Aivoterveys ja ravitsemus Satu Jyväkorpi Ravitsemustieteilijä (FT), tutkijatohtori, Helsingin yliopisto Gerontologinen ravitsemus Gery ry www.gery.fi satu.jyvakorpi@gery.fi
Muistisairaiden määrä lisääntyy Muistisairauksiin sairastuu vuosittain Suomessa 14 500 henkilöä. Määrän odotetaan nelinkertaistuvan vuoteen 2050 mennessä. Suomessa muistisairaita on nyt 193 000. Sairastuminen lisääntyy iän myötä 65-69 v. 1.5 % > 85 v. 35 % > 95 v. jopa 60 % Vuonna 2010 maailmassa oli 35.6 miljoonaa muistisairasta ihmistä Vuonna 2050 muistisairaita ihmisiä on jo 115.4 miljoonaa! (World Alzheimer Report 2009)
Mitä tiedetään ruokavalion, liikunnan ja aivoterveyden yhteydestä?
Muistisairauden riski- ja suojaavia tekijöitä Riskitekijöitä Suojaavia tekijöitä Korkea verenpaine Korkea kolesteroli Ylipaino, vyötärölihavuus keski-iässä Aikuistyypin diabetes Tyydyttyneet, eläinperäiset rasvat Länsimainen, epäterveellinen ruokavalio Liiallinen alkoholin käyttö Perimä ApoE4- alleeli, muut riskigeenit Korkea ikä Tupakointi B-vitamiinien puute Tyydyttymättömät rasvat Kala ja kalaöljyt Kasvikset Flavonoidit, antioksidantit ravinnosta Kahvi, tee, tumma kaakao Välimeren ruokavalio MIND ruokavalio DASH ruokavalio Aktiivinen elämäntapa Fyysinen aktiivisuus
Runsaan tyydyttyneen rasvan saanti ruokavaliosta vaikuttaa Korkea kolesteroli -verisuonten ahtautumiseen Solukalvojen joustavuuteen - signaalinvälityskyky Veri-aivoesteen toimintaan Vähentää tärkeiden välittäjäaineiden muodostumista aivoissa. Voi lisätä Beeta-amyloidi-plakkimuodostumista aivossa. Tutkimuksissa runsas tyydyttyneen rasvan saanti on ruokavaliokokeissa huonontanut kognitiota niin nuorilla aikuisilla, keski-ikäisillä kuin ikääntyneilläkin. Lähde: Eskelinen ym. 2008 Int J Geriatr Psychiatry; Solfrizzi ym. 2009 J Neuro Biol Aging; Okereke ym. 2012 Ann Neurol; Beilhartz ym. 2015 Nutrients
Kala ja omega-3 rasvat (DHA, EPA) Kalan omega-3 rasvahapot voivat suojata aivoja ikääntymiseen liittyviltä vaurioilta: säätelevät geenejä voivat vähentää hermokudoksen tulehdusta. DHA lisää solukalvojen liukoisuutta ja signaalivälitystä voivat vähentää amyloidiplakkimuodostusta aivoissa Lievästä muisti häiriöstä kärsivät ovat hyötyneet omega-3 rasvahapoista, mutta eivät terveet, eivätkä jo muistisairauteen sairastuneet. Masennuksesta kärsivät voivat hyötyä omega-3 rasvahapoista, etenkin EPA:n suuremmasta määrästä Grosso ym. 2014, PLoS One. 2014;9
Mitä rasvoja voi suositella nykytietämyksen valossa? Kala Kalaa 2-3 krt/vko rasvaista kalaa osana monipuolista ruokavaliota Milloin aloittaa? Mieluiten kohdussa, koko elämän ajan. Omega-3 ravintolisät Jos kalan syönti ei ole mahdollista ja kasviperäinen omega-3 rasvahappojen saanti on vähäistä. Lievä muistihäiriö Annostus? 0.5-1.0 g DHA, DHA > EPA kognitiivisiin tarpeisiin Rasvat Kasviöljyjä (oliiviöljy, rypsiöljy), pähkinöitä Runsas trans-rasvahappojen saanti erityisen haitallista. Ford ym. 2016 Nutr Res, Chang ym. 2015 Am J Clin Nutr,
Kasvikset Runsas kasvisten (vihannekset, hedelmät, marjat) on tutkimuksissa suojannut kroonisilta sairauksilta, muistisairauksilta. Systemaattinen katsaus kohorttitutkimuksista 9 tutkimusta, > 44000 osallistujaa runsas vihannesten käyttö on yhteydessä pienempään dementiariskiin ja kognition heikkenimiseen. Pitkittäistutkimukset: 14 tutkimusta, kaikissa kasvisten käyttö yhteydessä parempaan kognitioon, pienempään muistisarausriskiin tai kognition hitaampaan heikkenemiseen Poikkileikkaustutkimukset: 8/10 tutkimusta, positiivinen yhteys kognition ja kasvisten käytön välillä. Interventiotutkimukset: 8/11 tutkimuksessa hyötyä kognitiolle Lähteet: Loef & Walach J Nutr Health Aging 2012; Lamport ym 2014 Nutr Rev; Kean ym. 2015 Am J Clin Nutr; Lamport ym. 2016 Am J Clin Nutr, Alhabri ym. 2016 Eur J Nutr, Kent ym. 2017 Eur J Nutr
Kasvikset, hedelmät ja marjat & masennus Vihannekset, kasvikset ja hedelmät keskeisessä roolissa masennuksen ehkäisyssä. >10 v kestäneessä seurantatutkimuksessa suurempi kasvisten syönti yhteydessä pienempään masennus-, ahdistus ja tuskaisuusriskiin. Tutkimuksessa, jossa osallistujat söivät 7-8 kasvisannosta päivässä, heidän mielialansa oli parempi seuraavana päivänä. Miksi? Kasvikset sisältävät runsaasti suoja-aineita kuten folaattia, C- vitamiinia, muita vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja muita bioaktiivisia yhdisteitä, liukoista kuitua. Lähde: Garriguet ym. 2009
Kahvi ja tee Kahvin juonti on useassa pitkittäistutkimuksessa ollut yhteydessä parempaan kogntioon, pienempään aivoinfarktiriskiin, Parkinsonin ja Alzheimerin tautiin. 3-5 kupillista päivässä paras määrä? Taustalla vaikuttavat? Kofeiini Magnesium Antioksidantit - klorogeenihappo Kahvin muut ainesosat Teen nauttiminen voi vähentää aivohalvausriskiä ja on ollut yhteydessä parempaan kognitioon.
Kaakao ja tumma suklaa Väestotutkimuksissa säännöllinen kaakaon tai tumman suklaan syönti on ollut yhteydessä parempaan kognitioon ja sydän-ja verisuoniterveyteen. Interventiotutkimukset kaakaon flavonoideilla: 5/6 tutkimuksesta positiivisia vaikutuksia kognitioon pieniä ja lyhytkestoisia. tutkimukset EFSA: tumman suklaan/kaakaon nauttiminen edesauttaa normaalia verenkiertoa (vasodilaatio) suositeltu määrä: 2.5 g tummaa kaakaota tai 10 g tummaa suklaata (70%). Runsas sokeri!
B12vitamiini Tärkeä tehtävä hermosolujen toiminnassa. Pitkäaikainen puute voi aiheuttaa vakavia muistihäiriöitä ja perniöösiä anemiaa. Imeytyminen voi heiketä ikääntymisen, sairauksien ja eräiden lääkkeiden käytön seurauksena. 12 % yli 65-vuotiaista kärsii B- 12 vitamiinin eytymishäiriöistä Lähde: Loikas 2009 B12-vitamiinin lähteet: Eläinperäiset ruoat kuten liha, kala, kananmuna ja maitotuotteet. Esimerkiksi vegaanit tarvitsevat B12-vitamiinia ravintolisänä.
Välimeren ruokavalio Kognitio, muistisairaus Perinteinen Välimeren ruokavalio on ollut yhteydessä pienempään muistisairausriskiin ja aivohalvauksiin useissa epidemiologisissa tutkimuksissa. Ruokavalio sisältää paljon kasviksia ja hedelmiä, papuja, pähkinöitä, oliiviöljyä, kalaa, vaaleaa lihaa sekä täysjyväviljatuotteita ja vähän alkoholia. Punaista lihaa ja rasvaisia maitotuotteita vähemmän. PREDIMED-tutkimus Mieliala, masennus Välimeren tyyppistä ruokavaliota noudattaneilla tutkittavilla esiintyi vähemmän masennusta 9-vuotta kestävässä prospektiivisessa seurantatutkimuksessa (Chianti-tutkimus). Vermeulen E ym. 2016 Br J Nutr, Martínez-Lapiscina EH ym. J Neurol Neurosurg Psychiatry 2013
MIND ruokavalio Tutkijoiden kehittämä ruokavalio on fuusio Välimeren ruokavaliosta ja verenpaineen hoitoon tarkoitetusta DASH ruokavaliosta. MIND-ruokavalion korostamiin ruoka-aineisiin kuuluvat vihreät lehtivihannekset, pähkinät, marjat (etenkin mansikka ja mustikka), pavut, täysjyväviljat, kala, broileri, oliiviöljy ja viini. Haitalliset ruoka-aineet kuten tyydyttyneet rasvat, trans-rasvahapot, punainen liha ja jalostetut lihatuotteet, voi ja kova margariini, kermajuusto, leivonnaiset, makeiset ja uppopaistetut ruoat jäävät pois ruokavaliosta tai niiden saanti jää vähäiseksi. Memory Aging Project; n = 960, seuranta-aika n. 5 v; MINDruokavaliota noudattaminen oli yhteydessä 54% AD riskin pienenemiseen, jos ruokavaliota noudatti osittain, väheni riski 35%. Lähde: Morris ym. 2015 Alzheimers Dement
Finger-tutkimus muistitoimintojen heikentymisen ehkäisytutkimus Osallistujat : 1260 kotona asuvaa 60 77-vuotiasta henkilöä, joilla kohonnut riski sairastua muistisairauteen. 2- vuotinen elämäntapainterventio, jossa sekä interventio ja kontrolliryhmä Monitahoinen elintapainterventio, johon kuului: Ravitsemusneuvontaa Liikuntaa Kognitiivista harjoittelua eli aivojumppaa Tehostettu riskitekijöiden hallinta Tulos: interventioryhmä pärjäsi paremmin muisti- ja ajattelukokeista kuin vertailuryhmä.
Souvenaid- ravintovalmiste Varhaisen Alzheimerin taudin ravitsemushoitoon tarkoitettu ravintovalmistejuoma. Voi olla hyötyä varhaista Alzheimerin tautia sairastaville. Sisältää mm. foolihappoa, C- ja E-vitamiineja, B6- ja B12- vitamiinia, seleeniä, EPA- ja DHA-kalaöljyjä, fosfolipidejä, koliinia, UMP-yhdistettä Tutkimus: Souvenaidin säännöllinen käyttö lisää aivojen synapsien muodostumista ja on parantanut käyttäjien muistitestituloksia (Lipididiet)
Liikunta avain muistin, terveyden ja toimintakyvyn säilyttämiseen
Liikunnallinen harjoittelu ja kognitio Aerobinen harjoittelu parantaa kognitiota. (Yhteenveto 11 tutkimuksesta, Angervaren ym. 2009 Cochrane) Aerobinen harjoittelu kasvattaa hippokampuksen kokoa: Eriksson ym. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A 2011;108:3017-22.
Liikunta ja kognitio Miksi? Aivojen vanhenemiseen voi vaikuttaa mm. : - aivojen verenkierron heikkeneminen - aivojen energian saannin heikkeneminen (verenpaine, kolesteroli, insuliiniresistanssi) - hiljainen tulehdustila Liikunnan seurauksena: verenkierto paranee, aivot saavat happea, sokeritasapaino paranee, hiljainen tulehdus vähenee Angervaren ym. 2009 Cochrane,
Muistisairauksien ennaltaehkäisyssä tärkeää: Verisuoniperäisten riskitekijöiden hallinta Terveellinen ruokavalio ja aktiivinen elämäntapa Sosiaalinen ja älyllinen aktiivisuus Koko elämän ajan Keski-iässä pystytään vielä vaikuttamaan riskitekijöihin Myös ikääntyneen, korkean riskin omaavien ihmisten interventioista saatu lupaavia tuloksia
Mieliala, masennus ja ravitsemus
Mielialaa nostavia ja laskevia ruokia Kasvikset, hedemät ja marjat Lehtikaali, parsakaali, kukkakaali Linssit, pavut Hapankaali, hapatetut valmisteet Soijatuotteet Kala Pähkinät, siemenet Täysjyväviljatuotteet Kahvi Tee, tumma suklaa ja kaakao Paljon sokeria sisältävät herkut suurina määrinä Virvoitusjuomat ja muut sokeriset juomat Pikaruoka Kuiduttomat viljatuotteet Prosessoidut lihatuotteet Muu ravintoaineköyhä ruoka Transrasvoja sisältävät tuotteet Runsas alkoholin käyttö
Korvaatko usein näillä aterioita?
Ruokavalio ja masennus Länsimainen epäterveellinen ruokavalio 58 % suurempi masennusriski niillä, joiden ruokavaliossa paljon prosessoituja ruokia, sokeripitoisia jälkiruokia, valkoisia viljatuotteita, käristettyjä ja uppopaistettuja ruokia ja runsasrasvaisia maitovalmisteita Todettu lisäävän erityisesti nuorten masennusriskiä Miksi? Ruokavalio ravintoaineköyhää - ravintoaineiden puutokset huonolaatuinen rasva paljon sokeria, valkoisia, kuiduttomia viljatuotteita tulehdustekijät korkeat Akrabaly ym. 2009
Rasvahapot ja mieliala 3 vkoa kestävä rasvanvaihtotutkimus: korkea palmitiinihappodieetti (voi) vs. korkea öljyhappodieetti (oliiviöljy), vaikutuksia mielialaan kartoitettiin Poms-testillä, osallistujat: 32 tervettä, nuorta aikuista Korkea palmitiinihapon saanti (voi) Korkea öljyhapon saanti (oliiivöljy) p - arvo Uupumus, vastahakoisuus 5.3 3.7 0.330 Masennus 4.6 2.7 0.132 Vihamielisyys, kiukku 4.7 2.2 0.007 Ahdistuneisuus 3.1 3.3 0.400 Hämmentyneisyys 3.6 2.9 0.441 Puhti 8.2 7.8 0.801 Kokonaismielialanhäiriöt 13.1 7.0 0.096 Kien CL ym. 2013 Am J Clin Nutr 97(4):689-97
Mitä siis käytännössä?
Hyvän ravitsemuksen kulmakivet: Sopiva ateriarytmi ja välipalat Kulutusta vastaavasti energiaa Kasviksia monipuolisesti joka aterialla ja välipalalla ainakin 5 annosta Riittävästi proteiinia Rasvan laatu C-vitamiini Kuitu ja neste D-vitamiini lisänä Tarvittaessa ravintolisiä
Ikääntyessä proteiinin tarve kasvaa Ikääntyneet saavat usein suosituksia vähemmän proteiinia ruokavaliostaan. Proteiinin riittävä saanti: suojaa lihaskadolta ja edesauttaa lihaskudoksen säilymistä edesauttaa toimintakyvyn säilymistä vaikuttaa kehon immuunijärjestelmään vaikuttaa ihon kuntoon, sitä tarvitaan haavojen paranemiseen suojaa luukadolta Suositus: proteiinia 1.2-1,4 g/kehon paino kg/vrk Käytännössä n. 70-100 g.
Proteiini
Rasvan laatu Rasva tärkeä energian lähde Välttämättömät rasvahapot omega-6 ja omega-3 Hyvän rasvan lähteitä: kasviöljyt, pähkinät, siemenet, rasvainen kala, pehmeät margariinit Rasvaista kalaa suositellaan ainakin 2 kertaa viikossa Rasvan hyvä laatu suojaa myös muistisairaudelta Pähkinät sisältävät Hyvälaatuista rasvaa, vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja kuitua. Pähkinöitä sisältävä ruokavalio onkin todettu edulliseksi aivo- ja sydänterveydelle. Suositeltava määrä pähkinöitä on noin 30 g päivässä.
Pähkinät Sisältävät 50-70% rasvaa pähkinälajista riippuen Antioksidantteja kuten E-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja kuitua. Pähkinöitä sisältävä ruokavalio aivo- ja sydänterveellinen. 20-v seurantatutkimuksessa yli 5 kertaa viikossa pähkinöitä syöneillä naisilla oli parempi kognitio seurannan lopussa. Suositeltava pähkinöitä on 30 g/vrk.
Marjat, hedelmät ja kasvikset Syö vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä, mitä enemmän, sitä parempi. Ruoka mahdollisimman värikästä. Osa kasviksista on tuoreena Hedelmät ja marjat hyvä nauttia mahdollisimman tuoreena ja vähän käsiteltyinä Pakastemarjat hyvä vaihtoehto Puremis- ja nielemisvaikeudet: käyttöön esimerkiksi täysmehulasillinen päivässä, tuoremarjasoseet, pikkulapsille tarkoitetut marja-ja hedelmäsoseet.
C-vitamiini Liian vähäinen saanti usein ongelmana ikääntyneillä. Kun kasvisten saanti vähäistä tai yksipuolista, voi C-vitamiinin saanti olla riittämätöntä. Ikääntyneet voi olla C- vitamiinin lievää puutetta, jos saanti vähäistä C-vitamiini suositus: 75 mg päivässä. Lievä puute: haavojen hidastunut paraneminen, väsymys, lihaskivut, stressin sietokyky ja vastustuskyky heikkenee. Vakava puute: keripukki Kasviksista saa myös paljon muita vitamiineja, flavonoideja ja bioaktiivisia yhdisteitä.
Esimerkkejä C-vitamiinipitoisuuksista Ruoka-aine C-vitamiinia (mg) Appelsiini, 1 kpl 77 Omena, 1 kpl 8 Mustaherukka, 1 dl 60 Tyrnimarja, 1 dl 91 Mustikka, 1 dl 9 Kurkku, n. 8 viipaletta 3 Tomaatti, 1 kpl 10 Salaattiannos 4 Porkkaraaste, 1 dl 9
Mehut vertailussa Juoma C-vitamiinia mg/ 2 dl Appelsiinitäysmehu 72 Mustaherukkamehu, laimennettu 8 Mehujuoma 26 Nektari, hedelmäpitoisuus 50 % 26 Mehu, osittain keinomakeutettu 22
D-vitamiini Ikääntyneet D-vitamiinin puutoksen riskiryhmää! Ikääntyneillä D-vitamiinin imeytyminen ja hyväksikäyttö pienenee. D-vitamiininpuute voi johtaa myös lihaskatoon, mikä heikentää tasapainoa ja altistaa kaatumisille. Vastustuskyky Suositus: yli 60-vuotiaille ravintolisänä 20 µg/vrk ympäri vuoden
Kuitu ja neste Liukoinen ja liukenematon kuitu Riittävä kuidun saanti ehkäisee ummetusta, liukoinen kuitu sitoo kolesterolia ja tasaa sokeriarvoja. Nesteen saanti tärkeää, suositus: ainakin 1-1,5 l nestettä päivässä Etenkin kuumalla ja hikoillessa nesteen tarve kasvaa. Hyviä kuidun lähteitä täysjyväviljatuotteet (kuitua vähintään 6 %) pellavansiemenet, leseet pähkinät, siement kasvikset
Muistisairaus voi edetä nopeammin jos ravitsemustila on huono Aivojen toimintakyvyn kannalta tärkeiden ravintoaineiden saanti on saattanut jo pitkään olla heikkoa Ruokavalion laadulla on tärkeä osuus aivojen toimintakyvyn ja kognition säilymisessä. Huono ravitsemus voi nopeuttaa muistisairauden etenemistä, heikentää elämänlaatua ja lisätä kuolleisuutta. Laihtumisen syitä: Kyvyttymyys hankkia ruokaa, valmistaa ja syödä aterioita. Haju- ja makuaistin heikkeneminen Joskus mieltymys makeaan. Energian suurentunut kulutus Muut samanaikaiset sairaudet
Ikääntyneen riskinä haurastuminen Tunnusmerkkejä: tahaton laihtuminen uupumus vähäinen fyysinen aktiivisuus hitaus: kävelyvauhti hidastunut Lihasheikkous Haurastumiseen riskitekijöitä ovat virheravitsemus ja vähäinen fyysinen aktiivisuus
Ikääntyneen paino Ravitsemuksen suurin riski yli 80-vuotiaille on liian pieni energiansaanti ja laihtuminen. Iäkkäille suositeltava painoindeksi korkeampi kuin nuoremmilla (24-29) Siksi ikääntyneen tulisi: saada energiaa sopivasti kulutuksen mukaan pitää paino vakaana seurata painoa punnitsemalla vähintään kerran kuussa
Miksi lihaskunto on niin tärkeää ikääntyneillä? Lihaskato ja alhainen lihasvoima lisäävät merkittävästi ennenaikaisen kuoleman riskiä. Hyvä lihaskunto tärkeä tekijä sairauksien ennaltaehkäisyssä, niistä selviytymisessä ja niistä toipumisessa. Suomalaisessa CAIDE- tutkimuksessa säännöllinen vapaa-ajalla harrastettu reipas liikunta kaksi kertaa viikossa puoli tuntia kerrallaan vähensi muistisairauden riskiä puolella. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa!
Kotiin vietäväksi 1. Aivoterveys ja sydänterveys kulkevat käsi kädessä. 2. Ruokavaliokokonaisuus, joka sisältää runsaasti hyviä rasvoja, kasviksia, kalaa, vaaleaa lihaa, palkokasveja, täysjyväviljaa sekä pähkinöitä aivoterveydelle edullinen 3. Kahvin, tumman kaakaon ja suklaan kohtuullinen nauttiminen edullista aivoterveydelle. Teen säännöllinen juonti on yhteydessä paremaan kognitioon. 4. Liikunta ehkäisee kognition heikkenemistä ja muistisairauksia. 5. Ikääntyneen riskinä on haurastuminen ja lihaskato siksi terveellinen, ruokavalio, liikunta ja painon vakaana pitäminen tärkeitä terveyden ja aivoterveyden kannalta.
Kiitos!