillisimpiä yliherkkyysoireita aiheuttavia ruoka-aineita ovat maitotuotteet, pähkinät ja viljat. Osa ruoka-aineyliherkkyyksistä voi olla itse löydettävissä pitämällä tarkkaa ruokapäiväkirjaa ja seuraamalla elimistön oireita

7 RAVINTOLISÄT 7 Tärkeimmät vitamiinit ja hivenaineet immuunijärjestelmän toiminnan Muita yleisesti immuniteettia tukemaan käytettyjä ravintolisiä ovat mm. seuraavat: kannalta ovat: Glutamiini C-vitamiini Sinkki D-vitamiini Seleeni Greippiöljy, oreganoöljy Echinaforce eli auringonhattuuute Pakuriuute

8 MIELI, HENKINEN VALMENNUS 8 Kokenut ulkopuolinen henkilö osaa arvioida objektiivisesti elämäntilanteesi ja sen, onko sen eri osa-alueet Osaava henkinen valmentaja osaa neuvoa sinulle sopivia työkaluja rentoutumiseen ja mielenhallintaan. tasapainossa. Aihealueesta on kirjoitettu myös paljon hyviä Vaikka huippu-urheilu vaatii yleensä uhrauksia joillakin muilla elämän osaalueille, pelkästään urheilun ympärille rakentuva elämä on liian kapea-alaista ja aiheuttaa helposti turhia paineita kirjoja voit toki aloittaa myös muutamasta kirjasta ja miettiä oman valmentajan hankkimista, kun olet ensin itse perehtynyt aihealueeseen ja mahdollisesti hahmottanut, millä osa-alueilla tarvitset eniten tukea. tavoitteiden saavuttamiseen.