Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Transkriptio

1 Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat Aamu Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin Mitä unen aikana tapahtuu?...18 Unen määrä ja laatu...19 Uni ja stressi...20 Uni ja alkoholi Vuorokausirytmi Miten univaje vaikuttaa työsuoritukseen? Univajeen vaikutukset painonhallintaan ja sokeriaineenvaihduntaan Aamupalan merkitys terveydelle ja jaksamiselle Aamupalasta on hyötyä aamun aivotyöskentelylle Aamupala helpottaa terveellisen lounaan valitsemista Terveellisestä aamupalasta vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua...28

2 Aamupala auttaa painonhallinnassa Aamupalan syöminen on yhteydessä pienentyneeseen diabetesriskiin...30 Mitä tehdä, jos aamupala ei maistu? Aamupala ei katso aikaa eikä paikkaa All in all, säännöllinen syöminen kannattaa Mikä on tutkitusti hyvä aamupala? Vältä aamupäivän näläntunteet...43 Tue aivotyöskentelyä...45 Aamupalan koko Marjat, hedelmät ja kasvikset osana aamupalaa...48 Mehut ja muut juomat aamulla...49 Kahvi osana suomalaisen arkiaamua...50 Aamupalaesimerkkejä Aamutreeni ennen töitä ja palautumisen ravitsemus...61 Älä treenaa unen kustannuksella...61 Syöminen ennen ja jälkeen treenin Edistä treenin jälkeistä palautumista ravinnolla...64 Minkälainen treeni edistää hyvinvointiasi ja jaksamistasi niin töissä kuin vapaa-ajalla juuri nyt? Aamupala työpaikalla tai työmatkalla...67 Ota aamupala mukaan työpaikalle Osta aamupala työpaikalta...68 Tee aamupala mukaan työmatkalle...69 Smoothiet ja fruitiet...69 Tietoinen syöminen... 72

3 2 Palaveri Toimistotyöläisen lempijuoma kahvi...76 Kahvi ja vireystila...77 Kahvi ja kroonisten sairauksien riskit Kahvi voi haitata nukahtamista ja unen laatua...82 Vaihda kahvi välillä teehen...83 Vaihda kahvi välillä kaakaoon...84 Juotko liikaa kahvia? Muista juoda vettä työpäivän aikana Palaveritarjoiluista boostia vai uupumusta päivään? Älä järjestä palaveria lounasaikaan Palavereissa ei ole pakko tarjota eikä syödä mitään Koko päivä täynnä palavereja eikä aikaa ruokatauolle mitä ja miten syödä? Lounas Miten suomalainen syö lounaalla? Näin työpaikoilla syödään Työpaikan ulkopuolisten ravintoloiden ongelmat Eväiden syöminen ja lounaan skippaaminen Makua ja taukoa arvostetaan, mutta työvireys loistaa poissaolollaan Oikeanlainen lounasruoka parantaa vireystilaa ja työtehoa Lounasruokailun vaikutus vireystilaan Lounasruoan laadun merkitys Kahvin vaikutus Diabeetikot saattavat olla erityisen herkkiä aterianjälkeiselle väsymykselle

4 3.3 Lounaan vaikutus terveyteen ja hyvinvointiin Lounasruokailun jälkeisen verensokerin hallinta Verensokerin nousu ja sairaudet Hiilihydraattien sopiva määrä ja laatu Proteiinin ja rasvan vaikutus verensokeriin Viinietikan, pähkinöiden ja marjojen vaikutus verensokeriin Ruoanvalmistustavan vaikutus verensokeriin Ruokien syöntijärjestys Lounasruokailun vaikutus kylläisyyteen Lounasruokailun vaikutus vatsan hyvinvointiin Lounasruokailun merkitys ravintoaineiden saannille Erilaisia lounasruokia ravintoarvoineen Ravintolalounas kaupungilla Eväslounas Lounas henkilöstöravintolassa Summa summarum Iltapäivä Iltapäivän vireystaso Keinoja välttää iltapäiväväsymystä Kuka tarvitsee välipalan? Erityistilanteet Pidä työpöytäsi siistinä herkkujen läsnäolo vaikuttaa siihen, kuinka paljon niitä syöt Pähkinät energiataloudellisesti ja ravitsemuksellisesti hyvä välipala Sopivatko välipala- ja proteiinipatukat välipaloiksi? Välipaloja, joita ei tarvitse piilotella pöytälaatikossa...159

5 Ekstraosio: Varastoituuko kaikki syöty proteiini lihakseen? Pieni oppimäärä proteiinista Mitä proteiini on ja miksi sitä tarvitaan? Mistä proteiinia saa? Voiko proteiinia saada liikaa? Proteiinin tarve Proteiinin tarpeen erityistilanteet liikunta ja laihduttaminen Suomalaisten proteiininsaanti Ilta-aika Kotona syömisen ongelmat Väsyneenä ja nälkäisenä töistä kotiin ja suoraan herkkuhyllylle Alkoholi, TV, uni ja stressi Koukuttavat ruoat Kun makean himo riivaa Voileipärallia mennään Edelleen liian harvoin kalaa, hedelmiä, kasviksia ja muuta terveellistä Myöhäinen, rasvainen tai suuri illallinen ärsyttää vatsaa Iltasyöpöttely lihottaa sittenkin pää- ja pikkukellojen tarina Kaikki terveelliseksi tai kevyeksi luultu ei välttämättä sitä ole Ravintolaillallinen voi olla kaloripommi Iltaruokailun ja juomisen vaikutus yöuneen Iltasyömisen vaikutus uneen Kahvin ja teen sekä iltamaidon vaikutus

6 5.3 Hyvinvointia tukevan iltasyömisen säännöt ja esimerkit Ilta-ajan ruis ja ohra pitävät nälkää seuraavana päivänä Muut ruoat ja seuraavan aamun kylläisyys Hyvinvoinnin pelisäännöt illalla ja muulloinkin Aseta kirjallinen tavoite, toteuta, säädä, toteuta uudelleen, säädä Ekstraosio: Ovatko lisäaineet myrkkyä vai vaarattomia? Matkaeväät Miksi ravinnosta on niin paljon ristiriitaista tietoa? Viikonloppujen merkitys Lasten rooli toimistotyöläisen ruokapäivässä Hyvät ajatusmallit Ole armollinen itsellesi: 80/20-ajatusmalli Positiivinen ja negatiivinen kierre Onnistuminen rakentuu monista pienistä muutoksista Mieti aluksi, mitä hyvää voit lisätä ruokavalioosi Lopuksi Lähteet Liitteet Toimistotyöläisen ruokapäivä Erilaisten lounasruokien ravintoarvoja...262