Järkieväät - ruokaa aivoille!

Transkriptio

1 Järkieväät - ruokaa aivoille! Henna Lehikoinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Kuva: tiede.fi Monet yleisesti terveyteen vaikuttavat asiat vaikuttavat myös aivojen hyvinvointiin Painonhallinta Liikunta Ruoka Verenpaineen hallinta Alkoholin kohtuukäyttö Riittävä uni Stressin hallinta Hyvät ihmissuhteet Tupakoimattomuus Kuva: tiedetuubi.fi 1

2 Aivojen verissuoniterveys tärkeää Aivoissa n. 600 km kapillaarisuonia Verisuonet huolehtivat aivojen ruokinnasta Paras palvelu päälle on pitää verisuonet kunnossa, ettei mikään estä/hidasta verenkiertoa Sodankylä Kuopio Tasainen verensokeri hoitaa aivoja Aivot tarvitsevat energiaksi jatkuvasti glukoosia sekä ravintoaineita kuten muutkin kudokset Matala verensokeri johtaa ajatuksen tahmomiseen Diabeetikolla hypoglykemia haittaa aivojen energianja hapen saantia Korkea verensokeri häiritsee aivojen normaalia toimintaa Oppiminen, muistaminen, ajattelu, keskittyminen vaikeutuu Tyypin 2 diabetekseen liittyvä insuliiniresistenssi ja liiallinen insuliinin määrä näyttää lisäävän dementian riskiä 2

3 Masennus ja ruoka Tryptofaanin lisääminen ruokavalioon nostaa serotoniini tasoa mieliala kohoaa Kaamosmasentujat hiilihydraattien tankkaus insuliinitaso nousee tryptofaanin kertyminen aivoihin Omega-3-rasvahapot saattavat olla avuksi Masennuspotilailla rasvahappopitoisuudet tavallista matalampia Kofeiini pieninä annoksina kohottaa mielialaa: kahvi, tee, virvoitusjuomat Muistisairaudet Altistavia ravitsemustekijöitä: Runsas kovan rasvan saanti Punaisen lihan runsas kulutus Kuiduton vilja Runsaasti sokeria ja suolaa Ehkäiseviä ravitsemustekijöitä: Omega-3-rasvahapot Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä Täysjyvävilja Pähkinät Vaalea liha ja kala Kohtuullinen kahvin juominen, vihreä tee Tumma kaakao ja suklaa kohtuudella (70 %) 3

4 Välimeren ruokavalio tai Pohjolan oma Itämeren ruokavalio sisältävät lukuisia aivoterveyttä edistäviä tekijöitä: Runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja Täysjyväviljaa Paljon kalaa, vain vähän punaista lihaa Öljyä Kohtuullisesti vähärasvaisia maitovalmisteita Vähän kovaa rasvaa, sokeria ja suolaa Kuva: Diabetesliitto Säännöllinen ruokailurytmi auttaa hallitsemaan nälkää ja pitämään verensokerin tasaisena Ruokaa noin 3-4 tunnin välein, kuitenkin omaa nälkää kuunnellen! Kuva: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Mieti ennen ruokailua, oletko oikeasti nälkäinen vai syötkö mielihaluun, tylsyyteen, tms 4

5 Huomio lautasen kokoon Kuva: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 C-vitamiini, foolihappo, magnesium, kalium, kuitu, antioksidantit, polyfenoliset yhdisteet, kuten flavonoidit jne., hyvää ravintoa suoliston mikrobeille Ainakin ½ kg = 6 kourallista Runsas kasvisten käyttö pienempi muistisairauksien riski Kuva: Kotimaiset kasvikset ry 5

6 Suomalaiset saavat kuitua n. 21 g/vrk, keliaakikot g Ruista tai muuta täysjyväviljaa ranteeseen 6-9 annosta viljavalmisteita/vrk Valitse mahdollisimman kuitupitoisia (yli 6%) Tavoite g kuitua/vrk Kuva: Kuitu, rauta, folaatti ja muut B-ryhmän vitamiinit, magnesium, sinkki, seleeni Jokaisesta annoksesta 5 grammaa kuitua Pähkinät ja siemenet, 2 rkl/vrk TAI 2 viipaletta gluteenitonta leipää (14 viip.) 6

7 Maitovalmisteet 5-6 dl viipaletta Kalsium, D-vitamiini, kalium, proteiini, jodi Kuva: healtberry.fi - Rasvattomat ja 1 % tuotteet nestemäisissä valmisteissa - Juustot max. 17 % rasvaa (päivittäisessä käytössä) - Monissa jogurteissa/viileissä/rahkoissa paljon sokeria - Luomumaidossa ja ulkomailta tuodussa maidossa ei lisättyä D-vitamiinia Lihhoo, kalloo, munnoo - Kananmunia 2-3 kpl viikossa, jos koleteroli koholla - Kalaa 2-3 krt/viikko eri kalalajeja vaihdellen Kuva: hyvaterveys.fi - Lihaa ja lihavalmisteita max. 500 g/viikko (kypsänä) - Siipikarjaa punaisen lihan sijasta - Makkaraa max. kerran viikossa - Maksaruokia pari kertaa kuussa - Riistasta ei tutkimustietoa B-12-vitamiinin lähde puutos yhteydessä dementiaan ja älyllisen toimintakyvyn heikkenemiseen 7

8 Määrä sivuseikka, laatu on tärkein Lisää öljyä ja öljypohjaista levitettä (yli 60 % rasvaa), kalaa, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä. Maitovalmisteet rasvattomia tai 1%, juusto 17 %, vähärasvainen liha/broileri, rasvaisia herkkuja silloin tällöin Kovan rasvan lähteitä 1-5 Pehmeän rasvan lähteitä 6-10 Kuva: ruokatieto.fi Kovan rasvan runsas saanti näyttää heikentävän muistitoimintoja Suositus rasvan laadusta Pehmeää rasvaa 2/3 Kovaa rasvaa 1/3 Omega-3 Kuvat: tuotevalmistajien verkkosivut 8

9 Välttämättömien rasvahappojen riittävän saannin varmistamiseksi Omega-3 ja Omega-6-rasvahapot, D-vitamiini, E-vitamiini 1,5 rkl rypsiöljyä sekä 3 X 6 tl % margariinia Kuva: ravitsemuspassi.fi Muista myös kala-ateriat 2-3 kertaa viikossa ja öljy/muu pehmeä rasva ruoanvalmistuksessa Suola Vaikuttaa verenpaineeseen Fysiologinen tarve n. 1 g/vrk Suositus 5 g/vrk Saamme 8-12 g/vrk Jodioitu suola! Suolan korvaaminen yrteillä ja mausteilla yrteissä ja mausteissa runsaasti antioksidantteja Kuva: Kaleva.fi 9

10 Miten vähentää suolaa? Kuvat: sydanmerkki.fi, k-ruokakauppa.fi - Huomio leivän suolapitoisuuteen - Valitse vähäsuolaisia tuotteita - Älä lisää ruoka-annoksen päälle lisää suolaa (maistamatta) - Muullakin saa makua kuin suolalla! - Pan-suola - Valmista ruoka mahdollisimman vähän käsitellyistä raaka-aineista kotona - Vältä valmiiksi marinoituja tuotteita - Kotiruoka vs. ravintolaruoka - Valitse jodioitu suola ruokasuolaksi Saantisuositus 150 µg/vrk Saatko riittävästi jodia? Suomalaisilla lievä jodin puute Kilpirauhasen laajentuminen, struuma, lapsilla kasvuhäiriöt JODIOITU SUOLA! Kuva: syohyvaa.fi 10

11 Sokeri Tavoite: alle 10 % päivittäisestä energiasta sokerin muodossa! KSSHP, D2D-hanke, 2006 Vesi vanhin voitehista riittävä neste tärkeää aivojen toiminnalle Ainakin litra nestettä päivässä juotuna, toinen mokoma ruoasta (ikääntyneille 5-8 lasia) Janojuomaksi vesi Ruokajuomaksi vähärasvainen maito ja piimä Sokeripitoisia juomia harvakselta Kohtuullisella kahvin ja teen juonnilla myönteiset vaikutukset aivojen toiminnalle Kahvissa: kofeiini, magnesium, antioksidantit Teessä: antioksidantit 11

12 Aivotuholainen alkoholi Naiset: max. 1 annos/vrk Miehet: max. 2 annosta/vrk Suurkulutuksen raja: 7 annosta/vrk tai 24 annosta/vko D-vitamiini Taulukko: syohyvaa.fi - D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka kertyy elimistöön - Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaiset suositussaannit eri ikäryhmille ja mahdollisen vitamiinilisän suuruus taulukossa. 12

13 Lähde: Suomalaiset ravitsemusuositukset 2014 Luotettavaa tietoa Verkkosivuja: Kirjallisuutta: Satu Jyväkorpi: Syö muistaaksesi - ravitsemus aivoterveyden edistäjänä. Suomenmuistiasiantuntijat,

14 Maukkaita hetkiä aivoruoan parissa! Kuva: Henna Lehikoinen 14